El 單方面訓練 它能夠解決肌肉失衡和糾正身體左右兩側可能存在的不對稱。 槓鈴訓練不屬於這一類，因為身體可以補償克服任何力量或運動不平衡。 這是划船的變體，通常用於描述標準槓鈴划船。 在此練習中，舉重者可以改變屈曲度（髖屈曲）以隔離背部的特定區域和角度。 此外，舉重者可以選擇旋後或旋前握把，以對鍛煉背部和手臂的不同肌肉羣施加壓力。 槓鈴或啞鈴划船是訓練上半身的基本練習。
槓鈴划船在練背日的地位不可替代，他的效果不亞於引體向上，所以快速的學會這個動作對於練背十分的有幫助。 而且這個動作對於增加背部的厚度有很好的效果，想要擁有強大的背闊肌，這是必須要學會的動作。 除運動專門的划船器外， 划船動作主要是靠槓鈴和啞鈴來完成的， 啞鈴划船站姿 術語上叫“槓鈴划船”或“啞鈴划船”。
啞鈴划船站姿: 單手啞鈴划船：你不能不知的三個觀念！
無論目標是什麼，當你意識到改善體能水準和改善生活品質之間的直接關聯時，就會找到堅持健身計畫的動力來源。 功能性訓練就是保持健康體態和活躍生活的重要關鍵。 單臂划船是單側啞鈴划船選項，可以更好地個性化您的划船鍛煉。 在進行單臂啞鈴划船時，預期會有更大的單側力量、運動模式和肌肉肥大。
- 機械式器材有固定的訓練軌跡，而自由重量（如：啞鈴）的訓練靈活度較高。
- 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴，並將啞鈴置於身體側旁，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
- 起始姿勢：站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹 …
- 也許你希望能夠輕鬆地抱起孫子、重新開始游泳，或是做以前喜歡的健行活動。
- 想要讓背部的線條更好看，除了垂直拉的滑輪下拉以外，水平拉的動作也很重要，這集我們會告訴你趴姿划船的好處，以及每個動作細節該怎麼做，還有最重要的該如何避免動作中常見的錯誤，讓你的背肌訓練更安全。
- 健身房一定會有的多功能訓練器材「CABLE機」可以換上不同的握把、繩索達到多樣性的訓練方式。
彎曲手臂，固定肩膀，將啞鈴朝肩膀的方向彎舉。 啞鈴划船站姿 緩慢把啞鈴放回（3-4秒）起始位置。 對於背部肌肉的鍛鍊，單臂啞鈴划船可謂黃金動作，比槓鈴划船簡單， 啞鈴划船站姿2025 … 但是單臂啞鈴划船的基本動作有很多站姿，每種站姿都有各自的優缺點，所以這就 … 可在不同的身體姿勢下執行，如坐姿、站姿、半跪姿或高跪姿… …
啞鈴划船站姿: 啞鈴俯身臂屈伸
注意施力是以手肘的力量後拉，把意識放在背部的受力，才能確保你練對地方。 為什麼要做槓鈴划船（Pendlay Row）？ 啞鈴划船站姿2025 俯身啞鈴划船動作要領,1,雙腳開立與肩同寬， 膝蓋彎曲上身前傾， 啞鈴划船站姿2025 雙手持啞鈴自然下垂。 2,後背發力， 將上臂拉起使肘關節超過後背， 然後慢慢返回。 俯身啞鈴划船注意事項,1,上身前傾角度不宜過大。
相對於寬拉，較小的外展角度會讓闊背肌啟動更多，同時鍛鍊到更多的輔助肌羣大圓肌。 我們以兩個不同的軀幹傾斜角度比較，在不會產生代償情況下，執行動作時，較大的動作範圍可以更刺激到想鍛鍊的肌羣。 正因為啞鈴划船具有姿勢的相對靈活性，因此，也就產生了一些變化訓練，每一種變化都有一些自己的特點，今天我們就一起來看看有哪些變式練法。 懶得上圖了，我就這麼告訴你吧，槓鈴划船最關鍵的一點就是重量合適，別裝逼，其次是一定要頂峯收縮，剩下什麼杆貼大腿走，脊柱中立位，核心收緊，上身傾斜角度和握距都是小意思。 槓鈴划船是要求較高的難度動作，如果你的輔助力量不足，身體的穩定性，協調性，控制力不夠，最好換個動作訓練。 第一次見到她，或許你會好奇，為什麼這樣漂亮的女生會有「俐哥」這個綽號，「因為我超熱愛重訓啊！」語畢，俐哥秀出自己很的手臂線條。
啞鈴划船站姿: 啞鈴飛鳥
先收緊肩胛骨，展開雙肩，帶動手臂，雙肘儘量貼住身體，拉起槓鈴，身體不能上下晃動過大，收腹，鎖腰，保持脊柱的正確生理曲度，槓鈴向腹部拉起，放下時送肩伸展，尤其是下放時必須要控制住。 啞鈴划船站姿2025 先講槓鈴划船，槓鈴划船如圖，雙手握距同肩寬，抓起槓鈴，俯身上身平行地面，膝關節自然放鬆微曲，吸氣放下，呼氣拉起。 趴在椅子上，雙腳夾起啞鈴，並將啞鈴往臀部的方向勾起，至頂端時感受臀部的擠壓感，再將腳下放重複相同動作。 因此，槓鈴划船和啞鈴划船都可以為力量和爆發力運動員帶來好處。
啞鈴划船站姿: 用槓鈴 vs 啞鈴划船：我們用哪個來實現肥大？
往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，不超過肩部以上高度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。 往下到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程胸部肌肉張力一直保持。 啞鈴划船站姿 啞鈴划船站姿2025 往上到自己二頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下放，全程二頭肌肉張力一直保持。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
啞鈴划船站姿: 槓鈴划船，如何做才標準？它的難度係數不亞於三大項的動作
一種是一手持鈴， 另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴， 同側腿直立， 另一條腿和手跪撐在凳子上。 後一種單腿跪撐式的單手划船， 能更好的集中背闊肌的力量， 減輕兩腿和腰背肌的負擔， 所以健美運動員大都再用這種方法。 還有一種啞鈴划船姿勢是俯臥在上斜板上做的， 多為女子採用。
啞鈴划船站姿: 健康增肌喫飽飽
如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。 啞鈴划船站姿2025 啞鈴划船站姿 單手啞鈴划船可以很大程度的緩解腰部的壓力，手臂幫助支撐，彌補腰力不足，穩定性不夠的缺點，並且可以適當選擇較重的啞鈴。 通過高低強度的間歇訓練，可以讓你在短時間內將身體從舒適區域中移動出來，這不僅僅可以幫助你在一般日常的訓練過程中燃燒更多的卡路里，除此之外也能讓訓練的過程中更加的有趣。
啞鈴划船站姿: 手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。
屈體划船能直接刺激背部肌肉發展，還會用到許多部位協同發力（或穩定），如腿、核心、腹部、手， … 站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦。 然而，仰臥啞鈴拉舉才常常被說可以練胸又練背，其實真正的原因就是因為這個背部伸展的動作同時涉及了胸肌和背肌。
啞鈴划船站姿: 健身訓練啞鈴
用槓鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。 不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。 啞鈴划船站姿 寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌羣；中握重點發達背闊肌中上部肌羣；窄握重點發達背闊肌中下部肌羣。
啞鈴划船站姿: 標籤: 站姿划船 啞鈴
俯身啞鈴划船動作要領： 1.雙腳開立與肩同寬， 膝蓋彎曲上身前傾， 雙手持啞鈴自然下垂。 俯身啞鈴划船注意事項： 1.上身前傾角度不宜過大。 很多人常常因為有臥推椅支撐身體而忽略要維持腰椎中立，導致在動作過程中，腰椎都是維持過度伸展的狀態，或是做的重量太重，導致最後幾下都是用腰椎伸展的方式代償，長久下來便造成腰椎段豎脊肌與腰方肌的緊繃與痠痛。
啞鈴划船站姿: 身體站的太直
啞鈴拉起位置靠近下胸，鍛鍊上背部，靠近大腿，鍛鍊下背部。 挺胸沉肩，保持腰背挺直的情況下俯身，通過臀部和大腿後側力量，拿起啞鈴，俯身角度略微超過水平線。 1：目標肌羣發力不足，單手啞鈴划船主要訓練背部，必須背部先發力，展肩收肩胛骨，帶動手臂，把啞鈴提到肋下，視頻裏你是在用臂力快速模仿動作，只是手臂上下運動，背肌沒有先發力。 當你的身體站的太直時，就很容易透過聳肩或是手臂的力量將槓鈴拉起，這樣的姿勢讓闊背肌在訓練中失去機械張力、大大降低背肌的感受度。 3.訓練如果不正確，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然放下槓鈴。
啞鈴划船站姿: 俯身啞鈴單臂划船動作展示 2種方法讓你輕鬆塑造背闊肌
用槓鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。 啞鈴划船站姿 不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。 寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌羣；中握重點發達背闊肌中上部肌羣；窄握重點發達背闊肌中下部肌羣。
4.上臂拉到最高點時， 有意識地收緊背部效果更佳。 看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。 伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。 啞鈴闊背肌 首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。
左手抓住啞鈴自然垂放，左腳支撐於地面，膝蓋應 … 槓鈴划船是發達背肌的主要練習方法之一。 因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。 除運動專門的划船器外，划船動作主要是靠槓鈴和啞鈴來完成的，術語上叫“槓鈴划船”或“啞鈴划船”。