3）讓受試者站在欄架中心的正後方，雙腳併攏站立，腳尖平齊並輕觸欄架底部。 大肌羣2025 大肌羣2025 將長杆水平置於肩部，後頸部下方，要求受試者挺直腰椎跨過欄架腳跟着地，再回到原地；整個跨欄動作應當在受試者可控條件下緩慢進行。 5）兩側均需完成主動直膝抬腿測試，每側最多有三次機會。
4、訓練要有計劃性，不要一會兒練這個一會兒練那個，這樣是沒多少效果的。 你可以看到健身運動員一天都是固定的訓練目標，所有動作的設定都是圍繞着那個目標進行，這樣可以讓你的訓練效果取得最大化。 1、好好學習動作，確保動作的正確性纔能有效鍛鍊到目標肌肉，好些人去健身房瞎練，不僅不能取得預期的鍛鍊效果反而會因爲不當的方法傷害身體。 大腿肌肉是整個身體最大、最有力量的肌肉，承載着身體大部分的重量，爲提高運動表現，很多運動員都強調大腿訓練的重要性。
大肌羣: 動作指南系列
一個星期一個部位訓練兩次，通常都會比只訓練一次好。 訓練到三次的效果不一定會好，通常要看課表怎麼安排。 如您每星期已習慣有兩天做肌肉強化活動的話，現在可以試多花一天去做，又或者把阻力鍛鍊的負荷加重一點。 您要明白肌肉力量和肌肉耐力的增長是需要時間的，恆心和耐性是成功的關鍵。 臀部肌肉較為豐隆，隆起形成臀部，支撐上半身。
鍛鍊肌肉的建議¢ 為減低骨骼及肌肉受傷的風險，一切應循序漸進，從相對適中的活動量開始，逐漸過渡至較大力量負荷的目標。 ¢ 初學者宜由淺入深，針對身體各主要肌羣進行鍛鍊，包括胸部、肩膊、背部、腹部、臀部、大腿和小腿等。 ¢ 每星期用非連續的2至3天時間來鍛鍊各主要肌肉羣。 ¢ 大肌羣 要效果顯著，重覆負荷的阻力需超出肌肉一般慣常適應的程度，亦相等於中度強度或以上的力量負荷。
大肌羣: 人體的7大肌肉羣，你清楚嗎？
畢竟所有人都明白100公斤的深蹲要比90公斤的難。 大多數人在遇到這個問題的時候，都會很悲慘地發現：他們根本不記得自己之前的訓練完成了多少訓練量。 他們只是在某個重量下，完成儘量多的次數、組數而已。 這樣一來，唯一決定訓練難度的因素，就只剩下了“重量”。 適應的關鍵在於穩定提升訓練壓力，避免過於隨機的訓練。 大肌羣 如果想要穩定地提升訓練壓力，我們要做的第一步，是嘗試記錄下自己的訓練。
- 適應的關鍵在於穩定提升訓練壓力，避免過於隨機的訓練。
- 記錄訓練，能夠讓你從對訓練「一無所知」，到「有所感知」，再到「量化分析」，最後實現「逐步進階」。
- 一般而言，由於腿部肌羣不常被人們做特別的訓練，所以只要經過活動使用，例如出門逛逛街或是假日爬爬山，當天就會有無力感，而隔日便會覺得腿部相當痠痛。
- 人體大約有640條骨骼肌[1][2][3]。
- 手掌肌肉比其他上肢肌肉來得短小，大致可以分為橈側、尺側和掌心三個部分。
對於我來說，電影不是某種儀式，就是日常生活。 有時間空閒時候，就打開一部沒看過的電影，暫時去另一個世界轉轉，實在沒空閒，也打開一部電影當背景音，就當是聽老朋友嘮叨，雖然左耳進右耳出，但你知道朋友就在身邊。 畢業之後到現在也八年了，大部分時間都是自己住，朋友上門，往往兩個感嘆，一個是家貓好胖，再就是你這電視怎麼這麼大。 畢竟我現在住在小出租屋裏，居然會自己買個65寸的電視，這讓人很想不明白。
大肌羣: 健身中你有碰到哪些讓你醍醐灌頂的健身理念？
如今有些書籍和文章大肆吹噓健身房的不可替代性，貶低徒手訓練的價值，強調大重量、高強度訓練；又或者告訴你健身房的訓練都是錯的，應該去練他們的“失傳已久的技藝”，比如單手俯臥撐、單手引體、單腿深蹲等等。 我認爲，這兩種思維都過於極端，如果你有條件使用器械，那麼完全可以採用負重動作和徒手動作一同進行訓練；如果你沒有條件使用器械，那麼完全也可以採用徒手的方式訓練。 我們人體的關節之間都是緊密相連的，日常的運動沒有單獨進行運動的，胸肌、背肌、臀肌和腿肌就是我們長期使用，所以發育的很大，這就是我們人體本來的狀態和功能。 肱二頭肌是位於人體手臂上肢部位的肌肉，它也是上肢最重要的肌羣之一。 而且肱二頭肌與肱三頭肌共同組成主要的上手臂部位，它是位於手上臂部前方的肌羣。
- 所以沒有訓練經驗的人，必須在教練的指導下纔能夠開展HIIT形式的訓練。
- 畢竟我現在住在小出租屋裏，居然會自己買個65寸的電視，這讓人很想不明白。
- 因此，除了腹肌訓練，你要需要在飲食上下功夫，多攝取蛋白質高的食物，如雞蛋、牛奶等，儘量少喫油膩的食物，最好在這基礎上每天進行四十分鐘的有氧訓練。
- 上肢的肌肉分為軀幹、肩部、手臂、手掌，軀幹的上肢肌肉分佈於胸部與背部，手臂的肌肉則分為上臂與前臂。
- 因此，將功能性動作篩查納入健身跑者的研究中是有一定參考價值的[2]。
- 本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式，但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問，感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。
- 核心不是單純只有肚子區間的肌肉，較為正確的定義，凡是能穩定軀幹、負責保護脊椎提供脊椎足夠的支撐力的肌羣，都稱之為核心肌羣，甚至大腿中段以上都可以稱為核心。
- 鍛鍊腹部肌肉我們可以採用建議卷腹、懸直抬腿、交替抬腿、平板支撐等動作強化腹肌，腹肌得到了訓練，但它所呈現出來的情況是怎樣這是體脂率決定的，因此你可以看到很瘦的人都有腹肌，只是他們的腹肌形態不好看。
下面就是訓練記錄的範例（我用這個方法自己做了一個訓練筆記本，在「怪獸製造健身店」可以購買，該筆記本已經被超過30000名健身者所使用，我認爲這是最能夠徹底改變一名健身者訓練邏輯的產品）。 「感受建議」：寫下本次訓練的感受，訓練的難易程度，動作的完成幅度，動作的速度，身體的感知情況，是否有疼痛，以及對下次訓練的建議等內容。 大肌羣 根據「適應」學說，教練需要對運動員施加一個合理的訓練壓力，纔能夠一直讓運動員保持在「適應期」，讓運動員的體能水平持續上升。 此時，中國人的生存已經得到了保障，但“國民身體素質”依然遠不如發達國家，這與基因無關，營養攝入纔是其中的關鍵性因素。 1999年至今，中國人的蛋白質攝入量穩步提高，大多數城市居民都能夠每餐喫到充足的蛋白質。 到了2017年，中國的人均肉和禽類的消費總量已達每年35.6公斤，是1992年的1.6倍（22.58公斤），1978年的4倍（8.86公斤），1952年的4.9倍（7.27公斤）[1][2]。
大肌羣: 訓練菜單
身體的問題以瑜伽體位法、皮拉提斯的修復方式，就能完全緩解；心理與靈性部分，則可以利用瑜伽的自我探索方式，直達靈魂深處，讓意識與潛意識徹底融合，換新自己。 人體有400種以上的骨骼肌， 大肌羣2025 本書從當中挑選了較為大型、可以進行阻力訓練的肌肉，
大肌羣: 想要根本性提高對訓練的認知，你一定要做「訓練記錄」
中次數中重量訓練主要可以提升我們訓練量，所以也是必要的。 而高次數的可以留給較小肌羣，或機械式的來作感受度訓練、小肌羣訓練之類的。 在課表的安排上你應該很常聽到3天循環或4天循環，這是因爲一般大肌肉羣一週鍛鍊一次，小肌肉羣可以一週安排兩次。 因爲在很多大肌羣訓練動作裏面，都會帶到其它一些小肌羣。 比如，槓鈴臥推練胸肌就會帶到手臂肱三頭肌。 因此，在訓練的時候先練胸大肌，再練肱三頭肌，就不會因爲三頭肌疲勞導致胸肌訓練效果變差。
大肌羣: 肌肉網
你沒有理解錯，長期看着鏡子訓練，會降低身體對動作的感知能力。 “本體感覺”指的是“通過本體感受器接受外界的刺激信息，再經過大腦的處理使我們能感知關節的動作和位置”的能力。 假設你一週只能訓練3次，每次只能訓練40分鐘。 那麼你一定會精挑細選，選擇那些能夠在短時間內給你帶來最大價值的動作去練習，而絕對不應該花30分鐘的時間在卷腹和彎舉這類單關節、短位移的訓練動作上。 你需要把自己的時間分配給“訓練價值更高”的訓練動作。
大肌羣: 健身幾大肌羣，最典型的訓練動作是什麼？
所以，我建議不管你是一個大衆眼中的健身高手，還是健身小白，從現在開始，先檢查一下你身體的功能性，用什麼檢查？ 功能性動作篩查作爲一項簡單、易行的測試手段，能較爲系統地發現被試者基本運動模式的缺陷和隱患，對預防運動損傷有極高的參考價值。 但由於中國的國情和中國教育對體育學科的不重視及大衆運動知識的薄弱，致使功能性動作篩查並沒有大範圍在健身跑人羣中普及，間接性的造成了跑者的運動損傷。 因此，將功能性動作篩查納入健身跑者的研究中是有一定參考價值的[2]。
大肌羣: 鍛鍊大肌羣，打造「易瘦體質」
在你蹲到體重1.5倍、臥推到體重1.25倍、肩推到體重0.8倍之前都會提升得很順暢。 尤其那前三個動作，每星期增加個5磅、2~2.5公斤，都是沒問題的。 大肌羣 而且最大肌力的成長，通常會帶動其他運動表現成長，進而提升更多訓練量。 複合訓練徵召不同肌羣，不僅完成眼前的訓練，更強調維持身體平衡，也讓訓練者本身對自己的身體更有覺察，知道肌肉如何使用，更能減低生活中意外所造成的傷害程度，如打滑，身體協調穩定的人，就能站穩避免受傷。
大肌羣: 人體的小肌肉羣和大肌肉羣都有哪些？
靈活性是指關節在最大活動幅度內自由活動的能力及關節活動度不受限，無論是肌肉失衡、肌肉損傷後的粘連、還是外部施加的壓力，都會影響到靈活性。 因爲這個動作中，健身者關閉了視覺感受器，同時前庭感受器受到了“頭部旋轉”的“幹擾”。 對於訓練者而言，腰帶並非越硬越好，而是應當循序漸進。
大肌羣: 健身初學者如何用啞鈴進行鍛鍊?
直到我去年開始認真安排肌肥大菜單之後，六個月大概增加了四公斤的肌肉量，力量也提升了許多，讓我認真覺得安排好的健身課表真的是特別重要。 其中臀中肌、臀小肌屬於髖關節外展肌羣，髖關節外展肌羣與大腿內收肌羣是相對的，因此臀部肌羣和大腿肌羣鍛鍊經常是密不可分的。 後腰豎脊肌、臀部肌羣、大腿肌羣往往是同步一起被鍛鍊的，人體是個統一的有機整體，腿臀部的鍛鍊相互關聯，爲了體格健美，身體的各個側面都不可忽視。 正如同投擲的動作，如果使用不當是很容易拉傷肩部肌肉與動搖韌帶的穩定性，使得造成肩部關節的傷害。
大肌羣: 背部
無論是哪種情況，一旦鏡子撤開，健身者在深蹲的時候都會感覺到很奇怪。 這個階段，就是屬於一般生物適應學說中的「警覺期」，此時適應還未獲得，我們的能力下降。 男女差最大的就是荷爾蒙，所以增肌、修復上會不太一樣。
太短暫，太短暫了，最後連一聲嘆息的機會都不給。 我們在第二點記賬中提過「時間賬」，如果你已經開始做了，不妨試着記錄自己每天花在手機等短期快感上的時間，以及自己的收益。 初次嘗試他人覆盤，則完全是一個偶然，有一段時間b站很流行這種視頻：up主分享自己如何成爲一個up主。 類似的情況還有很多，像雙十一研究攻略、排隊買促銷品，通過記錄「時間賬」+「金錢賬」，讓我發現很多事情對於我自己而言，投入都是遠高於收益的，從而迅速調整，避免無意義的浪費。 當每天都不確定，每個月都不確定，無數的不確頂疊加後，就會變成未知。 低強度多次數爲主，準備好健身裝備，大家可以去健身房試試看，讓它不再陌生，被你掌握，幫寶寶們塑形減脂。
大肌羣: 臀部
強度 ( Intensity )：重量，通常以1RM的%數來代表。 比如說你1RM是100公斤，1RM – 80%強度就是80公斤。 當肌肉受到維創時他就會發炎，然後白血球之類的就會跑過並且刺激幫助修復的細胞來幫助肌肉修復且變得更堅韌。 當代謝物像是乳酸、氫離子、肌酸之類的，囤積在肌肉纖維中讓你的細胞腫脹，這個腫脹會讓肌肉想要增強他的結構，來達到肌肥大的效果。
而另一樣需要注意的飲食習慣便是需要細嚼慢嚥，特別對於瘦人來說，無法長肉的原因大部份是因為腸胃或消化不好，而細嚼慢嚥則可以幫助身體更好地吸收食物，對腸胃亦造成更少負擔，從而幫助增肌。 手間距：若手間距較寬，運動重點在肱三頭肌內側（長頭）；若手間距較窄，運動重點則轉移到肱三頭肌外側（側頭）。 運動中始終保持肘關節貼近體側，防止肘關節外張。 身體姿勢：脊柱伸直，身體直立於地面，也可略微前傾。
大肌羣: 身體哪個部位最需要保養？網議前十大熱門保健需求，最多人需要的功效是「這個！」！
人體大約有640條骨骼肌[1][2][3]。 大多數肌肉都成對，因此總共約有320對骨骼肌分佈於全人體。 上臂前側的肌肉由肌皮神經（英語：musculocutaneous 大肌羣2025 nerve）支配。 但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。 如果使用了正確的重訓菜單加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。 每個人因基因不同，肌肉增長需要的刺激性也會不同。
許多女生今天用維祕的沙拉餐減肥，明天學大S的燕麥通便法，這都是自己不習慣的飲食方法，失敗、反彈也在情理之中。 大肌羣 真相是：哪種運動都能減肥，不同運動種類只是增加消耗的一個途徑，運動強度、持續時間也是重要的決定因素。 減脂者不應該將運動項目劃分爲可以減肥和不能減肥兩類。 而應當抓住減脂的兩點本質：熱量赤字和可持續性，那些自己能夠持續運動，同時又能夠產生不錯熱量消耗的運動，就是適合減脂的運動。
如果不是訓練經驗非常豐富的健身者或者運動員，沒有必要在訓練計劃里加入太多的動作。 能有效地藉由動力鍊傳遞力量到四肢，做出更順暢、更有爆發力的動作，如果核心不穩的話，就像站在一個浮板上要你全力丟球，在站不穩的情況下，力量根本使出不來。 訓練核心肌羣也可以矯正身體多處的疼痛，並且降低運動的傷害，提升訓練的功效！ 這些都會進一步讓不論是脊椎，或是其他關節容易有無法控制的位移，就更容易有二次受傷的機會。
運動範圍：爲了更有效地單獨對肱三頭肌進行鍛鍊，此練習應該儘量減少肩部的運動。 在過程中，不要趕著做任何動作，慢慢來，一樣一樣好好練習。 大肌羣2025 在這樣的訓練過後，肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。
我優先選在堅果J10S，首先投影儀的顯示更大，電視顯示比較固定，但現在市面上大多數投影儀，可以輕鬆達到100寸左右的播放尺寸。 XM5在聽音樂的效果上，對比低價位產品是純粹的碾壓，核心體現就是自適應能力超強，無論是搖滾的低音還是古典的高音，無論是鼓點的起落還是旋律的走線，都是無比清晰。 不具備降噪功能，定位就是運動耳機，防水放汗的效果比較好，比起同品牌的產品大鯊，突出的特點是比較輕便，總重量在13.8g以內，佈局緊湊，貼合耳朵。 降低體脂率的原理在於你攝取的熱量要小於消耗的熱量，造成熱量赤字，這樣你的脂肪纔會分解以供應熱量。 因此，除了腹肌訓練，你要需要在飲食上下功夫，多攝取蛋白質高的食物，如雞蛋、牛奶等，儘量少喫油膩的食物，最好在這基礎上每天進行四十分鐘的有氧訓練。
大肌羣: 核心肌羣最主要的三大功能
睪固酮是促進肌肉合成的主要賀爾蒙之一，因此許多教練都會鼓勵新手，做多關節運動，特別是深蹲。 而小肌羣運動所採取的，則通常是孤立訓練，將身體固定，只靠單一動作訓練單一肌肉，如啞鈴二頭彎舉。 從效率的角度來看，大肌羣訓練中，小肌羣亦能連帶得到訓練效果，等力整體量提升後，再穿插小肌羣訓練即可；若一開始只練小肌羣，反而本末倒置，難以得到效果。 大肌羣 大肌羣 一般來說，全身的肌羣都建議放進訓練菜單中，原因在於能讓身體肌肉平衡發展，不僅能避免受傷，視覺比例上也較為合理。 而其他肌羣的成長，連帶提升整體力量，更能讓訓練效果有所突破。
注意內收短肌的起點與股薄肌相同、終點與恥骨肌相同，長度相對較短。 主要由肩胛背動脈（英語：dorsal scapular artery）供血，臂神經叢支配，但斜方肌為例外。 與上肢的前臂肌肉相較，小腿肌羣較為粗大，但細胞數目較少，分為前、後和外側三羣，幫助行走和維持直立姿勢。 大腿內側的肌肉屬於內收肌羣（英語：adductor muscles of the hip），大多起源於恥骨，並由閉孔動脈（英語：obturator artery）供血。 夾肌最淺，起點在棘突，終點在橫突，負責伸頸。
髂腰肌（英語：Iliopsoas）可以使腰部、髖部前屈和外旋，並在下肢固定時做仰臥起坐。 手掌橈側肌肉包含主要由正中神經支配的大魚際肌（Thenar muscles），和尺神經支配的內收拇肌（英語：Adductor pollicis muscle）。 更厲害的是女生其實比起男生還更不會累(3)。 會常發現女生做8下就在喊酸，可是逼他一下可以撐到15下都沒問題。 常常聽到說一組做8-12下的練法是最好的肌肥大次數，但研究已經證實，只要訓練量相同，4-20下一組，肌肥大(增肌)效果都是一樣的。
大肌羣: 記賬：「時間賬」&「金錢賬」
「瑜珈提斯」結合兩者精髓，以靜態的瑜伽學習如何運用肌肉和力量，保持穩定頻率的呼吸，有助於肌肉放鬆；以動態的皮拉提斯留意運用肌肉的過程，加強核心、整合骨骼、調整姿勢、提升柔軟度和穩定度、減緩關節疼痛。 雙槓臂屈伸這個動作極具挑戰性，而且允許使用任何訓練重量。 爲了最大限度地刺激胸部的發力，在進行訓練時，你需要將身體稍微向前傾，並且保持手肘張開。 僅僅通過臥推一個動作就想獲得引人注目的胸肌幾乎是不可能的。 大肌羣 但是，無數的經驗告訴我們臥推的效果，因此它應該成爲你胸部訓練計劃中不可或缺的一部分。