動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峯收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。 爲了擁有好看的大臂圍度，肱三頭肌訓練也是必不可少的，反屈伸是一項中等強度的力量練習，可以針對性地鍛鍊到三頭肌。 現在有一點比較好，每一個器械機身上都會貼有詳細的動作圖解。 新手或者健身小白一定要循序漸進，從小重量做起。 在使用器械前一定要先調整到適合自己的高度、角度、長度或位置，千萬不要犯懶。 用完器械記得將汗漬擦拭乾淨，方便他人繼續使用。
雙腳要踩實地面，頭、頸椎至尾椎貼緊座椅靠背；雙手反手握把位，在器械處於靜止狀態下，雙肘指向地面，把手正好在略高於肩部的兩側爲宜。 手臂拉伸到最大位置後稍作停頓，然後還原，中間過程要連續不間斷。 直立站在擺腿機前面，雙臂向兩側伸展，其中一條腿放到海綿上。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 你的下背要維持脊椎的中立、自然，為了避免椎間盤的損傷，地心引力會想讓你的背彎曲，為了對抗這個地心引力你的下背會在這時候出力而被訓練到。 3.選擇鍛鍊所需的把手（長柄、短柄或者V柄，後面後具體說明），雙手勾住把手，背部發力將把手拉至腹部，稍作停頓，慢慢恢復至起始姿勢。
坐姿划船寬握: 訓練肱二頭肌的經典動作，拉扎爾最喜歡的訓練技巧
健身必須腦子先行，把動作弄懂喫透，反映到訓練效果上纔是積極的有效的。 如果坐姿划船時過度後仰，看似動作幅度很大，身體也很舒展，可背部肌肉卻無法得到充分收縮，因爲動的更多的是軀幹，而不是肌肉本身，過度後仰幅度再大也跟背部肌肉的收縮無關。 坐姿划船雖然稱作“划船”，大家可不要真當成划船去做，因爲我們的目的讓肌肉通過充分的伸展和收縮從而得到鍛鍊，而不是把器材上的繩索拉得多長。 在含胸的狀態下進行坐姿划船，肩膀會直接跟着聳起來，頭也會跟着伸出去。 所以，大家一定要挺起胸部，向後收緊肩膀。 胸挺起來了，肩膀收住而且放下來了，頭能擺正了，做起動作來便可以充分感受背部的發力了。
- POINT 當腿部完全蹬直後，膝蓋不要完全鎖死，要讓肌肉承擔大部分力量，否則很容易造成膝蓋損傷。
- 兩個工具不能互相取代，只可互補不足。
- 高位下拉寬握和窄握,練背闊肌並無太大區別看到這個標題是不是有一點疑惑？
- 握把寬度的決定取決於你想要用到多少背闊肌。
而且可以隨身攜帶，方便到外地旅遊或公幹都可以做運動，保持身材，連一個懶的理由都沒有！ 最後是彈力帶在訓練時為了保持姿勢穩定，更容易刺激深層肌肉，提高訓練效果。 帶你瞭解下拉類動作,以及划船類訓練動作似乎在大多數經典訓練動作當中，有很多都是針對背部訓練的動作，比如健身三大項當中的硬拉以及基礎徒手動作當中的引體向上還有各種划船類的動作。 俯身槓鈴划船，坐姿划船等等，直臂下拉頸前下拉，這些動作也是專門針對於背部訓練的。 坐姿划船稱之爲經典動作，是因爲它的操作簡單，效果顯著，屬於固定類器械動作，適合初學者。 正常、一般的坐姿划船主要鍛鍊到的是背中部肌羣，整個背闊肌。
坐姿划船寬握: 坐姿划船寬握在坐姿划船——動作過程詳細解析!! – 人人焦點的討論與評價
橫槓寬握，窄握，橫槓反握，或者粗繩！ 訓練需要有新的刺激去打破適應，不要被限制！ 坐姿划船寬握2025 六.聳肩，頭前伸你是否在動作過程中也 …
- 當我們手臂彎曲將重量往身體拉的時後，反手握的姿勢會比正手握要來的有力，然而，由於划船動作越到最高點會越發困難，因此，建議最好採用反手握划船能 …
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- 利用窄握把進行滑輪下拉，可以減少上背部肌羣的參與，針對闊背肌給予更多刺激。
- 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。 屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。 內收可以鍛鍊大腿內側股內收肌和股二頭肌；外展訓練臀部肌肉和股外展肌，可以改善臀部凹陷，都是非常常見的臀腿訓練器械。 坐姿外展肌訓練器訓練動作要領：坐姿，雙腿卡在擋板的內側，雙腿屈膝 90 坐姿划船寬握 度踩實踏板。
坐姿划船寬握: 槓鈴划船（Barbell Row）
以全圖解的方式讓所有讀者一窺秒殺麵包製作必備的知識與絕竅！ 你是否注意過別人挺直的後背，寬闊的肩展？ 你是否羨慕別人的背闊肌的寬廣，倒三角的完美？
坐姿划船寬握: 坐姿划船寬握和窄握的區別
大部分訓練者，練背的必練動作就會有划船類。 要想練出理想的背部肌肉圍度，練好槓鈴划船很重要。 練出厚實的背部必學動作槓鈴划船在健身房裡，如果是練背，你會看到很多人都會做一個划船動作來練背，不管是坐姿划船，還是槓鈴划船，亦或者啞鈴划船。 坐姿划船寬握 站姿直立划船,選擇窄握還是寬握好呢? 無論寬握或者窄握都可以對肩部肌肉達到刺激的效果，具體與訓練者的鍛鍊目標息息相關。 訓練者的肩部生理構造決定了這個訓練動作的活動範圍，而寬握直立划船的動作標準更加強調對三角肌中束（半圓形肩部的中間部分）的控制。
坐姿划船寬握: 彈力帶可以完全取代啞鈴？
然後調節座椅的高低，手臂趨於地面平行，肘關節不能超過肩膀。 坐姿划船寬握2025 坐姿寬握划船和窄握啞鈴划船的區別就是通過握距的不同，肌肉發力點也會不同。 坐姿划船寬握 窄距減少了上臂的運動幅度，相應減少了斜方肌的收縮幅度重點發展背闊肌外側及大圓肌，寬握距重點發展背部斜方肌下部及菱形肌。
坐姿划船寬握: 健身房常見的英文詞彙對照
一般直杆使用的範圍和頻率會更高… 動作要領：動作要緩慢有控制，運動頂峯時擠壓肱二頭肌。 為了避免借力更好地刺激肱二頭肌，可以把後背貼在牆上做槓鈴彎舉。 坐姿划船寬握 小技巧：抓槓鈴杆時，手不要握得太緊，否則肱二頭肌沒有先疲勞時，前臂已經酸了。 坐姿划船寬握2025 動作詳解：靜止懸垂，手臂伸直，核心收緊。 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓或頸後貼近橫槓止。
坐姿划船寬握: 深蹲訓練
手握把手，肘關節 90 度，手腕直立。 肩部三角肌發力向上推起把手，充分感覺三角肌的收縮，完成動作後，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，上推時呼氣，放時吸氣。 動作速度上推 2 秒下落時 坐姿划船寬握2025 2 秒，勻速進行。
坐姿划船寬握: 坐姿划船寬握、划船技巧、划船訓練在PTT/mobile01評價與討論，在ptt社羣跟網路上大家這樣說
我個人的建議是,辦張游泳卡,雙休的時候去游泳,游泳是最練心肺的一項運動,心肺一好,食慾就好,食慾一好,睡眠就好。 坐姿划船寬握 至於你說的健身器材,器械鍛鍊主要是練肌肉方面,也能練心肺,但是沒有字數一樣多。 坐姿划船寬握2025 以上就是今天赤壁君給大家的科普，健身房裏的器械多種多樣，挨個說也說不完，但是對於肌肉訓練的原理也就那麼些。
坐姿划船寬握: 訓練腰部肌肉.
通常採用長杆的話會配合正手握杆，正手握杆相對來說對於背部肌肉外側刺激較大，如背闊肌外側、大圓肌外側等。 加強背部外側肌肉訓練的目的是提升背部寬度。 因此，採用長杆配合正手握杆時，雙手握距會更加寬一些。 坐姿划船也是背部訓練的王牌動作之一，主要是鍛煉背部的厚度。
坐姿划船寬握: 健身吧
調整呼吸時機，配合適時的換氣動作。 建議大家用力時用嘴呼氣，放鬆時用鼻子吸氣，以便清楚地知道換氣是否正常。 握把不要太高，雖然握得高身體重心前傾會比較舒服，但在上半身鍛鍊時，會導致重量由腹肌轉移到握把上，而不能鍛鍊到腹肌，反而會引起頸椎、肩部、手肘、手腕的不適。
坐姿划船寬握: 槓鈴划船： 增加背肌力量的最佳背肌訓練之一
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。 提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 這個主要練上臂,然後可以,練腿推,就是雙腳蹬一個鐵板,上有一個槓鈴,你應該看過,注意別閃腰了,重量,速度都要適宜。 這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。 因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。 做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。
主要鍛煉上背肌肉，包括斜方肌，菱形肌，背闊肌，以及一些背部小肌羣，同時也能很好的鍛煉手臂二頭肌。 槓鈴划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正確的動作下，如果你用了不好的姿勢它將會摧殘你的下背。 不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。 從鍛鍊的角度來講主要是（1）背闊肌和大圓肌，（2）斜方肌，（3）下背部：豎脊肌。 每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。
這項運動有助於改善您的姿勢和肩部肌肉平衡。 Nicole L. Campbell： … 可以發現多數人可以在靜態時把姿勢做正確，但一開始動態訓練時姿勢就跑掉，因為槓鈴划船時其實需要是全身多數肌羣參與協同完成的訓練不但要有穩定的核心肌羣也要有正確 … ❌腿伸太直關於腿的部分大概也是很多人的疑慮比起伸直的腿，膝蓋微彎反而可以讓脊椎保持中立對於保持軀幹的平衡會更有幫助哦! 想要了解更多健身姿勢歡迎使用Anytime …
坐姿划船寬握: 坐姿划船寬握在#詢問高位下拉&坐姿划船姿勢 – 健身板
因爲不需要握距太寬，所以，短杆就比較合適。 糾正了動作細節，接下來說的問題也許是很多初學者朋友比較普遍的疑問：同樣都是在坐姿划船，爲什麼有人用長杆、有人用短杆、還有人用那個三角形的呢？ 這是因爲根據訓練中點不同，不同的把手起到的效果也不同。 聳肩是大家常做的動作，緊張、寒冷、害怕、生氣等等很多情況下都會不自覺地聳起肩膀，聳肩其實就是讓斜方肌中上部處於緊張狀態，這就是爲什麼斜方肌是非常容易疲勞的。 當你在進行坐姿划船時，由於力量不足，也會不自覺聳肩，還會伴隨向前伸頭的現象，這些都是影響動作質量的不利因素。
拉動握把時，發力點是後背背闊發力，帶動手臂拉動器械。 手臂自然往後劃，保持大臂夾緊身體，核心收緊，握把是往身體小腹處拉，不要拉的得過高，感受背部肌肉收縮，加緊。 常見的都是兩個手把，一個是與槓鈴杆垂直的握把（適合做開肘划船的動作），另一個是和槓鈴杆有45度夾角的握把（適合做夾肘划船的動作）。 和大多數健身問題一樣，沒有唯一的答案，因爲目標不同。