如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛鍊負重俯卧撐和引體向上。 老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。 一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。 事實並非如此，從某種意義上説，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。
- 適宜的力量鍛鍊，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。
- 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標側腹部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。
- 動態式暖身有助於降低受傷的風險，如果你今天打算從事自由重量訓練，那熱身就要選和待會兒鍛煉相似的動作來做，若你晚點要負重深蹲，你就先做自重深蹲或弓步。
- 有些人也會透過反者拿壺鈴（手把在下，鈴在上）來加強穩定肌群的訓練。
- 雖然舉重比賽只有比槓鈴抓舉，但一般人平常也是可以透過啞鈴抓舉去訓練爆發力。
將啞鈴拉向胸部，保持手肘緊貼身體，並在動作提高到肩胛骨兩秒鐘。 當你將重量移向胸部時，您的手肘應該越過背部。 如果沒時間上健身房，家中又沒有工具輔助，最簡易就是做掌上壓。
啞鈴一天舉幾下: Step2. 啞鈴彎舉，如何調整身體姿勢？
肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。 啞鈴一天舉幾下2025 我們首先先來了解一下RM ，意譯就是「最大重複次數」。 通常RM數越小，重量越大越重，RM數越大，重量就越小越輕。 舉例：30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者而言，就是6RM的重量。
雖然每位教練對於每項訓練動作持有不同的意見，但是在底下的每項訓練中，都會提到該訓練其實比較適合哪項運動，以及這項訓練最好的運用方式。 Vern 啞鈴一天舉幾下 Gambetta並強調，在你將這些訓練加到你的訓練計畫前，你必須知道這些訓練方式為什麼以及如何能夠幫助你提升跑步能力，如果你毫無概念，那不如就不要做了。 舉啞鈴的動作大多以三至四組為一個循環，所以姿勢要正確，握好啞鈴不要偷懶。
啞鈴一天舉幾下: 啞鈴前舉
起始動作手肘彎曲，控制好呼吸身體保持穩定，三頭出力向上提起啞鈴，置頂點後再慢慢下放，重複相同的動作。 但要先提醒你一下，雖然加強這些肌肉，尤其是構成你核心的下背部肌肉，實際上是可以防止背部疼痛，但如果你已經患有背部疼痛，進行背部鍛煉可能會使情況變得更糟。 在這種情況下，就必須與醫師或物理治療師討論哪種類型的動作最適合自己。 啞鈴一天舉幾下 我們可以用啞鈴來做「全身性肌力訓練動作的變化」：包含核心或是複合性質等比較具有功能性的訓練運動：旋轉、移動、核心、平衡、快速、跳躍，都算是。 不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。 首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。
- 通常RM數越小，重量越大越重，RM數越大，重量就越小越輕。
- 这项练习锻炼的是大腿前侧的四头肌。
- 正躺在墊子上，雙腳弓起腳掌貼地，並打開與肩同寬，雙手抓住一個啞鈴其放在胸前，兩手抓著啞鈴的兩端，如果你的啞鈴更大，垂直握住它可能會感覺更安全。
- 每次訓練前記得給自己設定運動菜單，從不同的動作開始，讓肌肉沒有適應的機會，才能最有效率的練出大肌肌。
- 往下到自己三頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程三頭肌肉張力一直保持。
- 還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？
- 练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。
- 雖然每位教練對於每項訓練動作持有不同的意見，但是在底下的每項訓練中，都會提到該訓練其實比較適合哪項運動，以及這項訓練最好的運用方式。
上體後展時，應抬頭挺胸，同時兩肘略向外展，使胸部儘量伸展。 體繞環：站立，兩腳略寬於肩，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼相對。 啞鈴一天舉幾下 連續做由左向右體繞環10一15次，再向反方向做體繞環10—15次。 練習時兩腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。 深蹲：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於肩上。
啞鈴一天舉幾下: 手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒。
一般人用槓鈴能舉起的重量通常會比啞鈴高出許多，這是因為舉起啞鈴通常會需要較高的穩定性。 一個人可能能夠槓鈴肩推40公斤，但他不見得能夠兩手各推起20公斤的啞鈴。 基於槓鈴這樣的特性，訓練者可以透過舉起更重的重量來增加對肌肉、骨骼與神經系統的刺激。 練習效果：這同樣是鍛鍊肱三頭肌的動作。 不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛鍊肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助於全面發展肱三頭肌。
啞鈴一天舉幾下: 啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉
訓練時間為每週的一三五，建議隔天最好休息，因為訓練的範圍涵蓋全身，等於你只有一天休息日。 為確保身體狀況能維持最佳，有充分的訓練也應該有充足的休息。 ~手臂彎曲 90 啞鈴一天舉幾下2025 °，上舉至頭部。 ~掌心向外，將手腕移動至頭部兩側。 ~雙手各拿一個啞鈴置於身側，手掌朝向天花板。 很多人一开始觉得10kg的哑铃太重，提不起来，我们可以检测一下是否是发力和训练的方式还没掌握，并不一定是肌肉力量不足以提起10kg的哑铃。
啞鈴一天舉幾下: 啞鈴肩推 VS 槓鈴肩推
這次要利用窄握把與繩子進行三款背肌訓練。 背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌…等。 練一個動作就會牽連到許多背肌，因此在背肌實際訓練時，我們不太能直覺的感受到是哪個背肌在出力，只能用肌肉感覺，也常常會做錯反而變成手臂在代償。 因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。
啞鈴一天舉幾下: 啞鈴上斜飛鳥
选择合适重量的哑铃，可以的话买一套哑铃。 啞鈴一天舉幾下2025 肌肉成長的關鍵是給肌肉足夠的刺激，負荷，完整的收縮，讓肌肉無法負荷甚至到力竭，當然因為每個人的身體條件跟肌肉大小都不一樣，一樣的重量絕對不適用於每個人。 如果你真的想要試試看繩梯，不妨將繩梯做為你的暖身運動，並專注在不同於你平時跑步訓練的動作上，像是側邊與後方的來回動作，以及抬膝運動，而不是那些強調速度的動作。 有天布雷克再也受不了，決定把想吃的都集中在一餐，於是就發明了間歇性節食法。 布雷克表示，每天只要吃下這一餐後，會一整天都不會餓，當自己吃完這一驚人的一餐後，就會上健身房開始健身。
啞鈴一天舉幾下: 動作指南系列
保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。 立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。 彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。 停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。 NutroOne由一支熱愛健身、不滿足於現代健身房的團隊創立的。
啞鈴一天舉幾下: 健身教練給你10款「背肌訓練」！划船、啞鈴…把握兩「背肌」發力原則消腫鏟肉超美型
因為重量負荷不夠，對增大肌肉沒有幫助；並且我們無法練哪瘦哪局部瘦身，因為局部運動以及不夠重的負荷，熱量消耗很少，不利於減體脂雕塑身材。 想慢慢培養或重拾運動習慣，卻不知道從何開始嗎？ 跟著教練規劃的一週訓練菜單，清楚簡易運動的健身訓練，讓你不論是心肺訓練、肌力訓練及伸展運動都會兼顧到。
啞鈴一天舉幾下: 啞鈴二頭彎舉 TOP3精華 搶先看!!!
而手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。 比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。 一開始可以先用環狀彈力帶繞在槓上，膝蓋往上勾，試著完成動作。 注意要維持姿勢正確，不要過度依賴彈力帶。 小重量可以幫助放慢動作速度，並且更專注在運動的肌肉上，大重量則可以讓肌肉受損，兩種重量在同一組訓練都要做，才能讓肌肉達到最大的充血量，讓血液為肌肉帶來營養，進而加強增肌效果。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標側腹部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。
啞鈴一天舉幾下: 啞鈴健身,
不論是每天往返奔波健身房還是購買健身會籍，或是市面上充斥的參差不齊的健身方案，都不是我們提倡的最佳健身方式。 每個人都應該以一種更輕鬆的方式愛惜自己、保持健康體態。 彎曲身體，臀部向後頂，並降低身體，直到感覺下背部緊繃，此時運用你的臀部肌肉做伸展，共進行 3 組，每組 8 下。 啞鈴是實用性非常高的健身器材，可以針對全身上下的肌群進行訓練，擁有一組啞鈴，幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。 背部僵硬疼痛，不是你老了，而是放著背部久久沒去鍛鍊，6個利用啞鈴的背部簡單鍛鍊，增加力量之外，還可以腰桿打直背挺立，擁有傲人站姿。 提醒大家，通常第一次尋找自己極限的時候需要嘗試很多次，中間記得給自己足夠的休息時間，不然可能會誤判以為達到自己極限，但其實是因為試太多次結果太疲勞，這樣會影響測試結果。
啞鈴一天舉幾下: 方法 2
練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。 啞鈴一天舉幾下2025 這組啞鈴減肥操只需一對啞鈴就能輕鬆完成，只要每天堅持練習，假以時日一定能塑造出好身材。 眾所周知，啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。 現在大眾對啞鈴健 身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮。 長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。 腿部肌群約佔人體的 70%，是最大範圍的肌群，因此訓練腿部對身體整體的協調也很有幫助，因腿部訓練的動作多為多關節，需要上半身參與進行，所以也可以讓上半身有均衡的發展。
16 個動作練完上半身 (胸/背/肩/手)
從前面的研究討論我們知道無論啞鈴或壺鈴都對於肌肉力量及強度有所幫助，對於居家空間不足的朋友，添購何種設備就端看自身的訓練目標為何來加以選擇。 當然不同訓練器材除了刺激不同外，也能夠讓日常訓練更加有變化而不容易感到倦怠無趣。 立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。 屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。 注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。 练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。
兩手各抓一隻3—5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上。 收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部，上舉啞鈴，然後放下臀部和啞鈴，恢復到準備動作，重複。 兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。
當你降低重量時，確保肩膀要保持水平。 練習效果：千萬不要犯這樣的錯誤，上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。 一定要全面發展肌肉，這不僅出於審美的需求，而且是出於大腿是身體根基的考慮，你需要更強壯的大腿。
两手各持一个哑铃，两臂伸直至胸部的正上方。 屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来。 海绵哑铃外面有一层海绵软垫，看起来安全无伤，不会磕碰家具，但是问题在于重量较小，一般只适合做HIIT或者特别小的肌群的训练。 多对哑铃的购买建议：一对海绵哑铃：做操课或HIIT；一对可调哑铃：做力量训练。
啞鈴一天舉幾下: 飲食建議｜在家無聊了嗎？運用水果做出高蛋白美食吧！
通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛鍊時，須遵循如下規則。 练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。 负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 首先仰卧在墊上，雙手握著啞鈴開手打橫，雙手不用完全伸直，保持微屈狀態。 然後胸大肌發力，雙手慢慢往身體方向夾，直至兩邊啞鈴接近觸碰，便慢慢再打開。 最廣為人知的胸肌訓練就是做掌上壓，但對於不少女生來說，要做出標準的掌上壓一點都不容易，未必適合初初開始運動、上肢力弱的女生。
做啞鈴臥推的時候，你需要把啞鈴從地上拿到腿上，躺下把啞鈴移到胸前，做完又要把啞鈴放回到地板上。 如果你臥推做完身體已經很疲勞，這個過程就要特別小心，避免拉傷或砸傷。 由於槓鈴能夠直接負重在軀幹上，在做某些腿部訓練的時候，使用槓鈴能減少其他肌群疲勞造成的限制。 舉例來說，拿高腳杯深蹲練腿，到後面可能手臂和肩膀會先沒力。
然而，在上半身的訓練方式，她喜愛用自重或比體重更輕的重量來進行練習，例如引體向上、伏地挺身、二頭肌彎舉和肩部推舉等訓練動作。 另外，除了上下半身的訓練之外，她還有穩定並傲人的核心肌群，為了能訓練自己的核心她進行了例如懸吊抬腿和仰臥抬腿等訓練。 啞鈴一天舉幾下 肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。
要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。 這份菜單提供給喜歡在家運動，卻只有啞鈴等簡易器材的人參考，或是你在健身房內，發現器材不敷使用，也可以用啞鈴做為替代方案。 ~雙腿彎曲呈 90 °，雙足接觸地板，保持背部平直。 ~手臂彎曲，手肘朝向足部，雙手各拿一個啞鈴。 肯定有朋友会问，真的需要这么重吗？ 两只20kg，我可能提都提不起来，根本不会拿来训练吧。