很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。 但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。 每隔三个小时进餐一次，可以让人体所需的营养物质供应更充足，吸收效果也更好，还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险。 重点提要： 能量型的乳清蛋白的碳水化合物比例高，像一杯饮料喝下，饱足感不会像吃食物这么重，能让你吃下更多食物。
同一份含有 37 克优质蛋白质，帮助您锻炼肌肉或增加体重。 同樣地，很多人以為增肌期間，應該要減少碳水化合物及脂肪的吸收，但其實兩者和蛋白質攝取量同樣重要。 增重餐2025 不建議只做大量的有氧運動，建議可以搭配重訓、肌力訓練來增肌，然後運動後適時的補充蛋白質和碳水化合物來幫助肌肉增加。
增重餐: 不要为了胖而去大量吃油炸，烧烤等食品，就不说影响健康了，就算胖起来，最后还是要为一身的脂肪而考虑怎么减肥。
〔健康頻道／綜合報導〕為了增肌或增重，除了做好重訓運動，「吃對方法」也很重要。 營養師表示，不是多吃高油高醣的食物就行了，要從良好的飲食運動、作息，逐步修正並持久進行才能有效增重或增肌。 增重餐 碳水化合物是身體最重要的能量來源，在訓練後可以食用簡單碳水化合物，像是白麵包、義大利麵、米飯幫助控制胰島素以及幫助糖原（Glycogen）進入肌肉，也幫助身體從乳清中攝取胺基酸，加速蛋白質合成反應。 複合碳水化合物如燕麥、糙米、番薯等適合放在早餐或是訓練過後的正餐。 減肥及增肌其實沒有捷徑，只有控制飲食及適量的運動才可以健康地達到目標。
- 不過增肌要注意的是，身體需要額外的能量來幫助新的肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加，有機會同時會導致脂肪量上升；但是減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體這個時候比較難合成新的肌肉。
- 而女生可能对于数字的增加很重视，同样体积的肌肉是比同样体积的脂肪还重的，当你的肌肉量增加体重也会跟着增加，我们应该专注在体态上的改变而非数字。
- 起司絕對適合納入自己的飲食中，你只要無視那些無緣無故就說某樣食物是「好」或「不好」，又不提供任何解釋的人。
- 飲食佔人體的70%，不管減重、增肌，都需要搭配飲食。
- 土豆和其他淀粉不仅可以增加碳水化合物和卡路里来帮助你增加体重——它们还可以增加你的肌糖原储备。
- 每天锻炼你的肌肉纤维，突破它们的极限，这样肌肉块头才会变大。
而海苔壽司，外層的壽司營養高，脂肪低，長期吃可以增強免疫力、抗老，且降低心血管疾病的風險。 其實答案取決於想要增重的原因而有所相異， Leonard 建議先找醫生討論，找出能同時有益身心健康卻非以減重為核心的運動。 當飲食面臨調整期，難免因為餐點份量及內容與原本習慣不同而不適應，此時可以把飲食規劃成少量多餐，不但能紓緩進食壓力，也有助於腸道對營養的吸收。 增重餐2025 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 有些人為了吃超過代謝量而在睡前增加宵夜，可能在增重的過程中確實曾重但都是長在肥肉上而不是肌肉，在睡覺的過程中人體的代謝比較慢，消化後這些多餘的熱量都會被轉為脂肪儲存，所以要避免在睡前吃太多東西。
增重餐: 健康快車．石鏡泉、吳國雄你唔戴我戴
因為身體對蛋白質一次吸收的量有限，建議在運動後45分鐘之內，吃「20克左右」的蛋白質為宜，且最好攝取好吸收的乳清蛋白、大豆蛋白。 可是你可能忘了给自己身体休息复原的时间，所以觉得进步的幅度很小，你在健身房把肌肉纤维破坏，之后得靠食物补充营养合成新的肌肉，但肌肉需要的是时间来合成这些营养。 有可能因为过度训练造成了肌肉没有时间复原，而肌群休息的时间众说纷纭，大多数的说法是72小时，如果你训练的该肌群还在酸痛，应该先跳过那天的训练以免受伤。
- 首先要記住，這裡說的是Smoothie不是Juice（果汁）！
- 休息對肌肉的成長十分重要，建議隔日訓練，而每組重點肌肉如腹背肌則一星期最少鍛煉一次。
- 它们为您的健康提供了许多好处，并有助于对抗疾病。
- 通常，您只需要一些原料，现在您甚至可能将它们放在食品储藏室中。
- 得出的结果会告诉你一周要增重0.45kg，每天需要多少热量。
- 每顿都要相当于正餐的量，有充足的肉类、蔬菜和碳水化合物。
- 研究表明，与举重结合使用时，它可以帮助您增加肌肉。
體型過胖或贅肉橫生固然不理想，但太瘦亦不代表一定健康；故有人為減肥絞盡腦汁，有人則為如何增肥費煞思量。 增重餐 有營養師指出，過瘦的原因有不少，「食極唔肥」的定義亦因人而異，應先了解身體的狀況找出需改善之處如飲食，但謹記勿靠多吃零食來增肥，否則隨時「得不償失」。 如果保持一日三餐的習慣，這會令每餐平均吸收的卡路里增加，最後只會白白增添多餘的脂肪，或是造成消化不良。
增重餐: 脂肪
当你不知道吃什么好的时候，可以参考以下的食物：吃加工较少的食物。 比如说吃最朴素简单的麦片，而不是即冲即食的，少吃罐头等加工过的肉制品，多吃新鲜肉类。 这里就要提到静息代谢率（RMR）：是指休息时维持你身体所有机能所消耗的总热量，而其中肌肉是个消耗很高的组织。
增重餐: 水果和果乾
較健康的烹調油包含橄欖油、芝麻油、甚至酪梨油都很適合作為沙拉醬添加，或是用來烹飪。 它們可以幫你增加能量攝取，同時避開不想攝取的非健康脂肪。 豆類與扁豆實在被嚴重低估，且常常被視為素食主義者與全素食者的專屬食物。 但它們含有超高纖維素、蛋白質、以及一堆對身體有益的健康維他命和礦物質。 增重餐2025 馬鈴薯和米飯、麵條、以及其他穀物一樣讚，提供我們所需的碳水化合物作為增加運動表現、復原、以及肌肉生長的燃料。 堅果是個很棒的點心選擇，而堅果醬可以加在奶昔裡、餐點中、或直接食用，以增加能量攝取。
增重餐: 吸收足夠的碳水化合物
你可以先設定每個月想要增加的公斤數，換算一天需要再增加多少熱量，然後去計算出每天要吃多少大卡的熱量。 沒錯，吃高油高糖等高熱量的食物，確實容易讓你發胖，但我相信你應該也不想要吃出三高、只有長脂肪不長肌肉、變泡芙人、或是吃壞腸胃然後又消瘦回來。 熱量控制跟健康飲食是讓身體去感受需要的飲食分量，並且達到平衡。 增重餐2025 這一切並非是只是憑感覺，而是可以透過一段時間的觀察記錄與體會，進而瞭解自己的身體，自然而然養成的能力。
增重餐: 運動增肌餐單 （60公斤女士，160cm，30歲）
不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入攝取脂肪，女士就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，才可以幫助身體的機能運作，而非在體內儲存並形成頑固脂肪。 如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量，想減脂那就吸收比TDEE少200卡路里的熱量，所以TDEE對於進行增肌期間，應該吸收多少卡路里的計算非常有幫助。 不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要進行適量的重訓，才可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則只會令體重不斷增加。
增重餐: 食物推荐以及烹饪方法
如果实在是很喜欢有氧运动，不想因此放弃的话，可以选一些能量消耗低的活动，比如走路、远足或者在平地短程骑车也可以。 增重餐2025 增重餐2025 身体适应能力很强，如果没有时常变换着运动方式的话，就会陷入瓶颈，得不到什么进展。 其实简单地增减运动组数，或者改变平时运动的顺序就可以了。 与其一天锻炼全身肌肉，不如每天轮流锻炼不同的部位，这样不同的肌肉组都能得到锻炼，也能得到休息。 把一个星期都计划好，这样每个肌肉组都能得到均衡的锻炼。
增重餐: 健康谷物
与红肉一样，鲑鱼和油性鱼是蛋白质和重要健康脂肪的极好来源。 在鲑鱼和油性鱼提供的所有营养中，omega-3 脂肪酸是最重要和众所周知的。 它们为您的健康提供了许多好处，并有助于对抗疾病。 增重餐2025 当您在旅途中或匆忙时，可以轻松地将 2 分钟的微波大米包添加到其他蛋白质来源和预制膳食中。
增重餐: 風靡日本！經期前7日豆漿減重法 幫助嘴饞的妳輕鬆燃脂
另外，剛開始運動的人士因為身體本身肌肉量比較缺乏，所以剛開始運動時對於身體的衝擊較大，容易做到增肌同時減脂。 相反，已經有一定運動年資的人士，就比較難同時進行。 因為完成重力訓練後，肌肉會處於撕裂的階段，而正確的增肌方法，便應該在短時間內提高蛋白質攝取量和醣類，有助於修復肌肉組織，令身體肌肉更有效形成。 不過女士們應該最好在重訓運動後30分鐘內進食，超過2小時後才吸收的話，蛋白質與碳水化合物就有機會轉化成脂肪在體內積聚。 肌肉合成不只是靠蛋白質，還需要胰島素的幫忙。
增重餐: 食物當中的醬汁
若達到以上要求，便可以再更進一步追求更好的健康飲食品質。 當妳開始認真計算熱量後，就會發現外食其實會讓熱量計算變得不容易，如果算出樂趣，也許會越來越喜歡攝取單純的食材。 因此，在水煮餐上，可以加入好油，例如不飽和脂肪酸：葵花油、橄欖油，是常常被廣泛拿來在減肥餐上使用的，適量攝取，能夠改善膚質、降膽固醇，搭配菜色美味又健康。 而餡料的部分，可以選擇當季、新鮮的魚類，補充豐富的蛋白質、Omega3脂肪酸。
增重餐: 熱量攝取太低
不管你是在增肌还是在减脂阶段，精确的计算摄入热量都是更严谨的做法。 想要增加肌肉，就必须要遵循“摄入＞消耗” 就要比平时吃得更多。 计算方法这里就不详细说明，其他大佬的回答已说明。 健康脂肪其实对于我们增肌过程中也有很大的帮助。 但是某一些人在增肌饮食摄入中，就吃一些快餐之类的，这就会导致反式脂肪摄入过多，而脂肪酸、omega3摄入不足，我们生活中吃的大多数食物大部分都含有omega6、脂肪酸比较多。 然后可能就进入第一个平台期了，因为健身的频率也固定了，食欲不会有太大的增长了，所以吃的量也差不多了，咋办呢？
增重餐: 增肌餐單推介 健身室訓練方法 瘦底增肌變大隻仔 飲食+減脂+訓練全方案
随身携带一点卡路里高的食物，像香蕉、花生酱或者士力架等，这样即使在路上也可以吃。 增重餐 一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢? 午餐和晚餐其实可以仿效早餐的内容安排，规划好碳水和蛋白质的摄入总量就行了，至于食物来源，因地制宜选择。 家里准备点保鲜袋或者保鲜盒，早餐多煮两个鸡蛋，带点香蕉坚果和酸奶，准备点面包吐司，装到保鲜盒带在包里，作为今天的加餐。