接下來是彈力二頭肌訓練，這個動作可以鍛鍊二頭肌，並且改善駝背，對於久坐的上班族來說很有幫助，可以透過這個訓練調整坐辦公室日積月累的不良姿勢傷害。 除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。 如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。 如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
頂體向上這項動作大家應該也是非常熟悉的，而且引體向上，不需要太多的運動器材，只需要一個單槓，單槓大家在小區的運動區域裡都能夠找到，如果實在是沒有的話，也可以在家裡的門框裡進行。 正常的引體向上都是將手掌往前的，而這個動作採用的是反握的手法。 這其實是因為反握單槓是刺激肱二頭肌最好的辦法，所以在做引體向上這項運動的時候，其他部位還是沒有改變的，只不過是將手握的方向改變一下，兩手之間的距離沒有什麼要求，只需要比自己的肩膀更寬，並且保持舒適度就行了。 其他部分還是和正常引體向上一樣，沒有任何的改變。 一開始我們雙手手肘以及腳尖接觸地面，使我們的身體能夠保持在地面上，並且能夠和地面保持平行的狀態，注意臀部要收緊，腰腹部不能向下凹陷，一直堅持這個動作保持30秒以上為一組。
二頭肌訓練: 二頭肌訓練在家也可以！利用彈力帶鍛練手臂的簡易動作
大家好像對「肥」情有獨鍾，例如肥仔想練肌肉時，總是想先減肥；瘦仔想增肌時，都想先增肌。 其實「肥」，即是脂肪，和肌肉的生成是兩個不同的道路，假如你是新手的話，增肌和減脂是可以同時做到的！ Full Range Of Motion是一個動作由肌肉完全展開至完全收緊，這可以全面地刺激目標肌肉，促進生長。 二頭肌正式應被稱為肱二頭肌，當中的長頭及短頭組成大家常常提及的老鼠仔。
- 頂體向上這項動作大家應該也是非常熟悉的，而且引體向上，不需要太多的運動器材，只需要一個單槓，單槓大家在小區的運動區域裡都能夠找到，如果實在是沒有的話，也可以在家裡的門框裡進行。
- 步驟3：吸氣，運用肱二頭肌的力量，把啞鈴舉起。
- 這個動作會將重量分散到前臂，因此削弱了重量對二頭肌的刺激，同時亦加在腕關節的磨損。
- 在啞鈴正握局彎曲的過程中，身體也是需要站著的，背部也是需要停止，這都是三個運動中，必須要做的，如果配不無法停止，是不可以進行運動的。
- 前臂肌要能厚實，有泰半的主力就是來自於肱橈肌的發達。
- 這動作可分為坐姿與站姿兩種姿勢，主要鍛鍊肱二頭肌、肱肌及前三角肌。
前臂肌要能厚實，有泰半的主力就是來自於肱橈肌的發達。 ，這是連接肱二頭肌和前臂的肌肉，有些人天生的肱二頭肌很短，在前臂的附著點非常高，有些人則延伸到前臂較低點的位置。 找一個高度及膝的平台，把後腳彎曲放在上面，上身挺直，腹部出力保持平衡，重心放在前腳跟，慢慢地往下蹲，直到小腿和大腿成90度，再重複動作。 身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肩部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
二頭肌訓練: 訓練二頭肌時常犯的錯誤2： 肌肉代償
然後再自然放鬆雙手，重新開始工作，每組動作完成8個新手建議做4組，組間距為30秒，再更換另一隻手完成動作。 站姿啞鈴抬舉動作適合我們在家中進行鍛鍊，就算是新手也能夠很好的完成。 一開始我們身體呈現雙腿並攏，站好在地面上，並且保持挺胸收腹的狀態，此時我們的手臂握住一隻啞鈴，當我們調整好狀態之後，讓手臂向上抬起，屈肘直到我們的小臂上舉到我們的肩膀位置。 這時候我們再放回手臂，每次進行四組，一組完成8個動作。 ：雙腳與肩同寬踩於彈力帶中心，雙手緊握彈力帶向上拉至胸部後放下。
由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。 雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手緊靠身體兩側，掌心朝上握住槓鈴懸於大腿前，二頭肌收縮充分彎曲雙臂，拉至約於胸前，執行頂峰收縮，再將槓鈴緩緩下放至起始位置。 調整兩側滑輪至高於肩膀的高度，腳與肩同寬地站在中間，以手掌朝向天花板的方式抓住手柄，這時手臂應平行於地板，吐氣時，慢慢擠壓肱二頭肌，直到前臂快與肱二頭肌接觸，再慢慢將前臂移回起始位置。 二頭肌訓練 度的上斜躺椅上，雙手下垂後，固定手肘，肱二頭肌用力將前臂拉起靠近上臂，至頂端時肌肉最緊繃時短暫暫停一下，再慢慢下放啞鈴至手臂不完全伸直的地方。 動作中間要感覺到二頭肌在用力才是正確的姿勢，手肘不要往下掉（見錯誤姿勢一），手腕也不能彎曲或是折成九十度（見錯誤姿勢二），手腕需要稍微出力打平；同時也要注意不可以拱背或是聳肩。 會有過度擺盪的狀況，很有可能是你選擇的啞鈴重量太重，導致你無法以身體中立的方式穩定舉起啞鈴，建議當有這樣的狀況發生時，稍微降低一點啞鈴的重量，更可以讓你專注在二頭肌收縮的感受。
二頭肌訓練: 保持鎖定你的肘部
用啞鈴進行彎舉時，因為兩手是可以分開動作，可以讓二頭有更長的行程距離，進而讓二頭有更完整的收縮，相較槓鈴彎舉而言，有更多的操作彈性。 尤其許多人覺得腿部肌肉訓練的動作看起來很輕鬆，就忽略了訓練之前的暖身拉筋動作，或是勉強自己做了太多下，結果造成肌肉拉傷，甚至肌腱炎。 臥姿腿彎舉和站姿腿彎舉很像，只是身體改成俯臥，因此兩腳可以同時向後彎。 做動作的時候記得背部打直，才能有效運用到股二頭肌。 既然股二頭肌是負責彎曲的肌肉，訓練股二頭肌的動作當然也以彎曲腿部為主。 向伏地挺身支類的徒手訓練動作，都需要趴在地上並且用腳支撐，就會分散掉我們的體重，訓練的肌群受到的重量就會比較輕。
二頭肌訓練: 三頭肌
寬距伏地挺身動作難度稍大於標准伏地挺身，但是鍛鍊效果也更好，並且對我們背部肌肉也有很好的鍛鍊效果。 一開始我們雙手打開比肩膀更寬一些，此時我們雙手向下彎曲，並且能夠讓我們的身體貼近地面，要保持我們的身體在一條直線上。 此時我們手臂再減少彎曲程度，讓我們身體能夠向上起身。 反握引體向上與引體向上最大的區別在於手掌的方向，這里的反握要求手背朝前。 同樣是選擇一根單槓，單槓的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。 以肱二頭肌和背部肌肉的收縮力控制住，慢慢彎曲手臂，抬高身體重心，使肱二頭肌和背部肌肉處於頂峰收縮位，停留數秒鍾，再以肱二頭肌和背部肌肉的張緊力控制住，伸直手臂，慢慢還原至開始位置，如此重復至力竭。
二頭肌訓練: 二頭肌總是練不大？ 教練揭3大盲點：孤立訓練才能提升肌肉破壞
不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。 我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。 啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。 我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。 二頭肌訓練2025 同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
二頭肌訓練: 步驟 1 : 選擇合適的重量
舉到最高點時轉動手腕，轉為手背向身體（拇指向內），接著慢慢放下啞鈴至身體兩側。 這個動作大致可以分為三個部分，舉起啞鈴時與前文動作一樣，但在放下時，要在約90度位置停頓5至6秒，之後才慢慢放下。 想做肩膀的熱身運動很簡直，只需要找一面墻即可，把頭、背部、臀部和手背靠在墻，之後把手舉起來，手腕跟手肘貼在墻上下移動，做15-20下為之一組，做2-3組。 小編推薦你下載WG Online，裡面有很多種類型的課程，增肌燃脂一次滿足。
二頭肌訓練: 手臂肌群的組成
買條彈力帶做阻力訓練絕對是非常理想的替代方案！ 根據研究顯示，正確使用彈力帶進行阻力訓練的效果，跟重量訓練相去不遠。 二頭肌訓練2025 二頭肌訓練2025 二頭肌訓練2025 在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。
二頭肌訓練: 徒手二頭肌動作示範影片
接著雙手彎曲至肘關節約90度，用手臂的力量上下地撐起身體，之後再回歸於雙手俯撐的位置，要注意手肘彎曲時肘關節不要高於肩膀的位置。 另外是做單手啞鈴舉，這個動作先是把身體中心保持穩定，左手提起啞鈴高舉過頭，上下屈曲手臂，同時保持關節要穩定不動，另一隻手側可以固定關節，隨後換手再做相同的動作。 最後是利用彈力繩做訓練，能夠為肌肉訓練時添加一些難度，也很適合作為健身入門人士訓練三頭肌的動作。 男士站立著，左腳踩住彈力繩，另一隻腳從背後把把彈力繩往上拉，拉到最高點時停留約3-4秒，之後再回到原位，兩隻手各自做10-20下。 槓鈴彎舉屬於單關節運動，能夠集中鍛鍊二頭肌，同時對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低，所以，它成為了其中一個健身愛好者的常做動作。 而且，這個動作比起其他動作更容易感受二頭肌發力，被認為是鍛鍊二頭肌最有效的動作之一。
二頭肌訓練: 文章導覽
第二，注意重量是否為本可承受，過重的訓練可能會由其他肌群發力，反而鍛鍊不到原本想練的部位。 次數及組數也要注意，應諮詢專業健身教練調整姿勢及方式，突破肌肉增長的瓶頸。 李冠穎教練建議，進行居家訓練時可將腳伸直、身體懸空，由兩手撐住椅墊，練習背向椅子往下坐的「撐體」動作，也就是「三頭肌撐體」（Triceps Dips）的鍛鍊，類似反向伏地挺身姿勢，可達到訓練手臂肌肉的效果。 要透過啞鈴訓練，達成「增肌」效果，首先，一定要重量夠重，才能刺激肌肉肥大！ 一開始我們身體呈現坐姿，挺胸收腹，雙手各抬一隻啞鈴，此時我們是處於直臂的狀態，這時候我們調整好呼吸，讓我們的手臂從身體兩側向上抬，直到啞鈴上抬到我們的肩部位置。 然後我們再放鬆將啞鈴放回原來的位置，重新開始工作，每一組進行30次，每天堅持完成三組動作，在完成動作的過程中要保證自己的注意力集中。
二頭肌訓練: 滑輪側彎舉
步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手反握槓鈴自然下垂，槓鈴放於大腿前方。 步驟3：集中二頭肌的力量，吸氣並開始彎曲手臂，把槓鈴舉至頸部鎖骨位置。 二頭肌訓練 步驟4：在鎖骨位置停留一秒，再用二頭肌力量控制槓鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。
二頭肌訓練: 健身｜你不能不知！背肌二頭肌鍛鍊秘笈
就連 NBA 球星詹姆斯（LeBron James），也會將本動作安排在重量訓練的菜單當中。 許多研究表示，間歇性斷食對健康有益，甚至可以幫助延長壽命和減重。 今天帶大家來探討，禁食期間身體會出現哪些變化，還有常見的Q&A整理，讓想要開始進行間歇性斷食的你，更了解和安全執行這種飲食方法。 保持軀幹穩定，雙臂朝身體外側、啞鈴平舉，約與肩膀同高度、與地面平行，停頓1到2秒，再慢慢回到起始位置。 ，每組選擇8-12下接近力竭的重量，或可以利用不同訓練系統，例如超級組，達到肌肥大效果，排法很多種，不要一直都用同樣的動作順序及組數來訓練。
二頭肌訓練: 二頭肌訓練，使用這幾個小訣竅讓你手臂更迷人！
做法：先進行基本的平板支撐動作，然後以左腳腳踭離開地面的姿勢，將左腳屈曲至膝蓋放到胸前，再將左腳放回原位，換右腳進行同一動作。 雙腳的切換可以慢慢加快，一共做30秒，每天可做2組。 做法：面向地面躺下，以雙手手肘作為支撐點，雙腳分開至與肩膀同寬，再用手臂及腹部力量將膝蓋離開地面，由頸部至腳踝應該成一直線，以30秒至1分鐘為限，盡量維持較長的時間。 這世界是否真的存在一雙兼具輕量、支撐、穩固耐用的訓練鞋？ 坐在地面上，在右膝蓋下方放一個滾桶，左腿放置於右腿上面，雙手放在地面用於支撐身體，後背保持自然的彎曲，臀部離開地面。 右腿出力，在膝蓋到腳踝之間來回滾動滾桶，連續15次。
腿後側是很容易拉傷的部位，所以開始訓練之前，一定要做好充足的暖身，並循序漸進，不要一次加太多的重量，才能避免受傷。 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴，並將啞鈴置於身體側旁，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 往下到自己三頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程三頭肌肉張力一直保持。 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴高舉置於頭部旁側；採站姿，非操作手可以協助穩定操作手，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
顧名思義，增肌就是增加肌肉的過程，讓身體各部分的肌肉變得結實粗壯，從而突出身體的肌肉線條。 從科學角度上看，人體的肌肉是由肌肉纖維所組成的，當我們進行力量訓練時，所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞，肌肉就會開始撕裂，與此同時，撕裂的肌肉組織會釋放細胞活素類。 我們的身體收到此信號時，就會自動修復這些受傷的身體部位。 這個修復過程中可亦可稱為「超量修復」，意思是指身體肌肉不但可以回復至原本水平，更有機會超越，使肌肉越來越強壯，線條越來越明顯，這就是所謂的成功增肌。 肌肉代償是指的是當我們長時間進行某一個健身動作，或者是維持某一個姿勢時，本身訓練部位對應的肌肉組織沒有發生作用，取而代之是身體的其他部位。
二頭肌訓練: 飲食
右腿向前邁一步，腳掌完全貼合地面，然後保持左腿伸直，腳後跟要貼著地面，左腿膝蓋不能彎曲。 小腿用力踩住地面，雙手向牆面推，保持這個姿勢30秒，再換右腿做同樣的動作。 首先保持直立站姿，雙腳略比尖寬，腳尖略微向外。
若要避免使用到斜方肌（直白一點就是在彎舉前就先聳肩），必須先將肩膀往下壓好、收緊，並且有意識地控制，這樣做每一下彎舉時才不會讓動作跑掉。 • 動作說明：雙手握住滾輪位置在肩膀下方，直臂往前伸，並且讓驅幹往下。 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。 若你身旁有鏡子，可以在最高點時觀察自己的動作，此時手腕會在肩膀正下方、腳踝在膝蓋正下方，身體呈現像桌子一樣的姿勢，而如果想讓二頭肌伸展更多，則可挑戰將指尖朝後。
二頭肌訓練: 彈力帶該怎麼使用、選擇
坐在瑜珈墊上，一隻腳向前伸直，另一隻腳收回靠近身體，慢慢吐氣，身體向前延伸，15~30 秒後換邊，並重複動作。 核心出力，吸氣時，臀部往後推，膝蓋微彎但不下蹲，雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。 假設一週訓練二頭肌2次，1次三組動作，而1個動作又做4組。 這樣一個禮拜的二頭肌訓練加起來差不多是28組。
如果只練股四頭肌，少練了股二頭肌，就像一台腳踏車只裝了前輪，沒有後輪，讓腿部的動作很不協調。 二頭肌訓練 此外，對於跑步選手，或是常跑步的人來說，維持伸展和彎曲的肌肉平衡，可以減少膝蓋受傷、拉傷或抽筋的機會。 啞鈴彎舉鍛鍊是需要大家先站立在地面上，並且背部一定要挺直才可以練出效果。
二頭肌訓練: 進行手臂肌肉訓練時要注意的地方！
當你發覺這些部位的泵感還比你的二頭肌更加強烈，那麼就是你的動作做錯了。 很多新手在訓練二頭肌彎舉的時候會借住其他的身體部位來把啞鈴給舉起來，他們不惜任何代價只為了要把啞鈴舉起來，這導致身體會產生過多的動量，反而沒有刺激到二頭肌的部位，這樣對於二頭肌的發育是非常無效的。 二頭肌是位於我們人體的手臂前側，是我們上肢最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。 它連接著肩胛骨和前臂的橈骨，收縮時使到前臂彎曲。 有時候女士的手臂肌肉訓練計劃進行了一段時間後，發現手臂肌肉未如計劃中變得明顯，而且分別不大，反而是胸肌變得越來越發達，這就有可能是「發錯力」所導致。