幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌，例如：槓鈴肩推、坐姿划船、滑輪下拉等。 所以在訓練時需要刻意把肩膀下壓(肩胛骨內收)，若沒有這樣做，會使上斜方肌的輔助力量太大，造成斜方肌緊繃，還會使原本的目標肌肉減少了鍛鍊效果。 下斜方肌訓練 如何做：雙腳與肩同寬站立，將一對啞鈴放在身體兩側。
這個動作很輕鬆，可以說是運動前簡單的熱身。 若負重較大握力無法抓住時，可以使用 拉力帶 輔助，能夠有效提升訓練效果。 也可以避免還沒有練到背就因握力不足而難以繼續的狀況。 像是做引體向上時可能會用到 2 頭或前臂出力，所以可以採用「虛握」的方式，不要用大拇指把整個把手握著，而是用 4 根手指勾住，可以有效降低 2 頭與前臂的出力。 上肢神經根活絡運動，就是讓全身肌肉協調性恢復正常的運動。
下斜方肌訓練: 肩膀疼痛裡面最常見的原因就是肩關節夾擠症候羣，它好發在需要重複做將肩膀抬高與放下的族羣上，像是清潔人員、搬運人員等，又或是在過肩運動員身上，像是排球、羽球、網球、棒球等在運動過程中必須將手抬高的項目。
不要改變手肘的彎曲度，將手臂抬起與身體成30度角(Y字型)，直到達到肩部的高度，雙手大拇指沖上。 這個動作主要鍛鍊你的前三角肌、肩袖肌羣和前鋸肌，還有你的下斜方肌和菱形肌。 在你的上半身鍛鍊增加這個動作可以幫助你建立更強壯、更加健康的肩膀和糾正不良姿態。 你的三角肌中束可能是這項運動最難發力的位置，但你的上斜方肌也會在運動過程中起到作用。 他們幫助你能舉起更多的重量並起到穩定的作用。
下斜方肌訓練 在TRX或是吊環Row，我看到一個完全可擴展的訓練動作，我可以”Progress”或是”Regress”我的需求。 可能一般的緊身衣在穿幾次之後就開始變得鬆垮，彈性變弱，而壓縮衣的良好彈性則可以維持非常久。 因為緊身面料本身就具有壓縮效果（指的壓縮肌肉）。 以至於壓縮衣物的品牌也會在商品的介紹會用到緊身等等的字眼。 下拉訓練到闊背肌、下及中斜方肌、菱形肌、鋸肌及其它肌肉。
下斜方肌訓練: 健身吧
答案是會的，單側下斜方肌收縮會讓胸椎向對側旋轉，而雙側下斜方肌同時收縮可以促進中下段胸椎的伸展，這對手臂外展或屈曲超過90度，特別是過頂的動作，非常重要。 要注意的是，下斜方肌並不是孤立地完成這些工作，而是和肩胛骨周圍的其它肌肉一起形成“力偶”，包括斜方肌的其它部分和前鋸肌。 此外，還需要考慮對肩胛骨運動起相反作用的肌肉，比如胸小肌，它的功能和下斜方肌幾乎完全相反，它收縮可以讓肩胛骨下旋、前傾和內旋。 與槓鈴聳肩相比，啞鈴聳肩對肩部關節造成的壓力會更小一些。 下斜方肌訓練2025 下斜方肌訓練 那是因為你的肩膀不需要轉動來保持平衡，這使它們在你進行運動時更加穩定。 僵硬的斜方肌會導致肩頸痠痛，嚴重一點連頭稍微轉動都痛不欲身，有時還會感到雙手發麻。
- 如果想進階訓練手臂線條可以搭配啞鈴或是負重的水瓶。
- 由於過小的肩胛骨活動幅度，使得以上三塊肌肉發不上力。
- (3)吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌羣，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。
- 寬高拉會給這個動作帶來更多的下肢以及背部肌肉發力。
- 一說到練背大家就想到要用器械練背，其實徒手也可以練背的…
- 現在健身的女性也越來越多，很多女性加入健身的行列主要是爲了獲得更美好的身材。
- 可以想象手指下面的地上有兩根釘子，想用手把釘子拔出來。
當你的上部分強壯有力而下部分綿軟無力，這可能就會導致你形成不良的姿勢，使你更容易受傷。 然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啓動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉。 可以在多個姿勢下進行，比如上圖的俯臥位，將手臂外展至135度左右。 手部可以握一個啞鈴來增加負重，手小幅度上下運動，要注意動作應由肩胛骨發起。 因此，下斜方肌對於肩胛骨來說主要起穩定作用，從後下方的內側提供拉力，避免肩胛骨出現不必要的向前移動和翻轉。 如果將身體中的所有關節按照靈活性和穩定性的傾向，將它們放在功能連續體的不同位置，那麼肩胛骨可能位於正中間，即需要均衡的穩定性和靈活性。
下斜方肌訓練: 斜方肌4招放鬆訓練，3C人必學，改善緊繃，消除圓肩
雙臂在頭頂形成O型狀，然後緩慢放下呈w形狀，每組做20次，做兩組。 這個動作可以感覺胸腔被打開，練完之後手臂上的肌肉會有一絲絲酸軟感。 雙臂伸展，與肩膀的高度齊平，然後由大臂帶小臂畫圈，每組做15秒，做六組。
今天就給大家整理一組關於斜方肌的訓練動作，斜方肌加強了可以直接增強頸椎以及脊柱的保護，並且增強背部力量，讓背部訓練更加容易。 斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單，其主要動作就是聳肩（Shrug），也就是兩肩向兩耳方向上抬，做聳肩練習需要的器械也只需一對啞鈴或一個槓鈴。 兩肩向上聳起，使肩峯儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。 合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩儘量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。 下斜方肌訓練2025 保持背部平坦，核心收緊，手肘部彎曲，將手臂向兩側抬起，直到它們與肩膀對齊。
下斜方肌訓練: 下斜方肌訓練: 矯正「駝背」超簡單！10分鐘「斜方肌」訓練改善駝背、圓肩還能練出漂亮鎖骨線
你不應該用太誇張的重量，關鍵在於追求目標肌肉的極限拉伸和極限縮短。 這樣的訓練動作可以很好的鍛鍊我們收回肩胛骨的能力，從而鍛鍊我們本來就薄弱的斜方肌，以給我們的訓練提供一個更加穩定的平臺。 今天我們就為大家帶來一個斜方肌下部的訓練動作，這個動作操作起來簡單方便，利用斜方肌本身所具備的下沉肩胛骨功能，只用一張椅子就可以完成反向聳肩的訓練動作。 下斜方肌訓練 當斜方肌較為緊繃的情況下，很容易背部脂肪堆積造成厚背、駝背問題；當斜方肌訓練得宜，則會讓整個人像是從後面揪起來的感覺，體態會變挺也能練出漂亮的鎖骨肩線。
下斜方肌訓練: 矯正圓肩和駝背的3個【斜方肌】運動
而一些健身老手是傾向於背肌訓練和胸肌訓練一起。 那麼你覺得 背肌訓練 下斜方肌訓練2025 和胸肌訓練能一起嗎？ 現在健身的女性也越來越多，很多女性加入健身的行列主要是爲了獲得更美好的身材。 下斜方肌訓練 所以很多的女性都不注重練習背部，但其實女性練習背部能夠讓我們的體型更加的優美。
下斜方肌訓練: 下斜方肌訓練6大好處
幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌，例如：肩推、坐姿划船、滑輪下拉等。 就肌肉纖維方向來看，上、中、下斜方肌各有不同走向，因此要獨立訓練的話就要用不同的訓練動作。 上斜方肌可選用槓鈴聳肩動作，至於中和下斜方肌可以做俯身反向飛鳥，而雙臂展開的方向不同，亦可藉助鋼線機去完成。 這幾個是經過研究發現最有效訓練斜方肌的方法，一同打造一個立體、線條明顯的上背部吧。
下斜方肌訓練: 斜方肌肥大原因3. 圓肩駝背
如何做：手握適當重量的槓鈴，雙手握住的距離剛好超過肩寬，讓槓鈴在你腰前並保持手臂伸直，背部自然彎曲，臀部前傾約10度，雙膝微微彎曲。 下斜方肌訓練2025 現在，盡量把你的肩膀聳肩聳至耳朵，手臂在運動過程中同要保持伸直，停留片刻，返回至起始位置。 下斜方肌訓練 其功能和斜方肌類似，負責固定、拉動肩胛骨移向內上方。 背肌由多個肌羣造成，當中最常見進行訓練的肌肉包括：背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌等。 合理的背肌訓練能夠改善因背肌力量不足而造成的「假寒背」，如果追求體型上美感，背肌是重訓中必練的肌肉。
下斜方肌訓練: 消除斜方肌運動動作1. 放鬆上斜方肌
下斜方肌訓練 下斜方肌訓練2025 不要改變手肘的彎曲度，將手臂抬起與身體成30度角(Y字型)，直到達到肩部的高度，雙手大拇指沖上。 雖然背闊肌和胸大肌不直接連接在肩胛骨上，但它們通過肱骨的運動而間接支配肩胛骨運動。 有些肌肉雖然連在肩胛骨上，但並不直接參與肩胛骨運動。 肩胛骨任何一個方向的運動，均由互相協同而又相互拮抗的肌肉共同完成。 如何做：將槓鈴舉過頭頂，雙手握住的距離大約為肩寬的兩倍。
下斜方肌訓練: 駝背、圓肩人必練！國際公認超有效「YTWL矯正訓練」，4招動作舒緩肌肉痠痛練出漂亮直角肩
(1)先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。 下斜方肌訓練 下斜方肌訓練 (3)吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌羣，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。 下斜方肌訓練 當時，他並不想放棄工作8年的金融行業，恐怕自己轉行已太晚。
下斜方肌訓練: 斜方肌在哪？
那麼你覺得女性健身 背部肌肉鍛鍊 下斜方肌訓練 的動作有哪些呢？ 背闊肌可以說是背部最重要的肌肉，因為很多作都需要動用背闊肌，而大圓肌跟背闊肌可以說是最佳拍檔，它們的功用都是一樣。 稍稍下沉肩胛骨（下沉是指肩胛骨往腳的方向運動），外旋大臂，讓肩膀和耳朵離得遠一點。
如何做：拿起一對啞鈴，將它們自然下垂的放置你的身側。 不要改變手肘的彎曲度，手臂伸直抬起，直到與肩齊平。 你的手臂和軀幹呈T型，在運動過程頂端停留一秒，然後慢慢將重量降回至身體兩側。 啞鈴聳肩跳，這一動作目標使你的斜方肌和小腿的快縮肌纖維——這些纖維在斜方肌和小腿的位置最有潛力。
訓練時謹記：肩胛要內收下壓，可以避免使用到上斜方肌的力量，也能更專注在背部發力。 聳肩這個動作有時是不自覺的，有些人感到寒冷、緊張、焦慮、壓力大時肩膀會自然聳起，久而久之，斜方肌就會愈來愈緊繃。 上斜方肌有保護頸部的功能，也幫忙頸部的旋轉和傾斜，我們常說的斜方肌緊繃，就是指上斜方肌，若是太緊繃可能會造成肩頸發炎，進而引起頸部痛、頭痛等問題。 為了在走路時進行重量訓練，你的整個斜方肌必須處於一個被打開並負重的狀況下。 即使你的下半身在行走，你的上半身也要保持靜止狀態。 這意味著你在肌肉緊張狀態增加了給斜方鍛鍊的時間，刺激了肌肉生長。
下斜方肌訓練: 斜方肌訓練5.手肘開合
但肩帶的這種特點絕不是肩窄問題的唯一原因。 肩寬需要材料，即需要三角肌和背闊肌的發達，也就是說窄肩或溜肩需要進行含胸型肩帶調整以及肩背型（三角肌背闊肌訓練）的綜合治理。 下斜方肌訓練2025 在閉鏈動作訓練中，由於是針對衆多肌肉的協調性訓練，所以你可能不會感到下斜方肌在明顯收縮，關注的重點是脊椎、頭部和肩胛骨姿勢的保持。 下斜方肌作爲最重要的肩胛骨後下方內側穩定肌，其功能會直接影響肩帶和上肢運動。 如果下斜方肌不能在恰當的時機以恰當的程度激活，就可能導致肩帶和肩關節的運動功能障礙。 下斜方肌訓練2025 有多項研究表明下斜方肌激活延遲或不足和肩峯下撞擊綜合徵、肩胛下旋綜合徵、翼狀肩胛等多種姿勢和運動功能障礙有關。
下斜方肌訓練: 斜方肌用處與功能
進而導致身體僵硬疼痛，讓駝背和烏龜頸越來越嚴重，不但容易感到疲倦，視覺上看起來肩膀又圓又厚，整個人沒精神又臃腫！ 國際認證超有效「YTWL圓肩訓練」由四個字母組成的超級肩膀鍛鍊可以完整訓練肩頸的不同肌肉、矯正駝背姿態！ 下斜方肌訓練2025 趴著，臉朝下或朝旁邊皆可，雙手自然放在身體兩側，使用下斜方肌，將肩胛骨帶往對側後面口袋的往內往下方向（箭頭方向），會感受到在用力的區塊為藍色圈圈那塊。
其主要動作就是聳肩， 也就是兩肩向兩耳方向上抬。 就是這麼簡單， 下斜方肌訓練 沒有什麼更高難的技術或動作。 菱形肌可分為大、小兩部份，不過功用一樣，所以可看成同一個體。 菱形肌被斜方肌覆蓋着，所以肉眼是看不到菱形肌的，不過這組肌肉能夠穩定肩胛骨，對胸肌訓練及引體上升等動作十分重要。 下斜方肌訓練 對於斜方肌中、下部而言，它作為最容易被忽略的肩胛骨中間的背部肌羣，由於工作等日常習慣，它遠遠弱於斜方肌上部，所以我們更應該進行針對性加強。
不僅需要它有很好的穩定性，給上肢運動提供支點，並在軀幹和上肢之間傳遞力量，還需要它有適當的靈活性，根據肱骨的運動需要移動到適當的位置，確保肩關節內的空間。 肩胛骨如固定不動，上臂只能主動抬起至90度，被動抬起至120度，喪失肩胛骨活動時，其肩部活動至少減去正常活動的1/3。 通俗講，肩胛骨喪失活動後，人無法上舉大臂，聳肩垂肩，擁抱和擴胸受限，無法全程訓練胸大肌、背闊肌和三角肌這些大肌肉羣。
你的目標應該是盡可能快地完成每個動作，同時保證對自身平衡的控制。 如何做：拿起一對啞鈴，趴在45度的上斜板上。 讓你的手臂保持垂直下垂，手掌相對，現在開始聳肩並感受將肩胛骨拉在一起，停留片刻，然後返回至起始位置。 由此可見聳肩並不是直上直下，而是略微斜向上傾斜並做到擠壓目標肌肉。
重點在於肩胛骨的方向絕對不能是往上聳起來的感覺，因此肩頸處應該為放鬆的狀態。 建議初學者可以從一下5秒開始慢加到15秒，一天建議完成三組，每組10下。 下斜方肌訓練 下斜方肌訓練 下斜方肌訓練2025 記得，引體上升不完全是直上直落的運動，否則只會成為練手臂肌肉的運動！ 所以身體千萬不要完全伸直，因為在引體上升之時，雙手的拉動，要同時配合肩胛的動作，纔能夠做到背肌最大的運動。 趴著，如同伏地挺身的起始動作，再將肩胛骨地面方向突出去，會感受到腋下附近的肌肉（藍色的部分）在出力。