当你的肩颈柔韧性越好通常你的背就能够做出越多的伸展和缩短，下拉时，要挺胸，肩关节向后向下压，你的背才能真正夹紧，才能让压力走到背阔肌靠下的部分。 相比正握和反握，对握是最舒服的，手腕保持中立位，也是握力最强的一种握法，因此这个动作你可以使用较大的重量进行练习。 4、使横杆拉至最低点时保持1-2秒顶峰收缩，然后慢速回放横杆，使其恢复至起始位置，然后再次重复动作。 如果想锻炼下背部，就可以采用反手窄握高位下拉，这样可以消除后腰部的脂肪，也就是所谓的“游泳圈”，也可以让下背部更紧致，还可以强化我们的腰部。
然后屈臂下拉到上胸位置，动作全程都必须维持手肘、手腕在一条垂直线上；最后延展手臂、回到预备姿态。 从而挤压中下部斜方肌，刻意的制造出一种颈后下拉的感觉，在这个过程中，如果你感觉自己很难完成动作，或者仅有一侧动作很不流畅，建议考虑肩关节活动度和稳定性问题。 在健身训练中，我们习惯性的把肌肉做工的过程，分为肌纤维缩短的向心阶段和肌肉拉长的离心过程。 举个简单的例子，二头肌弯举训练，向上举起哑铃为向心收缩阶段，而有控制的下放哑铃为肌肉的离心收缩过程。 反手高位下拉2025 之所以还有人会练这个动作，是因为在做颈后高位下拉时，自己的双手可以打得更开，这也就是说可以让我们的背阔肌的运动幅度增大，从而可以受到一个更好的刺激。
反手高位下拉: 器械高位下拉的3种常见错误+2个技巧，准确找到背部发力
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住下拉直杆（注意是反手）握距与肩同宽。 这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。 反手高位下拉2025 反手高位下拉2025 高位下拉的下拉过程是向心收缩，回放过程是离心收缩。
所以，如果根据这个实验，结论就是反手握法手掌面对身体前方地去做高位下拉，无论是宽或是窄握，都比正手握法更有效针对训练背阔肌。 反手高位下拉2025 它可以通過各種握距形式訓練背部，同時還能增加使用重量，可以更好的提升背闊肌厚度，對其它背部肌群也有很好的刺激。 同時因為能增加使用重量，所以不但能練寬背部，同時還能提升背部的厚度。 与此同时，大家也可尝试在1个动作中，来回切换正反手。 比如练习4组高位下拉，前2组采用正手、后2组采用反手。 反手高位下拉2025 就比如說，如果你的訓練中已經包含了正手引體向上，再去練習正手高位下拉的話，兩者對背闊肌的刺激方式幾乎相同，就會顯得有些累贅。
反手高位下拉: 动作要点
這樣訓練效果並不是很好，只是重量大了而已，會造成：背闊肌沒有受力，手臂卻提前力竭。 就比如说，如果你的训练中已经包含了正手引体向上，再去练习正手高位下拉的话，两者对背阔肌的刺激方式几乎相同，就会显得有些累赘。 除了考虑正、反手高位下拉各自的优势特点，在实际训练、选择时，还要全面考虑“整体背部训练动作”的构成，避免重复出现模式、作用几乎相同的动作。
- 从而挤压中下部斜方肌，刻意的制造出一种颈后下拉的感觉，在这个过程中，如果你感觉自己很难完成动作，或者仅有一侧动作很不流畅，建议考虑肩关节活动度和稳定性问题。
- 保持手臂伸直，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及大腿。
- 最大的優點在於：通過屈膝坐立姿勢，有了雙腿支撐，同時將上拉改為下拉形式，減少了手臂的受力，同時降低了動作難度，背部受力也就更加明顯。
- 注意：这个技巧还有另一个说法——“肘关节往里收”，健身教练经常这么教学员，其实和“掰断杆子”是一回事。
- 举个简单的例子，二头肌弯举训练，向上举起哑铃为向心收缩阶段，而有控制的下放哑铃为肌肉的离心收缩过程。
- 此时需要大家屈臂下拉到自身胸廓位置，而并不是只到上胸便停止，由此才能最为强烈地收缩、挤压背阔肌，收获最佳练背效果。
- 重量也不能过大，不能和正手相比，而是找到适合自己的运动重量，并在运动的过程中及时调整。
在做高位下拉之前，首先要激活背部肌群，就是要先学会肩胛骨的有效下沉，只有你的肩胛骨下沉了，你的背部才能主导你的下拉发力，也就是常说的“沉肩”，保持持续的肩膀向下向后缩。 背部肌群是人体的仅次于腿部肌群的第二大肌肉群，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌等，背部肌肉错综复杂，各种肌群之间相互层叠，肉眼又不可见，所以，想要练好背部肌肉并不容易。 反手高位下拉 当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。 在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
反手高位下拉: 高位下拉的五种变换训练方式
在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。 躯干稍稍向后倾斜，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。 有何不同： 与掌心朝前握杆不同，掌心朝后握杆做高位下拉可以重点刺激下背部肌群。 很多人的下背部缺乏宽度和厚度，而反握高位下拉动作正好可以改善这些弱点。 躯干稍稍后倾，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及中下胸部。
请留意，所谓正反手不一定有统一的说法，所以这里先假设正手握法手掌面对自己，而反手握法就是手掌面对身体前方。 握法、握距不同，锻炼的肌肉就大不相同，窄握高位下拉时，力的走向是从上而下，所以主要训练背阔肌中部、大圆肌，有利于增加背阔肌的厚度，同时手臂，斜方肌，都会参与发力。 反手高位下拉2025 高位下拉可以采用不同的握杆方式，从而重点训练背部的不同区域。 随着训练技术和力量的提高，大家可以根据训练目的选择其他握杆方式。 在高位下拉这个动作中，背部的斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌，臂部肱二头肌，肱桡肌同时也会得到训练。 如果你所在的健身房没有这样的器械或是别人正在使用，龙门架也可以用来做高位下拉，但需调整滑轮高度，和换一个手柄。
反手高位下拉: 想要宽阔后背，如何完成一个正确的高位下拉？握法和握距分析
如果你在高位下拉时，手指整体发力，那么你一定不会有好的背部感受。 食指，中指大拇指不握紧杆，让外侧的小拇指和无名指更多的发力，你会有更好的背阔肌收缩感受。 有何不同： 掌心朝前握杆的宽握高位下拉动作可以更好地重点刺激上背部肌群，所以能更好地增加上背部的宽度。 设想一下，如果你握的很宽，那么下拉过程小臂不可能垂直下沉，上述两点在自由度更高的，横杆高位下拉训练中更为明显。 正确的做法你可以想着，在高位下拉的过程中，是把你的两个肘部从侧面贴近身体躯干，而不是肘部位于体前做下拉。
反手高位下拉: 肌肉网
除此之外，我们在颈后做高位下拉的时候，还能够有效的强化到自己背部上的斜方肌中下部，菱形肌。 这个实验就尝试找出答案，比较四种握法：宽握正手、宽握反手、窄握正手和窄握反手。 实验参与者以70%的1RM进行（大约相当于以增肌为目标的重量），进行两组、每组五次的高位下拉。 实验是要比较四种握法对背阔肌（latissimus dorsi）、斜方肌中部和二头肌的参与情况。 接下來，當採用正手抓握時，通常推薦雙手間距略比肩寬。
反手高位下拉: 高位下拉到底該怎麼做？做好3種握距動作，練厚背部肌肉很簡單
但不管是正手、還是反手，在開始高位下拉前，首先要調整好固定軸的位置。 這能夠幫助大家最為穩定有力、高質量地完成高位下拉動作。 在高位下拉，肌肉感受很重要，因此全握并非好的选择，Max建议：采用大拇指在杆上的“半握”方法，会有更好的念动合一感受。 实验结果发现，在正手颈前的下拉姿势下，相比于宽握和肩宽握距，比肩部略宽但不过宽的握距（上图中间约1.5倍肩宽），有着最高的背部发力和最小的二头肌参与程度。 首先不是太推荐这个动作，特别是肩颈不太好的人，做这个动作会有很大的压力，有一定的风险。
反手高位下拉: 反手下拉或者窄握下拉
抓握好後，下拉器械、調整預備姿態，以確保上身直立、核心收緊。 然後屈臂下拉到上胸位置，動作全程都必須維持手肘、手腕在一條垂直線上；最後延展手臂、回到預備姿態。 在完成非窄距的高位下拉时，一个自然的后倾角度，会更有利于背部力量的充分发挥，但也不要过度的后倾上肢，利用身体重量和惯性，否则高位下拉容易变成划船训练。 观察上述实验结果，发现对于主要背部肌群而言，正手颈前高位下拉，对于背阔肌和大圆肌的刺激效果，要明显好于其他高位下拉握法。 所以我们在高位下拉训练回放的离心阶段，不要只是简单的向上伸直手臂或上抬肩胛，而是要保证在手臂微曲的状态下，尽可能多的拉伸到背部肌肉，这样才会有更多的张力存在于目标肌肉。
反手高位下拉: 三 不同握法和握距分析
手臂主动外旋（掰断杆子）这个动作可以产生扭矩，从而使肩关节更稳定。 反手高位下拉2025 反手高位下拉 反手高位下拉 一方面，稳定的肩关节可以锁定背阔肌上端，增强背阔肌的收缩感；另一方面，稳定的肩关节可以避免肩峰、肱骨之间的肌腱（尤其是冈上肌）遭受反复摩擦和挤压，引发肌腱炎。 反手高位下拉2025 正握肱肌的激活程度比较高，对二头肌连接肘部的肌腱压力比较大,，反握对于肱二头肌的刺激比较大，对握手臂参与程度最低。
反手高位下拉: 注意細節
在高位下拉训练中，我认为动作全程尤为重要，如果你只做下半程，那么肌肉拉伸不足，如果你只做上半程，那么肌肉收缩不彻底。 反手高位下拉 反手高位下拉 前段时间看了一篇文章，讲健身训练中的动作行程和特殊性原则，结论是并非所有的训练都要刻意追求动作全程，尤其是深蹲训练，但应当在个体差异的基础上尽可能大范围，带来更多的肌肉刺激。 你的身体非常的聪明，所以它总是默认以最省能的方式做工，力线过于偏前的做下拉，你的二头肌会产生过多的代偿，且不容易收缩背部肌肉。 窄距v把坐姿下拉可以锻炼到你背阔肌的中心部分，除此之外下背部、腹部、肱二头肌等也都会参与发力，应该说是一个非常好的复合动作。
反手高位下拉: 健身笔记
具体做法： 在高位下拉机的拉索末端连上直杆手柄，面朝拉索站立。 在动作的起始位置，手臂伸直，手柄位于头部的 高 度 。 保持手臂伸直，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及大腿。 有何不同： 这种握杆方式使得高位下拉动作变得更接近于划船动作，因而可以同时增加背部肌群的宽度和厚度。 具体做法： 把宽（宽度与肩膀同宽或者稍微更宽一些）的对握手柄连接在高位下拉机的拉索末端，双手分别握住手柄两端，掌心相对。
对于健身爱好者来说，背部肌肉的训练相对困难，因为背阔肌独特的生理结构与位置，导致我们在训练的过程中，想要刺激到它，难度就有点大。 经常练背的人，一定对高位下拉这个动作比较熟悉了，想要借助器械来锻炼背部肌肉，并且取得比较不错的训练效果，就需要注意正手、反手的问题。 今天，我们一起来看看，反手高位下拉的标准动作是什么。
有何不同： 反手高位下拉2025 这个动作更接近于划船动作，可以重点增加下背部肌群的厚度。 具体做法： 在高位下拉机的拉索末端连上一个V字形的对握手柄。 在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及下胸部。 在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。 在做高位下拉时，不少健身教练都会主张用正手和宽握法去针对训练背阔肌－这个对练成倒三角身形十分重要的肌肉组。 我们曾讨论过不同宽阔度的握法对背部肌肉、二头肌肉等的参与关系，同时也有很多健身爱好者希望了解正手握法和反手握法的分别，所以本文略为分析一下。
反手高位下拉: 一 高位下拉 vs 引体向上
在向下的过程中，可以让我们的身体略微的后倾，而不是后仰，并且，在向下发力时呼气，大约1到2秒，向上慢放时吸气，大约2到4秒即可。 很多新手做高位下拉时，不知道如何启动背肌肉发力，而是手臂发力居多。 注意：这个技巧还有另一个说法——“肘关节往里收”，健身教练经常这么教学员，其实和“掰断杆子”是一回事。 最大的優點在於：通過屈膝坐立姿勢，有了雙腿支撐，同時將上拉改為下拉形式，減少了手臂的受力，同時降低了動作難度，背部受力也就更加明顯。 與此同時，大家也可嘗試在1個動作中，來回切換正反手。 比如練習4組高位下拉，前2組採用正手、後2組採用反手。
以上，就是各种高位下拉及其变式，一定要先掌握正确动作，形成肌肉记忆，然后再逐渐增加重量，将训练效果最大化，这才是渐进式负荷的意义。 有趣的是，正手握法做高位下拉原来不会更用上二头肌的力，所以并不是二头肌分薄了背阔肌！ 其实这个实验似乎不够仔细，如果我们用正手握法去做高位下拉而感觉更容易，这可能与握力有关，也有可能与肌肉力量不平衡有关，因为高位下拉在不同握法下都会用上多组不同的肌肉。 注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。 下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
反手高位下拉: 高位下拉到底該怎麼做？做好3種握距動作，練厚背部肌肉很簡單
当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。 上面说的都能找到肌电图实验验证，最后说一点自己的感觉，一般细一点的把感觉更能孤立背部，目前没有找到过哪个实验是研究握把直径和背阔肌激活度关系的。 肩旋外主要影响肩内旋肌（背阔肌&大圆肌）肩外旋肌（三角肌后束、冈下肌、小圆肌）；肘旋前主要影响肱二头肌、肱桡肌。 反手高位下拉2025 在做高位下拉时，你必须要学会肩胛骨的下沉，只有当你下沉肩胛以后，再去下拉，才会更多的用到背部的发力，肩胛下沉练习如下图。 在针对背阔肌的训练时，让你握杆的手小拇指一侧着重发力，你甚至可以不握紧大拇指和食指一侧，会有更棒的背阔肌训练感受。 反手高位下拉 握距更宽点，且改全握为半握，下拉的过程去想象，你握杆的手，想顺着杆“爬上去”，这时候再去下拉，就能更好的感受到大小圆肌的收紧收缩了。
反手高位下拉: 肌肉网
相比于小腿与大腿呈90度，更建议在做高位下拉时，把你的脚放置在臀部下方或稍微偏前一点，一个让自己舒服的位置，因为这样你的重心会更加稳定。 如果没有马鞍铁，你也可以按照上图，使用宽握下拉的器械操作这个动作，握距中等，不宽不窄，在肩膀腋窝附近最佳。
所以，在做反手高位下拉时，要感受背部下方的刺激，但不能拉得太低，避免腰部形成代偿。 有何不同： 这是一个比较少有的单关节活动的背部训练动作。 由于做这个动作时肱二头肌无法参与用力，因而可以更好地孤立刺激背部肌群。 和反握高位下拉动作一样，这个动作也能重点刺激下背部肌群。