大臂向上舉，當大臂與軀幹角度大於90度角時出現肩胛骨外展。 由三角肌後束、岡上肌、前鋸肌提供動力，胸大肌、胸小肌起輔助作用。 下斜方 下斜方 肩胛骨的運動方式十分複雜，一般搞運動的人很少專門研究，而運動醫學的某些醫生對其有深入研究。
- 由於篇幅原因只介紹橡皮帶肩胛骨內旋訓練。
- 大部分時間裏，我們身體不處於中立位上，甚至是圓肩、探頭，斜方肌常常被動縮短或拉長，還有人習慣側臥睡，但枕頭高低不合適，那就一邊長一邊短，有些落枕也是斜方肌痙攣帶來的。
- 所以在訓練時需要刻意把肩膀下壓(肩胛骨內收)，若沒有這樣做，會使上斜方肌的輔助力量太大，造成斜方肌緊繃，還會使原本的目標肌肉減少了鍛鍊效果。
- 如何做：手握槓鈴雙手距離超過肩寬，並保持手臂伸直。
- 這些肌肉也會根據你的日常習慣導致兩邊並不大相同，所以增加槓鈴訓練會幫助你兩側共同發力，將你的肌肉糾正為兩側平均的狀態。
- 菱形肌的功能也比較單一，主要功能和中斜方基本一樣，題主把它理解爲“小中斜方肌”即可。
- 運動模式紊亂比如說，當我們要從桌子上拿東西時，主要需要肩屈90度左右，完成這個動作的肌肉，本該是胸大肌和三角肌。
然後控制身體輕柔著陸，至此完成一次動作。 我們在做背部訓練的時候，經常感覺到有些喫力。 除了因爲背部肌肉的訓練確實比較難之外，很有可能我們在訓練的時候沒有注意到某些問題。 背部訓練的動作很多，我們在做的時候要小心。 現在健身的女性也越來越多，很多女性加入健身的行列主要是爲了獲得更美好的身材。
下斜方: 訓練背部肌羣
即使你的下半身在行走，你的上半身也要保持靜止狀態。 這意味著你在肌肉緊張狀態增加了給斜方鍛鍊的時間，刺激了肌肉生長。 如何做：手握適當重量的槓鈴，雙手握住的距離剛好超過肩寬，讓槓鈴在你腰前並保持手臂伸直，背部自然彎曲，臀部前傾約10度，雙膝微微彎曲。 現在，盡量把你的肩膀聳肩聳至耳朵，手臂在運動過程中同要保持伸直，停留片刻，返回至起始位置。
可以在多個姿勢下進行，比如上圖的俯臥位，將手臂外展至135度左右。 下斜方2025 手部可以握一個啞鈴來增加負重，手小幅度上下運動，要注意動作應由肩胛骨發起。 下斜方肌作爲最重要的肩胛骨後下方內側穩定肌，其功能會直接影響肩帶和上肢運動。 如果下斜方肌不能在恰當的時機以恰當的程度激活，就可能導致肩帶和肩關節的運動功能障礙。
下斜方: 運動
然後增大雙臂向後擴胸力度使肩胛骨內旋，可以想象自己的肩胛骨碰到一起。 然後緩慢放開彈力帶到掌心向前的側平舉狀。 注意不要回放的手臂向前，因爲從手臂向前屈曲位後拉彈力帶，背闊肌及三角肌後束的發力會影響斜方肌中束的肩胛骨內旋動作。 下斜方 對於斜方肌下部而言，近固定也就是脊柱固定時，下部肌束的收縮具有使肩胛骨下降（壓低）、上回旋的功能，同時也能與斜方肌中上部一起使肩胛骨後縮（縮回）。 對於斜方肌上部而言，近固定也就是當脊柱固定時，上部肌束的收縮具有使肩胛骨上提（抬高）、上回旋的功能，與中下部肌束一起收縮時，還能起到使肩胛骨後縮（縮回）的功能。
你的手臂和軀幹呈T型，在運動過程頂端停留一秒，然後慢慢將重量降回至身體兩側。 通過這三個動作，題主慢慢找到中斜方、菱形肌發力的感覺，然後再去做一些難度更高、刺激更強的動作，比如寬距划船、寬距引體向上等等。
下斜方: 關於 斜方肌下部
上肢神經根活絡運動，就是讓全身肌肉協調性恢復正常的運動。 原理是利用身體肌肉會朝對角線方向收縮的現象。 例如右腳張開時，左腳也會自然跟著動作的現象。 斜方肌起於枕外隆凸和枕骨上頸線內三分之一段、頸韌帶、第七頸椎棘突、所有胸椎棘突和相應的棘上韌帶。 上束纖維向外和側方延續，止於鎖骨的外側三分之一後緣；其功能為上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰，側屈及旋轉。
- 這時頭頸部的活動是比較自由的，保持軀幹和肩胛骨不動，稍稍抬起頭讓前額離地。
- 我本人即使穿着襯衫也能從前方看到背闊肌輪廓。
- 所以在第2點的基礎上再進行這點的訓練。
- 前面說的都是在胸椎不動的時候下斜方肌收縮對肩胛骨的影響，那麼，反過來，肩胛骨不動的時候（比如上肢支撐的動作），下斜方肌收縮是否會產生胸椎的運動呢？
- 與槓鈴聳肩相比，啞鈴聳肩對肩部關節造成的壓力會更小一些。
- 彎曲你的臀部膝蓋，處於俯身姿態，直到軀幹與地面幾乎平行。
爆發性的運動為你的訓練計劃增加了力量。 你的目標應該是盡可能快地完成每個動作，同時保證對自身平衡的控制。 下斜方肌——負責將肩胛骨向下拉的部位，這部分經常被人們所忽略，導致這一塊肌肉並不怎麼有力。 當你的上部分強壯有力而下部分綿軟無力，這可能就會導致你形成不良的姿勢，使你更容易受傷。 菱形肌、中下斜方肌的動作模式，和前鋸肌的肌肉功能差別較大，所以，很容易找到動作，能夠只訓練菱形肌、中下斜方，而規避過於活躍的前鋸肌的影響。
下斜方: 斜方肌
它寬而薄的纖維平鋪於肩關節，附着於枕骨、鎖骨外側、肩胛骨和胸椎棘突。 下斜方2025 可使頭部抬起和傾斜，並使雙肩抬起或穩定。 下斜方 斜方肌起於枕外隆凸和枕骨上頸線內三分之一段、頸韌帶、第七頸椎棘突、所有胸椎棘突和相應的棘上韌帶。
下斜方: 2 菱形肌
上斜方肌有保護頸部的功能，也幫忙頸部的旋轉和傾斜，我們常說的斜方肌緊繃，就是指上斜方肌，若是太緊繃可能會造成肩頸發炎，進而引起頸部痛、頭痛等問題。 下斜方 斜方肌以腱膜起自上項線、枕外隆凸、項韌帶、第7頸椎棘突、全部胸椎棘突及棘上韌帶，可見斜方肌的起點非常廣泛，幾乎涵蓋了從頸部到胸部的全部身體後側中線。 根據肌纖維走向及止點的不同，斜方肌可分爲上部、中部及下部纖維。
下斜方: 下斜方肌的解剖學
這個動作有助鍛鍊你平衡轉動肩胛骨的肌肉。 在你的上半身鍛鍊增加這個動作可以幫助你建立更強壯、更加健康的肩膀和糾正不良姿態。 下斜方 下斜方 而你的目標是要加強右側菱形肌和斜方肌，這2塊肌肉的主要的功能就是後縮肩胛骨和使肩胛骨做下回旋的動作。
下斜方: 斜方肌在哪？
而一些健身老手是傾向於背肌訓練和胸肌訓練一起。 那麼你覺得 背肌訓練 和胸肌訓練能一起嗎？ 下斜方 背部是很多人經常忽略的地方，因爲背部的形態我們不刻意去注意是看不到。 但是背部肌肉也影響着我們整個人的形態。 一說到練背大家就想到要用器械練背，其實徒手也可以練背的…
下斜方: 斜方肌緊繃的原因
肩胛骨如固定不動，上臂只能主動抬起至90度，被動抬起至120度，喪失肩胛骨活動時，其肩部活動至少減去正常活動的1/3。 通俗講，肩胛骨喪失活動後，人無法上舉大臂，聳肩垂肩，擁抱和擴胸受限，無法全程訓練胸大肌、背闊肌和三角肌這些大肌肉羣。 由斜方肌（中部和下部），大小菱形肌，胸小肌，背闊肌，肩胛下肌共同提供動力。 肩帶型又分爲含胸型和斜方肌中束過緊型。 下斜方2025 由於軀幹前羣的胸大肌、胸小肌過緊；軀幹後羣的斜方肌(尤其是其中部纖維)，大，小菱形肌，背闊肌過弱造成，肩向前聳，肩部顯窄。
下斜方: 斜方肌的功能
你的上斜方肌、後三角肌和肩袖肌肉也會有助於劃船運動。 下斜方 當你想要鍛鍊斜方肌時，跳過直立提拉，試試寬高拉。 大約有三分之二的男性在直立行走時，會有很高的患肩部撞擊症的風險。
下斜方: 動作選擇
肩胛骨有六種運動方式，分別是上提，下抑，外旋，內旋，外展及內收。 若長期姿勢不良容易導致下斜方肌無力，而使肩胛骨呈現下轉，這時上方的上斜方肌被迫抗衡此力量變得緊繃、過度活化。 聳肩這個動作有時是不自覺的，有些人感到寒冷、緊張、焦慮、壓力大時肩膀會自然聳起，久而久之，斜方肌就會愈來愈緊繃。
所以在第2點的基礎上再進行這點的訓練。 練背之前可以先針對背部暖身，並使用滾筒或花生球放鬆上背，激活背肌後再訓練，效果更加倍。 訓練時謹記：肩胛要內收下壓，可以避免使用到上斜方肌的力量，也能更專注在背部發力。 因爲斜方肌在各上肢動作中發揮着重要的穩定或協同作用，無可避免地會參與其中。 下斜方2025 如果在划船、過頭推舉等動作中，你能進行全幅度的動作，那麼你的斜方肌一般不會發展滯後。 對於斜方肌中部而言，由於幾乎水平的肌纖維走向，其最主要的功能就是使肩胛骨後縮（縮回），也就是使兩個肩胛骨相互靠近。
當然你要是想更好的保護頸椎，那麼還是要增強整個斜方肌的訓練，你久坐經常出現頸肩痠疼，就是因爲斜方肌比較薄弱，不能有效的保護頸椎部位，所以纔會出現痠疼。 下斜方2025 下斜方 今天就給大家整理一組關於斜方肌的訓練動作，斜方肌加強了可以直接增強頸椎以及脊柱的保護，並且增強背部力量，讓背部訓練更加容易。 斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單，其主要動作就是聳肩（Shrug），也就是兩肩向兩耳方向上抬，做聳肩練習需要的器械也只需一對啞鈴或一個槓鈴。
下斜方: 斜方肌訓練動作 讓你擁有怪獸般的背部肌肉
如何做：將槓鈴舉過頭頂，雙手握住的距離大約為肩寬的兩倍。 停留片刻，然後返回起始位置並重復訓練。 下斜方2025 如何做：拿起一對啞鈴，趴在45度的上斜板上。 讓你的手臂保持垂直下垂，手掌相對，現在開始聳肩並感受將肩胛骨拉在一起，停留片刻，然後返回至起始位置。
下斜方: 斜方肌的痛
上束纖維向外和側方延續，止於鎖骨的外側三分之一後緣；其功能為上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰，側屈及旋轉。 在肩胛附近聚合成一個腱膜，在肩胛岡內側的三角滑面可以滑動，止於其尖端的一個結節；其功能為下壓肩胛骨。 中束纖維水平走行，止於肩峯內側緣，肩胛岡後緣的上脣；其功能為內收（縮回）肩胛骨。 為了在走路時進行重量訓練，你的整個斜方肌必須處於一個被打開並負重的狀況下。
當你彎曲手肘並抬起大臂時，爆發性的站起來，盡可能低把槓鈴拉到高處。 再站起過程中保持腳尖發力，處於一個提踵的姿態，慢慢放下啞鈴至起始位置，至此完成一個完整動作。 當你聳肩的時候，把重物舉過頭頂，就會使得你上斜方肌得到鍛鍊。 下斜方 它也減少了對肩胛骨的強調，與斜方肌相比肩胛骨常被過度使用。
下斜方: 斜方肌下部怎麼練？斜方肌下部鍛鍊指南
如何做：手握槓鈴雙手距離超過肩寬，並保持手臂伸直。 彎曲你的臀部膝蓋，處於俯身姿態，直到軀幹與地面幾乎平行。 如果你想讓你的背部更好看，你可以試試從斜方下手。 發育良好的 斜方肌，是擁有令人驚嘆的背部 肌肉關鍵因素之一。 下斜方2025 我們的胸部和背部肌肉都是訓練的重點，對於健身新手來說，他們更喜歡分開訓練背部肌肉和胸部肌肉。
下斜方: 運動
站立位，俯身45度，雙臂自然下垂，上身保持不動，做划船姿勢至大臂與地面水平。 如果有條件在健身房，或可以固定彈力帶，先單臂訓練，再輔助雙側訓練，做15個爲一組，每天做3組。 在俯臥上抬手臂的動作中，增加軀幹旋轉。 不過，這樣的動作需要相對高一些的核心支撐，避免旋轉發生在腰椎或胸腰聯結區域。 消除窄肩要綜合設計運動處方，肩帶問題訓練處方與寬肩肌肉訓練的訓練比例，要根據訓練者的具體情況進行實地觀察測量才能確定。 李小龍是很明顯的寬肩膀，同時他的背闊肌也非常明顯；背闊肌的標準是繃緊後，能從前方看到背闊肌。