「肌肉肥大 – 肌肉生長與變大的現象 – 仰賴很多不同的因素，器材只是其中之一而已。」The Training Room私人教練Hasit Jethwa表示。 臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。 維持幾秒後，肌肉繼續用力，緩緩回到地面，接著重複動作。
- 彎曲手臂，固定肩膀，將啞鈴朝肩膀的方向彎舉。
- 怎麼做：左右腳各三組10-12下先從力氣比較弱的那條腿開始，把腿放在一個階級或箱子上，可徒手也可搭配啞鈴訓練，單腳踩上。
- 而且，當槓鈴橫在你背上時，要在不會傷害到自己或附近的人或是破壞設備之下，還能安全地放下槓鈴，相對而言，這個動作的難度較高。
- 被稱為「訓練器械之王」的啞鈴是用途最廣且有效的健身器材之一，長期以來一直作為用來增強力量與調整運動效能的方案。
- 記得舉啞鈴時吐氣，放下時吸氣。
- 啞鈴是常見的負重訓練器材，有非常多的用途，可以結合深蹲、仰臥起坐、橋式等等，一週做3-4次，居家健身可以嘗試所謂的『超級組合』，有助於鍛鍊肌肉與雕塑體態。
起始姿勢：先以單手握住啞鈴，接著將另一側手及膝蓋放於健身椅或長椅之上，以便支撐身體重量，膝蓋應在臀部正下方，手臂應放於肩膀正下方，收緊肩胛骨與核心，背部打直。 運動與健身啞鈴 雙腿打直，從臀部開始彎曲，手往下靠近地面。 低於膝蓋位置後，再起身站直。 過程中臀肌和核心要用力。 雖然槓鈴和掛片比其他健身器材便宜，但卻比啞鈴貴。
運動與健身啞鈴: 可調式啞鈴VS固定啞鈴？６大你應該選擇可調式啞鈴的理由
吐氣，運用手肘往上帶的力量，將啞鈴拉後拉（注意：過程中保持手臂靠近身體），避免扭轉身體，至約略與身體同高即可。 運動與健身啞鈴2025 我們今天將以以上的訓練模式，分享３組HIIT啞鈴訓練，每組約３０秒，組間休息４５秒，做完一個循環後，依自身體能狀態，重複3~5次循環即可。 雙腳與肩同寬站立，右手握啞鈴，掌心面向身體。 抬頭挺胸，左腳往前跨，膝蓋位於腳踝上方。 接著，彎曲呈90度，做弓箭步。 背部朝地躺下，膝蓋彎曲，雙手握著啞鈴擺在胸前。
但這並非優點中的最後一項，還要加上啞鈴所有的練習項目，有些是槓鈴運動無法完成（例如：單手和手臂交叉練習）。 很快，你就會發現的啞鈴潛在的練習組合是相當驚人。 手放回地面，雙腳跳向雙手位置，起身呈站立姿勢。 啞鈴向肩膀彎舉，然後高舉過頭。
運動與健身啞鈴: 「重量訓練是為了長肌肉？」—淺談重訓與健美
怎麼做：三組10-12下雙手持啞鈴，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部後推，雙手垂直自然往下超過膝蓋，用臀部和核心肌群發力。 怎麼做：從左邊開始，做兩組8-10下，休息90秒後換邊做。 運動與健身啞鈴2025 把你的右手和右膝放在健身椅上，左腳微彎，左手握啞鈴自然下垂。
立即查看如何知道重量是否足夠。 膝蓋彎曲，直至右大腿與地面平行，但注意不要讓右膝超過腳尖。 左腿膝關節彎曲，腳尖點地並保持平衡。 下背打直，膝蓋微彎，臀部往後，在雙腿之間甩動啞鈴。 啞鈴甩到後面時臀肌用力，然後臀部往前將啞鈴甩向胸口高度。 膝蓋朝前且不能彎曲超過腳尖，臀肌用力做弓箭步。
運動與健身啞鈴: 超熱賣「啞鈴」10款推薦！再給你「在家運動」啞鈴訓練49招練全身
應該要感覺到二頭肌在用力。 手臂降低後接著重複動作。 運動與健身啞鈴2025 運動與健身啞鈴2025 被稱為「訓練器械之王」的啞鈴是用途最廣且有效的健身器材之一，長期以來一直作為用來增強力量與調整運動效能的方案。
運動與健身啞鈴: 健身啞鈴
彎曲手臂，固定肩膀，將啞鈴朝肩膀的方向彎舉。 緩慢把啞鈴放回（3-4秒）起始位置。 動態式暖身有助於降低受傷的風險，如果你今天打算從事自由重量訓練，那熱身就要選和待會兒鍛煉相似的動作來做，若你晚點要負重深蹲，你就先做自重深蹲或弓步。
運動與健身啞鈴: 二手 啞鈴 可調重量
找個人幫忙踩住你的腳，或是壓兩個重啞鈴在腳上 – 避免為了固定雙腳而扭傷頸椎。 拭目以待…不知道要挑多重的啞鈴嗎？ 運動與健身啞鈴2025 建議選擇自己能承受且維持正確姿勢的最大重量。
運動與健身啞鈴: 《最完整的啞鈴全身訓練》減脂增肌！「訓練機械之王」啞鈴訓練的優勢
怎麼做：左右腳各三組10-12下先從力氣比較弱的那條腿開始，把腿放在一個階級或箱子上，可徒手也可搭配啞鈴訓練，單腳踩上。 Shopee 蝦皮購物是東南亞最大的線上購物平台，以創新的 app 提供使用者便利友善的服務，快速安全的交易環境，豐富多元的購物體驗，廣受各國消費大眾的喜愛。 啞鈴訓練在各方面都擁有許多的優勢。 有些是實用性的益處，而有些則是生理方面的。
運動與健身啞鈴: 有氧健身｜不要小看這 15 分鐘！一星期累積成效看得見！
怎麼做：三組15-20下平躺在一張瑜伽墊上，雙手於胸前抱持一個啞鈴，緩慢後傾直到背部貼在地面。 吐氣並運用腹部的力量帶起上半身。 怎麼做：兩腿各三組10-12下，先從力氣比較弱的那條腿開始。 跨出單腳，後腳腳跟離地成高跪姿。
運動與健身啞鈴: 教練認可最有效的「啞鈴訓練」菜單！居家也可以用啞鈴輕鬆增肌+增強肌力！
不論是每天往返奔波健身房還是購買健身會籍，或是市面上充斥的參差不齊的健身方案，都不是我們提倡的最佳健身方式。 每個人都應該以一種更輕鬆的方式愛惜自己、保持健康體態。 深蹲是穩定下半身力量最基礎的練習之一，而其中，高腳杯深蹲又堪稱臀腿界的增肌燃脂之王！ 比起一般的背負式深蹲，無下背受傷的風險，也讓有肩背舊傷的朋友們多了一個替代的訓練選項。 🙌通常在適合的啞鈴重量下可以完成8-10次的正確動作，如果你想要增強肌力，往上選一個啞鈴重量的話，確保自己可做至少6次的正確動作。
運動與健身啞鈴: 運動 7：二頭肌彎舉
大多數人的居家健身環境絕對比不上健身房。 但是假如你無法出門健身，啞鈴就是非常好用的器材。 「啞鈴能鍛鍊到全身 – 運動與健身啞鈴 完全不需要其他輔助器材。」The Training Room私人教練Mark Fox說。 怎麼做：3組15-20下。
運動與健身啞鈴: 啞鈴所有的實用優勢
握著啞鈴，緩慢蹲下，膝蓋不超過腳趾，再回复起始位置。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 想擁有完美上半身線條並不難，不論你是正值減肥期，想要緊實線條，還是正在為「手臂大肌肌養成計畫」努力，都能靠著啞鈴訓練打造出完美上半身，二頭肌、三頭肌、胸部、肩部訓練一次滿足。 NutroOne由一支熱愛健身、不滿足於現代健身房的團隊創立的。
首先，讓我們從啞鈴的實用優勢開始談起。 與其他訓練模式相比，啞鈴訓練的顯著優點是成本相對較低，且其可調整性較強。 大多數的運動器材價格不菲，而且通常只能著重在單一運動。 另一方面，啞鈴能使用於大量練習。 此外，幾乎所有能想得到的槓鈴運動，也都能用啞鈴完成。
運動與健身啞鈴: 運動 5：肩部上提
右手握著啞鈴，左手掌貼地，呈伏地挺身預備姿勢。 做一下伏地挺身後，右手舉向臀部右側，身體不能轉。 不知道你是不是也像我一樣，有著雙腳肌肉不平衡的困擾，多數人因為習慣使用慣用腳，常常產生下肢力量不均、骨盆歪斜，嚴重時甚至可能會造成長短腳的狀況。
另外，眾多使用槓鈴進行的練習中，都需要專門設備，例如：臥推椅或深蹲架。 抓舉和挺舉（奧林匹克舉重）練習，則需要奧林匹克槓鈴、防撞板和具備安全區域的平台來進行。 相較之下，大多數啞鈴練習只需要開放式訓練空間，一塊橡膠墊或用以保護地板的普通膠合板，以及一個可調式健身椅。
運動與健身啞鈴: 啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
啞鈴訓練的另一項實際優點是，無論存放啞鈴還是練習啞鈴，都不需要很大的空間。 若是使用機械器材來鍛鍊，需要多種類型的器材才能訓練到全身；而槓鈴訓練則需要使用超過7 呎（2.1 公尺）的槓鈴進行練習，再加上建議槓鈴周圍要有2 呎（0.6 公尺）的安全緩衝區。 相較之下，啞鈴的體積很小，因此所需要的訓練空間就小很多。
啞鈴放下後，換另一邊重複動作。 記得舉啞鈴時吐氣，放下時吸氣。 手拿啞鈴放在下巴下方，像高腳杯型狀一樣。 軀幹打直，核心用力，往下蹲直到前方的大腿接近水平。 膝蓋與腳維持在同一直線，不能超過腳尖。 接著前腳跟撐地，回到原來姿勢。
自由重量比較大的優勢是這些器材都可以隨身攜帶，如啞鈴、壺鈴或槓鈴，所以你不一定要上健身房，在家也可以自主訓練。 與機械器材訓練相比，啞鈴的另一項優勢是，大多數器材不適合進行爆發力訓練，其重要性我們將在第7 章中進行討論。 啞鈴非常適合用於爆發力訓練，這就是我的運動員進行大多數啞鈴練習時的重點所在。 運動與健身啞鈴 一邊的啞鈴舉向肩膀，同時旋轉手臂，讓掌心變成朝上。