頸部伸展：坐下，腳與肩同寬，雙手放鬆擺兩邊，頭向右轉，且不要前傾或後傾，頸部覺得有伸展的感覺便停下來，撐 10~30 秒，再換另一邊做。 上背部伸展：坐下，保持肩膀放鬆，雙手向前伸與肩同高，兩手握在一起向外推，讓背部與肩膀往前伸展，撐 10 秒再放開。 在這樣「寓健身於樂」的良好效果下，菲特邦樂於開發更多吸引銀髮族加入的運動，即便坐在電動輪椅上、不良於行的長輩們，或是中重度的失智症患者，也可以一起來運動。 喜歡與長輩相處的邱柏豪，多年經驗觀察，運動遊戲化最受長輩歡迎，在運動中添加遊戲的元素，例如將練習完的彈力帶，捲成一小團，讓長輩們丟進袋子中，也是訓練的一環。 邱柏豪笑說，他會給爺爺奶奶們出作業，讓他們帶些輕型的輔助器材，回家練習基本動作，或直接在家做椅子操。
坐下，腳與肩同寬，雙手放鬆擺兩邊，頭向右轉，且不要前傾或後傾，頸部覺得有伸展的感覺便停下來，撐 10~30 秒，再換另一邊做。 坐下，保持肩膀放鬆，雙手向前伸與肩同高，兩手握在一起向外推，讓背部與肩膀往前伸展，撐 10 秒再放開。 銀髮族彈力球椅子運動 陳茜如說，網路上有國健署的銀髮族運動影片，大概半小時左右，可請人幫忙下載，儲存在隨身碟，家裡有的電視可插USB，長輩只要打開就能每天跟著做運動，讓身心更健康。 以下提供彈力帶一週訓練菜單，一週5天、每天做3個動作是我們認為最容易持續的，當然，你也可以根據自己的習慣調整訓練天數。
銀髮族彈力球椅子運動: 注重感受 運動遊戲最受歡迎
下次回到教室，測試每個人的肌耐力，就知道有沒有認真做功課。 銀髮族彈力球椅子運動2025 邱柏豪設計居家型的運動時，會利用家裡桌椅、寶特瓶等當做輔助器材，例如輕鬆坐著運動的椅子操，長輩回到家後也可以自主練習。 例如有一首臺語老歌「風飛沙」，有段副歌歌詞是「啊～啊～」維持好幾秒，此時搭配坐在椅子上將腿抬起來撐住的動作，一直等到「啊」結束後才放下。
在介紹適合銀髮族的運動之前，必須先了解運動的定義。 銀髮族彈力球椅子運動 運動是指有計畫性、結構性的重覆活動，目的在增進或維持體適能。 體適能則指身體適應生活的能力，亦即心臟、血管、肺臟與肌肉組織能發揮正常功能，以勝任日常工作、享受休閒活動，並能應付緊急狀況。
銀髮族彈力球椅子運動: 延伸閱讀
一開始默默無聞，只有他一人，從公園、社區開始開發客羣，服務據點僅有一處，到現在已經是多家知名企業、醫療機構、安養中心的合作伙伴，服務據點有300個、服務長者的人數超過10萬名。 找個樓梯，在樓梯的底部做此運動，左腳踏上第一階，讓右腳懸空，停留一秒，下階梯時右腳先下，再換左腳下，接着換右腳上，重複同樣動作，兩腳都做十次。 速度訓練：在地上畫六格階梯格（一階一階的格子），或用膠帶貼，然後一次一腳踏一格，另一腳再跟著踏進同一格，依序把所有格子走完，回頭再走一遍。
- 適當的阻力訓練，可以避免肌肉快速流失，降低肌少症的風險，所以銀髮族更應該做。
- 本篇除了彈力帶訓練動作教學，我們還會告訴你彈力帶訓練的目的、以及彈力帶訓練菜單如何安排。
- 一開始默默無聞，只有他一人，從公園、社區開始開發客羣，服務據點僅有一處，到現在已經是多家知名企業、醫療機構、安養中心的合作伙伴，服務據點有300個、服務長者的人數超過10萬名。
- 找個樓梯，在樓梯的底部做此運動，左腳踏上第一階，讓右腳懸空，停留一秒，下階梯時右腳先下，再換左腳下，接着換右腳上，重複同樣動作，兩腳都做十次。
銀髮族的運動類型可以很多樣，例如有氧運動，它能改善心率，有助於心血管的健康，常見的有氧運動包括快走、慢跑、騎單車、游泳等等。 邱柏豪強調，對老人家運動的要求，跟年輕人絕對不同，要讓老人家對運動有參與感，因此不求量多，一週練習一兩天即可，課程有趣才能產生運動興趣。 接著可再依照功能性體適能檢測後，針對健康、亞健康的老人家設計不同的個人化課程，提升個別心肺功能和肌耐力。 現年72歲的黃奶奶就是典型的銀髮族，她平常喜歡與三五好友練練書法，幾乎沒有運動習慣。
銀髮族彈力球椅子運動: 銀髮健康｜不再年輕更應多運動 6種運動多做可鍛煉肌肉、平衡力
抬腳運動：躺下，腳平放地面，放鬆，收縮腹部肌肉，同時左腳抬起約 13 公分高 ，撐三秒，放下，再換右腳。 腹部扭：坐在椅子上，雙手合拿球（約籃球大小）靠在腹部附近，手肘微彎，再來身體慢慢向右轉，下半身維持不動，轉回來再轉左邊。 脛骨訓練：坐在椅子的邊邊，腳伸向前，只有腳跟著地，膝蓋微彎，再來腳趾頭向下壓，再往上拉，做 15 次，休息，再做 15 次。 如果老人家經過練習後，感覺自己的體適能增加，就可以調整訓練的強度，加入一些輕型的輔助器材，例如彈力帶、彈力球等比較平易近人的器材。 邱柏豪創辦的菲特邦健康管理，英文名稱是「Fit and Fun」。
銀髮族彈力球椅子運動: 運動推薦：7重點認識銀髮族彈力帶/彈力繩
還可利用裝滿水寶特瓶，手拿水瓶、上臂不動，身體微微前傾，下臂慢慢往後抬，也可雙手拿水瓶往兩側延伸，舉至平肩膀的高度，維持8秒，建議每個動作重覆5至10次。 握啞鈴上下動：站直，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體稍微向前傾，兩手各拿一個啞鈴自然下垂，以正手方式握啞鈴（手掌向身體），接著雙手把啞鈴舉到下巴的位置，同時背要打直，肩膀不動，手放下，重複十次。 站直，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體稍微向前傾，兩手各拿一個啞鈴自然下垂，以正手方式握啞鈴（手掌向身體），接着雙手把啞鈴舉到下巴的位置，同時背要打直，肩膀不動，手放下，重複十次。 利用彈力帶還可做伸展動作，雙腿前後站穩，雙手握著彈力帶兩端向上延伸，維持10至20秒後放下，重覆至少5次；雙手伸到背後握住彈力帶，右手在上，左手在下，慢慢上下延伸 銀髮族彈力球椅子運動2025 ，停留10秒後再交換。 腳趾平衡訓練：站立，雙手放鬆擺兩側，左腳向前伸，讓左腳跟碰到或盡量靠近右腳趾尖，重複 15~20 次。
銀髮族彈力球椅子運動: 銀髮族體適能 活躍老化 / 林佩萱物理治療師
站着，左手扶着椅子，想像前方是十二點鐘方向，後面為六點鐘方向。 舉起左腳，右手伸直到十二點鐘方向，再到三點鐘（右邊），最後到六點鐘方向（背後），此時伸直的右手臂會與扶椅子左手成一直線，接着再換手重複步驟。 站立，雙腳打開略寬於臀部，腳尖稍微朝外，身體慢慢向左邊傾，彎左膝，右腳打直，左膝不要超過腳指尖，撐 10 秒再換另一邊做。 另外，也可嘗試一些肌力訓練，肌力訓練是在不同部位的肌肉加上一些重量，或是用彈力帶予以鍛鍊的運動，也能靠身體來做不需外在的輔助，例如在家或去公園做伏地挺身、拉單槓、仰臥起坐等等。 此外做園藝（會有挖、拔等動作）、搬東西、瑜伽、打太極等，也都是很好的運動。
銀髮族彈力球椅子運動: 相關圖輯：大常見錯誤站立姿勢，嚴重可致關節痛（按圖👇👇👇）：
四、扶物單腳向前抬高：左右各30秒。 五、坐姿滑腿：兩腳與肩同寬，右腳踩在左膝內側，再向下滑至左腳踝處，如此上下滑動，左右各重覆20下。 七、雙腳與肩同寬，一腳前、一腳後站立：左右交替各站30秒。 八、雙腳併攏，一腳前、一腳後站立：左右交替各站30秒。 注意：站立時可依個人平衡能力，扶著椅子或牆進行運動。 有氧訓練
銀髮族彈力球椅子運動: 銀髮族適合坐什麼椅子？（林安民醫師）
雖說是啞鈴運動，也沒有必要使用好幾公斤重的東西。 一公斤或是五○○公克的就很足夠了，只要慢慢地上下舉動，對肌肉施加適當的負荷，就很有效果了。 這麼輕的重量，即使腰痛或是坐在輪椅上，也可以鍛鍊到手臂和上半身的肌肉。
銀髮族彈力球椅子運動: 血糖飆高高 醫師有妙招
適當的阻力訓練，可以避免肌肉快速流失，降低肌少症的風險，所以銀髮族更應該做。 本篇除了彈力帶訓練動作教學，我們還會告訴你彈力帶訓練的目的、以及彈力帶訓練菜單如何安排。 前後擠擴肩膀：站直，手放鬆，兩邊肩胛骨同時向前擠，停三秒，再向後擴，一樣停三秒，然後放鬆，前後算一次，做 8~12 次，記得做的時候，肩膀自然下垂就好，不要聳肩往耳朵縮。
銀髮族彈力球椅子運動: 肩膀及上背肌力訓練
平衡訓練部分，椅子前端靠牆，雙手扶著椅背，墊腳尖；或雙手扶著椅背，一腳勾起5秒後，再換另一腳。 也可單手扶著椅背，雙腳前後成一直線站立；另個是坐在椅子前端背挺直，足尖著地後再換足跟著地，建議每個動作維持5秒，重覆5至10次。 銀髮族彈力球椅子運動2025 下肢肌力訓練，雙掌扶著膝蓋，微蹲馬步，腳尖朝前，雙腳盡量分開。 可利用彈力帶或毛巾，將椅背靠牆稍向前坐，兩手持彈力帶於腰間，單腳踩彈力帶緩慢伸直；或稍向前坐，雙腳踩彈力帶緩慢伸直，建議每個動作重覆5至10次。 要訓練上肢肌力，將椅背靠牆坐直後，雙手平舉手肘伸直握拳，手往外側轉停留8秒後恢復。
銀髮族彈力球椅子運動: 銀髮族的運動計畫 – 實戰練習篇（懶人包）
銀髮族的運動類型可以很多樣，例如有氧運動，它能改善心跳率，有助於心血管的健康，常見的有氧運動包括快走、慢跑、騎單車、游泳等等。 彈力帶訓練有許多好處，但如果你的目標是增肌、鍛鍊出好看的線條，還是要做重量訓練才能達到足夠的運動強度。 如果體力更差一些，沒辦法健走，或是天氣不好的日子，就可以進行阻力運動。
坐在椅子的邊邊，雙腳向前伸，膝蓋微彎，腳跟着地，腳趾朝天，雙手向前伸去碰腳趾，讓腰維持彎曲，撐 10 秒再坐回原姿勢。 銀髮族彈力球椅子運動2025 社區健康部專案組長陳茜如表示，要在寬廣的空間、平坦的地面運動，使用椅子輔助時需要倚靠牆面，不要因為在家裡運動只穿拖鞋，要穿運動鞋及舒適的運動衣。 糖尿病患者要飯後1小時再做運動，若有服用藥一定要詢問醫師能不能從事這些運動，建議服藥後不要馬上做運動，只要血壓過高、頭暈、身體不適就要立即停止。 此外，要鍛練腿部和下半身的肌肉，深蹲運動非常有效果。 稍微打開雙腳，手放在腰上，用五秒鐘的時間慢慢蹲下，再直立起來。 重複十次為一組，一天做三組，就可以防止肌肉萎縮。
銀髮族彈力球椅子運動: 相關
坐+伸展：坐在椅子的邊邊，雙腳向前伸，膝蓋微彎，腳跟著地，腳趾朝天，雙手向前伸去碰腳趾，讓腰維持彎曲，撐 10 秒再坐回原姿勢。 肩膀及上背肌力訓練：彎右手臂，舉起來讓手肘在胸部的高度，右手拳頭靠近左肩，左手放在右手肘，輕輕將右手臂往左壓，持續 20~30 秒，換另一隻手重複動作。 微蹲：站立，拿張椅子方便扶，盡量在舒適的範圍內彎膝蓋，膝蓋不要超過腳尖，再站起來，重複十次。 大腿內側伸展：站立，雙腳打開略寬於臀部，腳尖稍微朝外，身體慢慢向左邊傾，彎左膝，右腳打直，左膝不要超過腳指尖，撐 10 秒再換另一邊做。 站立，雙腳併攏，雙手放鬆擺兩側，左膝彎曲，讓腳微抬離開地面，用右腳平衡身體，撐 10 秒再換另一腳，可以在旁邊放把椅子，以便有需要的時候可去扶。
銀髮族彈力球椅子運動: 運動專區
三、坐姿跨步：兩腳與肩同寬，右腳抬高至左小腿前方，然後往右外側跨大步，再將右腳擡回左小腿前方，左右各重覆20下。 四、坐姿抬腿：兩腳與肩同寬，右腳抬高至左小腿前方，然後回到與肩同寬位置，左右各重覆20下。 本體覺及平衡運動 一、站立墊腳尖：重覆20下。 三、單腳站立、一腳往後彎起：左右各30秒。
銀髮族彈力球椅子運動: 彈力帶訓練動作
這時，邱柏豪會問大家，「會不會『啊』得很痠？」讓大家笑成一團。 影片包含適合長輩的彈力帶上肢訓練、下肢訓練，也是很好的老人肌力訓練課程，銀髮族運動、樂齡運動都推薦。 站直，手放鬆，兩邊肩胛骨同時向前擠，停三秒，再向後擴，一樣停三秒，然後放鬆，前後算一次，做 8~12 次，記得做的時候，肩膀自然下垂就好，不要聳肩往耳朵縮。 坐在椅子的邊邊，腳伸向前，只有腳跟着地，膝蓋微彎，再來腳趾頭向下壓，再往上拉，做 15 次，休息，再做 15 次。
五、坐姿抬腳前彎：坐穩椅子，一腳伸直、置於等高平面，身體緩慢向前彎。 在上肢柔軟度訓練部分，可把椅背靠牆，人坐直雙手手掌交叉慢慢地向上延伸，也可坐著拱背、肚子內縮，雙手手掌交疊慢慢前伸展；或站立時雙手手掌交叉於背後，慢慢地向後延伸，背部盡量打直。 再來右手臂彎曲至頭頸後方，左手輕壓伸展右上臂，5秒後交換手，建議每個動作維持10至30秒。
銀髮族彈力球椅子運動: 彈力帶下半身訓練
體適能又可分兩種： 銀髮族彈力球椅子運動 （1）與健康相關體適能：包括肌力與肌耐力（肌肉適能）、心肺耐力、柔軟度及身體組成等四個基本要素。 （2）與競技相關體適能：指與運動技巧有關的體能，包括敏捷性、平衡感、協調性、速度、反應時間、瞬發力等要素。 老人需要的體適能，主要為與健康相關的體適能，而因老年人容易跌倒，也建議適度加入平衡感運動。
舉前臂：坐在椅子上，兩手掌相對合拿一顆球（約籃球大小），手肘微彎伸向前，讓球放在腿上，再來慢慢將球舉到肩膀的高度，再放下來，整個過程約三秒，重複 10~15 次。 時鐘擺盪：站著，左手扶著椅子，想像前方是十二點鐘方向，後面為六點鐘方向。 舉起左腳，右手伸直到十二點鐘方向，再到三點鐘（右邊），最後到六點鐘方向（背後），此時伸直的右手臂會與扶椅子左手成一直線，接著再換手重複步驟。 像是坐在椅子上，一邊拍手、一邊雙腳輪流點腳；或是手插腰，雙腳輪流做踩地的簡單動作，一般人看起來再容易不過的動作，可以訓練老人家的協調性、肌力。 「好，來！現在舉起你的雙手，上半身保持穩定，不要搖晃喔……」健身教練邱柏豪邊講解邊示範如何坐在椅子上做伸展運動，在他面前緊盯著動作的不是綁著馬尾的年輕學員，而是頂著花白頭髮的爺爺奶奶們。 坐在椅子上，兩手掌相對合拿一顆球（約籃球大小），手肘微彎伸向前，讓球放在腿上，再來慢慢將球舉到肩膀的高度，再放下來，整個過程約三秒，重複 10~15 次。
伸展運動 一、頸部左右伸展：左右各20秒。 三、雙手平舉，向前向後旋轉：各20下。 銀髮族彈力球椅子運動 四、伸展手腕：向上向下各20秒。