因為肌肉除了讓他變大外（也就是常聽到的「肌肥大」），還牽涉到許多複雜的功能，像是能強力且快速施展的能力稱做「爆發力」，考驗你持久度的「肌耐力」，以及展現力量的「肌力」等等。 這篇文章的共同創作者是 Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. Steve 啞鈴新手重量2025 Horney是Integrated Health Sciences的所有者和持證物理治療師。 Integrated Health Sciences位於美國紐約，主要提供繼續教育、醫療保健產品、徒手和運動物理治療。 Steve擁有超過15年的學術和專業物理治療培訓經驗，擅長爲運動員進行評估和治療，幫助他們減少疼痛和受傷幾率。
啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，因為訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，幾乎都可以訓練到， 所以任何新手或老手都用到。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 兩隻20kg，我可能提都提不起來，根本不會拿來訓練吧。 這個重量肯定是需要的，根據目標肌羣和動作的不同，訓練所需的重量也應該有所調整。
啞鈴新手重量: 啞鈴二頭肌集中彎舉
將身體維持直立，只有腳尖在動作，運用小腿肌的力量將整個人向上撐起，由於這個動作負重量不高，較適合訓練肌耐力。 雙手輕鬆握住啞鈴，起始動作為基本站姿，雙腳與肩同寬（自行調整），背部打直，向下蹲的時候膝蓋要和腳尖成一直線，至少要蹲到大腿與地面平行，甚至讓膝蓋內角小於90度都可（也就是蹲更低）。 手持啞鈴，使之與地面垂直，距離後腦幾釐米遠。 做這個姿勢時，想象你的手指緊扣在腦後，你剛剛分開手指，準備握拳。 彎曲手肘，把啞鈴舉到頭上，直至手臂完全伸直。 仰臥，雙腳穩穩地放在地板上，膝蓋彎曲，腳後跟向臀部收攏。
品牌選擇正規網站、高銷量的就可以了，之前有知友私信白也說某品牌的啞鈴不值那個價云云，其實幾百塊的啞鈴，加上又是廠裏制式出品，可能剛好買到了瑕疵品也很正常。 可以和店家商量，不能以偏概全，誰敢保證沒差評和瑕疵對吧。 最爲廉價的啞鈴材質就是包膠，並不是說廉價就不好，大部分健身房裏的啞鈴不也是包膠的，用久了也沒什麼差別，密度不高所以體積會大點，橡膠都是有味道的，可以接受。 如果可以還是建議健身房鍛鍊，家裏靠自己練氣氛不一樣，同時器械也不夠齊全，會比較難，總之先動起來，萬事開頭難，從零到一先。 記住是現階段，以後要根據自身情況逐步增加配重，以我的經驗大概是20天左右。 如果選擇固定式啞鈴得入手一套，不便宜，可調節式的買30KG套裝就可以了。
啞鈴新手重量: 啞鈴臀腿訓練
大重量 12次/組做3組，亦可量力而行。 身後啞鈴臂屈伸：站姿，上體直立，手握啞鈴，雙上臂在體側儘量向後向上伸展，前臂向後抬起直到與上臂呈一直線。 「啞鈴」一詞由英語的「dumb（啞）」和「bell（鈴）」組成，這是因為啞鈴最初的設計與鈴相似，但不能發聲，故稱之為「啞」鈴。 啞鈴如果分別放在雙腿外側，個人感覺重量超過30kg之後會對雙臂肩窩（肩袖）造成很大壓力，不如硬拉來的舒服。 舉例來說，比如你的極限臥推是100KG 你只能做1個，那麼H就是100%。 喫下足夠的蛋白質和營養，才能幫助肌肉合成！
- 把手和手臂重新伸直，恢復初始姿勢，並用另一隻手臂做同樣的動作。
- 壺鈴和啞鈴一樣，都利於進行單邊負重，可以有效地鎖定單邊的肌羣並訓練核心穩定的能力，改善肌力的不對稱。
- 胸部用力，雙臂慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回慢慢恢復至雙臂伸直呈水平。
- 做啞鈴臥推的時候，你需要把啞鈴從地上拿到腿上，躺下把啞鈴移到胸前，做完又要把啞鈴放回到地板上。
- 現在大衆對啞鈴健 身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮。
- 身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肩部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
- 如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
經過兩到四周的定期練習後，你可以試着使用更重的啞鈴來完成這個鍛鍊動作。 小重量可以幫助放慢動作速度，並且更專注在運動的肌肉上，大重量則可以讓肌肉受損，兩種重量在同一組訓練都要做，才能讓肌肉達到最大的充血量，讓血液為肌肉帶來營養，進而加強增肌效果。 另外還有許多關係到家用寬頻使用體驗的細節，像是除了充足的國內互連頻寬，想要享受網路無遠弗屆、來自世界各地的豐富資訊內容，更需要穩定且足夠的「對國外連線頻寬」，才能真正地「暢行無阻」。 當然，家用寬頻業者的「客戶服務」品質也相當重要，當用戶發生問題時，客服的反應速度與障礙排除更是一大重點，其次就是加值服務的多元性－像是整合影音娛樂、遊戲或是其他生活服務，為消費者帶來更方便省心的生活。 根據東方線上發布「2022年消費者網路使用行為與滿意度調查」統計，去年採用 101M 以上寬頻網路方案的用戶超過半數，其中 301M 以上使用者更是大幅成長。
啞鈴新手重量: 教練認可最有效的「啞鈴訓練」菜單！居家也可以用啞鈴輕鬆增肌+增強肌力！
Steve也是美國國家體能協會（NSCA）認證的體能教練。 他於2004年獲得了昆尼皮亞克大學的健康科學理科學士學位，並於2006年獲得了該校的物理治療碩士學位。 他隨後在2014年完成了聖奧古斯丁健康科學大學的徒手治療認證課程（MTC）。
啞鈴新手重量: 啞鈴重量訓練—腿部
選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於肩線上方；採仰臥姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 機械式器材有固定的訓練軌跡，而自由重量（如：啞鈴）的訓練靈活度較高。 啞鈴新手重量 兩者並無高下，只要你練起來順，都適合你。 自由重量比較大的優勢是這些器材都可以隨身攜帶，如啞鈴、壺鈴或槓鈴，所以你不一定要上健身房，在家也可以自主訓練。
啞鈴新手重量: 「我應該如何選擇啞鈴的重量？」: 健身新手的問題
不朋友關心啞鈴重量，其實更關心的是如何在鍛鍊過程中，根據動作選擇正確的重量。 動作的肌羣和目的不同，應該選擇的重量也不一樣。 很多人一開始覺得10kg的啞鈴太重，提不起來，我們可以檢測一下是否是發力和訓練的方式還沒掌握，並不一定是肌肉力量不足以提起10kg的啞鈴。 如果按照正確的方式練習，一兩週內你很快就會發現10kg不一定就夠用了。 啞鈴新手重量2025 訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整，無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數，同時搭配上合適的重量與次數纔是最好的訓練方式。 怎麼做：三組15-20下平躺在一張瑜伽墊上，雙手於胸前抱持一個啞鈴，緩慢後傾直到背部貼在地面。
啞鈴新手重量: 啞鈴 小重量多次數 大重量少次數
當你想增加肌耐力時，擁有強健的核心能使你更快看到成效。 練三頭肌時的動作種類過於單一，令三頭肌的訓練不足，應該嘗試透過不同的動作與訓練方法，去刺激肌羣的各個角落！ 另一方面，在進行肌肉訓練時，很容易過快，忽略了伸展停留時間，時間太短就做不到應有效果。 同時間，不少人都沒注意手腕，訓練三頭肌時，手持啞鈴或彈力帶等之時，手腕也應伸直方為正確動作，如此纔可以真正由三頭肌發力。 動態式暖身有助於降低受傷的風險，如果你今天打算從事自由重量訓練，那熱身就要選和待會兒鍛煉相似的動作來做，若你晚點要負重深蹲，你就先做自重深蹲或弓步。
啞鈴新手重量: 手臂肌肉訓練 5大動作示範
兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。 啞鈴新手重量2025 保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。 老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。 一般人都以爲，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。 事實並非如此，從某種意義上說，正因爲力量下降了，所以更需要力量訓練。 做啞鈴臥推的時候，你需要把啞鈴從地上拿到腿上，躺下把啞鈴移到胸前，做完又要把啞鈴放回到地板上。
啞鈴新手重量: 三角肌訓練
當時是沒有任何慨唸的，而且也沒有錢再去買新的啞鈴，就這樣想說有練至少比沒練好，還是就這樣舉了好一陣子。 記得我以前小時候，家裡有一支7公斤，爸爸留下來的啞鈴，當時那啞鈴就是我家裡唯一的工具，記得第一次舉七公斤的時候，我覺得很重很重，沒法舉太多下，而且舉完隔天手很酸，感覺練了一陣子肌肉也有成長了一點。 仰臥起坐：仰臥，同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置於鎖骨部位。 啞鈴新手重量 每當上體坐起時應儘量向前俯身，後仰時肩揹着墊。 仰臥擴胸：屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置於胸前，拳眼朝後。 連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。
啞鈴新手重量: 啞鈴凳練習
回顧郭婞淳運動生涯初期，先是參加籃球隊和田徑項目，因為她優異的爆發力與協調性，讓啟蒙教練林尚儀開始訓練才因此步上舉重之路，而這段在臺東縣寶桑國中的日子，也成為了這位世界舉重冠軍最重要的生涯轉捩時期。 買了一組啞鈴就是希望透過健身打造自己理想的身材，並保持健康的身體，如果購買回來的啞鈴材質不好，容易發黴、發臭，也會影響到自己訓練的心情。 NutroOne由一支熱愛健身、不滿足於現代健身房的團隊創立的。
啞鈴新手重量: 動作指南系列
如果只用槓鈴做訓練，容易出現兩邊肌力不對稱，較強的那側也可能會因為持續出更多力所以變得更強。 除此之外，也可能會忽視掉兩側活動度不對稱的問題。 健力和舉重追求的是最大力量和爆發力，所以這兩個項目通常都是以槓鈴做訓練。 雖然說專項比賽都是用槓鈴，但是一般人也還是可以透過啞鈴、壺鈴去訓練力量和爆發力。 雖然舉重比賽只有比槓鈴抓舉，但一般人平常也是可以透過啞鈴抓舉去訓練爆發力。 啞鈴頭後拉舉： 身體平臥在稍微上斜的凳子上。
啞鈴新手重量: 啞鈴誤區三
啞鈴重量有這麼多，我該如何選擇適合我的重量？ 啞鈴新手重量 啞鈴新手重量2025 2、練習目的是爲了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。 舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量爲6． 練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
啞鈴新手重量: 啞鈴肩推 VS 槓鈴肩推
「壺鈴拉近了肌力訓練和有氧運動的距離。你可以同時專注於有氧運動和肌力訓練，或是根據特定訓練目標而著重一種或多種。」她說。 「練壺鈴需要的空間很小，而其多功能性意味著只要一個器材即可打造完美的全身訓練。」Third Space Soho首席教練Lucie Cowan說。 要改善這個毛病，建議可以多做後抬腿、後蹬腿兩種徒手動作，去刺激臀肌與腿後肌，並且之後再回到硬舉訓練時，意識放在臀肌與腿後肌上面。 這很有可能是因為長期的肌力不平均（久坐），導致臀肌或腿後肌肌力不足，迫使你在做硬舉動作時，必須用上股四頭肌的力量來輔助。 仰臥舉腿：上半身平躺在凳子上，雙腳夾住一個啞鈴，雙腿斜向下伸展。
舉例來說，槓鈴碰到胸口就會停下來，但啞鈴可以降到更低的位置。 ，因此，啞鈴臥推時肌肉的收縮幅度就比槓鈴臥推大，能夠帶來不同的刺激。 槓鈴通常是8公斤、15公斤或是20公斤。 對於初學者來說，在做一些動作的時候，這個重量可能還是會太重。
啞鈴新手重量: 訓練目的
把你的右手和右膝放在健身椅上，左腳微彎，左手握啞鈴自然下垂。 啞鈴新手重量 背部保持平坦，將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，再回覆起始位置。 這非常重要，它能讓你落實你的健身方式和技巧，而不是使用蠻力做立即性的訓練。
☑ 在鍛鍊肌肉時，先從大肌羣開始，比如胸部、背部、大腿正面（四頭肌）、大腿背面（腿後肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。 然後再將重點放在較小的肌肉上，比如二頭肌、三頭肌、小腿肌和腹肌。 選擇合適重量的啞鈴，可以的話買一套啞鈴。 買不同重量的啞鈴是有好處的，因爲你可以在鍛鍊過程中不斷挑戰自己。 想要有效果，就得慢慢上重量，這樣才能募集更多的肌纖維參與，這樣才能練大，不然誰他媽願意拿個大重量啞鈴在哪吭哧吭哧的幹，別人還總把你XXXX看。 怎麼做：左右腳各三組10-12下先從力氣比較弱的那條腿開始，把腿放在一個階級或箱子上，可徒手也可搭配啞鈴訓練，單腳踩上。
啞鈴新手重量: PowerBlock SPORT EXP 可調重及加重啞鈴
除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。 練習效果：沒有什麼比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。 作爲男人，寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。
許多健身房也有小槓片，讓你可以小幅度地增加或減少重量。 由於槓鈴能夠直接負重在軀幹上，在做某些腿部訓練的時候，使用槓鈴能減少其他肌羣疲勞造成的限制。 舉例來說，拿高腳杯深蹲練腿，到後面可能手臂和肩膀會先沒力。
因此，中國健身器材工業企業必須抓住新的發展形勢，加大科技創新，努力提高產品質量，加強自主研發能力，有關部門應儘快制訂出健身器材統一的技術安全標準，加強售後服務。 身後啞鈴臂屈伸：站姿，上體直立，手握啞鈴，雙上臂在體側儘量向後向上伸展，前臂向後抬起直到與上臂呈一直線。 「現在各行各業都有數轉型的需求，健身產業也不例外。早期賣課程得靠業務推銷，櫃臺也需要配置輪班人員以維持營運，消耗大量人力與時間成本，並且消費者也不喜歡被騷擾。」FITBUTLER健身管 的CEO陳暐翔說。 舉重（包含壺鈴）的好處之是加強握力，舒適地握住重量，而不在手腕和手掌上施加額外壓力的能力。 這個動作有多種變化，你可以雙腳成弓箭步準備姿勢，然後原地上下上下來回做動作，之後再換腳，就像這兩張圖的樣子。 或-如槓鈴-平弦，找快平坦的地方,平躺.下面最好要墊布，不然受涼會傷神經的，面朝上,手握啞鈴向上推。
啞鈴新手重量: 啞鈴臥推的小技巧：肱骨外轉 (八字握→對握)
如果你臥推做完身體已經很疲勞，這個過程就要特別小心，避免拉傷或砸傷。 啞鈴利於進行單邊負重，可以有效地鎖定單邊的肌羣並訓練核心穩定的能力。 利用啞鈴進行單邊訓練，可以加強較弱的一側，改善肌力的不對稱。 由於槓鈴會限制手腕的角度，在做臥推或肩推的時候手腕和肩膀可能會感覺比較不自然，有些人可能會覺得這兩個關節的壓力比較大。