不過註冊物理治療師指出，其實做仰臥起坐，用力最多的肌肉， 是髂腰肌（iliopsoas）。 接著可以將阻力帶放低，然後將整個人成貓形，雙手與雙腳碰地，然後利用手臂的力量，將整個人向下帶，作一個直立式手部俯撐。 這個動作是第二個動作的加乘，先接著伸直手臂，拉回身軀時則要拉開雙臂，然後再向上推，記緊要保持重心平穩。 坊間哪些標榜只需要做幾個動作、喝幾杯飲品便立即變瘦的減肥方法其實都不設實際，甚至會對身體帶來負面影響。 想要健康瘦身，大家還是是找一個合適的方法，持之以恆比較實際。 知名體能教練Dan John在他的新書《Can you go?》中提到：超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。
- 可以將腳交錯以增加穩定性，也可以將其堆疊以應對更多挑戰。
- 動作：做好了交叉式爬山，可以做一個蜘蛛俠，將腳打開後才觸及手肘，就可以訓練我們側腹部位。
- 關於平板支撐所謂的快速減肥神效是不現實的，
- 想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌。
- 接著可以將阻力帶放低，然後將整個人成貓形，雙手與雙腳碰地，然後利用手臂的力量，將整個人向下帶，作一個直立式手部俯撐。
- 還是認認真真跑步，
跳躍動作幅度不要太大， 啞鈴提升訓練的重量不要太重， 以免另外一個手臂支撐點受傷。 體驗下來， 一分鐘後全身顫抖，
平板支撐減肥: 女生練平板支撐能減肥嗎？ 每天5分鐘讓你快速減肚子
可以將腳交錯以增加穩定性，也可以將其堆疊以應對更多挑戰。 這是在做平板支撐時，當核心沒那麼有力時會發生的問題，這樣除了使平板支撐效率降低之外，連帶的將損傷下背。 一旦臀部下垂，背部就會跟著彎曲，這個姿勢會給您的肩關節和脊柱施加壓力。 隨著你變得更強壯，訓練平板支撐最多需要一分鐘甚至兩分鐘。
- 多做平板支撐，除了收緊肌肉，更有助調整日常生活中和運動時能使用的姿勢。
- 在所有的動作中，都需要所謂的「穩定」，無論我們稱之為「身體穩定」、「核心穩定」還是「軀乾穩定」。
- 但是，
- 第二種是平移式平板支撐，這種鍛煉方式可以直接鍛煉腹部肌肉，同時使你擁有緊緻的胳膊。
1/在家隨時做-平板支撐最大的好處是不需要任何器材，也可以在自家利用一點空閒時間進行平板支撐，誰都能輕易開始。 髂腰肌是連接全部5節腰椎，以及大腿的肌肉， 平板支撐減肥 平板支撐減肥 主要功能是屈曲髖關節。 當做仰臥起坐，就會重複屈曲髖關節，做得多這動作， 會令髂腰肌變緊， 並可能會造成盆骨向前傾。 盆骨前傾會導致腰部表面的豎脊肌（Erector Spinae）過分緊張，引致腰痛，或會造成下背痛。 相信一提起腹肌，不少人都會想起做仰臥起坐（sit up）。
平板支撐減肥: 平板支撐減肥做多久纔有效? 8個plank減肥好處及變化動作推薦
到力竭為一組， 共四組。 平板支撐減肥 腹外斜肌的另一個功能， 是對抗身體側彎（想像打籃球時在籃底與對手碰撞， 或者在街市單手抽著 一大袋餸），都需要保持身軀筆直，以免跌倒。 不少女生都喜歡熱褲短裙穿著，由其是在夏季，可別忽略在有冷氣的地方要為雙腳保暖，皆因當雙腿受冷時，會令血液循環變差，漸漸令雙腿更易變粗。
但平板支撐不是有氧， 不會減掉你任何部分脂肪， 主要作用在於鍛煉肌肉和塑造形體。 那麼為什麼有朋友做完平板支撐之後會覺得自己瘦了呢？
平板支撐減肥: 腹肌平板支撐變化動作 ：開合腳跳
先做平板支撐動作，然後一邊腳往心口方向膝屈，然後還原，再換另一邊腳不斷交替動作。 做這個動作時要注意是用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作。 先做平板支撐，然後兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。 四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。 所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。 如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。
做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。 基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。 又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。 ◆塞浦路斯的Maria Kalimera以三小時三十一分鐘，躋身健力士世界紀錄大全女性組別中維持最久的腰腹平板支撐動作。 ◆最新世界紀錄由一名六十多歲的美國健身教練創下，他於廿四小時內斷續做了十八小時十分鐘十秒的平板支撐。
平板支撐減肥: 平板支撐Plank時間不是越長越好 專家教你正確鍛鍊核心肌羣方法
以下推薦8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作。 單提腿就在原有平板支撐動作期間，兩腳交替向天方向提起，然後還原。 平板支撐減肥 單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組。 做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。 正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。 動作要領：俯臥於墊上，
平板支撐減肥: 平板支撐變化式1：側平板支撐
平板支撐的健身效果是有侷限性的。 人體身材苗條與否主要與體內脂肪含量有關， 有氧運動纔是去除脂肪的唯一方法。 平板支撐並不屬於慢走、跑步等有氧運動，
平板支撐減肥: 走路一個小時消耗多少熱量 減肥運動有哪些注意事項？
對於大部分不經常做運動的朋友來說，做這個動作一分鐘經已消耗相當高的肌肉力量，足以令全身肌肉痠痛，但卻不能消耗多少脂肪。 因為當身體突然間需要大量能量，但消耗脂肪速度又趕不上能量所需時，便會進行無氧代謝以釋放更多能量，但與此同時釋放亦更多乳酸，令身體產生痠痛感覺。 說得簡單一點，就是對於大部分不常做運動的朋友來說，這種動作不能有效燃燒身體脂肪，卻只會帶來腰痠背痛的結果。 當你已經堅持過一段時間後， 你可以嘗試增加難度了， 做花式訓練時，
平板支撐減肥: 健身減肥必讀！應做帶氧或負重運動先？這樣的次序可加大燃脂效果….
平板支撐是有效鍛鍊深層核心與全身的好運動，觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些專門在控制脊椎與骨盆的肌羣，只要平板支撐動作做對，是一個很棒的全身性動作。 Jan強調，以上這些動作雖然能夠強化腹肌，但想腰圍變幼細，飲食調整和帶氧運動配合也是非常重要的，畢竟腹部藏有大量脂肪的話，在脂肪底下的腹肌就走不出來了。 一般的平板支撐動作大家會屈曲手肘90度作支撐，而這個變化動作則需要你逐邊手撐直，然後再逐邊手肘屈曲還原。 平板支撐減肥2025 2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，
平板支撐減肥: 平板支撐變化式6:肘撐平板支撐＋膝蓋碰地
動作就是打直手臂，先使你的身體向一側移動，然後返回標準姿勢。 平板支撐，就是在靜止狀態下的支撐性穩定訓練，能夠有效地在靜態姿勢下提高軀乾的穩定性。 當我們的穩定性足夠時，就能在維持身體穩定的情況下，進行大負荷的力量訓練，或者高距離長時間的位移訓練，或者短時間的爆發力訓練。 當然，若感覺到自己能夠輕鬆完成，即可以將每組時間加長15秒去增加難度。
平板支撐減肥: 腹肌平板支撐變化動作：側平板
「維持長時間的棒式姿勢，唯一好處就是增加肩部耐力，但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒，當身體開始疲倦將使其他部位過度代償，姿勢跑掉，你將身處於運動傷害的風險中。 作法：從高平板支撐開始，手腕位於肩膀正下方，保持核心收緊骨盆下壓。 將右膝抬向大約胸部的位置，然後再回到平板支撐位置，再重複左邊。 作法：側臥躺著，右前臂平放在地板上，手肘放在肩膀下，雙腿伸直，從頭到腳跟成一條直線。
平板支撐減肥: 每天堅持平板撐3分鐘，三十天後你的身材會發生什麼？
木村心美與木村光希絕對是最近最有話題的星二代姊妹花，兩人的運動菜單也在ig曝光，兩姊妹示範，老爸木村拓哉掌鏡，裡面有兩位女孩最愛的【變化棒式】女孩可參考。 採訪明星藝人很多人也是「棒式Plank」的粉絲，以下是名人們包含瑞瑪席丹、小禎、木村姐妹分享自己在做的可「棒式Plank」運動。
平板支撐減肥: 平板支撐有何好處
平板支撐(Plank)好處多多，而且無須任何器材就可在家中隨時隨地進行，是大受歡迎的入門級健身動作。 雖然平板支撐看似容易，但做落就會發現其實一點也不簡單，若你能堅持五分鐘，已經算不錯了。 做平板支撐的過程中，會用到大量核心肌羣，包括腹橫肌、外斜肌等，有效增強肌肉力量，而過程中亦會提高新陳代謝率，所以也能達到燃脂效果。
平板支撐減肥: 改善蹺腳習慣
最後一個登山式平板支撐，開始是平板支撐標準姿勢，然後抬起一條腿，使膝蓋用力往前頂，提膝時呼氣，還原時吸氣，保持呼吸節奏，做這個動作時腹部始終保持緊繃感，提膝時擠壓側腹肌肉羣。 如果你可以輕鬆地維持平板支撐姿勢 1 平板支撐減肥2025 分鐘，能透過更多的腹肌收縮來增加難度，並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。 平板支撐減肥2025 但如果還沒準備好，千萬別免強自己堅持更長的時間，否則出現疲勞會使下背部拱起，將帶給下背部很大的壓力，也將自己置身在受傷風險。
平板支撐減肥: 腹肌平板支撐變化動作：提臀
如果想進一步鍛練腹肌和手臂力量，這個動作絕對適合。 先做出標準plank動作，之後交替地把一邊的手提高至身體水平，記得交替時腹部也要保持收緊，但要注意一定要量力需為切勿弄傷。 CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練 Austin Lopez 指出，20-30 秒是一組棒式的最理想時間，總共可操作 3-4 組。
平板支撐減肥: 腹肌平板支撐變化動作 ：撐直手
畢竟我們是為了身形好看，或是你想要追隨金氏紀錄的步伐！ 可以開始嘗試平板支撐變化式，以下平板支撐動作每個可以做3-4組，每組間休息60秒，一週訓練約2-3次。 2/令身形緊實-平板支撐能夠訓練肌肉，還可以適度的鍛鍊腹部、臀部及背部周圍的肌肉。 多做平板支撐，除了收緊肌肉，更有助調整日常生活中和運動時能使用的姿勢。 平板支撐這項運動有效鍛鍊肌肉，令肌肉線條突出，但屬於靜態運動，未能減脂肪及卡路里及。
不過，大多數人都做錯Plank的動作，功效大減。 平板支撐減肥2025 即看以下平板支撐好處，以及正確平板支撐動作指南。 平板支撐減肥2025 像這種支撐訓練以及一些類似的動作，
以因為棒式可以訓練到許多羣的好處，一但棒式的姿勢正確並定期訓練，可以感受到身體逐漸平衡，幫助改善姿勢不良，駝背問題。 1、平板支撐主要的作用並不是減肥，更大的效果可能是幫助緊實肌肉，想要減脂的話，還需要靠做有氧運動來實現。 在做平板支撐鍛煉的同時，還要配合飲食、睡眠，少喫高熱量、高脂肪的食物，避免暴飲暴食，養成好的飲食習慣，規律作息，每天保證7-8小時的睡眠時間，也對減肥有幫助。 平板支撐主要就是針對腰腹部等核心肌羣的鍛煉動作，能刺激腹部肌肉，起到緊實腹部肌肉，燃燒脂肪的效果，可以幫助瘦肚子。 當然也可以透過一些可同時瘦手臂練腹肌小器材，在家鍛練。
然後拱胯部， 平板支撐減肥2025 把身體整個撐起來~兩隻腳可以是前後都擺在地面上， 平板支撐減肥2025 身體一定要儘量直， 甚至可以撐到上身和地面平行。 如果想減脂， 還是認認真真跑步，
平板支撐減肥: 平板支撐錯誤做法：手臂過前或過於接近胸口
讓頭至腳跟每部分自然地成一直線，伸展背肌至挺直，保持腰腹、臀部收緊。 另一組動作同樣以side plank開始，不過雙腿則需要保持踏步的動作。 以手掌撐起身體，腹部保持用力，雙腿向前踏兩至三，然後輕輕以臀部觸碰地面，之後再次撐起身體再次踏步返回起點。 雖然平板支撐做起來看似非常簡單，但如果姿勢不正確，久而久之會造成肌肉拉傷，嚴重的更會造成肌肉撕裂。 因此大家都應該先了解一下平板支撐的訓練重點，就可以安全又放心地進行訓練。
平板支撐減肥: 標準平板支撐
比跑步要少很多(約544大卡)。 平板支撐減肥2025 請繼續維持平衡，這次的貓形將會加強一丁點難度，雙腳會稍作碰地，若果平衡不到的話，大家可以稍稍分開雙腳，然後作一個較高位置的平板支撐，再加以向上拉伸的貓形。 這種側身支撐上下擺臀比較難，如圖所示，臀部上下擺動，左右手相互依次來回，全身的重量壓在手臂，需要注意的是速度要慢，輕碰臀部，你就能鍛煉到你的腰側肌肉了。
保持呼吸順暢， 做靜力控制。 3.由於對腰腹部肌肉運動量較大， 孕婦不建議進行平板支撐。