另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。 特别是有些人在做槓铃屈体划船时，会採取反握的握法。 一方面，正手高位下拉主要强调背阔肌在顶峰的拉伸、延展，双手可大幅移动到脖颈后方。
- 然后屈臂下拉到上胸位置，动作全程都必须维持手肘、手腕在一条垂直线上；最后延展手臂、回到预备姿态。
- 单边下拉的好处是能让背肌得到更多的伸展，因为这个动作不是平衡的，不会受到握把平衡的制约，可以让手肘充分拉到身体的后方。
- 与此同时，大家也可尝试在1个动作中，来回切换正反手。
- 你可以在進行運動的時候，在橫桿到達胸部的時候就停止。
- 动作2：引体向上，主要练中上背阔肌、菱形肌、三角肌后束。
- 这个动作的优势在于固定住了身体，允许你上更大的重量，而传统面拉的优势，也全部得到了保留。
- 反手窄握高位下拉時，主要訓練背闊肌下沿，可使背闊肌往下伸長，同時肱二頭肌、大圓肌、小圓肌都會參與發力。
将这三种变式握距动作和宽握距结合，就可以练到整个上背部和背阔肌，这样既可以强化背部宽度，又能强化背部厚度。 2.下拉部分较快速，顶峰停顿2秒，离心部分慢速2-4秒放，且不能放到最高，就是肩胛收不住的点停住。 训练重点在于离心部分，而不是你拉下来多少次拉多重。 如果你当前用的重量用这种方式完不成4组以上，说明重了。 男女引体向上几个合格，之前有分享过相关文章，具体请点击阅读《男女引体向上几个合格，看完这张表你就知道了！》这篇文章。 所以會建議在手肘慢慢伸直之前，一樣維持肩胛骨與軀幹的穩定，練習離心階段的控制收縮。
反手窄握滑輪下拉: 動作指南系列
动作8：反手窄握下拉背，主要锻炼的是背阔肌下侧，可以有效增加背阔肌的厚度。 动作7：哑铃划船，主要锻炼的是背阔肌中部，它时一个多个关节参与的复合动作。 参与的肌肉有斜方肌中下部、大小菱形肌、背阔肌、大圆肌、三角肌后束等。 在做高位下拉时，不少健身教练都会主张用正手和宽握法去针对训练背阔肌－这个对练成倒三角身形十分重要的肌肉组。 我们曾讨论过不同宽阔度的握法对背部肌肉、二头肌肉等的参与关系，同时也有很多健身爱好者希望了解正手握法和反手握法的分别，所以本文略为分析一下。 请留意，所谓正反手不一定有统一的说法，所以这里先假设正手握法手掌面对自己，而反手握法就是手掌面对身体前方。
- 反向划船 世界各地，各個角落都有人進行俯卧撐訓練。
- 窄握距下拉主要锻炼背阔肌内侧，同时还能训练到斜方肌下部、菱形肌、三角肌后束和肱二头肌。
- 只是減少關節的活動範圍，會影響肌肥大效果，而且在動作起始時聳肩及放鬆，能讓你較為避免肩關節夾擠的問題。
- 反向划船 想要在家里进行背部训练，要么需要你有不错的训练经验，用水壶之类家庭道具就能够找到背部发力感，并且让背部能够持续受到刺激。
- 首先，躺著把腳踝放置在腳圈上，腳後跟往臀部方向帶直到腿呈90度，雙臂在軀幹兩側平放伸直，持續提臀直到上半身與地面形成斜角，放下軀幹後重複以上動作。
他在體育和健身行業的經驗超過 15 年，並且一直在尋求精進。 克里斯在業餘時間喜歡在健身房鍛鍊以及陪伴家人。 你可以通過這個練習鍛鍊背部，每周至少一次，甚至兩次。 確保你的訓練重量在你的能力範圍內，一旦你感到輕鬆或者過於簡單則可以提高次數（如 反手窄握滑輪下拉2025 次），或者增加訓練重量。 把槓鈴拉過你的胸部，幾乎與你的胃成一條直線，這樣會消除背闊肌和背部的緊張感。
反手窄握滑輪下拉: 滑輪下拉操作步驟
研究人員發現在訓練的向心期間，背闊肌在三種握距當中啟動程度相當，不過若與寬握相比，使用窄握距或中等握距時，肱肱二頭肌的啟動程度相較更高。 最後在離心階段發現，寬握距與中等握距更能夠啟動背闊肌。 因此研究人員建議，中等握距可能會是一個更好的選擇，不過對於在力量和肌肉質量方面影響，無論選擇何種握法應該可以有相似結果期待。 伸展肘部並外展肩部以回到起始位置，動作還包括了肩胛骨上旋和輕微前伸。
1、时间未到胸肌为大肌肉群，杠铃卧推属于多关节动作。 全程收縮的方式或短行程的操作方式，都沒有問題！ 只是減少關節的活動範圍，會影響肌肥大效果，而且在動作起始時聳肩及放鬆，能讓你較為避免肩關節夾擠的問題。 反手窄握高位下拉時，主要訓練背闊肌下沿，可使背闊肌往下伸長，同時肱二頭肌、大圓肌、小圓肌都會參與發力。
反手窄握滑輪下拉: 第二個 動作不完整
在這個階段，常見的動作錯誤是讓下拉槓回升過快，應保持對重量的完全控制，以實現理想的離心肌肉收縮。 闊背下拉與槓鈴划船，兩者都是相當受歡迎的背部訓練動作之一。 本篇文章將針對滑輪下拉動作包括動作要求、關節動作和涉及的肌肉組織進行概述討論。
反手窄握滑輪下拉: 反手下拉或者窄握下拉
时常有健友问，为什么自己练的很努力，肌肉就是不增长呢？ 反手窄握滑輪下拉2025 下面就来告诉你，肌肉不增长的原因有哪些，相信看完这些你就明白了。 1、训练过度过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复… 小编我看过很多有关写单杠拉不上应该怎么练的文章，那些文章大多都是写拉引体向上怎么发力，都是一些技术性的文章。 反手窄握滑輪下拉 这些技术性的文章，对于已经可以做引体向上的人来说或许有帮助，可以帮… 1.握距并非越宽越好，过宽时针对背阔的有效运动轨迹会比较短，大多数人离心部分都放的过高，无法持续激活。
反手窄握滑輪下拉: 反向划船: 目標肌群 背部、胸部
在练背部肌肉时，一定要全神贯注，因为一不留神，发力部位就错了。 克里斯（Chris）是一名編輯和 3 級合格的私人教練，擁有運動訓練與發展學士學位和運動營養 3 反手窄握滑輪下拉2025 級資格。 他具有為初學者以及高級客戶和體育運動員提供健身課程和計劃的經驗。 克里斯還是一名合格的足球教練，提供高水平的守門員和健身訓練，並提供營養建議以幫助維持最佳表現。
反手窄握滑輪下拉: 第三步 向下推肘與維持張力慢慢向上
练习时要求尽可能内收肩胛骨，努力挤压调动整个背部肌群。 反手窄握滑輪下拉 动作4：坐姿反握划船，主要练背阔肌、还能练到斜方肌，三角肌后束，大、小圆肌和菱形肌。 反手窄握滑輪下拉 这种反握划船能更多的刺激到了背阔肌，针对背阔肌厚度有很好的效果。
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身體軀幹可稍微向後傾約20-30度，讓闊背肌牽引線與機械器材更加貼近。 脊柱保持在中立位置，避免過度腰椎伸展（拱背/彎曲下背部）。 闊背下拉（latissimus dorsi pulldown）是最常見的背部訊動作之一。 關於闊背下拉訓練的變化包括窄臥下拉、寬握下拉、反握（旋後）下拉和平行握下拉等等。 在操作滑輪下拉時，肩關節主要的動作是肩伸展與肩內收，訓練到的肌群是闊背肌，而輔助肌群則有大圓肌與二頭肌。
反手窄握滑輪下拉: 窄握反手下拉,反手窄距高位下拉锻炼背阔肌下部
這個動作是模擬高爾夫的揮桿動作來訓練上半身的肌群。 反手窄握滑輪下拉2025 大多数人（尤其是新手）会使用太大的重量，然后利用欺骗动作和惯性来移动杠铃。 动作9：绳索反向飞鸟，练习者面向拉力器，双手抓握绳索，手肘微曲，固定肘部。 集中背部肌群的力量，让肩胛骨后收时带动手臂外展至身体呈一直线，稍停，然后再慢慢还原到起始位置，重复练习即可。
反手窄握滑輪下拉: 给自己办”葬礼”老人有些后悔欠了几千块:一下冲动了
因此在做高位下拉时，通常都会选择大于肩宽的握距，只需要握在横杆的曲折位置即可。 哪怕你是零基础，只要稍微看一下别人的动作，直接跟着模仿就能去操作。 多数人都会采用同一种握距，会选择固定重量或者增加重量。 还有一部分人会选择不同的握距训练，重量也会跟着变化。 跪姿拉力器高位下拉背主要练背阔肌，这个动作在没有了横杆和胸部的限制下，可以让肘部有更大活动范围。
反手窄握滑輪下拉: Step5 開始槓鈴划船
动作2：引体向上，主要练中上背阔肌、菱形肌、三角肌后束。 不同的引体向上练的部位也不同，具体请点击阅读《不同的引体向上，都练什么部位，这个你一定要知道》这篇文章。 动作特点及对肌肉的刺激：双手对握的这种握杆方式使得高位下拉动作变得更接近于划船动作，因而可以同时增加背部肌群的宽度和厚度。 寬握高位下拉時，採用正握，力的走向是從背部的兩側到背部中間，所以主要訓練背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度，同時手臂和三角肌後束也會參與發力。
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你可以在進行運動的時候，在橫桿到達胸部的時候就停止。 由於這個練習是在機器上進行的，你不會有很多與自由重量相關的風險，但是，我們仍然需要確保它的正確執行，以獲得最佳的效果。 经典的下拉，身体直立，手肘是住下的，并且手肘稍微维持在身体的前方，让手臀能充分活动到肩胛骨，肩胛骨带动背肌收缩和伸展。 反手窄握滑輪下拉 将两侧手臂外旋，调整至小于肩宽的位置，这就是反手窄握距，这样可以强化斜方肌中下部、背阔肌下部以及肱二头肌。
反手窄握滑輪下拉: 健身锻炼怎么坚持这些技巧或许能帮你
雙手伸直後，在完整放掉肩胛骨，重新啟動再拉起第二下。 所以下拉时关注的点应该是肩胛和肱骨的上下移动。 置于这个动作为什么会变成练上背，我想这跟后仰的角度和双肩运动的轨迹有关，因为即使在这个姿势下，肩胛骨还是可以下回旋的。 比如说你要练的是背阔肌下部，那就应该限制肩胛骨的下回旋，因为肩胛骨下回旋会带动肩内收，而协同完成肩内收的是背阔肌上部。 只有在下拉时限制肩胛骨下回旋，让肩胛骨向下沉，才能让下背阔肌发上力。 而握距的区别，除了屈肘肌群侧重不同，也会影响到肱骨伸和内收的比例，还会影响肩胛骨运动类型，以及运动平面，带来的后果详细分别这里先不展开，以后有机会再补。
反手窄握滑輪下拉: 滑輪下拉強度調整
其中不乏一些小变化：比如握距，握法的改变，身体姿势的改变，器械的使用不同！ 然后双手往后伸展，至臀部两侧，感觉肩胛肌紧缩。 步骤：身体俯卧在地上，双手弯曲手心向下，双脚直放。
想看更多健身和防身武术干货，可以关注我的知乎和公众号【极简武学】和【优约客】。 必须说健康，因为我有一段时期就是过于沉迷做各种宽距窄距正握反握的离地引体，忽略了水平引体系列的动作，很快就受伤了。 旧患困扰我已经好几年，到现在都没有得到彻底的解决。 当然正式的（就是离地的）引体还是很重要，不过它是个挺难攻克的大山。 在把它搞定之前，花上大量精力在折刀和水平引体，是非常值得的事情。 理想的相對位置會是讓臀部與膝蓋大致呈90度角，雙腳踏實平放在地面與髖部同等寬距。
反手窄握滑輪下拉: 反手操作
以确保脚尖推地发力时，大腿能够稳定抵住固定轴。 这能够帮助大家最为稳定有力、高质量地完成高位下拉动作。 反手窄握滑輪下拉 此外，頸後下拉可能會對於肩關節囊和韌帶造成更大的壓力。
反手窄握滑輪下拉: 反向划船: 反向划船练哪的肌肉？怎么做？正确动作图解教学
這個練習的好處之一是，它被認為是“背闊肌養成動作”。 背闊肌佔據了你背部的大部分，所以它可以讓背部更靠近 V 字型。 单边下拉的好处是能让背肌得到更多的伸展，因为这个动作不是平衡的，不会受到握把平衡的制约，可以让手肘充分拉到身体的后方。
动作要领：将比肩宽的对握手柄连接在高位下拉机的拉索末端，双手分别握住手柄两端，掌心相对。 在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。 躯干稍稍向后倾斜，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。 然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。 在高位下拉这个动作中，背部的背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌，臂部的肱二头肌，肱桡肌都可以得到训练。
怎么握、握多宽，会影响你上臂、锁骨、肩胛骨的起止位置和运动轨迹，但并不能起决定作用。 想通过改变握距、握法来训练到具体的部位，前提是你本身懂得这个部位应该怎么发力，否则紧靠改变动作，效果并不显著。 而窄握下拉的主要运动，是肱骨伸，刺激的主要目标，则是背阔肌。 背阔肌主要覆盖在中下背部，要增加背阔肌V形的宽度，主要依靠刺激背阔肌外侧（肱骨内收、脊柱侧屈），而要增加背阔肌在中背部的厚度，则主要依靠刺激背阔肌内侧（肱骨伸）。 除了考虑正、反手高位下拉各自的优势特点，在实际训练、选择时，还要全面考虑“整体背部训练动作”的构成，避免重复出现模式、作用几乎相同的动作。 但不管是正手、还是反手，在开始高位下拉前，首先要调整好固定轴的位置。