小臂肌肉較爲複雜，究其原因主要是因爲小臂的肌肉與腕部運動和手指運動的關係密切。 腕關節的運動方式包括屈、伸、旋內、旋外、外展、內收。 站立，雙手在後側握緊槓鈴，然後手腕捲動，手指漸漸控制地鬆開，再控制地握緊。 可以用啞鈴練習腕關節的掌屈，背伸，尺偏，橈偏等，採取低重量，多組數的方式訓練。 此外練習握力和指力也是有助於小臂增加肌力的，請問您的小臂是相比較上臂和軀幹比較細嗎？ 技術要點非常簡單：關注在腕關節的屈伸上，下放的時候盡量低，最低點用手指勾住即可；重量一定要循序漸進，先輕後重逐步增重。
和小腿肌不同的是，前臂的肌肉羣——前臂手肘周邊的肱橈肌和手腕附近的小肌肉羣被統稱爲腕伸肌，以及手臂下邊的肌肉被稱爲腕屈肌。 小臂訓練2025 小臂訓練 比大骨骼肌羣（腿肌、臀肌和胸肌）有着更多的慢抽搐肌肉纖維。 採用坐姿方法，雙手反握槓鈴，將手腕向上翻轉至最高位，再緩慢下放槓鈴，略微向下翻轉手腕，連續重復不間歇。
小臂訓練: 小臂訓練2023詳細資料!（小編推薦）
此外，有一種形體訓練是貼着牆站，然後雙手拿着啞鈴。 其次俯臥撐也是一個能夠鍛煉小臂的自重動作，最好的鍛煉小臂的動作應該是五指撐地的俯臥撐，這樣子主要是通過保持手指的姿勢來達到鍛煉小臂的目的。 腕帶能夠幫助你額外完成1-2次，能有效促進目標肌肉的增長。 按照上面的訓練計劃，你應該可以透過訓練握力和前臂以及必要時運用腕帶得到你夢寐以求的手臂了。 和其他以慢肌纖維為主的肌肉羣一樣，你要經常訓練前臂——約每週三次，只有在需要強大握力的訓練的前一天不訓練手臂。 如果你把前臂當做一個肌肉羣訓練的話，我強烈建議你加大訓練量，還建議你把兩組相反的動作結合做超級組——比如手腕彎舉和反握手腕彎舉。
如果你要尋求體能表現的極限，這是一套很棒的訓練系統。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym 小臂訓練 Taiwan 團隊，用心打造！ 小臂訓練2025 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 小臂訓練 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 如何做：雙手前臂貼地，手肘彎曲90度並置於肩部正下方。
小臂訓練: 運動康復
動作二和動作三是上下彎舉啞鈴鍛鍊小臂的力量，注意肘關節直至臂到上肢到要保持不動。 每邊做10次，組間休息60s,在休息時間內可拍拍小臂，每個動作做3組。 如果你不能理解為什麼訓練完背部或二頭肌前不能立刻鍛鍊前臂，你可以嘗試一次，訓練完前臂後抓握一組槓鈴。 小臂訓練 因此，你應當將前臂訓練放在背部或二頭肌訓練之後。 只有當你的肘關節完全伸展彎曲，前臂的小肌肉羣才能得到鍛鍊。 這意味著，手腕彎舉鍛鍊屈肌，反握手腕彎舉鍛鍊伸肌。
- 但隨著大臂維度的增長，從不訓練小臂你會發現其與大臂之間的差距會逐漸顯現，過大的視覺差會導致整隻手臂看上去不協調以及可能會遇到推拉的瓶頸同時手腕薄弱會造成運動受傷風險。
- 手臂不動，一次一隻腳向前，將膝蓋向外側拉至胸部位置，接著換邊。
- 做這種等距訓練時，只有到一定關節排程時，約20度，目標肌肉才會受到刺激，這就是為什麼全範圍動作比其他動作要重要得多。
- 懸吊訓練是一個遠固定動作，肌肉在日常生活和訓練中會更少地使用到遠固定的發力模式，因此小臂肌肉在懸吊訓練中會更不適應，訓練難度會更大。
- 選擇合適自己的啞鈴重量，採用全握方式將啞鈴舉起啞鈴，並減少手腕的晃動。
以上7個訓練動作，建議彎舉類一定要做，重量適當大一點沒關係。 腕屈腕伸類，由小重量開始慢慢加，循序漸進，因爲手腕處沒多少肌肉保護，很脆弱。 技術要點非常簡單：關注在腕關節的屈伸上，下放的時候儘量低，最低點用手指勾住即可；重量一定要循序漸進，先輕後重逐步增重。 在一些上肢訓練過程中，不管訓練者採用怎樣的方式，自己的肌肉始終停滯不前，沒有增長的跡象，訓練者想要尋求突破，但是苦無找不到辦法。 前臂的訓練可以安排在手臂訓練日，也可以安排在背部訓練日後，無論你怎麼練，練什麼動作，只要你能夠消化我們今天講解的內容，嚴格保證動作形式，你會發現前臂的發展讓你不可想象。 和其他以慢肌纖維爲主的肌肉羣一樣，你要經常訓練前臂——約每週三次，只有在需要強大握力的訓練的前一天不訓練手臂。
小臂訓練: 動作1：單槓懸垂
事實上，小臂肌肉不發達，會讓你在引體向上、硬拉的鍛鍊中手指發軟而抓握不住，從而直接影響你其他肌肉的鍛鍊。 小臂訓練 所以，增強前臂的力量能幫你舉起更大的負重，同時，發達的前臂能讓你穿t恤時顯得更好看。 上面推薦的4個動作中，單槓懸垂屬於靜態動作，農夫行走屬於綜合性動作，槓鈴腕彎舉屬於孤立刺激小臂肌肉的動作，半程槓鈴彎舉屬於變式動作。
- 小臂肌肉的練習可分爲兩大類，一個是練習小臂的外側，一個就是練習內側的肌肉。
- 動作描述：前臂平放託板上，雙手反握槓鈴或啞鈴，自然下垂。
- 每邊做10次，組間休息60s,在休息時間內可拍拍小臂，每個動作做3組。
視線朝前不低頭，將啞鈴從褲子口袋位置處舉起。 腳尖可以微微朝外，與肩同寬，記得全程不要聳肩。 小臂控制着大部分的抓持力以及可以進行多方面的精細動作的操作。
小臂訓練: 手臂肌肉訓練 5大動作示範
並且肱橈肌的鍛鍊不能通過手腕轉動得到解決，因爲肱橈肌沒有插入手腕。 小臂訓練 小臂訓練 上面推薦的4個動作中，單槓懸垂屬於靜態動作，農夫行走屬於綜合性動作，槓鈴腕彎舉屬於孤立刺激小臂肌肉的動作，半程槓鈴彎舉屬於變式動作。 這個動作看起來簡單，但要真的訓練到三頭肌，還是需要一些小訣竅。 以下我們整理了5個訓練三頭肌的有效動作，有的需要健身器材，有的在家裡也能做，幫助你迅速掌握。 小臂訓練 在活動雙手和屈伸肘部時，都可以刺激小臂肌肉，它的強弱會直接影響整個手臂以及其它部位的訓練效果。 正手主要是鍛煉小臂內側的肌肉，反手自然是鍛煉小臂外側的肌肉。
小臂訓練: 小臂訓練動作,幫你提高小臂肌力,讓訓練者輕鬆健身
腕關節是很脆弱的，中立的腕關節可以大大避免受傷概率。 動作描述：前臂平放託板上，雙手反握槓鈴或啞鈴，自然下垂。 2 穩定型肌肉，比如腹直肌，腹內/外斜肌，背部深層肌肉，斜方肌等， 特點是肌纖維多而密，相對1型的較細小，紅肌纖維佔比多，相近功能肌肉肌力線方向交錯。 它們適合的訓練方式就是靜力和微小的短程動作，較長時間的等長收縮訓練和較高次數的訓練。 小臂訓練 舉例來說，手臂上舉動作雖然是以大小圓肌為主，但如果大小圓肌有了勞損，崗上下肌甚至闊背肌都需要即時支援，因此會被影響到。 相對地，其他相關肌肉受到勞損，也會增加大小圓肌的負擔，所以不要忽視痠痛問題。
小臂訓練: 手腕和小臂太細怎麼辦，七個動作帶你提升小臂肌肉
B.小臂強則握力強，上肢大肌羣(尤其是背部肌羣)的鍛鍊少不了手部的抓握，雖然一些極限負荷的鍛鍊動作可以靠握力帶、握力鉤來使抓握更持久，但自身較強的握力無疑可以讓你在鍛鍊中更遊刃有餘。 傳統的槓鈴彎舉，需要將槓鈴舉至高位，小臂和肱二頭肌幾乎貼合。 此時只需要做至小臂與上臂形成垂直夾角，可以更多地鍛鍊小臂肌肉。 先將下肢穩定，以高跪姿維持好平衡後，再將啞鈴高舉過頭。
小臂訓練: 小臂訓練: 握力器 腕力器小臂力量專業練手力握力腕力球籃球男扳手腕爆發訓練器家用
動作方法：雙手正握槓鈴，握距約與肩同寬，肘關節微彎曲。 小臂訓練 每個動做做3組，10次爲一組，組建可休息60s。 主要有三個小肌肉羣組成，分別包括肱橈肌、屈肌和伸肌。
小臂訓練: 小臂訓練: 動作1：單槓懸垂
手腕的粗細由天生的骨骼大小所決定，後天無法改變，但是我們可以通過有針對性的訓練提升小臂肌羣的肌肉水平，提升小臂的圍度。 懸吊訓練是一個遠固定動作，肌肉在日常生活和訓練中會更少地使用到遠固定的發力模式，因此小臂肌肉在懸吊訓練中會更不適應，訓練難度會更大。 由於我們在日常生活和其他訓練中，也會經常刺激到小臂，小臂的肌肉耐力會比其他肌肉好上不少，所以我們在專門的小臂訓練中最好能夠儘量以力竭組來進行訓練。 小臂訓練2025 做個實驗就知道了：右手五指張開，左手輕輕握住右小臂，再把右手用力握拳，是不是感覺小臂肌肉變硬了？ 事實上，小臂肌肉不發達，會讓你在引體向上、硬拉的鍛鍊中手指發軟而抓握不住，從而直接影響你其他肌肉的鍛鍊。
小臂訓練: 小臂訓練: 專業腕力器練手力碗力訓練器男手腕鍛煉器小臂力量臂力訓練握力器 「ATF艾瑞斯」
將臉部朝地面趴下，並以雙手比讚姿勢上下擺動。 雙手可以先向斜前方45度抬舉10次，再將雙手打開至180度抬舉10次。 切記在做此動作時，不得將上半身跟著手部移動，請將手部以外的身體部位緊黏地面。
小臂訓練: 小臂訓練: 手腕前臂訓練器腕力器千斤棒臂力器小臂訓練器健身器材鍛煉Wrist
如何做：手握啞鈴躺於長凳上，掌心相對，挺胸收背。 小臂訓練 向外張開手臂，手肘微微彎曲，一直往下到手肘稍微低於背部，再將重量往上提，夾緊啞鈴。 接著臀部後推，向下深蹲，大腿上半部與地面平行，呈一個坐著的姿勢，背部挺直，上身微向前傾，再返回起始位置。 手臂不動，一次一隻腳向前，將膝蓋向外側拉至胸部位置，接著換邊。 其實關於前臂的複合動作還有很多，畢竟幾乎所有的動作都是需要握力進行支持的。 穩定核心肌羣，上臂維持不動，彎曲手肘，並將啞鈴盡量朝向肩膀的方向彎舉，約停留1至2秒，感受二頭肌收縮，再將啞鈴放回至起始位置。
由於要控制兩個獨立的器材，並增加平衡的需求，保護關節穩定性的肌羣在進行啞鈴訓練時會比以槓鈴或機器訓練時更加活躍。 想要穩定肌羣必須將啞鈴固定在正確的位置上，同時應避免它們落在不正確的運動平面。 上臂肌前羣的淺層的肌肉主要是肱二頭肌，肱二頭肌屬於長肌，呈梭形，它的起端有兩個頭，因此而得名，肱二頭肌可以使肘關節屈伸，此外肱二頭肌還可以協助肩關節屈伸。 在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。 網上圖片做法：先以左手拿著啞鈴，然後站開雙腳，微微屈曲膝蓋，向前稍為傾斜上半身，左手手臂伸直與身體平行，再以三頭肌發力，彎曲手肘，將啞鈴舉至胸前。 一共做12至15下，每日可做3組，過程中注意上臂應該保持不動。
小臂訓練: 健身飲食
但隨着大臂維度的增長，從不訓練小臂你會發現其與大臂之間的差距會逐漸顯現，過大的視覺差會導致整隻手臂看上去不協調以及可能會遇到推拉的瓶頸同時手腕薄弱會造成運動受傷風險。 雖然在有些複合訓練動作以及日常生活中會有不同程度牽涉刺激到前臂手腕，但強度根本不夠。 小臂訓練 小臂力量的短板，會導致硬拉、划船、引體向上等訓練中由於握力不足而影響效果。 這個方法可以塑造你的體型，同時也鍛鍊到了你的小臂肌肉。 小臂訓練 很多人在鍛鍊手臂上舉時已經或多或少鍛鍊到小臂肌肉，但是研究表明單獨地訓練小臂肌肉可以讓小臂肌肉得到更好地鍛鍊。
稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。 也就是做引體時的準備動作，長時間的懸吊對於小臂的握力有很大的考驗，想要進一步考驗握力的話可以選擇用手指勾住單槓來鍛煉。 小臂訓練 如果覺得只是懸吊刺激不夠，那麼可以試著通過翻腕來將自己的身體略微抬起來達到主動鍛煉的目的。 技術要點有4個：1.大臂和身體盡量保持穩定不晃。
小臂訓練: 肩膀強化運動1. 雙手抬舉
動作描述：身體直立，兩手正握或反握一圓木，圓木中間拴一繩，繩下系鈴片，兩臂前平舉，手腕屈伸內扣，直至鈴片被捲到圓木，然後手腕做反向伸腕運動，使鈴片回到原來位置。 動作描述：前臂手背側平放於託板上，手腕下垂，手心向前。 收縮前臂屈肌，手向上彎舉，至“頂峯收縮”稍停，慢慢還原。 如果你不能理解爲什麼訓練完背部或二頭肌前不能立刻鍛鍊前臂，你可以嘗試一次，訓練完前臂後抓握一組槓鈴。
例如：一般來說，大多數肌力和體能教練或私人教練一致認同，教導某人如何正確握住啞鈴瞬發上搏，會比教一個人如何抓住槓鈴瞬發上搏容易得多。 小臂訓練 （握住啞鈴，就是將啞鈴控制在正確位置上。）此為進行啞鈴訓練時，能更快地完成教學，富有成效的訓練，這在與大型團隊合作時，更顯重要。 前臂訓練 操作俗稱「棒式」的平板支撐時，主要訓練到的是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌；同時也會運用到腿部、背部、臀部肌肉羣肌肉。