蛋白質是建立肌肉的原材料，因此飲食上維持蛋白質攝取對增肌非常重要，建議每一餐和運動後都要補充蛋白質，有助保存和修補肌肉量。 一般健康成年人的蛋白質攝取量為0.8-1克/公斤體重，經常運動或想操肌人士則可提高攝取量為1.2-1.6克/公斤體重。 不要以為蛋白質攝取得愈多愈好，吸收過量蛋白質不但會加重腎臟負擔，還可令骨骼流失鈣質，長遠影響健康。 但是，不要以為蛋白質攝取得愈多愈好，吸收過量蛋白質不但會加重腎臟負擔，還可令骨骼流失鈣質，長遠影響健康。 TDEE(總熱量消耗 Total Daily Energy 增肌餐單女 Expenditure)是健身人士進行增肌時必需留意的一項指標，也適用於設計增肌健身餐單之中。
- 其實想增加肌肉，在增肌的餐單中加入蛋白質沒有錯，但是隻喫蛋白質就可以增肌就絕對是一個錯誤的觀念！
- 若是生理痛嚴重，則建議該周好好休息，不要將自己逼太緊。
- 對於那些難以攝取足夠食物達到熱量盈餘的人來說，是一大福音。
- 因此女士最好將減體脂至20至30%，再進行增肌，這樣增加肌肉的成效會更加明顯。
- 複合碳水化合物（Complex carbonhydrates）如南瓜、香蕉、番薯、莧菜等，因需要較多時間去消化和吸收，所以可以持續穩定地為身體提供能量，同時不會輕易轉化成為脂肪。
- 進行健身運動的確可以塑造更理想身型，但如果想收穫完美身型，則需要配合正確的飲食習慣。
【增肌餐單推介】健身室是男士常去的地方，而瘦底增肌是不少男士每逢夏天時的願望！ 不過不少瘦底男每天暴飲暴食也長不到一兩肉，難道真的沒有辦法改變身形嗎？ 事實上，不少明星都是天生瘦底，只是配合了恰當的飲食方法和肌肉訓練，努力下才有人人眼紅的成果。 以下整合了完整的瘦底增肌飲食和健身室訓練方法，究竟碳水化合物、脂肪、蛋白質的比例要如何？ 很多人都認為碳水化合物是致肥主因，但如果完全停止攝取碳水化合物，反而會更容易感到飢餓。
增肌餐單女: 開始增肌前要知道的！
高碳日則是為需要高運動量或訓練強度高的日子時，要搭配碳水化合物，以攝取總熱量50%以上的碳水化合物為準。 這個碳循環飲食菜單主要是按照個人運動量和次數，從而調整碳水化合物的攝取量。 根據外國一些運動研究，每星期進行三次訓練，比一星期集中訓練一次，前者效果會更好。 休息對肌肉的成長十分重要，建議隔日訓練，而每組重點肌肉如腹背肌則一星期最少鍛煉一次。 葡萄糖（Dextrose）：增加卡路里是增肌的關鍵，而葡萄糖不但有助你達到這個目的，同時在訓練前後服用，可以增加耐力，達到最佳效果。
肌力訓練可以刺激睪丸素和激素分泌，從而促成新肌肉的成長。 因此，建議每星期最少進行一次如深蹲、硬拉等動作，可以令肌肉成長得更快。 增肌餐單女 增肌餐單女 要知道肌肉有多達70%是水份，所以沒有不喝水就可以增肌的道理。
增肌餐單女: 蛋白質減肥法減脂不減肌！ 2個月體重減6磅 要瘦就要多喫蛋白質
當你選擇食物時，應以高纖低GI的食物為目標，而非糖、加工食物等單一碳水化合物（Simple carbonhydrates）。 減肥期間難免會經常感到飢餓，喺正餐之間不妨進食堅果或果籽以解嘴饞，堅果中蘊含豐富不飽和脂肪酸Omega-3，絕對係生酮飲食人士最佳嘅零食。 如果想控制澱粉質攝取的人士，可以向餐廳工作人員提岀少飯、少汁、醬汁另上等等，令自己可以更有彈性處理熱量攝取。 如果只喫生菜的話，每天要喫 1,300 克的熟生菜才足夠。 終於到最後一天，午餐就喫一個海鮮pizza吧，海鮮的熱量要比肉類低，所以減肥時選擇海鮮絕對不會錯。 此外，進食肉類如雞脾等要記得去皮後才能喫，否則熱量會提升。
我是個很愛把走路當運動的人，不趕時間的情況下我都會選擇用走的，只要不跨縣市不過橋到處都走得到啊！ 增肌餐單女 健身餐單女 增肌餐單女2025 每天來回健身房再加上出門買東西喫飯或是到處逛逛的話，平均一天大概走5~6公里。 通常重訓會將多關節動作安排在一開始，因為多關節動作可以承受更大的負重，大負重纔可以破壞肌肉纖維，助於肌肉的成長，也因為要大負重所以需要更專注的精神。
增肌餐單女: 健康飲食
而其實肌肉量的成長速度遠遠慢於脂肪，體重在短時間內增加了很多，其實長多的很可能是脂肪而不是肌肉，這時就應該要調整自己的飲食和訓練。 休息維持階段，指的是每天攝取的熱量與一天身體所需的熱量同等，讓你在緩慢鍛造肌肉的同時，不至於增加更多的脂肪。 增肌發生在大量的力量訓練之後，肌肉組織受到破壞再修復，而過程中產生超量恢復使得肌肉變得比原本更大，這樣的肌肉增加使得基礎代謝率提高，也就是提升能量的消耗率，進而達到減少脂肪的含量。 而善用酪梨做菜色變化，也是因為其富含好的植物油、蛋白質。
增肌餐單女: 不煙不酒患末期大腸癌 因攝取過多糖份！ 營養師4招抑制「糖上癮」
剛才提到蛋白質可以製造和維持肌肉量，大家一定會想只要多喫蛋白質，就一定能夠增肌。 雖然蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養素，只有搭配碳水化合物，才能讓身體吸收已經攝取的蛋白質，發揮最大效果。 否則即使喫再多的蛋白質，身體也無法將它們有效吸收，更有機會令腎臟負荷過大，影響腎臟運作。
增肌餐單女: 增加肌肉量有什麼好處？
2，正確訓練，每次訓練需讓肌肉感覺到刺激，帶水和蛋白粉來訓練。 每次蛋白粉30g，配40g葡萄糖用涼開水衝下，在訓練完半小時內喝下。 買一個食物秤，前期給食物稱重，熟悉自己的飲食量之後，自行拿捏。 肉類：一定要買lean meat，就是瘦肉，標籤上註明瞭有多少fat 增肌餐單女 增肌餐單女 reduced. 蔬菜可以隨便喫，水果少喫，果糖高，牛奶喝fat free的，不能喝飲料，喝水和茶。 愛好運動的女性朋友，也能夠提升個人自信心，樂觀活潑的女性更加被人喜歡，膽較小的人增肌，可以讓自己的更有自信心。
增肌餐單女: 蛋白質進食份量
增肌減脂正確的喫法可分成3個階段的3種菜單：增肌餐、減脂餐、休息維持餐，按自己的需要安排對應的餐單。 增肌餐單女 以下為建議比例，每個人的體質都不同，需要不斷嘗試最適合自己的比例。 而減脂的同時，脂肪降低會影響到人體內激素的分泌，此時會加速促進肌肉合成的激素分泌，最終達到肌肉生長更好的效果。
增肌餐單女: 健身、旅行、早產兒生養記錄
若果突然完全轉變飲食模式，會比較難堅持和持續，反而不是一個好的改變，所以慢慢改變，找尋自己感到舒適的模式會較好。 在這天的餐單中看似都是熱量滿點的食物，但只要利用蒸、煮、焗就能夠享受更多美味，就像蒸蘿蔔糕比煎蘿蔔糕的熱量更低。 有某些能量飲會添加銀杏，它是屬於提高記憶力和高濃度的植物提取物，除了能改善血管血液循環外，它也是一種抗氧化劑在體內有助清除有害物質及自由基，減少DNA的破壞和保護細胞。 放入炒鑊中，加入煮牛肉時剩下的湯汁和鹽、糖、黑椒、花椒、八角、辣椒同炒，再用焗爐烤乾即可。 它是一種鮮芝士，比瑞士芝士淡味，而且較為低脂，近年更成為減肥人士的新寵兒。
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一般加工成品或多或少會有反式脂肪，需留意食物標籤，同時多喫牛油果、堅果等天然食物。 外國健身教練建議，要計算一天的進餐次數，只需要把你每天清醒的時間除以2或3便可以。 舉例來說，你一天清醒的時間有18小時，除以3之後，一天就是要喫6餐。 增肌餐單女 這一類的油脂含有大量飽和脂肪和有害物質，經常進食的話也會增加我們患上心臟病、高血壓、中風等的風險。
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許多減脂中的人一聽到脂肪，就避之唯恐不及，其實，脂肪是人體許多機能運作的必要營養，如果長期攝取不足，很容易影響腦部運動。 因為 1 公斤的脂肪只能消耗 4~10 kcal，但 1 公斤的肌肉就已經能夠消耗 75~125 kcal。 在運動結束後，我們身體仍然會有「運動後燃」的反應，脂肪仍會持續燃燒，即使在不運動時，也能燃燒比別人多的卡路里。 不過增肌要注意的是，身體需要額外的能量來幫助新的肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加，有機會同時會導致脂肪量上升；但是減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體這個時候比較難合成新的肌肉。 另外，剛開始運動的人士因為身體本身肌肉量比較缺乏，所以剛開始運動時對於身體的衝擊較大，容易做到增肌同時減脂。
增肌餐單女: 運動
每餐進食蛋白質時最好同時配合適量碳水化合物，建議碳水化合物的熱量佔總熱量的50-55%。 增肌餐單女 碳水化合物經消化後會轉化為葡萄糖，能提供能量予身體外，亦有助補充做運動時消耗的醣原，重新為肌肉和器官儲備能量。 首先，增肌飲食的重點要分配營養素的比例，皆因蛋白質、脂肪和碳水化合物三者有著微妙的關係，決定了增肌減脂的效果。 由於維持人體活動的主要能量來源是碳水化合物和脂肪，當我們攝取不足碳水化合物時，身體就會分解蛋白質來合成碳水化合物，也就是剛剛提到如果只做運動，卻不懂得增肌飲食的正確方法，就會弄巧反拙，導致肌肉流失。 進行健身運動的確可以塑造更理想身型，但如果想收穫完美身型，則需要配合正確的飲食習慣。
增肌餐單女: 進食低脂食物
其實若PT不在身邊，最簡單方便的就是重複做健身堂的動作，PT會安排一堂中訓練上半身或下半身肌肉不同的部分，鮮少重覆。 不論是外出用膳抑或是自己煮食，都應該避免油炸、少調味料及多醬汁的食物，也少進食加工食品，如罐頭、煙肉、香腸等等。 同時，也要少喫甜食、減糖，因為糖對於身體不好，除了會積聚脂肪，還會加速身體老化。
因此進食前，先把牠放入水中浸泡30分鐘後印乾水份為佳。 當身體脂肪攝取不足是很容易出現皮膚暗沉鬆弛、大量掉髮等問題，脂肪亦是傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介，所以就算減肥也萬萬不可滴油不沾。 增肌餐單女 脂肪跟碳水化合物一樣有分「好、壞」，適量攝取「好脂肪」不僅可降低膽固醇，還能促進大腦功能和增加飽足感。
增肌餐單女: 健身教練不想您知道的
果汁刺激胰島素，愈飲愈肥；相反，Smoothie把蔬果纖維打碎，令飲用者更易吸收，有利解決便祕問題。 可以完全放鬆什麼都不做；做點伸展、瑜珈、散步、跑步也能接受。 目的是要各位挪出時間，回顧一週的訓練，待下週做修正。 若是生理痛嚴重，則建議該周好好休息，不要將自己逼太緊。