常說減碳和無碳瘦身法，碳水化合物只要控制攝取量，無需節食或斷食也能達到瘦身效果。 而碳水循環法則是有規律地控制碳水化合物的進食量，遵循「低、中、高」的模式，重複循環餐單，再安排一日「Cheat Day」（欺騙日）撫慰心靈。 很多人在減重過程中，常常感到疑惑，為什麼食量盡量控制，也規律做運動，體重仍處於停滯狀態？
- 幫助肌肉的組成之外，還可以減低脂肪的積聚，有助於改善心血管疾病。
- 烤牛排屬於優質蛋白質，並且含有豐富的維生素B12，可以促進紅血球再生及生成，喫牛排時建議再搭配多種蔬菜和馬鈴薯，完美補充蛋白質和碳水。
- 比如你給自己計劃的是每天攝入1500卡路里，但是你今天又很想喫炸雞，那你就勻出來1000卡路里的額度給炸雞，剩下的500卡路里給其他的食物。
- 當瘦素分泌較多的時候，我們會感覺到食慾沒有那麼的旺盛，這樣會比較容易減脂。
- 要知道在減脂的過程中，我們的身體很有可能營養不足，所以你需要選擇喫高碳水和高蛋白且有營養的食物，但要避免油膩的垃圾食品。
喫足夠的蛋白質在減重期間是非常必要的，能夠增加飽足感。 一天1 ∼ 2顆蛋是沒有問題的，而且蛋黃也要喫，其中富含葉黃素、卵磷脂等營養成分。 最近在健身界爆紅的關鍵字#碳水循環飲食到底是什麼？ ELLE特別採訪了知名營養師夏子雯，為我們詳細介紹如何執行「碳水循環飲食」，有在健身的人一定要學起來！
cheat day 減肥: 減肥餐單第8天： 1405卡
如果專業一些我們可以稱之爲高碳日或者放縱日。 有的朋友可能看到過巨石強森的美食分享，哪些食物的熱量是非常高的。 cheat day 減肥2025 cheat day 減肥 其實這都是源於他擁有的肌肉量，維持大量的肌肉需要很多的熱量，如果不足肌肉將會被分解，所以才需要喫很多食物。
1）攝取適當熱量：計算好足夠總卡路里攝取，纔可令肌肉健康生長，從而提升基礎代謝率，幫助熱量消耗，同時可確保維持酵素、激素和抗體在健康水平（特別在減脂期）。 很多人會把增肌與減脂一並討論，但其實兩者多數要分開進行：增肌要靠醣類和蛋白質，需要高蛋白質食譜；減脂則需控制總熱量，例如控制碳水化合物攝取量。 cheat day 減肥 cheat day 減肥 因應男性和女性的體質不一樣，健身飲食菜單、增肌餐單、減肥餐單也會有男女之分。
cheat day 減肥: 欺騙餐食物推介1. 壽司
瘦素是一種讓你喫少些的激素（由自身脂肪組織分泌），人們普遍認為它進入血液循環後會參與糖、脂肪及能量代謝的調節，促使機體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細胞的合成，進而使體重減輕。 此外，你必須安排像是間歇性碳食法那樣長時間少喫點，然後在短時間喫進較多的食物，這樣纔能有效的刺激瘦素和新層代謝，進而達到減脂的效果。 這裡建議你可以以一週的變化再決定要不要安排欺騙餐，假如你一週內你體重還是沒有下降，那麼代表說你還喫得不夠少。 安排欺騙餐就像是間歇性斷食法，像是你在一週內可以安排4天喫得很少，然後3天喫得較多一點。 這裡還要注意的是你需要長時間喫得少，纔有資格安排欺騙餐。 另外，當我們瘦素水平下降時，我們的大腦會發出訊號使我們進入飢餓模式。
- 儘管Lisa出演瘋馬秀遭受到許多粉絲及網友議論，但BLACKPINK成員Rosé、Jennie及Jisoo也相當有義氣的到場支持，再度引起網友的兩極討論。
- 他們會更加努力地保持運動並且期待欺騙餐的到來。
- 所以，在嚴格執行低熱量飲食到某個階段時，身體會習慣飲食的內容而使新陳代謝的速率變緩慢，有時候偷喫一下，將熱量低到不行的飲食循環打亂，從目前看來，是有一定好處的。
- 但若果你是希望增肌，這個數目就絕對不足夠，每日每公斤需要1.6-2.3克蛋白質才足夠。
- 另外，這麼喫了幾天，可能是想喫麪包的慾望得到了滿足吧，反而慢慢開始不是那麼想喫了。
欺騙餐英文稱為cheat meals，也可以說是放縱餐。 簡單來說就是你經過嚴格的飲食控制後，在特定的一天放縱自己喫一頓想要喫的食物。 你可以在那天喫超過你平日該攝取的熱量，喫一頓你想喫的食物，例如蛋糕、餅乾、火鍋、等等。 週末是和親朋好友出外的好日子，將欺騙餐安排在這時候，可以讓你不受減肥計畫影響，開開心心去赴約，更可以避免減肥讓你沒朋友的情況，還可以將這一餐看作為獎勵，讓自己度過下週的訓練和飲食控制日。 如果你一直都喫低醣或是生酮，那你的作弊日可以也是低醣或是生酮，就是熱量攝取多一點。
cheat day 減肥: 欺騙餐可以喫什麼？
近日更有網友指出SM娛樂在「藝人（外貌）管理上相當了不起」引起一陣話題。 日前，就有從事美容相關產業的網友，在論壇上發表藝人的外貌管理等話題，並對SM娛樂對旗下藝人的外型管理的自身意見，引起一陣討論。 該名網友坦言，對SM娛樂對旗下藝人的外型管理相當不順眼，並舉了女團aespa為例。 該名網友表示，和現在相比，雖然aespa出道初期也很漂亮，但是短時間內改變的幅度卻相當的大。
在這天的餐單中看似都是熱量滿點的食物，但只要利用蒸、煮、焗就能夠享受更多美味，就像蒸蘿蔔糕比煎蘿蔔糕的熱量更低。 我覺得既然辛苦減肥保持體型保持健康，那麼開嘴喫的東西一定要是最美味的，最想喫的，最對的起自己的運動和忍耐的。 對我來說，嚼吐是一個很好的工具，但只是用來“偶爾”喫我最喜歡的1-2件東西，體驗到喜歡食物帶來的快樂。 這樣了以後，一個是早上的幸福感特別強，而且也舒緩了對碳水的渴望，以前焦心地等待着cheat day，現在反而不會。 另外，這麼喫了幾天，可能是想喫麪包的慾望得到了滿足吧，反而慢慢開始不是那麼想喫了。
cheat day 減肥: 什麼樣的人不適合「間歇性斷食法」
血糖下降，所以身體現在必須將肝醣從庫存中取出來提供能量。 因為肝醣是最容易獲取的能源，它被分解成葡萄糖分子，為其他細胞提供能量。 cheat day 減肥 這可以提供足夠的能量為身體供電24-36小時。 cheat day 減肥2025 當我們進食時，胰島素會升高，有助於以兩種不同的方式儲存多餘的能量，第一種是肝醣，肝糖儲存在肝臟中，但因為肝臟存儲空間有限，一旦儲滿之後，肝臟開始將多餘的肝醣轉化為另一種能量─脂肪。 脂肪被輸出到體內其他各個地方，而這一種能量的製造方式是沒有上限的。 因此，我們的身體中存在兩種互補的食物儲存系統。
cheat day 減肥: 減肥欺騙餐怎麼喫
另外，因爲高卡路里的飲食還會提高甲狀腺的功能，所以一頓欺騙餐還可以提高你的新陳代謝。 要知道，很多人減肥不成功就是因爲「身體的調節能力太強」，當你堅持一種模式進行減脂之後，你的新陳代謝、激素水平都會維持不變。 雖然有少量實驗數據顯示正常人採用「欺騙餐」可以暫時提高瘦素水平，但由於人羣有個體差異，不能將結果推廣至所有減肥者。 所以，「『欺騙餐』可以穩定瘦素水平」的說法是未經科學研究證實的。 喫「欺騙餐」，更像是爲喫一些較爲不健康的食物找的藉口。 在欺騙餐裏，我更傾向於多增加一些碳水化合物，而不是脂肪和蛋白質。
cheat day 減肥: 間歇性斷食期間的運動
但是有一點要注意，這種飲食方式並不代表你在這8個小時中可以肆無忌憚的喫下任何想喫的大餐，而是要繼續落實健康且均衡的食物攝取，確保每天都有瘦肉、雞蛋、乳製品、蔬菜、堅果和豆類均衡。 而一開始的前兩周，你可能會經歷肚子餓的不適，這是在斷食減肥的正常現象，因為你的身體還在適應當中，或許一週或兩周之後你就能更駕輕就熟。 在這期間，你可以適度的補充零卡的飲品或者黑咖啡來幫助你熬過這樣的煎熬。 減肥平臺期可是減肥瘦身期間最怕出現的情況，明明體重一直順利下降，但突然維持在一個重量就開始停滯不前。 原來當進入了減肥停滯期，你最需要的就是「食餐好」！
cheat day 減肥: 減肥餐單第3天：1510卡
據瘋馬秀總監透露，Lisa不僅表現相當專業，更是為了演出相當用心在準備，「Lisa住在巴黎反覆練習，她就像專業人士一樣，表現得悉當出色」。 此外總監還表示：「Lisa不僅在BLACKPINK七月於巴黎舉行演唱會時也練習過，甚至連表演都是由Lisa主導，更參與了整個演出的策劃」敬業又用心的態度讓總監讚譽有加。 接著，官方也在首演當日釋出Lisa與眾表演者的合照，只見眾舞者頭戴鮮豔假髮，並用手遮擋上身，而Lisa則是穿著性感的服裝頭戴粉色假髮，露出甜美微笑，看上去十分美麗動人。
cheat day 減肥: 欺騙餐好處2. 促進激素分泌
在家用餐可以控制食材、調味和份量，而外面的食物多油、較鹹、較多調味料。 Sanne更在減肥時，拍下自己最愛的餐單，分享自己的煮食心得。 偶爾量一次體重，是否發現自己在不知不覺中增重不少？ 久久一次健檢，這才發現膽固醇及三酸甘油脂數值超標，甚至出現脂肪肝？ 國民健康署提醒國人正視飲食和生活型態，聰明喫、規律動，遠離脂肪肝這沉默殺手，不僅…
cheat day 減肥: 健身前後的飲食餐單有什麼注意？
欺騙餐對整個減肥過程的身心靈變化，都有很不錯作用。 無法再像之前一樣堅持健康的飲食或食慾變強了，那就得重新評估欺騙餐是不是真的對減重目標有益。 在撥電話訂超大尺寸披薩和一堆麥當勞前，要知道，這些食物雖然可以帶來的巨大滿足感，但是建議儘量避免高糖、低飽腹感、低營養價值的食物，不然可是會毀了長時間的努力。 cheat day 減肥 cheat day 減肥2025 所以，在嚴格執行低熱量飲食到某個階段時，身體會習慣飲食的內容而使新陳代謝的速率變緩慢，有時候偷喫一下，將熱量低到不行的飲食循環打亂，從目前看來，是有一定好處的。 但可能真的是因為她太愛喫和在1月份時沒有Cheat Day，壓抑整個月下，在2月、3月、4月這三個月她都開始受不了，瘋狂地喫，但也可幸沒有因而反彈，只是減得慢一點，每個月平均只減掉1公斤。
cheat day 減肥: 健身晚餐餐單
長期的捱餓確實會降低我們的基礎代謝率，但是重點在於“長期”。 整個過程需要好幾周可能甚至幾個月的時間纔會對代謝率有非常明顯的影響。 除此之外，藜麥還含有 Omega-3、異黃酮、維他命 E、維他命 B2 等等營養，除了有降血壓、血脂的功效，還幫助消化，有助體重管理。 一天以一杯（240 c.c.）為單位，建議至少可以喝一杯至一杯半的分量，可以規劃在進食的八小時的中間。
（4）減肥在減肥欺騙餐半小時之可以喫些水果，比如蘋果1個/黃瓜1根/其他水果；也可以減肥欺騙餐之前喝1碗湯，再喫涼拌菜/清炒蔬菜，然後是主食和肉類。 很多人去做運動前，都會告訴他們不要喫太飽，又或者不要喝奶類飲品，以防在進行運動途中感到不適。 有些人可能為了免卻煩惱，會選擇甚麼都不喫，但完成空腹也未必是一個好選擇。 西蘭花是不少健身人士會選擇的菜類，當中蘊含豐富的營養，全面配合人體的需要。 每100克西蘭花含有4.1克蛋白質，還有豐富的維他命 C 及膳食纖維。
cheat day 減肥: 什麼是欺騙餐？
我以前幾乎每天喝奶茶喫甜點，現在對這些東西完全不感冒，連cheat day都對這些沒慾望。 以上是破戒的食物，其實相對來說也已經很健康了。 日常的低碳餐，基本都是每天買新鮮的食物來做，各種蔬菜肉類魚類蛋類，水煮烤箱或清炒，調料也只有胡椒和鹽，喫食物本身的味道。 並且，在戒糖以後，這些食物的味道是如此美好，每一口都是享受。
假如你的體重有明顯的下降，那麼你可以試試看在一週內設一天加入欺騙餐，欺騙餐指的是你在當天的其中一餐喫你想要喫的食物。 而無肉不歡的朋友，可以選牛排作為欺騙餐餐單。 牛排含優質蛋白質，並含豐富的維生素B12，可以促進紅血球再升及生成，喫牛排時建議再搭配多種蔬菜和薯仔，完美補充蛋白質和碳水化合物。 連詩雅將欺騙餐定為每10日一次，其實沒有固定方法，你可以把Cheat Day定在每個weekend，跟好友聚會的日子，既可開開心心去赴約，又不受減肥計劃影響。 成功提起勁開展減肥大計，初期效果最為明顯，但隨著體重下降，減肥的速度跟著變慢，你一定試過進入減肥平臺期，久久衝破不了，然後又心灰意冷，放肆喫喝，結果打回原形。
cheat day 減肥: 難保代謝穩定 減肥「欺騙餐」到底欺騙了誰?
Pizza cheat day 減肥2025 控不妨DIY 椰菜花Pizza，毋須使用麵粉就能烤出美味健康的pizza，滿足口癮。 cheat day 減肥 P.S.如果你禁食期間出現頭暈等症狀那一定要稍微喫點東西，如果你不放心，建議在嘗試禁食之前詢問一下醫生。 只要堅守不飲湯底、不沾醬料的原則，加上不喫過多添加食物例如響鈴等，就能夠在喫火鍋的同時也能輕鬆瘦身。 低碳飲食戒糖少碳水，再加上輕斷食，是一個循序漸進的過程。 血糖波動平穩了，對糖和碳水的渴望就會越來越少，飢餓感也會越來越少。
cheat day 減肥: 減肥餐單第6天：1515卡
就像節食減肥一樣，穩定的財政預算會為你帶來財務健康。 關鍵是，你需要維持某種理財框架，但同時要為自己預留必要的周轉餘地，以獲得可持續的結果。 維持你的財政預算，需要適度的紀律、規劃和權衡。 為了達到儲蓄目標，當然需要慳錢，卻非分文不花當個守財奴，因為這樣做會不合理地強行壓抑你的財務需要和消費慾望，一如過度節食後暴飲暴食，死慳死抵最終物極必反，引發「報復式揮霍」。
每次出外或上網購物前，先列出想要購買的物品清單，建議真真正正用紙筆寫下。 另外，也建議參考自己的銀行帳單，來回顧哪些物品在你的恆常「購買清單」之列。 付出每筆費用前，先行決定為每項開支類別分配多少資金。 在滿足「想要」（wants）前，先圍繞「必要」（needs）制定預算。 為生活中意想不到的待遇（例如逛街時偶遇合心水或實惠的消費品）餘下一些周轉餘地，但這個花錢的「buffer位」也要有所節制。