使小腿肌的運動成爲你運動計劃的一個固定部分。 小腿肌肉訓練 你每週應該至少有三天鍛鍊你的小腿肌，最多5天，這樣能得到最好的效果。 小腿肌鍛鍊後恢復的非常快，所以不需要讓它們休息超過一天。 實際上，如果你的目標是使它們最快地長大，你最好盡最大可能經常地去訓練它們。
- 主要訓練到的肌羣是背肌，因此，也可以把此訓練定義為「背肌」的鍛鍊。
- 雙手握住腳踝後、接著將身體慢慢往前做出弓箭步伸展，這個動作可以幫助腳踝發力鍛鍊，也有大腿、小腿伸展的效果，另外對於瘦腳踝也有幫助。
- 所謂提踵，其實就像我們經常做的抬腳尖，唯一不同的是進行提踵時需要完全拉扯到小腿的腓腸肌，所以我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，令腓腸肌能夠完全拉伸。
- 從健康的、全天然的食品中攝取卡路里，這些食物不含鹽分、糖分和防腐劑。
- 走路是有氧運動，不是肌力訓練，但如果常常去走走路，等體力好一點後，就可以開始著手進行肌力訓練。
- 跑者們做以下動作時請以8－12下為一組，共進行3組，組間休息1－2分鐘。
左膝稍微彎曲，右腳向後推，專注於臀部、肩膀與腳後跟呈一直線。 雙膝跪地(膝蓋下放柔軟的東西以避免運動時造成傷害)，軀幹挺直，使頭、腰、膝維持直線。 保持軀幹挺直的情況緩緩將身體貼近地面，再回到原姿式。 按摩滾筒可以幫助紓緩小腿肌肉繃緊的情況，透過滾筒上的凹凸可以按摩小腿肌肉，增加血液循環又可以令腿部放鬆。 小腿肌肉訓練 小腿肌肉訓練 先坐在地上，雙手先放在身體兩側，從而支撐起上身。 之後將小腿放於按摩滾筒上，然後將身體重心前後滾動。
小腿肌肉訓練: 簡單動作，強化下半身肌肉、增免疫
特別是身體最大塊也最強壯的肌肉，大腿前側的「股四頭肌」。 在執行 小腿肌肉訓練2025 「普拉提100次」時，有許多新手可能會有姿勢不正確或是難以跟上的困擾。 Youtuber「叔貴」也分享自己的簡化版本，提供給剛接觸「皮拉提斯」的健身小白。 絕大多數的運動員，都會在特定技巧的專項訓練之外，加入肌力訓練，不是著重在哪一個肌羣能夠被練大，而是著重在相關的動作模式做不做得好。
- 因此，建議大家獨立安排一個小腿訓練日，那天只專注在小腳肌肉上，提高效率。
- 多練習單腳的動作形式，瞭解如何在動作中減低膝蓋的負擔，並且正確利用臀部、大腿幫助發力，才能真的讓你免受膝傷所苦。
- 先用手靠著牆身，左腳向前屈曲90度，右腳踏後方伸直，右腳跟可嘗試著地，小腿肌在這個狀態下可以得到伸展，嘗試維持這個伸展動作10至15秒，然後換右腳向前，伸展右腳小腿肌。
- （楊宗翰提供）深蹲可強化下半身肌肉，包括臀大肌、股四頭肌和後腿肌。
- 你可以用器械或者用一個小腿抬升器來做這個運動。
- 之後將小腿放於按摩滾筒上，然後將身體重心前後滾動。
運動完畢喫些清淡食物，補充碳水化合物和高蛋白，例如地瓜、吐司、香蕉、無糖豆漿、水煮蛋、低脂牛奶，以利肌肉生長。 當肌肉訓練的重量、次數和頻率都足夠，持續1～2個月，不僅增肌強身，還能看到雕塑體型的效果。 楊宗翰建議，一般民眾可在家做的重訓有：踮腳尖、深蹲及側抬腿。 這3種運動可平衡訓練到臀部、大腿及小腿的肌肉。 先用手靠著牆身，左腳向前屈曲90度，右腳踏後方伸直，右腳跟可嘗試著地，小腿肌在這個狀態下可以得到伸展，嘗試維持這個伸展動作10至15秒，然後換右腳向前，伸展右腳小腿肌。
小腿肌肉訓練: 方法 1
維持這個動作約15秒，之後換另一邊，總共做2組動作。 把左腳向前伸展並彎曲在身前，右腳側向後伸直，並把腳背貼在地上。 如果女生經常進食濃味食物，高鈉、多調味的食物含有大量的鹽份，長時間進食會影響排泄系統運作，讓身體未能排出多餘的水分，最終雙腳會愈來愈粗。
進行深蹲可以不使用負重或者使用槓鈴或啞鈴增大難度。 跑步、游泳、快走、騎車和體育運動對於保持身體健康來說是很好的方式，但塑造肌肉的效果就不是那麼好了——尤其是對於腿部肌肉來說。 你也需要確保沒有使用過重的重量從而影響你的力量訓練。 如果你的啞鈴過重，就不能完全完成這項鍛鍊，你需要減少重量。 爲了增長你的大腿肌肉，可以提高鍛鍊強度，並隨着時間推移逐步增大力量訓練。
小腿肌肉訓練: 預防運動傷害，鍛鍊「小腿肌肉」不可少！避免越練越粗有方法
肌肉型小腿的形成有部分原因是受後天因素影響，例如常穿高跟鞋、高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等，所以感覺小腿的肌肉變得結實。 拉傷是肌肉、肌腱因為疲勞、過度使用、用力不當造成的，是很常見的運動傷害。 小腿肌肉訓練 想要預防，除了加強小腿三頭肌，平時還要訓練大腿前、後肌羣，並在運動之前確實做好暖身。
小腿肌肉訓練: 小腿肌拉筋影片教學
小腿並不是一整塊大肌肉，而是由三個肌肉組成的肌羣，所以又可以稱為小腿三頭肌（Triceps Surae），分別是：內、外腓腸肌（Gastrocnemius）和比目魚肌（Soleus）。 另外，女士們也可以利用工餘時間多拉筋，這樣做除了能夠紓緩繃緊的小腿肌肉、減少受傷機會，更可以令小腿線條變得更修長。 小腿肌肉訓練 雙腳跳起並向外展開至於臀部外側，順勢臀部後推屈膝蹲下，用左手觸摸地板。 雙腳跳回站姿，並重複該動作，輪流用左、右手觸摸地板。 步驟︰始於左腳單腳站在地面，雙手抓住阻力帶一端，另一端放在左腳的腳掌下方。
小腿肌肉訓練: 為什麼啞鈴是「訓練器械之王」？教你用啞鈴減脂增肌、強化肌耐力、提升運動表現
並比「分腿蹲」多了大腿後側鍊（股二頭）的參與。 右腳踩穩後，慢慢放下左腳跟、踩地，再把腳指頭向外轉 90 度，讓腳指頭朝向正前方。 在這個步驟要注意，前腳跟與後腳足弓需在同一條水平線上，會比較好保持平衡，也能延伸大腿內收肌。 面對牆壁，右手輕扶牆面，左手插腰，左腳腳尖碰牆壁，腳跟點地，右腳稍微向後延伸，保持體線和呼吸節奏，數15～30秒再換腳伸展。
小腿肌肉訓練: 核心肌羣：平躺於瑜珈墊上。雙腳舉起，腳尖朝上，軀幹和大腿以及大腿和小腿皆呈90度。
如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。 小腿肌肉訓練2025 首先，小腿又可稱為小腿三頭肌，許多人誤解了小腿肌肉是一整塊大肌肉，實際上它主要分為三個部位： 小腿肌肉的組成主要是腿部內外兩側的腓腸肌，再加上小腿上半段的比目魚肌。 腓腸肌屬於淺層肌肉及多關節肌肉，也是小腿中最明顯的那塊肌肉，只有在腿部接近完全伸直才能成功鍛鍊，如果把這塊小腿肌肉訓練得好，小腿後方就會出現明顯弧度。 不過，跟腓腸肌相反，比目魚肌則屬於深層肌肉且是單關節肌，直接參與了小腿伸直或彎曲的動作，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時，都是訓練這塊小腿肌肉。 首先，小腿又可稱為小腿三頭肌，許多人誤解了小腿肌肉是一整塊大肌肉，實際上它主要分為三個部位： 1.
小腿肌肉訓練: 訓練大腿肌肉4.側拉腿
因為動作模式與主要訓練部位非常相似，所以「分腿蹲」和「後腳抬高蹲」，Alex 只會選擇一個動作操作。 一旦肝臟出現脂肪肝等導致機能低下的問題，就會引起糖尿病、動脈硬化、失智症及骨質疏鬆症等生活習慣病。 接下來將踮腳的腳尖靠攏，雙腳打開呈現「蛙腿姿勢」，利用外側單腳貼緊內側單腳，重複開合動作。 注意腳尖是否維持貼齊，可以在後面組數將內側單腳平放置地板，持續開合動作，每組10下共10組。 小腿肌肉訓練2025 接著將上組伸出的腿向下延伸與瑜伽墊平行，重複上下抬腿動作，建議腿放下時不要低於身體水平，燃脂效果才會有感。
小腿肌肉訓練: 小腿肌肉訓練不可不看攻略
而無氧重量訓練則能有效鍛鍊肌肉，讓肌肉更強壯。 腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉，這塊肌肉變得結實的話，小腿後方就會有明顯弧度。 對於追求筆直美腿的女生來說，最想改善的應該就是這一塊肌肉。 而比目魚肌則位於小腿深層，位於腓腸肌下面。
小腿肌肉訓練: 訓練小腿肌肉常見錯誤5：負重過大
抓舉和挺舉（奧林匹克舉重）練習，則需要奧林匹克槓鈴、防撞板和具備安全區域的平臺來進行。 大腿肌羣，當中包括前外側、後側和內側三個肌羣。 大腿外側肌羣主要由縫匠肌、股四頭肌和闊筋膜張肌構成，而後側肌羣則由股二頭肌、半腱肌和半膜肌構成，最後內側肌羣包括5塊肌肉，分別為恥骨肌、長收肌、短收肌、收大肌和股薄肌。 雖然大腿肌肉的組成十分複雜，不過簡單來說，這三個肌羣都決定了我們走動時的姿勢、力量分佈。 由此看來，大腿肌肉是維持身體正常運作不可或缺的一大部分。 不止是女士，男士也需要知道自己的大腿屬於甚麼類型，這樣才能選擇一個適合自己的大腿肌肉訓練。
小腿肌肉訓練: 訓練方式 強化你的大腿後側肌肉（膕旁肌）
不過進行這動作時，大家要注意的是是舉起槓鈴的時候要拱起屁股。 另外，大家要緊記使用下背和腹部的核心肌羣發力，同一時間背部不要彎曲，槓鈴需要降到背與地平行，減輕身體的負擔。 Step2：緊縮腹部核心以保持穩定性，雙腳跟抬離地面，用前腳掌蹠骨部位著地。 很多女生不是忽略下肢訓練，就是擔心腿變粗而不敢鍛鍊，其實練腿除了雕塑線條，還有促進循環、提升基礎代謝、預防膝蓋傷害及增強運動表現等許多好處。
小腿肌肉訓練: 訓練小腿肌肉常見錯誤3：訓練比目魚肌和腓腸肌的強度不對等
蹲坐、弓步還有腿部推舉都是增強腿部肌肉的好選擇。 攝入更多的卡路里來爲鍛鍊補充熱量，並確保攝入大量的蛋白質。 繼續往下讀，你可以深入瞭解如何使大腿變得更強健的方法。 腿，是人類的第二顆心臟；但在未經訓練的情況下，人體會因為地心引力的關係，讓血液集中在四肢末梢；不過當你有強壯的下肢肌肉，你的腿感覺就像是幫浦，可以加強你的血液循環。 臀橋真的很不錯，另外，想練臀部的話，臀推也是很好的動作，做完臀部超有感，版主最後推薦上健身房的鞋子很受用，連小細節都有說到，謝謝分享。 第三部分交給你六種在家負重的腿部訓練動作，還有說明訓練重量與肌肉成長的關係，讓你瞭解徒手訓練的壞處。