坐姿提踵 然而，碳水化合物又分為簡單的碳水化合物和復雜的碳水化合物，在一般理想情況下，重點應該是利用複雜的碳水化合物為身體提供能量，儘管最好是混合使用複雜和簡單的碳水化合物。 平日裏，我們看到的小腿粗的現象，最主要的原因，是我們的比目魚肌的力量太小，與腓腸肌之間存在着不平衡。 雙提單落：保護下雙腳腳掌自然着地，腳跟緩慢抬起，腳跟距地面3-5cm，雙腳腳尖站立，持續10秒後抬起健肢，由患肢先落下。 10-15個/組，2組/次，組間休息5分鐘，2次/日。
比如，週一練所有的上肢肌肉，週二練所有的下肢肌肉，週三休息，週四再一次訓練上肢肌肉，週五再一次訓練下肢肌肉，週六週末休息。 在用這種方式練了幾年後，我也確實取得了不少進步。 但是以我現在的知識儲備再來回頭看，如果我當時用的是不同的或者“更好的”訓練計劃，我是否會進步的更快一點？ B、小腿肌肉想要看到好看而且肌肉強壯的小腿，還是需要堅持，小腿肌肉不會因爲你做一個禮拜的體重就會長出來的。 坐姿提踵 坐姿提踵 很多人說到練腿，最先想到的就是深蹲，針對於下半身的股四頭肌、內收肌肉，以及膕繩肌等等的訓練，那麼對於小腿肌肉的訓練，可以說是被直接忽略了。 小提醒：操作前最好請教練幫忙確認位置，動作上舉時盡量平順施力，膝蓋能打直但別鎖死，另外千萬別用甩的上來，容易受傷。
坐姿提踵: 小腿肌的重要
結果可想而知，那些同時進行高度運動和低汙染暴露程度的人表現最好，但無論 PM2.5 的暴露程度如何，人們都可以通過訓練降低早逝風險。 跟腱和踝關節的狀態也需要注意，如果你在提踵的過程中發生彈響，就回過頭認真想一下是不是熱身沒有認真做好。 有些人終其一生都沒有做過任何小腿的針對性訓練，僅通過深蹲硬拉，甚至跑步走路，就附帶發展出了驚人的小腿肌肉。 從正面看，確保你的肩膀、臀部沒有發生扭曲，向後抬起的腿直接位於你臀部下方，同時儘量讓你站立的腳保持垂直。 坐姿提踵2025 使用前先將座椅和踏墊的間距調整到適合自己的位置，基本上必須在坐定後，膝蓋能呈現接近但小於90度的垂直距離為準；腳尖高度高於膝蓋、背部緊貼椅背，調整重量後即可向前推蹬。 站姿提踵開始時間一般在術後12周左右，也就是完成負重坐提的目標後開始站姿提踵，先從扶牆保護下雙提雙落開始，達到晉級標準後再雙提單落，以此類推，最終完成站姿患肢單足提踵動作。
嘗試在一條腿上做所有的重複，然後是另一條腿，看看哪隻小腿更強壯。 減慢鍛煉的偏心（降低）部分是增加肌肉緊張時間並因此獲得收益的另一種方法。 當你在每次重複結束時將腳後跟放低到地面時，放慢動作，使其持續三到四秒。 啞鈴不僅僅是您可以在沒有機器的情況下進行坐姿小腿抬高的重量。 雖然整體下半身力量也是跳躍和短跑表現的關鍵因素，但擁有更強壯的小腿和訓練腳踝肌肉會對力量輸出產生直接影響。 不管你是否意識到，小腿肌肉是眾所周知的最難鍛煉的肌肉。
坐姿提踵: 訓練小腿肌肉常見錯誤5：負重過大
吐氣時，左腳小腿發力，向上蹬起讓腳伸直，右腳同時往上跳高，彎曲膝蓋至腰部位置，落地時膝蓋微彎，保持緩衝，重複動作約6～12下再換腳。 如果是在平地上做，你的站姿提踵下半程的動作就沒有了，這樣你就無法徹底拉伸小腿肌肉，另外也缺少了離心收縮的部分。 這個動作相比較站姿提踵而言，把整個身體後鏈都進行了伸展，這樣一來，你的整個腿部後鏈，都會獲得更好的伸展效果。 以上，關於坐姿提踵正確姿勢怎麼做的圖解教學就全部完畢了，當然你並不一定非要用坐姿提踵器械才能完成這個鍛鍊動作，不負重或者用啞鈴也可以做的，全看你的健身計劃是怎麼安排的。 其實變粗還是變瘦…..和你原先的狀況以及你的鍛鍊方式是有關的。 註：如果想提高難度，當然可以站立來做，但在此之前，亦可放手袋等不同重量的東西於大腿上，稍為增加負荷，循序漸進慢慢加重。
- 坐在椅子上，腳跟保持貼在地面，小腿前方的脛前肌發力，將腳尖抬起離地至最高點，然後腳跟慢慢放回地面。
- 男孩提踵時通過牽拉腓腸肌，刺激其中的肌梭，通過肌梭的傳入纖維，把興奮衝動傳到中樞，加強支配男孩的運動神經元的興奮，使男孩腓腸肌收縮更加有力，內外側頭充分鼓起至可見肌腹輪廓。
- 結果是，大多數的人多多少少在肢體上都受到限制—你的背扭傷了，你的脖子無法轉動，你的肩膀需要動手術。
- 「提踵」這個動作學名稱為蹠屈plantar flexion，簡單點講就是墊腳尖，主要鍛鍊的是我們小腿後側的三頭肌(腓腸肌和比目魚肌)。
- 我們的偶像曾經有一張經典照片（如圖：騎驢提踵），這個動作並不建議，但是器械提踵是一個非常好的替代動作。
我因為在 barre 和 TRX 懸吊訓練課上做過頭而出現筋膜受限和疼痛，而那或許也和乳酸堆積過多以及姿勢不正有關，尤其是當我在第二節課感到疲勞導致姿勢不良的時候。 兩年前有一次我昏倒撞到頭，之後我的頸部右側就出現肌肉夾痛。 我的一些肌肉痙攣和舊撕裂傷有關，有些則和氧氣不足有關，因為我受限於胸腔而不常深呼吸。 日常壓力讓我的上斜方肌收縮並讓我的頸部肌肉緊繃，雖然我已經不再坐在辦公桌前寫東西了。
坐姿提踵: • 下巴 • 頸部 • 上斜方肌、肩膀 • 呼吸道橫膈膜 • 腰大肌及其他髖屈肌 • 下背部 • 髖關節 • 骶髀關節 • 骨盆隔膜 • 髂脛束 • 四頭肌 • 大腿後肌 • 跟腱（特別容易受傷可能和遺傳有關） • 雙腳
如果您是初學者，您可以先做這個練習，重量輕，做三組，每組重複 10 到 12 次。 如果您不確定要使用哪種啞鈴重量，請保守地開始 – 7 到 5 磅就可以了。 小腿很容易出現過度的、遲發性的肌肉痠痛，所以在增加重量之前先了解一下你的身體有何反應。 “提踵”這個動作學名稱爲蹠屈plantarflexion，輕鬆點講就是墊腳尖，主要鍛鍊的是我們小腿後側的三頭肌(腓腸肌和比目魚肌)。
坐姿提踵: 訓練小腿肌肉的動作1：站姿提踵
因爲動作過程中膝關節伸直，所以對於腓腸肌的刺激增加。 中學生男孩腓腸肌頂峯收縮與放鬆時腓腸肌的變化如圖1、圖2。 男孩提踵時通過牽拉腓腸肌，刺激其中的肌梭，通過肌梭的傳入纖維，把興奮衝動傳到中樞，加強支配男孩的運動神經元的興奮，使男孩腓腸肌收縮更加有力，內外側頭充分鼓起至可見肌腹輪廓。 腓腸肌力量較弱的男孩發力繃緊時會呃的一聲，爲男孩發力時禁閉聲門，氣流衝擊聲帶所致。 隨着男孩肌肉力量的加強，發力繃緊時活躍的肌纖維會逐漸增多，更好的進入頂峯收縮狀態。
坐姿提踵: 動作
舉個例子，假如說你用一週推/拉/腿的進步會比較快，但是你的時間不允許你每週訓練6次，你要帶娃，要工作，你一週只能去三次健身房，那麼這個時候你當然也只能選擇全身訓練。 雖然這可能並不是“最佳的”，但是你只要能持續的去做到漸進超負荷，總訓練量有慢慢提高，你就會有進步。 坐姿提踵相對能訓練腳踝到小腿肚（比目魚肌），使用機器過程中大腿與和地面保持90度垂直，腳板三分之一踩在踏板上，一樣緩慢上下進行。 練腿也能增強股四頭肌（大腿前側），在運動中能支撐膝蓋、減低摩擦力道，當然，結實的大腿肌肉能讓你跑更快、跳更高，負重能力也會越強，身體也不容易疲倦。 起步的時候小腿力量的進步速度是很快的，所以不要拿它當其它肌肉對待，每次訓練只增加2.5KG的增幅。 由於它是省力槓桿的緣故，重量進步的跨度將會非常大。
坐姿提踵: 坐姿提踵: 坐姿提踵常見問答
如果你是一個初學者，剛開始在健身房訓練，那麼我比較推薦全身訓練分化。 在每一次訓練中，你都主要以複合動作來刺激到所有的肌肉。 當我們剛進入健身房準備開始鍛鍊時，我們要做的最重要決定之一可能就是怎樣去選擇訓練分化了（也就是訓練計劃），或者換句話說，如何在一週裏去分配我們的訓練動作。 長者不多不少也會有一些長期病患，例如高血糖、心血管疾病等，這些都容易造成腳部水腫。
坐姿提踵: 健身工具
因此，你可以看到健美式分化訓練可能就不是最好的選擇，選擇一塊肌肉每週至少練兩次的訓練分化就會更好一點。 舉個例子，比如說你練胸選擇4個動作，每個動作4組。 當你把這四個動作全部都安排在同一天練的時候，可能在第3-4個動作時就會由於疲勞累積而導致運動表現的下降。
坐姿提踵: 坐姿提踵怎麼做？
筋膜將肌肉串連起來，好讓它們可以組織化地同時活動。 事實上，我不會把身體想成是由六百道不同肌肉組成的，而是一塊被切割成六百個筋膜單位的肌肉。 如果你更深入去探索，會發現每天的壓力都在深深腐蝕我們的心智、心靈和身體 — 在肌肉、骨骼、韌帶、肌鍵、關節、脊柱，以及在細胞的周圍和內部。 身體一直都在朝向更穩定、更良好的平衡努力，也就是體內動態平衡 — 這是個別的生理力量之間的一種相對平衡狀態。 在我大多數的患者身上，平衡點通常是偏向過度的損耗，而非偏向生長與修復。
坐姿提踵: 選擇適合你的！
進行站姿提踵時，為了避免腰椎前後擺動，建議大家保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。 這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。 根據這套訓練的高次數和整體運動量，應該使用約60分鐘，或者更少的時間可以完成。 提踵訓練可以利用各式各樣的器械來增加阻力，最常見的爲槓鈴啞鈴以及專門的固定器械，可採用坐姿和站姿來進行。 由於小腿肌肉是日常生活中最常使用的肌肉，因此它的肌纖維密度較大、耐力較強，一般強度的常規訓練無法對小腿肌肉起太大效果。 建議大家好好利用小腿肌肉能承受大重量的特點，每星期安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的是為了頻率穩定。
坐姿提踵: 健身房裡常見的5種練腿器材
然而，腓腸肌懸垂在小腿的頂部，連接到膝蓋，並且在發育時非常明顯。 雖然坐姿小腿抬高可以同時鍛煉兩塊肌肉，但它們主要針對腓腸肌。 注意事項：呼吸方法：抬起腳趾時呼氣，回到起始吸氣。
但無論是哪種鍛鍊方法，都不要一開始就進行高強度的訓練。 當然了，想要擁有美腿可不是一朝一夕就可以練就的，鍛鍊是一個長期的過程，只有堅持鍛鍊，才能達到運動目的。 牽張反射受脊髓的調控，在脊髓完整的情況下，腓腸肌如受到外力牽拉使其伸長時，能反射性地引起受牽扯的同一肌肉收縮，這種反射活動稱爲牽張反射。 牽張反射的主要生理意義在於維持站立姿勢，如果肌肉在收縮前適當受到牽拉亦可以增強其收縮的力量。 坐姿提踵 提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿和騎人三種。 簡介：提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。
對於小腿肌肉的訓練來說，你不容忽視，選擇負重和適當，不建議太大負重，要優先保證動作的幅度，另外對小腿肌肉的訓練速度儘量慢一些，頂峯收縮是重點之一。 下肢損傷及術後必經石膏制動的患者，小腿由於長期制動，肌肉長時間不使用，會出現肌肉萎縮的現象，也叫“廢用性肌萎縮”。 根據亞洲肌少症工作小組 於2019年公佈，50歲以上男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，代表肌肉質量可能不足，準確率可達7成。
坐姿提踵: 訓練分化類型
各種提踵動作因站法不同，所鍛鍊的部位也有所差異。 坐姿提踵2025 腳尖向內扣站法側重於鍛鍊腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。 提起腳跟時，應感到小腿肌羣充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的訓練往往被很多的健身者所忽視，其實小腿也要時常鍛鍊的，它的強與弱會從某種程度上影響深蹲的水平。 我們的腹肌和小腿都屬於抗疲勞肌肉，讓這兩塊肌肉疲勞是一件很難的事情。
坐姿提踵: 健康小工具
所謂的肌少症，其實就是指肌肉量變少，大家要留意這裹說的是不但肌肉質量減少，更包括肌肉力氣減少，導致日常生活的表現變差。 另外，人體肌肉會隨著年齡增加，或是缺乏運動而慢慢流失，要避免肌少症，大家就要進行適度鍛鍊，例如訓練小腿肌肉。 如果你做過坐姿提踵相信一定會覺得“很酸爽”吧，像這樣效果明顯的動作做完之後當然需要進行一些拉伸，其實不僅僅是坐姿提踵其他的任何肌肉部位做完我們都建議做一些拉伸。 你的訓練計劃應該作爲一種安排訓練量的工具，而且對你來說你要喜歡並且實際。 無論是健美式分化，還是上面提到的那些計劃或者是完全不同的計劃。
坐姿提踵: 肌肉網
小腿肌肉量或肌力不足，會影響站立、行走能力和平衡穩定度，增加跌倒意外和老年失能、臥牀及死亡風險。 下肢靜脈血液要順利送回心臟，需要透過小腿肌肉的收縮擠壓，才能順利由下往上推送回心臟。 若小腿肌力不足，下肢血液循環不順暢，將影響心血管健康，廢物毒素易堆積，導致下肢水腫、靜脈曲張等問題。 坐姿提踵2025 用負重的槓鈴做坐姿小腿抬高是舒適增加重量的好方法。
坐姿提踵: 小腿是「人體第二個心臟」
這全都和筋膜有關 — 這是身體的一個系統，像是一件緊密交織的生理毛衣。 筋膜是包圍在所有細胞外，由纖維和液體等物質所組成的活組織。 筋膜從頭到腳是以一個連貫、滑移的構造存在的，包覆著皮膚下方的一切，從肌肉、神經到內臟（例如心臟、肺、腸道、大腦以及脊髓）。
坐姿提踵: 坐姿提踵和站姿提踵各練哪的肌肉？
將泡沫墊或毛巾放在吧檯下方，以獲得更舒適的感覺。 您的健身房可能有提踵機，這也是一個不錯的選擇。 您可以通過將腳放在機器底座上並在正面或側面加載板來使用此工具。 坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將槓鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動），兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反覆做提踵動作。
坐姿提踵: 慢慢減肥
但是如果你把這四個動作分配到一週中的兩天裏去完成，比如放到“推日”或者“上肢日”，那麼你就能以更高的質量去完成這些動作。 坐在椅子上，前腳掌保持貼在地面，小腿後方的腓腸肌和比目魚肌發力，將腳跟撐起離地至最高點，然後腳跟慢慢放回地面。 徒手直膝提踵很非常簡單，可以原地提踵或者是找個臺階做提踵的動作，還有負重提踵也是可行的哦，做的過程慢慢地提起腳後跟，然後直至小腿完全收緊，再慢慢地把腳跟放下。 第一怕小腿粗不好看，第二就是日常我們走路都是對小腿肌肉造成刺激，所以小腿肌肉並不需要刻意去訓練，但這也是不科學的想法。 一般說到小腿肌肉，很多人最習慣的就是做完力量訓練的之後，做幾組拉伸，來舒緩一下腿部上的肌肉，而小腿上的肌肉也是被帶過而已。 站立提踵可直接在瑜珈墊或槓片上進行，應盡量把身體拉直，保持緩慢顛上去、緩慢下來的節奏，視情況再增加負重。
坐姿提踵: 站姿提踵正確姿勢怎麼做？站姿提踵標準動作要領&技巧動圖教學
你可能聽過不少人說，不能每天鍛鍊，不然容易造成肌肉拉傷，而且因爲肌肉沒有休息夠，再次鍛鍊，對於增肌沒有一點幫助。 因此，建議大家獨立安排一個小腿訓練日，那天只專注在小腳肌肉上，提高效率。 和深蹲相比，踮腳尖不需要彎曲膝蓋，也能增強踝關節的穩定性，對於膝關節穩定性差的中老年人來說，是個安全有效的鍛鍊動作。 做站姿提踵記住一個要點，讓肌肉充分的伸展和頂峯收縮是關鍵！
坐姿提踵: 坐姿提踵與站姿提踵的差別是什麼？
站姿膝蓋伸直，腓腸肌不再被動縮短，訓練的主要對象變成腓腸肌。 除了站姿提踵外，坐姿提踵也是另外一個訓練小腿肌肉很好的選擇。 跟站姿提踵不同，坐姿提踵會比較孤立小腿肌羣（比目魚肌)）。 進行坐姿提踵時，大家要把前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上，留一點空間（不能直接壓在膝蓋骨上）。
如果我們能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作，我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量。 要說到小腿的訓練動作，就不能不說提踵這個動作。 提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。
我們進行小腿肌肉訓練時，應該完成擠壓、緩慢的離心收縮和充分拉伸這三個動作，但是許多人都忘記了在頂端擠壓，草草完成動作。 至於如何在頂端擠壓，其實就是當小腿到達動作頂點時，就要收縮肌肉，保持繃緊。 站姿提踵提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯訓練器來進行這項訓練。