如果你拿到上斜凳，設置的背角越高，三角肌前束的參與度就越大。 上胸推角度2025 一般來說，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就會越多，而上胸所受到的刺激，相對地就會減少。 所以，椅子的高度，會是這個動作的關鍵點之一。 臥推的操作方法可以有很多變化，像是改變器材、調整椅子角度等，以下3種是最常見的變化，大家可以依照自身需求選擇合適的器材。
Bench Press，即是臥推或推胸，可以說是最受健身朋友喜愛的一個上身動作，無論你走進哪一間健身室，總有人在訓練臥推。 上胸推角度2025 在上斜啞鈴臥推中，由於兩手各握一隻啞鈴，因此我們大臂和肘關節的自由度非常的高，所以我們可以看到很多人有着不同的大臂角度。 但另有一點值得注意，30度的角度下，胸肌下側激活比45度更好，而45度的角度下，三角肌前束和肱三頭肌激活比30度更好。 1：關於板凳上斜，有些說上斜不要超過30°，如果你是上胸差，練得比較少，前期上斜30°就OK，沒問題，這樣對上胸刺激感最好，角度過大，反而不好。 要是上胸經常練，或者進入瓶頸期，想練得更好，目擊感更強，建議上斜至45°，這樣刺激超爽。
上胸推角度: 胸肌的功能是什麼？它很重要嗎？
那麼你說增到50°，60°呢，其實這樣胸的刺激感變差了，這是變相的在練肩了。 之前我們講過，女同學胸部主要由乳腺和脂肪組成，胸肌藏在最深處。 由於先天的生理差異，女性上肢肌肉（如胸肌）的增長速度比男性慢很多很多，想通過增厚胸肌來豐胸只有理論上的微小可能性。 有人因爲平板臥推而出現肩部問題，這並不罕見。 如果已經定死的上斜板，它的上斜角度通常是30度角。
- 可以說練不好手臂肌肉別的力量器械訓練也很難練成。
- 目前爲止沒有任何長期幹預研究對這一問題進行調查，所以研究的結果只能作爲你訓練的參考。
- 平板臥推對你的下胸肌和上胸肌施加同等的壓力，同時也會使得肩膀處於易受傷的位置；上斜臥推對上胸肌和三角肌前束施加更多的壓力，同時以正確姿勢的話，會有更陡的動作曲線。
- 從輕重量開始，做與平時在平板臥推上所做的相同的訓練量，無論是3組、每組8次，5組、每組5次，還是10組，每組10次。
- 假如肩關節缺乏外旋幅度，而又勉強要槓鈴下降到接觸胸部的位置，手肘就很自然向後轉，造成肩部肌肉過度發力，減少胸肌參與。
今天小編整理了臥推4大原則，教你怎麼明顯的提高胸肌感受度，達到增肌最大化。 同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。 上胸推角度 4.反握法：是指反手握桿(只用於槓鈴推舉)，反握主要用來訓練肱三頭肌，建議用正握訓練胸肌，這樣會更容易控制器械。
上胸推角度: One thought on “【Gymefit 動作教室】啞鈴上胸臥推”
你會發現，當我們在做一些上斜推夾類動作時，上胸才能更好地收縮，所以要想針對上胸進行訓練，我們需要加入一些上斜推夾類的動作。 上胸推角度 上胸推角度 你也可以試試水，看看你更上斜的槓鈴還是啞鈴臥推？ 在平板槓鈴臥推之後加入上斜啞鈴臥推，可以讓上胸肌得到很好的鍛鍊。
與此同時，你還應當注意三角肌前束拉伸和上胸拉伸的區別，如果大臂角度過大，三角肌前束的拉伸可能會佔據主導，而如果大臂角度過小，在發力階段，肱三頭肌可能會佔據主導。 4：上推時，是由胸先發力，帶動大臂推起槓桿。 在推出時，手臂不要探出太多，容易造成聳肩，效果不佳。 下回時，上胸持續發力，做向心運動，大臂自然外展，然後槓桿下落至上胸2cm處，把胸的拉伸做到最大。 儘可能做到：上推，大臂內收；下放時，大臂自然外展。 T槓斜推時手的路徑跟“上斜臥推”沒有多大的不同，由於T槓不是往頭頂正上方推，胸大肌上側會較多參與動作，同時因爲沒有凳子的制約，肩胛骨可以自由移動，對肩膀也更友善。
上胸推角度: 臥推3大變化
在最後一次推舉完成後，上推槓鈴結束於下巴上方，然後將槓鈴穩穩向後平移，放回握推架。 初手訓練3 組，每組在 8－12個為宜 (每週一次)。 在能獨立標準的完成臥推練習後 (2個星期左右)，可以加大臥推的重量了，但這時，一定要有同伴在後面保護，以免受傷。
- 仰臥推舉為主要訓練動作，簡稱臥推.最常見也是最有效訓練胸肌的方法之一。
- 相對於其他肌肉羣，胸肌的分區不多，也不是那種很細小肌羣，相當簡單一些，所以鍛鍊、雕刻上相對簡單，不繁瑣。
- 訓練上胸肌舉重椅需要調教至30-45度，令身體形成上斜角度，使上胸肌肉受力。
- T槓斜推時手的路徑跟“上斜臥推”沒有多大的不同，由於T槓不是往頭頂正上方推，胸大肌上側會較多參與動作，同時因爲沒有凳子的制約，肩胛骨可以自由移動，對肩膀也更友善。
雙槓撐體必須留意身體下降時肩關節的壓力，體重過高及初學者都不適宜進行。 我們主要透過平臥推舉，平板飛鳥動作為訓練的核心。 訓練中胸肌時，我們需要平臥在舉重椅上訓練，訓練時整個胸大肌都會參與，所以推舉的力量會較大。 動作要點：臀、腹收緊，肩胛骨後縮，手肘略微彎曲，把啞鈴置於肩正上方，手臂緩慢下放，直到胸肌被充分拉伸，此時大臂與身體軀幹的夾角在60°左右，運用胸部力量把啞鈴夾起。
上胸推角度: (高雄) 教練諮詢表單
如果沒有一個較爲平衡的訓練計劃，會進一步促進肌肉的不平衡，也可能導致肩部問題。 上斜臥推是平板推胸的一種替代訓練，將上斜板放置成15-60度的角度。 大多數小夥伴認爲15-30度的傾斜角度會對上胸肌施加最佳的壓力，同時對三角肌前束施加的壓力最少。 此外，多觀察動作過程中啞鈴的起始位置和落點，確定肩、肘、手臂的角度，並感受上胸的收縮，也才確保你的訓練有效率。 下放時，手肘與手腕盡量成一直線（啞鈴不要離身體太遠），啞鈴落下的位置約在乳頭與鎖骨間，直至肘關節為90度即可再往上舉。
上胸推角度: 【臥推推胸新手指南】詳細講解臥推重量及好處 槓鈴臥推步驟以及常見
將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。 的確槓鈴在總負載方面可能缺乏激活，但它可以通過增加負重來彌補這一點。 因此，在令肌肉變得肥大方面，兩者都有其優點。 先講槓鈴臥推，這是一個非常穩定的動作，因此它允許你舉起最重的重量，這就是為什麼它被用於Powerlifting比賽，你可以用槓鈴臥推做單次最大舉重，展示上身力量。 但是，亦因為它太穩定，侷限了動作的活動幅度，胸肌纖維未必能做到Full Range Of Motion。
上胸推角度: 訓練菜單
我通常建議大多數人在臥推時至少稍微形成一點腰弓。 這通常會幫助你舉起更多的重量，更重要的是，這會讓你做臥推動作時更安全，因為肩膀在底部的位置時最容易受傷。 三頭肌佔了大約三分之二的手臂肌肉，由長頭肌、外側頭肌和內側頭肌組成。 臥推有助於在不同的運動範圍內加強和建立外側頭肌和內側頭肌。 不僅會讓衣服穿起來更合身，雕塑的胸部和粗大的三頭肌也是向人展示你的力量的好方式。
上胸推角度: (五) 臥推重量怎麼算？
由於槓鈴臥推涉及到上肢大部分肌肉，提高臥推重量可以改善你在其他推舉運動上使用的重量。 三頭肌、前三角肌和上胸肌在不同變化式的臥推動作中都需要運用，並且在其他運動中也是主要運用的肌肉，如欖球或Strongman。 通過簡單地改變握距，就可以對胸肌的不同區域施加壓力，在訓練計劃中靈活運用。 在平板凳上使用啞鈴可以給你帶來和槓鈴臥推同樣的好處，同時讓你以更自然的方式使用手臂。 胸肌大致分為上胸肌，中胸肌，胸肌,胸肌內側和胸肌外側。 不同位置的胸肌需要不同訓練角度去刺激， 上胸推角度2025 我們都可以透過調教關節的角度和握法，集中鍛練不同位置的胸肌。
上胸推角度: 胸肌訓練常見問題 Q＆A
有效和安全地進行鍛鍊纔是關鍵，所以如果你覺得手握槓鈴更舒服，那就用它來練。 從輕重量開始，做與平時在平板臥推上所做的相同的訓練量，無論是3組、每組8次，5組、每組5次，還是10組，每組10次。 跳過做平板臥推，一段時間後，看看你的肩膀對上斜的反應如何，以及肩部疼痛是否消退。 要確保學會正確的姿勢，才能最小化受傷的可能性。 但也有很多糟糕的內容，你所看到的信息並不全是正確的。 1.肩關節沒有固定：特別是在推舉時，會將肩膀向外送，大量用到肩關節施力。
上胸推角度: 臥推好處有哪些？6步驟正確姿勢、新手臥推重量教學！
上斜臥推是捉摸不定的，如果你沒有專業人士指導，你可能無法鍛鍊到真正鍛鍊的肌肉。 特別是，如果你的屁股離開上斜凳太遠，實際上就變成做平板臥推了。 由於上斜凳會給上胸肌施加更多壓力，因此它有助於填滿大多數小夥伴滯後的胸肌部位。 施加在上胸肌上的壓力會根據上斜凳的角度和槓鈴上使用的握距寬度不同而有所不同。 我們先把基礎的放一邊；胸大肌由鎖骨頭和胸骨頭組成，或者更廣爲人知的說法，分別是上胸肌和下胸肌。
上胸推角度: 肩胛骨位置
操作方法非常多元，像是透過調整椅子角度（上斜、下斜、平躺）、使用各式器材（啞鈴、槓鈴），甚至是改變人體姿勢（窄握、拱背、抬腿），目的就是要給胸部不同的刺激。 以下為臥推的正確動作，明毅教官特別提醒，槓鈴要呈半圓的弧形移動，下放時會至於下胸，若位置放的太上面，會造成肩膀承受壓力太大。 但需要提的一點是，研究中用的上斜角度是45°，一般健身房的固定上斜凳在30°-45°都可能。 而且對於部分存在肩傷的朋友，槓鈴上斜臥推可能並不是一個很理想的動作。 假如肩關節缺乏外旋幅度，而又勉強要槓鈴下降到接觸胸部的位置，手肘就很自然向後轉，造成肩部肌肉過度發力，減少胸肌參與。 在上面的解剖圖中我們可以看到，上胸肌肉的起點大多分佈在鎖骨內側半，止點在肱骨的大結節嵴，從冠狀面上看，起點要高於止點。
上胸推角度: 【2023】 胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大祕訣＋5大動作教學
在決定選擇哪個動作來打造胸部肌肉時，權衡一下兩者的優點和缺點。 看看鏡子裏的自己，哪個部位是你需要加強的部分。 上胸推角度 如果上胸肌之後，那麼就應該加上上斜臥推，也有很多人只用平板臥推就打造很不錯的胸肌。 如果你發現疼痛減輕了，但你想做平板臥推，可以試着做平板啞鈴臥推。 平板啞鈴臥推會讓你的手臂以更自然的方式移動，並且仍然可以均勻地練到下胸肌和上胸肌。
上胸推角度: 手腕關節
不過，因為胸大肌所涵蓋的面積範圍算大，如要利用一般的動作養成「大胸肌」，對某些較喜愛打造胸肌的人來說，可能會稍嫌不足。 上胸推角度 因此，部分人會再將胸部劃分為幾個區塊，並藉由訓練角度的變換，做針對性的胸肌鍛鍊。 如果傾斜角度小於10度，所訓練的肌肉則主要集中在三角肌。
上胸推角度: 啞鈴與槓鈴交替
2014年的一項研究發現，在治療骨質疏鬆症的訓練計劃中加入臥推有助於改善骨骼健康。 臥推是肌肉增長的最佳方法之一，它能運用大量胸肌的肌纖維，並使其在臥推中承受了很大的負荷，因此能夠有效刺激胸部肌肉增大。 我們都知道一個飽滿的胸部既好看，又吸引人。 熱愛運動健身的人都知道練胸，所以很多人都把胸肌大小、形狀來作爲一個人是否健身的初始判斷標準，還是有點道理的。 相對於其他肌肉羣，胸肌的分區不多，也不是那種很細小肌羣，相當簡單一些，所以鍛鍊、雕刻上相對簡單，不繁瑣。
臥推的目的是增強和增加這些肌肉的大小，以及改善推動運動的穩定性。 仰臥推舉為主要訓練動作，簡稱臥推.最常見也是最有效訓練胸肌的方法之一。 上胸推角度2025 臥推分別有不同角度，分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。 下胸肌的訓練我們主要透過下斜推舉，雙槓撐體為訓練的核心下斜推舉時我們需要調教舉重椅至下斜15至25度，注意訓練時腦部會因下斜充血，心臟病的人士並不適宜進行。
上胸推角度: 使用可調式訓練椅
一般在練胸時，大家都會做幾個推胸的動作，這基本上對整個胸大肌，或者中胸得到很大的刺激。 上胸推角度2025 而上胸、下胸，或者胸內、外側着重練得少些，使得整個胸肌平衡比較差，再加上上胸算是獨立肌肉，不是專門針對性訓練，效果就會更差。 上胸推角度2025 所以，在激活整個胸大肌後，還需要對不同部位的肌肉單獨強化訓練。
深吸氣，緩緩而有控制地下低槓鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。 我個人是不太喜歡下斜凳，總有種很不穩的感覺。 當然研究中這15°的下斜對於起橋能力比較強的朋友來說，差不多平推凳上就能達到這效果。 健身隨着時代的發展也越來越接近人們的生活，不少新鮮的詞彙也開始爲大衆耳熟能詳，像人魚線，馬甲線，這些讓人們瞭解到腹肌並不只是幾塊幾塊的劃分方式。
1)仰臥在平凳上，兩腳平塌在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。 很多人都沒搞清楚胸肌訓練的一個邏輯，他們認爲做好肩胛的下沉就是胸肌良好受力的標誌，其實不然，做好肩胛骨下沉其實是爲了讓胸肌位於受力的最高點，只不過肩胛下沉更方便表達和教學。 3：史密斯的槓桿下落時，處於上胸點，畢竟是練上胸嘛。 寬距的目的是讓上胸刺激感更強，下放回拉時，對上胸的拉伸感達到最大。 5、如果上面的反手握在平板或上斜板臥推中很難掌握，就用推胸的器械例如悍馬推胸器械來掌握，保證這個角度能給你的上胸帶來不一樣的體驗。
上胸推角度: 胸肌內側和外側訓練
槓鈴的好處無容置疑，可以讓你真正推起大重量，訓練穩定肌肉並使用槓鈴幫助平衡、保持壓力均勻。 另一方面，必須調動更多的穩定肌肉力量來保持啞鈴在臥推時處於正確位置。 我們主要透過上斜推舉，上斜飛鳥動為訓練核心。 訓練上胸肌舉重椅需要調教至30-45度，令身體形成上斜角度，使上胸肌肉受力。 臥推可以說是最常見的訓練動作之一， 上胸推角度2025 一般人們會用不同的傾斜角度來但刺激胸大肌的不同部位。
明毅教官提供臥推小技巧，好好記住和練習，保證練胸效果加倍。 「臥推」顧名思義，就是仰臥推舉，與肩推、深蹲、硬舉組成四大力量動作，練胸之前可以先了解胸部的結構，才知道這些訓練動作在練哪一個位置。 上榜理由：上斜臥推不僅是鍛鍊上胸部的經典方式，而且許多舉重者發現它是比平臥推舉更舒適的肩部“主要提升方式”。 使用槓鈴或多握杆非常棒，但使用啞鈴可能會更好，因爲您可以自定義握力以增加對上胸肌的刺激。
上胸推角度: 胸肌訓練方法
總的來說，平板臥推總是被視為主要的舉重動作，而不是像傾斜或下降臥推那樣的輔助舉重動作，這取決於訓練計劃。 我們稍後會在本指南中介紹如何將臥推納入你的訓練計劃中。 你也可以進行槓鈴鍛煉的變化，或者使用啞鈴代替。 然而，臥推的主要版本是平板臥推，這在競技運動中得到了廣泛的應用。 我的建議是：啞鈴下落時，你腦海中想的不應該是大臂角度是多少，而應該想着如何通過大臂的向下運動，最大程度的拉伸上胸纖維。
上胸推角度: 我們的部落格
胸部訓練也應該取決於身體的恢復能力和肌肉生長的速度。 上斜臥推的佔比、握距的變化或槓鈴、啞鈴的變式等都會對你的訓練和效果產生影響。 所以在打造肌肉方面，上斜臥推會比平板臥推更好嗎？ 平板臥推對你的下胸肌和上胸肌施加同等的壓力，同時也會使得肩膀處於易受傷的位置；上斜臥推對上胸肌和三角肌前束施加更多的壓力，同時以正確姿勢的話，會有更陡的動作曲線。 3.手肘內收過多或外展太開，造成肘關肩、肩關節不適，還練不到胸大肌。 改善方法：手腕、手肘盡量維持一直線，上臂下放的角度約在90度即可（若90度讓你感覺喫力，原則上就以個人覺得好施力、舒適為主）。
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