重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺纔有效。 先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。 教練提醒： 重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺纔有效，增加重量也是增肌的關鍵。 吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌羣，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。
牛油果、堅果、橄欖油和雞蛋都含有健康脂肪。 注意，像黃油、奶油、豬油之類大家所熟知的食物，都是不健康的。 這並不意味着你每天都要喝蛋白奶昔，或者不喫甜點。 均衡的飲食纔是最好的，多攝入全穀物、水果和蔬菜，以及像雞肉、魚、雞蛋和豆子之類的優質蛋白。 低脂巧克力牛奶可以作爲運動後的零食。 背靠牆保持平衡，“坐下”，膝蓋彎曲90度，臀部懸空，就像坐在椅子上一樣，保持一分鐘。
在家練背肌: 動作二 : 窄握反手引體向上
雖然背部是平常眼睛看不到的部位，但等注意到了，才發現肩胛骨已經變得不顯眼了。 夏天穿泳衣的時候，肩胛骨的周圍意外的會成為眾人的目光焦點，若肩胛骨看起來明顯的話，能給人纖細的印象。 這回小編就要來介紹４種嚴選背肌訓練的有效方法。 背部僵硬疼痛，不是你老了，而是放著背部久久沒去鍛鍊，6個利用啞鈴的背部簡單鍛鍊，增加力量之外，還可以腰桿打直背挺立，擁有傲人站姿。 這個動作適合作為熱身，先俯身趴在瑜伽墊上面，雙手向前方微微撐起身體，使上半身微微離開瑜伽墊，同時會感到胸口整個撐開。
- 引體向上剛開始很難，因爲二頭肌必須要有足夠的力量。
- 在最高點稍微停留1秒，讓背肌最大程度地收縮。
- 從視覺、外表的角度來講，練背可以讓整體身型更佳好看，穿衣服時也可以衣服撐起來，甚至還可以隱隱地看到背部肌羣的線條。
- 俗話說虎背熊腰，背部也是決定身形好不好看的關鍵。
- 要注意Hold住的時候收緊核心肌羣，抓著啞鈴持續向上出力。
- 接著手肘彎曲，將啞鈴下放置頭部後方，盡可能達到最低，停頓一下然後夾胸拉回。
還有，在手腕向前方大幅度伸直的狀態下做伏地挺身（又稱做Superman Push－Up），就可以鍛鍊背部的肌肉。 你需要一個舉重牀，或至少有一個堅固的矮椅。 如果你只注重手臂、胸肌、腹肌訓練，卻忽略了背部訓練，那麼健身的時候更容易陷入瓶頸期，無法突破身材緯度。 繩狀狀彈力帶透過對抗彈力帶阻力的方式訓練關節穩定控制的能力，同時啟動肌羣的訓練。 在家練背肌 環狀透過繞過身體增加阻力，徒手訓練除了自體重量之外可以有更多重量的挑戰。 反向捲腹又分為屈膝或雙腳打直兩種版本，建議以30下為一組，一次可做1-2組。
在家練背肌: 分鐘練馬甲線：簡易單車式捲腹
爲了快速安全地增肌，要關注質量，而不是數量。 做10個正確的俯臥撐遠比做15個錯誤的俯臥撐有效。 每一個訓練動作都應該是平穩流暢的，而不是磕磕絆絆的。
大家常說大腿沒力、腰部沒力、手臂無力，但都沒抱怨過自己背部無力！ 在家練背肌 鍛鍊背部肌肉最大的好處，就是加強背部肌肉，讓它變得強而有力之後，就有助於改善肌肉不平衡和姿勢。 尤其是長時間處於坐姿的上班族，背部肌肉往往很弱。 當肌肉缺乏適當的張力，會使你的肩膀更容易變圓或駝背，這就是背部鍛煉派上用場的地方。 我們長期坐在電腦前辦公，我們的背部肌肉很容易處於拉長的狀態，長期以往，它就會收縮無力，造成駝背，影響我們的體態，影響我們的日常生活。
在家練背肌: 啞鈴聳肩 (DB Shrug)
當背肌的力量不足夠的時侯，女生背部的肉會變成贅肉，這樣的身形穿衣服可是完全不好看，而且很容易就會變成虎背熊腰，從背後看起來背部很厚的感覺。 在家練背肌2025 這篇文章的共同創作者是 Shira Tsvi. Shira Tsvi是一位私人教練和健身教練，擁有超過7年的個人健身訓練經驗，以及超過2年領導團隊健身訓練部門的經驗。 這時候背部的肌肉訓練就變得相當重要了。 在家練背肌 – 先將兩手伸直，手肘微彎在身體前面，然後兩手手掌心面對面，慢慢往外拉開直到拳頭幾乎跟身體兩側平衡，再慢慢收回。
在家練背肌: 等級：高階訓練肌羣：1 闊背肌2 斜方肌3 菱形肌 豎脊肌、三角肌（後束）次數/組數：15下×３組
原來定時訓練背肌還可以預防肩膀痛及背痛？ 因為背肌中的背闊肌和豎脊肌負責支撐身體，這些肌肉能夠幫助男士的身體維持正確的姿勢。 第一式是向上推式，先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。
在家練背肌: 等級：中階訓練肌羣：1 闊背肌 2 斜方肌 3 菱形肌 肱三頭肌次數/組數：15 下×３組
上半身往右移動約30公分，回到中心點後換左邊。 這一個運動需要利用一個小靠墊，然後背向牆壁，臀部輕輕貼著牆壁，而腳跟就與牆壁保持少許距離，再將小靠墊放在背部與牆壁之間。 之後以背肌發力，向後壓向小靠墊，記得過程中肩頭要保持放鬆，可以10次為1組，每日一共進行3組。
在家練背肌: 居家啞鈴練背肌1.啞鈴彎舉
保持核心收緊和對整個動作的控制，以真正發揮其最大功效。 彈力帶繞在腳上，雙手握住彈力帶，身體站直。 做髖關節絞鍊，身體前傾、膝蓋微彎，身體往下，讓手低於膝蓋。
在家練背肌: 動作名稱：Bent row 站姿划船
彈力帶絕對是女生訓練肌肉的最佳夥伴，取代健身房的健身器材，能增加負重為肌力訓練效果加倍。 Cable Reverse Fly這個動作可以幫助男士將背闊肌訓練得更加寬闊，加強背闊肌的鍛練。 做法： 男士雙手抓著彈力帶，雙手向前方伸直，手肘微微彎曲，然後以雙手手掌心相對的方式，將彈力帶用力向外拉開，直到雙手拳頭與身體側邊平衡，或者雙手不能再往外拉為止。 之後再回到預備動作，可以以10次為1組，每日一共做2組。 在家練背肌2025 注意：男士在做這個動作時，要盡力將彈力帶往外拉，直到自己的極限為止，過程中應該會感受到背肌受到拉扯，而且彈力帶不應舉得太高，大約在胸口以下的位置便可以。 硬舉是最常見的健身訓練動作之一，而這個動作也可以訓練背肌，令背闊肌更加寬闊。
在家練背肌: 徒手練背常見問題
簡單的做法是，買一個簡易的引體向上杆。 現在的設計，都無需打洞，就可以直接安裝使用了。 更好一點的做法是，在家裏放一個引體向上訓練架，一般還兼具雙槓臂屈伸的訓練功能。 這就造成在訓練時，必須顧及周圍環境，不要碰到東西或弄壞什麼東西。 在家練背肌2025 這無形中，就會在心理上和動作上有所限制。
在家練背肌: 好處 1 : 倒三角身材
一旦你掌握了這個動作，可以試着手握罐頭瓶來增加阻力。 在家練背肌2025 除非你的家在裝修時，已經考慮了運動的需要，有專門的房間或區域用於小規模的健身，至少目前這類情況還不是主流。 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。
在家練背肌: 【在家練】腿部肌肉再進化！健身教練傳授4招「大腿、小腿肌羣訓練」強化你的第二顆心臟！
動作簡單，不需要任何器材，就能鍛鍊到豎脊肌、臀肌、腿後腱和髖部。 在家練背肌 如果你只是想練出倒三角身材，那麼單純的引體向上，也足以讓你在一年左右的時間裏，練出“倒三角”體形了，而且背部的線條感也會比較流暢。 著名的《囚徒健身》一書，就只推薦了引體向上一個動作練背。 這個動作類似於水平引體（動作2），但由於TRX訓練繩造成的不穩定性，需要鍛鍊者付出更大的努力，所以訓練難度更高。 因此，其環境和氛圍總體上是不利於運動鍛鍊的。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
男士要練背肌，自然就要多進行背部運動，多做運動可以幫助男士減低肥胖的機會。 我們的背部有很多肌肉羣，透過進行不同的背肌訓練，能夠加速燃燒卡路里，促進身體的新陳代謝，幫助維持身體體態。 平板支撐可以鍛鍊到全身核心，也很容易增加難度。 平板支撐的動作和俯臥撐差不多，只是把手掌撐地換成了前臂撐地。 繃緊臀部，挺直背部，頭、背、臀應該在一條直線上。
以下有3組背肌訓練動作，男士在家也可以輕鬆做得到，不但可以訓練背部肌肉，令背肌保持伸展，更可以讓男士保持年輕，強健體魄。 做深蹲時，雙腳與臀同寬站立，背部挺直，抬頭，繃緊核心。 選一個你覺得舒服的姿勢：把手放在臀部，或者直接伸直向前。 保持背部挺直，膝蓋垂直於腳趾，不要向前突出，集中精力往下蹲。
可以利用「單槓划船」這種簡單的動作先為背部肌羣打下基礎，或是用彈力繩來減低引體向上的難度，使自己可以好好控制上拉與下放。 在家練背肌 臀部收緊，感覺下背發力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1～2秒，再回到起始位置，重複動作。 我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的，不應作為醫學建議。 如果您擔心，請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。
在家練背肌: 錯誤三 : 使用慣性往上拉、下放直接往下掉
將啞鈴拉向胸部，保持手肘緊貼身體以激活背部肌肉，做上下抬舉動作。 當你降低重量時，確保肩膀要保持水平。 很多有健身習慣的男士都會著重鍛鍊背肌，這是因為背肌其實對男士整體的身型起著相當重要的影響。 背部肌肉的構成十分複雜，最常被鍛鍊到的有背闊肌、豎脊肌、斜方肌、菱形肌等等，男士進行背肌訓練，可以將背部肌肉拉闊及增厚，令整體身型更健碩，視覺上更有明顯的線條。 男士訓練背部肌肉可以改善駝背的問題。 進行背肌訓練，可以在過程中改善背部的形態，令男士的背部更加挺直、改善姿勢。
在家練背肌: 動作二：超人式
在進行各種背肌訓練時，可以在過程中改善背部的形態，令男士的背部更加挺直。 同時進行背肌訓練可以改善姿勢，因為很多訓練背肌的動作都需要男士挺直背部，多做的話可令男士改善寒背、駝背。 要練背闊肌，進行引體上升的動作是「指定動作」。 透過引體上升的動作，男士可以令背闊肌得到鍛鍊，而且同時還可以訓練到大圓肌、小圓肌等不同的背肌羣。
在家練背肌: 背部肌羣組成
男士可以運用啞鈴，配合2組動作，進行背肌訓練。 啞鈴划船：一隻手拿著啞鈴伸直垂下，另一隻手在椅子上作支撐，同一邊的腳跪在椅子上。 背部保持挺直，然後背部用力將啞鈴拉至身體旁，再回到開始動作。 每一邊各做10至12下，進行背肌訓練一後時間後，可根據個人需要增加啞鈴的重量。 Bent Row：男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。
以桌子和椅子作為訓練器具，先坐在椅子上，然後雙手放在桌子上，並將上半身靠各桌子，然後以背肌的力量抬起上半身，過程中會感覺到背部受到少許拉扯。 男士們留意在做動作時，背部應該保持挺直，而且不要背部完全貼著椅背。 這項運動需要將手臂向外伸展，就像小時候在雪地玩耍那樣。 如何在家練背肌 手臂從頭頂上方到髖部兩側最大範圍地上下襬動，就像天使揮舞翅膀，充分活動斜方肌、背闊肌、菱形肌和豎脊肌。
在家練背肌: 啞鈴反向飛鳥 (DB Rear Delt Fly)
休息日做一些簡單平靜的訓練，訓練日做更難、強度更高的訓練。 YouTube、優酷等網站上有適合各種水平的瑜伽訓練，所以就算你是瑜伽新手，也不要害怕。 幾乎什麼器材都不需要，就可以自己在家練習瑜伽。 俯臥撐是在家健身必做的基本運動，不過要確保動作正確，才能達到最佳效果。 在家練背肌2025 臀部不要下沉，與背部保持在一條直線上；手掌之間的距離略寬於肩。 但是，如果想更好地練胸，可以把手臂張開點；想更好地練手臂，就把手掌之間的距離縮短一點。
但肌肉的線條是全身一起看的，正面好看，背面也要上相纔行，胸肌和腹肌練得再好，如果背部鬆鬆垮垮，從背面看起來就是個路人甲。 其實一點也不難，以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作，幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。 我們常聽到「腰好痠、腰好痛」，其實，正確說法應該是「下背痛」。 大部分的下背痛找不到明確的病因，但絕大多數和肌肉拉傷、扭傷有關。