• 扶牆挺身 ○ 離牆約三步的距離，傾斜身體雙手扶牆，製造約45度的角度； ○ 雙手的位置與肩膀位置等高； ○ 將身體重心向前移動； ○ 利用二頭肌的力量將身體推回原位。 正式進行二頭肌訓練前，大家一定要做熱身動作，減低肌肉受傷的機會。
此外，肱橈肌若是過於貧弱，訓練肱二頭肌時受傷的風險也會提高。 二頭肌長短頭 我們身體怎麼利用肌肉，有自己的規則，我們的意識能一定程度來控制肌肉，但是不能完全控制。 用左腳後跟出力，向上推動身體，同時將右腳向外伸展成 45 度角。 此處你可以將一個啞鈴放在大腿外側，為抬高的腿增加額外的重量。 二頭肌短頭訓練2025 增肌其實是增加肌肉組織的過程，你可能聽過肌力、肌肥大、肌耐力這些詞彙，事實上因自身的體質，或採用不同的訓練模式，而造成的不同結果。
二頭肌短頭訓練: 避免連續地訓練肱二頭肌
認識完常用的手臂肌肉之後，並不是立即就開始進行手臂肌肉訓練。 在集中訓練二頭肌及三頭肌之前，需要知道練手臂時有甚麼重點，以及要注意甚麼地方，纔可以令手臂肌肉訓練的健康動作做得正確，減少受傷的機會之餘，亦可以令手臂肌肉線條的訓練更有成效。 二頭肌短頭訓練2025 靜態伸展課程是一場身體與心靈的美麗洗滌，在靜態的瑜珈課程的世界裡可以練習找回自我與健康，享受與自己內心對話與獨處的空間，身體有動就會有靜，一正一反，一陰一陽，讓自己在高張力的狀態之後來一場心靈的饗宴。 管理團隊致力瞭解亞洲健身人士的營養需要，盡心竭力提供安全、優質而且有效的健身營養補充品，因此多年來成功幫助無數健身初學者開展他們的健身旅程，達到理想體型。 另一個與肱肌有關，但屬特殊情況的是，假使我們有兩隻手臂大小不均的現象，兩邊體積的差異，常常是因為其中一側的肱肌比另一側還要發達的關係。
- 當我們把手臂放在後側時長頭會被拉伸，相反的，當我們把手臂放到身體的前側時，這時我們的長頭會被壓縮和收縮的範圍也變小了。
- 步驟2：吸氣，運用肱二頭肌的力量，把啞鈴舉起，過程中前臂不外旋。
- 當我們伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。
- 雙手放在身邊兩側，盡可能貼緊身體，手肘盡量不要移動，然後用二頭肌發力，呼氣上，把啞鈴舉起到最高，然後吸氣，制控地放回啞鈴原處。
- • 膝上壓
股二頭肌是大腿後側的其中一條肌肉，平時不常被用到，所以才會容易退化，一定要特別訓練纔行！ 訓練腿部不只對外觀加分，還有提高代謝率、提升運動表現、增強心肺功能等好處。 選擇1-2個動作，例如站立的啞鈴彎舉和錘式彎舉，一週約2次，練拉力/背肌也當作一次。
二頭肌短頭訓練: 二頭肌短頭訓練: 訓練二頭肌時常犯的錯誤4：沒有同時訓練長頭和短頭
這動作看似簡單，不就是將手臂放在大腿上，然後進行彎舉，但要留意手臂垂下的位置可以大有影響！ 正確的做法是坐於重訓椅之上，身體稍向前傾，手握啞鈴的手臂，上臂後方緊貼大腿內側向下自然垂下，注意上臂的位置不要太高太低，起始時上臂應與地面保持垂直，否則會出現用錯力的情況。 透過這種方法，可以鍛鍊三個肌肉羣，但鍛鍊的時候你必須「有意識」的進行：過程中如果緊緊握住啞鈴握把，也會刺激你的前臂增強力量。 三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。
- 剛開始鍛鍊時，選輕一點，因應自己力量和體重，可能是10磅、15磅啞鈴，每週要求自己要做幾下，目標是每組能做到12下以上，當你能輕易做到每組12下後，就開始挑戰下一個重量。
- 很多女生在進行手臂肌肉訓練時，只追求每個手臂肌肉訓練動作的次數，只求做得越多次數越好，有時可能完成一組合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。
- 次數及組數也要注意，應諮詢專業健身教練調整姿勢及方式，突破肌肉增長的瓶頸。
- ○ 將啞鈴以手心向前的方式拿取；
- IPTA國際健身金牌教練證照、健身工廠信義廠教練部副理李冠穎教練指出，鍛鍊手臂肌肉時，如果動作太大導致身體大幅度擺盪，肘部的伸展和彎曲的甩幅過大，會導致腰部代償出力，影響手臂肌肉的訓練效果。
- 靜態伸展課程是一場身體與心靈的美麗洗滌，在靜態的瑜珈課程的世界裡可以練習找回自我與健康，享受與自己內心對話與獨處的空間，身體有動就會有靜，一正一反，一陰一陽，讓自己在高張力的狀態之後來一場心靈的饗宴。
像是當你訓練啞鈴彎舉時，確保你的左手握著的啞鈴完全放下，你的右手才彎舉，不要左手的啞鈴放下到一半或者還沒還沒完成時就舉右手的啞鈴。 二頭肌短頭訓練 當我們進行二頭肌訓練時有三個部位是最容易發生肌肉代償的，當中包括肩膀的前束、斜方肌和小臂。 當你發覺這些部位的泵感還比你的二頭肌更加強烈，那麼就是你的動作做錯了。
二頭肌短頭訓練: 你必須知道－ 鍛鍊二頭肌的 9 項原則
做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，雙手手背向天，往左右兩旁舉高啞鈴至和肩膀一樣高，保持雙手手臂伸直，肩膀放鬆，注意不要聳起。 很多女生在一開始進行手臂肌肉訓練時，都會犯下一個錯誤，就是隻追求每個手臂肌肉訓練動作的次數，只求做得越多次數越好，以致有時可能完成一組、合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。 手臂肌肉主要可以分成三部分，分別是二頭肌、三頭肌和前臂肌肉。 二頭肌又稱肱二頭肌，即是經常被提及的「老鼠仔」，二頭肌位於上臂前方，一共由兩條手臂肌肉組成，近內側的稱作「短頭」，外側的叫作「長頭」。 二頭肌短頭訓練2025 當我們屈曲手肘時，二頭肌出現收縮就會鼓起，形成很多男士都趨之若鶩的「老鼠仔」。
第二，注意重量是否為本可承受，過重的訓練可能會由其他肌羣發力，反而鍛鍊不到原本想練的部位。 次數及組數也要注意，應諮詢專業健身教練調整姿勢及方式，突破肌肉增長的瓶頸。 做法：找一張高至膝蓋的桌子或者椅子，然後以背向桌子的方向，將雙手向後放在桌子上支撐身體，雙腳以腳跟碰地的方式伸直。 手肘慢慢屈曲，下放身體，但不要碰到地板，然後再用手臂肌肉的力量，撐起身體至本來的姿勢。 提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。 二頭肌短頭訓練2025 不只可增進核心的力量，核心的強化可幫助避免受傷，增進身體姿勢正確，對日常生活功能性表現有很大助益；也可結合負荷重的方式，進行肌力、肌耐力、爆發力、協調性等的訓練；更可模擬多種競技運動姿勢、加強運動表現。
二頭肌短頭訓練: 二頭肌新手教學 – 動作分析和訓練方法
而且，這個動作比起其他動作更容易感受二頭肌發力，被認為是鍛鍊二頭肌最有效的動作之一。 步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手反握槓鈴自然下垂，槓鈴放於大腿前方。 步驟3：集中二頭肌的力量，吸氣並開始彎曲手臂，把槓鈴舉至頸部鎖骨位置。 二頭肌短頭訓練2025 步驟4：在鎖骨位置停留一秒，再用二頭肌力量控制槓鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 進行二頭肌訓練時，當我們將重量由遠離身體的位置舉起至近鎖骨前時，這便是向心力，肌肉會縮短；相反放低重量則是離心力，肌肉拉長。
二頭肌短頭訓練: 訓練二頭肌的常見錯誤！瞭解二頭肌訓練的正確重點
1 二頭肌短頭訓練2025 首先你需要一張長凳、一對中等重量的啞鈴，以及5分鐘計時器。 由於坐在長凳上的姿勢讓你有足夠的活動範圍，這會讓這個訓練變得非常有效率，因為練習時動作幅度會很大。 你不能持續操某塊肌肉或部位搞得疲勞不堪，健身效果反而大打折扣，像是一次性做兩個二頭肌練習。 如果將相反的肌肉練習（如二頭肌和三頭肌）配對進行，你就可以連續做兩次練習，而不必更換重量或休息。 由於過程不會使用到大量的重量，所以可以減少休息時間進行訓練。
二頭肌短頭訓練: 手臂肌肉訓練動作：針對二頭肌
• 掌上壓 ○ 背、臀、腿與肩成一直線，用手撐起身體； ○ 向下壓，直至手肘約到肩部水平，同時呼氣； ○ 撐起身體並吸氣，重複動作。 ★ 雙手的距離可以窄一點，能較多運用到二頭肌肉；距離闊容易動用較多胸肌。
二頭肌短頭訓練: 二頭肌極速增大法：Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程
二頭肌長短頭 二頭肌短頭訓練 窄握更側重於訓練長頭，也就是外側，有的人想不明白是為什麼。 若要避免使用肩膀前束，可以將手肘放置於身體兩側，不要過於上抬，再進行彎舉時輕微的移動以達到二頭肌更完整的收縮。 伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。 網上圖片做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，雙手手背向天，往左右兩旁舉高啞鈴至和肩膀一樣高，保持雙手手臂伸直，肩膀放鬆，注意不要聳起。
二頭肌短頭訓練: 健身
過程中可以不但可以訓練肱肌，更能夠令上手臂增厚，從而突出二頭肌肌峯。 如果大家的肱肌比二頭肌小的話，使用這個動作訓練就最適合不過，
二頭肌短頭訓練: 彈力帶二頭肌訓練法
乍聽好像好簡單和理所當然，但要做好做足也有挑戰。 二頭肌短頭訓練 上述提到擺動手臂、上身靠後等動作都未要避免，用核心肌羣穩定身體重心置中，然後利用二頭肌肉把負重舉起。 如果用其他肌肉借力，可能會令成效轉移到其他肌羣，無法最有效地鍛煉二頭肌的肌力。 2.讓二頭肌充分伸展 二頭肌訓練和其他肌肉訓練一樣，要有充分的伸展和收縮，如果針對二頭肌訓練動作來說，啞鈴彎舉時，舉起和放下的動作都要充分完成，纔可以令每一下動作發揮作用。 二頭肌短頭訓練 3.讓二頭肌有適當負荷
二頭肌短頭訓練: 二頭肌應如何鍛練？6組啞鈴訓練二頭肌動作教學練出強勁手臂
★ 這個動作利用自身體重作負重，所以次數較難有標準，約為12下一組，但有能力可以多做幾下。 • 二頭肌短頭訓練 膝上壓 ○ 雙膝跪在地上，背、臀與肩成一直線，用手撐起身體； ○ 向下壓，直至手肘約到肩部水平，同時呼氣； ○ 撐起身體並吸氣，重複動作。
二頭肌短頭訓練: 二頭肌訓練在家可以用彈力帶！
知道結構之後，就知道要二頭肌外形靚，除了短頭部分夠飽滿，也不能忽略長頭的訓練；而要特別刺激到長頭的話，就不能忽視二頭肌的其中一個功能：前臂旋後。 也就是說，我讓二頭肌收縮，它一收縮，不可避免，3個關節都要動，但是我只想讓肘關節屈，不想讓整個胳膊動，怎麼辦？ 圖中，二頭肌上面連線著肩胛骨（兩個頭分別連線不同的位置），下面連線到橈骨上（這地方帶肌肉的圖片裡畫的不好，位置應該再偏裡面一點）。 二頭肌短頭訓練 但是，某些患者例如職業運動員或從事體力勞動工作，他們需要強而有力的上臂力量以應付日常生活和運動需求，手術治療會是較理想選項。 二頭肌短頭訓練2025 二頭肌長短頭 手術可以將已經撕裂的長頭重新固定在肱骨處，手術後再作復康訓練便可達到理想的效果。
二頭肌短頭訓練: 訓練二頭肌的動作（二頭肌必須訓練的3個動作！）
○ 舉起時呼氣； ○ 二頭肌短頭訓練 放下時吸氣，注意做好離心階段，回到起始位置； ○ 重複做15下為一組，總共三組。 ★ 此彎舉動作為直式彎舉的進階版，對二頭肌有更全面刺激。 ★ 此彎舉動作藉手肘靠住膝蓋增加身體穩定性，避免搖晃；亦做到孤立二頭肌，專注更多二頭肌的伸展和收縮。 1.姿勢正確，用二頭肌發力
二頭肌短頭訓練: 二頭肌的訓練動作1：
彎舉的工作就會分配到短頭的這個部位，所以我們可以利用這個動作來減少長頭的參與來專注在訓練短頭這個部位。 二頭肌短頭訓練2025 如果我們想要把二頭肌增大就必須把二頭肌組織裡的長頭和短頭訓練得發達，這樣才能讓我們的手臂看起來粗大且線條清晰立體。 雙腳稍微分開至肩寬站好，背部挺直，膝蓋微微屈曲，雙手垂直將盛載了水的水桶握穩，然後呼氣，用手臂力量將水桶提至胸前，再放回原位。 二頭肌短頭訓練2025 2在開始的2分20秒內，先做動作1和2，在時限內完成3組練習，每個動作重複做10到12次。 然後，把長凳擺正，在剩下的2分40秒內做動作3和4，同樣各重複做10到12次。
如果以啞鈴彎舉為例，舉起啞鈴的時候是向心階段，放下啞鈴的時候是離心階段。 很多人千辛萬苦舉起了啞鈴，放下時卻放鬆，如此浪費了離心階段，對練習來說事倍功半。 其實放下，即離心階段也要用力，對肌肉施加阻力，就可以更有效鍛煉二頭肌肉。 使用正握（拇指相對）握住一對槓鈴或啞鈴，手臂彎曲將槓鈴盡量舉到最高，過程中手肘不要抬起。 不過，因為手肘位於軀幹後方，帶有極大張大，一開始要選用較輕的啞鈴反覆多次，幫助熟悉動作。 很多女生在進行手臂肌肉訓練時，只追求每個手臂肌肉訓練動作的次數，只求做得越多次數越好，有時可能完成一組合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。
這個動作不只是會訓練到你的手臂肌肉，也同樣考驗身體的核心能力。 二頭肌短頭訓練2025 二頭肌短頭訓練 在啞鈴之外，想訓練二頭肌等等手臂肌肉，彈力帶也是一個不錯的工具。 有時候女士覺得家中沒有太多位置存放啞鈴，都可以考慮購入彈力帶，既可以做到和啞鈴相同的手臂肌肉訓練效果，也更容易存放。
做法：雙腳站開至與肩同寬，用掌心向內的方法拿著啞鈴，吸氣時將啞鈴舉高至手肘成直角，過程中旋轉前臂至掌心向天，然後維持動作30秒。 做法：雙腳站開至與肩同寬，雙手拿著啞鈴，以掌心向內的方式，吸氣時以二頭肌發力，手肘彎曲，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴慢慢放下。 做法：在距離牆壁三步的地方面方牆壁，將雙手放在牆上，大約與肩膀同高的位置，然後身體重心向前移動，保持身體成一直線，再用二頭肌的力量將身體推回原位。 二頭肌短頭訓練 二頭肌短頭訓練 做法：雙膝跪於瑜珈墊上，雙手手掌支撐著上半身，腰背保持成水平線，眼望前方，然後緩緩各前後方舉起右手和左腳，至右手、上半身、左腳成為水平線。 保持動作停留10秒，同時注意呼吸，之後再換左手及右腳進行相同動作。
二頭肌短頭訓練: 訓練肱二頭肌注意事項
步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各握一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。 步驟4：在頂峯位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 步驟3：在頂峯位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 另一個非常有趣的項目則是與海德堡大學合作，開發配備了先進傳感器技術的無人機，用來監測樹林中的狀態，對於有志於保護植物生態系統的人來說，這無異為最有力的幫手。 原因很簡單，身體輕易不想讓多關節肌肉做不必要的收縮，因為這樣浪費能量。 二頭肌短頭訓練 比如我們通常認為，槓鈴彎舉這個動作，寬握的話，更側重於訓練二頭肌的短頭，也就是內側。
二頭肌短頭訓練: 二頭肌練習技巧
步驟2：單手反握啞鈴且拇指朝外，肱二頭肌頂於大腿內側（靠近膝蓋）。 步驟3：操作時手肘不動，吸氣，用肱二頭肌的力量，將啞鈴彎曲上抬。 其實人的體重也是很自然的一個負重，利用掌上壓的動作可以針對二頭肌訓練。