在把它搞定之前，花上大量精力在折刀和水平引體，是非常值得的事情。 根據《琉球放送》報導，那霸海上保安部表示，來自那霸市的70多歲男子3日上午在友人的陪伴下來到瀨長島海岸，並獨自一人划船從瀨長島出海，怎知卻就此失聯。 另一名友人等待多日依舊沒有等到男子上岸，因此在5日向警方通報。 日本沖繩縣一名70多歲男子3日為了潛水打魚，獨自划船出海，然而卻就此失聯，因此他的朋友5日向警方通報。 海上保安本部獲報後展開搜救，但是都未發現他的身影，直到6日上午一艘潛水船航經渡嘉敷島時發現在海面上漂流的男子，隨即將他救起，所幸他並無生命危險。 “假握法” 實際上是防止你在背部沒有力的時候，會用力握緊拳頭而導致的小臂酸脹，在4年的背部訓練中，我大多數情況都用的“假握法”去抓杆。
正手握時肱骨內旋，反手握時肱骨外旋，根據自己的乏力感受選擇合適的握法，一般訓練上背選擇正手，訓練下背選擇反手。 以重力方向爲準，後拉角度越大上背參與越多，後拉角度越小下背參與越多。 站姿划船對腰部壓力較大（尤其腰部力量較弱時），建議新手慎重選擇，可用坐姿俯身划船代替，缺點是凳子會阻礙動作行程。 也可以選擇單手來訓練，單手訓練時能更多的鍛鍊我們的核心穩定。 反向划船就是對引體向上的輔助訓練動作，這個動作能很好的鍛鍊我們的背部肌羣，以及肱橈肌。
反向划船: 反向划船詳細攻略
個人理解：與划船類動作類似，只是發力角度不同。 反向划船 握距上也同樣是握距越寬上背參與越多，握距越窄下背參與越多；身體越垂直地面下背參與越多，身體越後傾上背參與越多。 寬距下拉時過去還分爲頸前和頸後，但已證實頸後動作對肩部很不友善，建議選擇頸前動作。 個人建議（新手）：全程保持挺胸收腹，切忌彎腰。 反向划船 感受手肘向內後方位移，手臂自然屈伸大臂不要發力。 在福臨建議大多數訓練者使用每組8-12次來進行反向划船訓練，這個區間可以很好的熟悉發力的技巧、增肌增力。
不，當你因某些原因無法使用彈力帶時，這個動作就是一個不錯的補充。 其針對肩後束還是背部主要取決於肩胛骨是否移動。 保持肩胛骨不動時主要發力肌羣爲三角肌後束，肩胛骨移動則發力肌羣爲背部。 反向划船：與其他划船動作的區別依然是阻力角度不同，阻力垂直於身體軀幹。 當然，根據動作不同，主要發力的目標肌肉也不同，訓練時根據自己的訓練目標選擇適合自己的動作就好。
反向划船: 健身自習室
整個過程弓背，其實弓背的作用是提高胸骨位置，讓你的整個活動性更好。 錘式彎舉就能很好的鍛鍊到我們的肱橈肌以及二頭，相信我不用兩週的時間，通過肱橈肌的鍛鍊你就能感受到引體向上的提升。 當我們手臂內旋時，這個肌肉就會產生作用，讓手肘彎曲。 肱二頭肌及肱肌是肘屈曲後，有使肘關節保持屈曲的作用。
- 起始姿態是雙手抓着握把，掌心朝下，腋下夾緊，在身體朝上移動的過程中自然旋轉雙手至掌心相對，注意手掌的移動軌跡是往胸部下方走，而不是與胸平行。
- 與器械訓練相比發力角度不易調整，而且由於重量爲自身體重導致大部分朋友沒辦法完成完整的動作行程。
- 都試試看去找尋自己最適合的，但許多人較為推薦的還是 Pendlay Row。
- 努力擠壓你的背部一秒鐘，慢慢的向回放，控制速度，直至背闊肌完全伸展，然後稍微停頓再進行第二次。
- 折刀引體雙腳放在地上，背肌和肱二頭肌自然就承受了較少的體重。
- 反向划船還有個非常好的地方，它不挑場地，你在健身房也好，外出度假也罷，你都能划起來，特別在缺乏器械的時候搭配上引體向上，簡直就是練背的一大殺器。
更好的是，TRX收納後的體積非常小，十分容易攜帶，只要有地方可以固定，隨地都可以是你的TRX訓練場。 T槓划船與槓鈴划船類似，但重量運行的軌跡是有一個向前的弧度。 採用窄握距可增加提鈴的動作幅度和路線，能更好地鍛鍊背闊肌。 步驟：身體平躺趴在地上，雙手向前伸直，雙腳直放。 收緊臀肌和下背部，讓上半身與伸直的雙腿抬高離地，停頓兩秒然後回到起始的位置。
反向划船: – 器械 –
你身體與地面的角度越小，難度越大對相關肌肉羣的訓練越多。 反向划船 啞鈴划船：相比於槓鈴划船動作行程更完整，，一般選擇單手支撐以減少腰部壓力，可以更安全的衝刺更大重量。 一般來說選擇手肘夾緊向內後方運動以更好地刺激背闊肌，是背部訓練的黃金動作。 上面是反向划船三種不同的角度，左邊最簡單，右邊最難。 這很好理解：你越垂直地站在地上，你的背部和手臂承受的力就越少，這個動作也就越簡單；你的身體越傾斜，你身體的重量就會越多地由背部和手臂來承受，動作也就越難。 軀幹由於有着椅子的支撐，能夠保持非常良好中立的位置；槓鈴放在手臂正下方，肘部貼近軀幹，肘部引領重量向身後，向天花板指，然後下落重量到手臂伸直，完成划船動作。
當我們在45秒甚至更長的時間內持續做划船的動作時，我們的小肌肉羣都會被很好的刺激到。 反向划船 當我們想做引體向上的時候，我們是嘗試將我們的身體的所有重量，通過「手臂輔助+背部」的力量將自己「拉」上去。 而大部分人缺失的一環就是背部，也就是很多人做成了「手臂+背部輔助」去做引體向上。 反向划船 高位下拉整體的發力，以及訓練肌羣完全就和引體向上一致了。
反向划船: 反向划船（寬握正手）：
組數一般我們這樣安排和背部訓練揉和在一起是最好的，建議不要放在最後去做這個動作，因爲到時候你會做的不倫不類。 建議熱身後的第2個動作就來選擇反向華創，一般5組 每組10次，你會感覺到你的背部像火燒過一般的舒坦。 反向划船2025 反向划船還有個非常好的地方，它不挑場地，你在健身房也好，外出度假也罷，你都能划起來，特別在缺乏器械的時候搭配上引體向上，簡直就是練背的一大殺器。 無論我們用的是槓鈴、吊環或者TRX來做反握划船，對我們的握力、手臂力量和上背力量都是極大的考驗。
反向划船: 反向划船: 自由重量 vs 器械式
用這樣的姿勢，你會發現引體的次數馬上就增加了，這是你讓背肌充分發揮的作用。 你讓身體保持穩定同時，也避免了力量的分散，用這個姿勢引體，你的身體也保持着最好的狀態。 首先，你要做的就是讓身體打直，讓你的腳稍稍向前，整個腿繃直，腳尖向下。 反向划船 核心肌羣緊繃，手肘的位置放在身體前，這樣可以幫你上背緊繃。 如果在家裏想進行常規背部訓練的朋友，我強力推薦懸掛帶划船這個動作，這是我能想到的最好的家庭背部訓練動作，沒有之一。 個人偏好以下拉為開始動作，等身體熱了後，在進行需要下背支援的划船動作。
反向划船: – 槓鈴 –
爲確保你能真的練到背部，建議大家在練習時，固定手腕，想像手肘是一條水平線，與身體平行、往後帶動，並且把意識放在背部肌羣，多關注身體的感受度。 此外，下肢及核心肌羣的穩定，更是維持姿勢的基本。 如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動作，或是之前介紹過的啞鈴單手划船練起。 將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可。 回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。 站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直(但不要反弓）。雙手略比肩寬，平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點。
反向划船: 反向划船: 目標肌羣 胸部、肩膀、手臂、腹部
同樣的當你窄握時，對於下斜方肌的刺激就更多，握的越寬則對背闊肌以及大圓肌刺激更多。 我們都知道提前伸展肌肉，可以讓肌肉運動時有更好的表現，我們引體向上時主要有背闊肌進行發力，而腳的位置能改變背闊肌的伸展情況。 網上大家都選擇腿在身後交叉，是因爲這樣能省下垂直的空間，鍛鍊比較方便。
反向划船: 訓練量
家裏有 Dip Bar 或是 TRX 的讀者們可直接使用輕鬆進行反向划船鍛鍊。 引體向上：在沒有器械的條件下，引體向上無疑是最佳的健身動作之一。 與器械訓練相比發力角度不易調整，而且由於重量爲自身體重導致大部分朋友沒辦法完成完整的動作行程。 新手可選擇輔助引體的器械、彈力帶，或是選擇低槓用腿部借力來完成標準的訓練動作。 如可輕鬆完成標準動作則可以選擇合適的負重增加訓練難度。 當你反向划船時，應當是用肩胛骨收緊的力量，將身體拉向槓鈴。
反向划船: 反向划船學習筆記
這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。 肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。 是非常好的背部訓練動作，除了能鍛鍊到目標肌羣外，對前臂、肩部及核心肌羣的參與也很大，動作需求與引體向上幾乎接近。
反向划船: 動作步驟
日常生活中實際上我們會運用到腿部、核心肌羣以及手臂的力量較多，但很少很少的情況下才會用到背闊肌。 當然了，這裏並不是說，腳在背後或者在前的姿勢不好，因爲你引體向上已經是個老手，可以選擇各種的變化，但對於新手而言最好的姿勢會更有幫助。 其實如果，你不採用正握引體向上而選擇反握引體向上時，發現自己可以拉上去，就是因爲在你反握時，我們就不需要手臂內旋啓動肱橈肌的原因。
反向划船: 引體向上時動作注意點
這個動作是模擬高爾夫的揮桿動作來訓練上半身的肌羣。 反向划船（inverted row）是引體向上的簡化版，適合無法練習引體向上的人羣強化背部肌肉。 本文是谷月姐的學習筆記，全面總結反向划船的要點。
將重量往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收緊，感受背部肌肉往內擠壓再回到起始姿勢。 這個動作叫“農夫走路”，所謂“農夫行走”，其動作本質就是負重前進。 請看下圖：練習時，身體站直，雙手負重放於身體兩側。 練這個動作時你能明顯感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。 啞鈴俯身側平舉主要練三角肌後束，三角肌後束是一個非常難練好的肌肉，也是必須練好的部位。
反向划船: 引體向上怎麼開始第一個？
整個身軀是緊繃的，核心收緊，臀部不要翹起，脖子也不要向前伸，整個動作中身體應該是呈一條直線的。 反向划船2025 第三，「懸掛帶反向划船」的動作進階和動作退階非常容易，只需要你調整站立的角度即可。 當你能夠逐步從身體垂直地面慢慢過渡到身體水平於地面完成反向划船，你也就離完成一個引體向上近了許多。 手肘向後夾，胸部向上挺，小臂自然屈伸儘量不要發力。
問題描述那種「折刀引體」，和「水平引體/澳式引體」（即題主說的反向划船，爲了方便以下都統稱水平引體），這兩種是我過去七年來最常並用最多時間練的引體。 當然建議在斯密斯架子上完成這個動作，腳步最好抵着牆或者把一些箱子放在腳前面，這樣會保證你的身體不會過分的移動。 實際上並不是所有的自重訓練都有像看起來那麼簡單，比如反向划船。 反向划船爲了滿足訓練者的訓練需求，可以不斷的改變難度和級別。 因此，我開發了「訓記微信小程序」這款軟件來輔助大家完成繁複的訓練記錄，這樣跟別人吵架的時候，就會有理有據。 找不到發力並不是你笨，很可能只是你訓練年限不夠而已，健身這種東西，哪怕你練個十年你也不敢說自己的發力完全的正確。
正如我們前面所說這是一個能夠全面鍛鍊整個背部的動作。 抓緊V型把手，挺胸，向後略傾（大約30度），收縮肩胛，用背闊肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部，吐氣；持收縮姿勢1秒鐘，還原爲起始位置並吸氣。 手肘彎曲90度向前握住彈力繩；將肩膀慢慢往後轉，上臂保持原處，轉到約與身體平行的位置後再慢慢收回原位。
如果你的重量讓你的軀幹想要往上超過 15 反向划船 度角，代表這個重量已經對你來說過重了，身體想要找到其他肌羣幫助拉起，這時就把重量降下，扎實的訓練更加重要。 如同第一天訓練，「超級組」為連續訓練動作，不同動作切換時中間不休息。 A：反向划船主要鍛鍊的是中背部以及上背部肌肉，除此之外它還可以鍛鍊到三角肌的後束、斜方肌、菱形肌等等。
如果說要定位一個量，那麼我說，當你 「T 杆下拉」到達你體重的1/2的時候就可以開始使用同樣的發力模式去嘗試引體向上。 其實不然，很多人無法引體向上很重要的一個原因是你的肱橈肌太弱了。 總之引體跟其他系列一樣，平時集中做幾種變式（我自己一般在一個時期主要做3－4種就很足夠），然後隨着狀態、目標、環境等條件做些調整。 並不是說「某一個版本最好所以不用練其他的」，因爲這樣很容易讓身體適應和覺得枯燥。 等於經常有人問不同（雙手距離）寬度的俯臥撐哪個好，一大堆練腹動作哪個好…說實話，都好，但這樣說就要冒着被說敷衍忽悠人的風險，卻是大事實。 當然正式的（就是離地的）引體還是很重要，不過它是個挺難攻克的大山。
反向划船: 健身自習室
當然啦如果你發現這個次數對你來說已經很輕鬆了可以通過「增加負重」「改變身體和地面的角度」「改變次數」來滿足進一步的需求。 反向划船 很多訓練者長期缺乏自重的訓練，導致對自己身體的控制能力不那麼好，例如做槓鈴划船的時候並不知道自己的腰有沒有彎，下肢或腰部有沒有過多的發力。 反向划船可以幫助你建立控制自己身體的能力，這些能力包括正確良好的體態、優秀的核心穩定性、相對力量等等，不要老盯着負重訓練了，反向划船練起來。
反向划船: 反向划船（寬握正手）：
本身划船類動作就是對於整體背部發展絕佳的動作。 反向划船類動作，則對於握力，上背部，下背部，核心，全身有着更強的刺激。 幫助訓練者提升整體力量，拉類的動作模式，肩部和核心的穩定性，爲很多更高階的背部訓練動作打下堅實的基礎。 深吸氣，收縮背闊肌，屈肘大臂貼緊身體的一側向後伸展，朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向後伸展至最大限度，稍微停頓。 努力擠壓你的背部一秒鐘，慢慢的向回放，控制速度，直至背闊肌完全伸展，然後稍微停頓再進行第二次。 肩胛後引帶動手肘將手柄向後拉回，將把手向後拉到肘關節和背齊平，停留一秒，然後再向前還原到手臂微屈，不要完全放鬆，動作要有控制，避免受傷。
反向划船: 引體向上時動作注意點
如無器械儘量保持核心收緊，腿伸直，身體保持穩定不要前後搖晃。 個人建議（新手）：全程保持挺胸收腹腰背挺直（抬頭挺胸提臀，後腰收緊）骨盆前傾，切忌彎腰。 整個動作只有手臂和肩胛骨有動作，其他部位保持穩定不要動。 如上重量需要借力建議找有訓練經驗的小夥伴陪同。 將右膝帶往胸部，伸回原位後換腳，維持正確的姿勢，加快腳步的動作。 如果一般的划船動作已經太輕鬆了，試試看單手做划船動作，動作與划船動作相同，但是因為只有一隻手支撐，如何穩定身體完成動作，就會變得比較困難。
身體繃成一條直線，雙腿併攏，允許翹腳尖（在身體繃緊的情況下，腳尖必然翹起，此時可以考慮在腳前掌處放一些可以踩踏的東西，增強下肢穩定性）。 反向划船2025 必須說健康，因爲我有一段時期就是過於沉迷做各種寬距窄距正握反握的離地引體，忽略了水平引體系列的動作，很快就受傷了。 舊患困擾我已經好幾年，到現在都沒有得到徹底的解決。 我也不是說要好像很多微博或者短視頻號那樣，每天分享一大堆動作變式：300個小白適用的引體變式，7500種新手必做的俯臥撐之類。
——這一點對教練教學特別有用，對初學者自學背部訓練動作也特別有用。 反向划船 A：反向划船可以幫助糾正你的姿勢問題，大多數人都偏向於練胸，而背部則常常忽視。 反向划船2025 時間一長你的背部肌肉就會比胸部肌肉弱很多，自然人就會有些「駝背」的感覺，這種不平衡的力量也會導致肩膀穩定性變差。