許多人在訓練平舉或前平舉動作時，大部分都只將啞鈴舉至肩膀的高度，但其實你的三角肌前束或三角肌中束都還沒達到最完整的收縮，你可以再將你的啞鈴舉高一些。 這是訓練三角肌後束的最佳動作，由於在蝴蝶機上操作，身體更加穩定，可以避免其他肌肉的出力，可以更集中在三角肌後束的發力上，比起俯立側平舉，也減少了下背受傷的機率。 三角肌前束位於三角肌的前側部位，在胸大肌的斜上方，只要是將手臂往前舉起的動作都會使用到三角肌前束，在日常生活動中或是在『臥推』都會使用到它，所以通常三角肌前束會比三角肌中束和三角肌後束來的發達。
- 所以練習時的動作要標準，是用斜方肌和背肌用力，不是三角肌用力，否則達不到預期效果。
- 這個動作身體必須維持在側臥的狀態下，所以在動作的起始位置中，三角肌中束已經是屬於在緊繃的狀態，且因為會將手臂一側孤立做訓練，所以這個動作可以有效的讓三角肌中束獲得足夠刺激，對於使三角肌中束的肥大非常有效。
- 這是訓練三角肌後束的最佳動作，由於在蝴蝶機上操作，身體更加穩定，可以避免其他肌肉的出力，可以更集中在三角肌後束的發力上，比起俯立側平舉，也減少了下背受傷的機率。
- 要給肌肉更好的刺激除了孤立的訓練，我們也需要做雙關節或多關節的運動。
- 不過，如果你是初學者，建議使用輕至中等的重量（約 5 至 10 公斤），以確保動作正確並在熟悉動作模式後再逐漸增加重量。
- 但是在训练过程中，很难避免斜方肌这块更大更有力的肌群参与进来。
- 超核心健身教育學院目標是提供健身市場更科學化的教育內容，所以他們的教學內容會從科學及人體生物力學的角度出發，讓學員能夠以正確的觀念、訓練方式往你的健身目標邁進。
在鍛鍊三角肌時，需要注意合理選擇訓練強度和重量、正確的訓練姿勢和動作、注意呼吸以及加強恢復和休息等方面。 同時，良好的飲食和充足的休息也是鍛鍊三角肌的重要因素。 希望以上的建議能夠對大家有所幫助，並且能夠在健身訓練中獲得更好的效果。 為什麼這個動作很棒：根據 Pruett 的說法，這個動作很棒，因為當妳增加力量時，妳可以使用更重的重量，並且它能夠針對和塑造妳的後三角肌。 而且，由於這個動作涉及多個運動平面，妳將同時獲得針對多個肌肉的好處（斜方肌、肩膀和背部）。 前平舉並不是訓練三角肌前束的最佳動作，因為當手臂高於水平時，三角肌前束才會發揮最多的力量。
三角肌訓練: 鍛鍊三角肌的重要性
動作：上臂左右往外提起，重複下垂內收，留意主要發力的肌肉位置，要以肩膊帶動上臂活動，不要錯用太多二頭肌發力，也小心過程中不要聳肩。 所以在課表的安排上，三角肌的訓練量不會比以上的大肌群來得高。 三角肌訓練 但是訓練強度和動作品質一定要有，才能保證我們的肩膀得到有效的進步。 把背墊的角度調到約60度的角度，雙手握啞鈴前舉到肩膀水平就能下放。
- 動作：上臂左右往外提起，重複下垂內收，留意主要發力的肌肉位置，要以肩膊帶動上臂活動，不要錯用太多二頭肌發力，也小心過程中不要聳肩。
- 這是鍛鍊三角肌前束的基本動作，可以選擇使用槓鈴或啞鈴操作，通常採用站姿進行，較容易發力和維持平衡，也可以選擇坐在椅子上操作，由於採坐姿時身體固定，操作時可減少擺盪借力，可以更集中三角肌前束的出力。
- 方法：向前上方提舉至視線平行的高度，然後慢慢放下，左右手交替地重複動作，同樣要用肩膊力量去帶動上臂做動作，不要錯用前臂。
- 在健身房常看到有些人前三角肌訓練得很發達，但是後三角肌卻疏於訓練，從側面看過去，也會很明顯地看到三角肌前後的發展不平衡，在視覺上也無法達到飽滿厚實的肩膀。
- 因为一般人的中束都很弱，也不会有很强的肌肉募集跟感知能力，动作质量也不过关，所以需要调整发力模式。
方法：整個手臂往外張開，手臂要微彎而非完全伸直，否則會錯用太多前臂臂力，應運用肩膊帶動上臂進行提起動作，以盡量增加對側三角肌的刺激。 單邊側平舉能讓我們在鍛煉的時候，更專注在單邊的三角肌訓練上；而坐姿啞鈴側平舉是有效地讓我們在同樣的時間下，訓練到兩邊的三角肌，又不容易借力來完成動作。 三角肌訓練2025 訓練前，我們可以用磅數較低的彈力帶做肩膀的動態伸展。
三角肌訓練: 三頭肌訓練＃錯誤5 手肘過度外展
但是加上啞鈴去訓練，一來啞鈴的高度可以令到動作的幅度更大，另一方面，我們的肌肉需要控制啞鈴固定在地上，可以刺激到深層肌肉的運用。 如果在平地上做掌上壓已經感到沉悶，不妨將這動作加入訓練菜單。 多項研究表明，三角肌幾乎是 50/50 的 I 型（慢肌肌肉纖維）和 II 型（快肌肌肉纖維）。 這表明應該用各種不同的組數範圍去訓練肩部，並包括至少一個主要的複合式動作來充分激活快肌纖維。 三角肌訓練2025 由於三角肌中束和後束的發力能力相對較低，如果使用過重的負荷，附近功能相似但力量能力更強的肌肉（例如斜方肌）通常會代償。
在鍛鍊誘人肩線之前，首先我們要先認識有哪些訓練動作可以訓練到我們的三角肌，這些動作中又是哪些動作可以分別訓練到三角肌的前束、中束、後束這些肌肉。 三角肌訓練2025 而窄握跟寬握的差別在於，寬握較能刺激到斜方肌以及後三角，窄握則刺激到較多的二頭肌，能夠依你訓練的方式進行變化。 這個動作是健身房中最常被誤用的動作，提醒手掌要與地面平行，不要拿過重的重量，避免使用物理慣性把啞鈴甩回去。 三角肌分為「前束」、「中束」、「後束」三個部分，是位於手臂與軀幹的交接處，也因為肩關節是球窩關節，所以可以很多不同動作，或動範圍很廣，是身體最靈活的關節。
三角肌訓練: 三頭肌訓練ＴＯＰ３精華搶先看！！！
但如果你从侧面去看一个人的话，有力的三角肌后束会让这个人看起来挺拔而有气质，整个肩膀和胳膊看起来也会更平衡协调。 想要更好地锻炼三角肌后束，最经典的就是俯身飞鸟这个动作。 動作：向前上方提舉至視線平行的高度，然後慢慢放下，左右手交替地重複動作，同樣要用肩膊力量去帶動上臂做動作，不要錯用前臂。 （第三階段）10~12 三角肌訓練2025 週：低至中等訓練量為主，每次的訓練容量為4~6組。 在這個階段你可以減少你的訓練量，但訓練強度會是你這一生中最強的。
此外，我們也必須在訓練動作開始前，先用幾組較輕的重量來操作，這就是所謂的“熱身組”。 只要記得別使用太重的啞鈴，因為在鍛鍊三頭肌時，動作做完整是關鍵。 你可以使用較重的重量盡量做越多次標準動作越好 (在你的姿勢與動作開始跑掉之前)。 三角肌的訓練順序不需要一層不變，每次訓練的順序可以不同，啞鈴推舉，頸後推舉，直立划船、杠鈴推舉這四個動作是可以交叉進行的。 練習三角肌，需要動用肩部肌肉，肩部又是十分脆弱的部位，所以在正式訓練之前，必須要做好熱身，最少需要五分鐘。
三角肌訓練: 三角肌的作用
但是在训练过程中，很难避免斜方肌这块更大更有力的肌群参与进来。 因为一般人的中束都很弱，也不会有很强的肌肉募集跟感知能力，动作质量也不过关，所以需要调整发力模式。 斜方肌上部的功能除了让我们的头伸展侧屈之外，它主要的功能就是上提以及协助上回旋肩胛骨。 因而你不想让它参与，除了保持你的头部相对中立固定之外，就是得看你能不能控制住肩胛骨。 我就不扯什么肌肉结构解剖学什么乱七八糟的了，知道了也是训练没用。 三角肌訓練2025 简单的说三角肌需要小重量多次数的轰炸，避免斜方肌这个大家伙借力，孤立训练效果最好。
三角肌訓練: 三角肌啞鈴訓練－直立上提
將一些鍛鍊二頭和三頭肌的動作納入練手課表中可以幫你把手臂變得更粗壯。 如果你在平舉過程中先將你的肱骨打直接者才慢慢將手肘打直至180度，這樣會讓你的肱三頭肌也參與到訓練，減少你孤立三角肌的訓練效果，如果你是只想訓練到三角肌，請維持手肘角度不變，將啞鈴平舉。 側臥直臂平舉是最常用於訓練和評估上半身力量的練習之一。
三角肌訓練: 斜方肌 (Trapezius)
所以水平推舉（例如：上斜啞鈴推舉）和垂直推舉（例如：槓鈴肩推）會是更有效的訓練動作。 旋轉肌群是穩定肩胛骨的一個重要肌群，由四塊肌肉組成：棘上肌、棘下肌、肩胛下肌、小圓肌。 旋轉肌袖撕裂是影響肩部的最常見疾病之一，年紀大退化、運動不當都容易造成旋轉肌袖撕裂。 因此，在健身課表中，需要加入一些動作訓練旋轉肌肌力和肩膀穩定度，以預防受傷的風險。 這個動作身體必須維持在側臥的狀態下，所以在動作的起始位置中，三角肌中束已經是屬於在緊繃的狀態，且因為會將手臂一側孤立做訓練，所以這個動作可以有效的讓三角肌中束獲得足夠刺激，對於使三角肌中束的肥大非常有效。 肩膀的訓練很重視完整的動作幅度，尤其是前三角，將動作好好的坐滿做到位，會對你的訓練效果有很大的幫助。
三角肌訓練: 訓練頻率要高
它是打造手臂肌肉的絕佳徒手訓練動作，可以在健身椅或訓練機上進行。 不過，它雖然只是個徒手訓練動作，不代表做起來很容易。 綜合此篇三角肌解剖學觀念和訓練動作，認真遵循文章所敘述的重點，相信很快你的三角肌就會有與以往不一樣的感受和進步，你也可以擁有誘人的肩線唷。 三角肌會在你訓練胸肌時也同時被訓練到，尤其是三角肌前束，為了避免你的三角肌被過度訓練，減少訓練效果或產生衰退，所以建議在訓練胸肌的日子當天和隔天，不要再訓練你的三角肌。
三角肌訓練: 練習時做好自我保護
另外使用小重量可以更專注在三角肌的感受度，在訓練效果上也會更好。 在做很多複合式多關節動作時，肩膀是很常會一起使用到的肌群，在訓練胸肌或是背肌時，三角肌也是常常是訓練的輔助肌，假如你有遇到臥推上不去的狀況，去加強訓練肩膀是可以幫助你臥推時的力量提升。 三角肌就是包覆肱骨大結節的肌肉、肩膀上最大塊的肌肉，連結肩膀尖端和手臂。 分為前束、中束、後束三個部分，分別負責手臂向前方、側邊、後方拉動的動作，是身體組成非常重要的一部分肌肉。 沒有壺鈴，也可以做擺盪，可以利用啞鈴作單手啞鈴擺盪。 如果擺盪的動作做得正確，不單可以做到背肌訓練，同時也可以增加握力、協調性、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。
三角肌訓練: 四招「三角肌訓練」改善鬆垮下垂肩，輕鬆練出天鵝頸直角肩
不管你今天是為了什麼理由而健身，三角肌的訓練一定要把它包含在你的訓練內容中。 只要你遵照這篇文章三角肌訓練的大原則，我相信很快的，你的肩膀將會得到突飛猛進的發展。 三角肌訓練2025 三角肌訓練 （減量階段）2 三角肌訓練 週：一個好的課表安排通常都會包含減量階段（deload phase），讓你的身體因訓練所累積的疲勞能得到一個舒緩，避免過度訓練。 每個人身體適應性都不同，有些人可能需要在第6週就安排減量訓練，有些人可能持續了30週還是能得到進步，所以課表的安排是非常個人化的。
三角肌訓練: 三角肌訓練第一招：肩推
這樣做的好處除了能讓肩膀外展時保持水平的高度外，也能讓動作更加穩定。 另外需要注意的是不要讓肩膀過度外展，不然我們上背的鍛煉也會帶進去。 這是啞鈴推舉動作的變化式，可以同時達到推舉和側平舉的訓練效果，對於刺激三角肌前束和三角肌中束，都有非常好的效果。 這個動作對於整個肌群以及斜方肌都能夠訓練，注意的是肩膀的動作重量都不能太重，是要用肩膀提上槓鈴而非用手的力量硬拉起來，手掌像是鉤子勾住或是含住槓鈴即可。 三角肌訓練2025 肩部肌群相比於胸、背、腿來說較小，盲目使用大重量容易使肩膀受傷。
這也是 Jo 非常喜歡做的動作，除了訓練後三角的肌群外，也可以鍛鍊到肩膀的旋轉肌群，可以增加肩膀的穩定性。 將滑輪的高度設定略高於頭部，以最舒適且能刺激到後束的動作進行。 使用器械的方式訓練可以增加更多穩定度，因為器械與人體接觸的面積更大（手肘附近、小手臂）並以坐姿進行，不管是做到快力竭或是想增加更多重量都可以使用器械。 為什麼這個動作很棒：「這是一個很好的訓練動作，因為它可以雙側或單側進行，並且可以針對上背部和後三角肌，」Pruett 說道。 收緊腹部以保持背部挺直，這樣還可以稍微訓練核心肌群。 三角肌訓練 常常聽到健身朋友說要練三角肌，你知道三角肌到底是哪一塊肌肉嗎？
三角肌訓練: 手臂肌肉二頭肌三頭肌訓練如何做？6種必做的上臂肌肉訓練方法
這台機械也常常用於胸肌夾胸使用，而反過來使用則是能訓練到我們的後三角，整體上動作並不難，但是要注意座椅調整的高度符合自己的身高。 編身邊有肩膀下垂非常嚴重的朋友，就連背肩揹包包也常常會往下滑，但自從開始接觸健身之後，「沒肩膀」的情況改善非常多！ 訓練真的可以讓身材、體態變得更好看，也會讓我們變得更有自信。 女孩們不要怕練肩膀會讓自己看起來很壯，其實三角肌練起來、稍微有一點肩膀後，在視覺效果上看來腰會變得更細！ 現在大多數的上班族在上班時間都會久坐，很容易有肩頸痠痛的問題出現，如果平常沒有習慣訓練肩膀的肌肉、活動量不足，痠痛的問題就會更加嚴重。
三角肌其實就是肩膀連結手臂的那塊肌肉，為什麼大家一直想要訓練三角肌？ 就是因為可以練成許多女生所憧憬的「直角肩」，穿起衣服來會更好看；而男生也可以讓自己看起來更有胸懷、更壯。 相信大家應該不會陌生，掌上壓實在是其中一個鍛鍊體能的最佳動作，想做 胸肌訓練 三角肌訓練 自不可少，除可以同時鍛鍊胸大肌，三頭肌甚至核心肌群。
主要胸大肌 三角肌訓練 (PM)、前三角肌 (AD)以及在五個長凳角度（0°、15°、30°、45° 和 60°）的肱三頭肌 (TB) 內側。 根據研究顯示，傾斜 30° 的時候會更有效率地訓練到胸大肌上部，大於 45° 的傾斜度會顯著提高前三角肌的肌肉量，並提高胸大肌的肌耐力。 好看又有型的三角肌會讓你的手臂變得非常有線條，而且也會讓你的整個上半身顯得更加強壯，這絕對勝過狂練三頭肌和二頭肌所產生的效果。
三角肌訓練: 三角肌解剖構造
胸口靠著斜板做啞鈴方向飛鳥的好處是身體不會過度搖晃，鍛煉的全程都需要肩後束來發力，比較不容易用到身體其他部位來代償。 當你的肌肉已完全被開發且夠精實，它會呈可觀的橫紋羽狀。 就如同二頭肌，如果想真正讓三頭肌達到最大幅度的增長，你需要結合多關節以及單關節運動。 這個動作可以有效將二頭肌獨立出來，並減少臀部出力的機會。 它還會讓手肘鎖在固定位置，這麼做可以讓二頭肌好好延伸。 二頭肌是較小的那兩塊肌肉，但往往在健身房裡受到較大的關注。
很多諸如伏地挺身或窄手槓鈴卧推可以鍛鍊到這些動作的次要肌群，也就是三頭肌。 如果你想增加手臂質量，那麼三頭肌鍛鍊絕對值得你考慮納入訓練課表中。 三頭肌手臂的三分之二，因此花一些心力鍛鍊它可以大大改變手臂粗細。 還有一些三角肌的訓練動作，會同時用到兩處以上的肌束，這些訓練可以讓你減少一些訓練時間，也可以使三角肌能更全面地發展。 三角肌訓練2025 三角肌訓練 如果在沒有蝴蝶機的狀況下，也可以改換成俯臥側平舉操作，由於身體臥躺在椅子上，只需藉助啞鈴即可，方便適用、身體一樣穩定，也可以避免下背受傷的機率。
三角肌訓練: 使用太大的重量，導致身體的代償
解決的方式是在訓練過程中有意識的下壓肩胛，固定這樣的姿勢進行鍛鍊。 過頭肩推是以站姿推舉槓鈴的方式進行，很看重肩膀活動度，而站姿的情況下也會需要有強壯的核心穩定，對於上半身的發展有很大的幫助。 腳與肩同寬，身體站直肩胛夾緊並挺胸，舉起啞鈴至高點時，可以停頓 1 三角肌訓練 秒，讓肌肉處於頂峰收縮再下放，對訓練效果更好。
三角肌訓練: 啞鈴胸肌訓練－掌上壓
由於三角肌分為三塊區域，前束、中束、後束，許多人往往就會依照這個順序去訓練三角肌（前束→中束→後束）。 📣注意：雙腳分開與肩同寬，如果是站姿的話，膝蓋可以微微彎曲。 為求翹臀，一名32歲輕熟女上班族，加入健身房，除了使用跑步機跑步外，一周做3次深蹲運動，沒想到才到第4周，臀部外側屁股、右上膝蓋外側持續疼痛，趕緊至復健科門診，尋求協助，確診為髂脛束症候群。 Life Fitness 致力使我們的網站易於存取，而且所有人都能易於使用。 為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。 雙腳分開與肩同寬，如果是站姿的話，膝蓋可以微微彎曲。
啞鈴推舉主要是做 三角肌訓練2025 三角肌訓練 ，鍛練三角肌中束，它可以令肩膀有更大的關節活動幅度，還可以在雙臂打直到最高點時，向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。 三角肌訓練 可以選擇坐著或站立進行，坐著會集中力量在上半身，令動作更加穩定以致比較容易推舉更重的重量；筆者比較喜歡站著進行，因為需要用全身力量支撐，講求平衡性，同時亦可訓練核心肌群。
三角肌訓練: 啞鈴前三角肌平舉 Dumbbell Front Raise
由於有些健身房蝴蝶機的坐墊沒辦法調到適合的高度，這時我們會選擇站立的方式，讓胸口緊靠背墊來做方向飛鳥。 當你在做不管是肩推、啞鈴側平舉、飛鳥等鍛煉三角肌的動作，都習慣聳肩時，會導致你上斜方肌過於緊繃，練到最後是斜方肌在酸而不是三角肌。 接下來我將和你分享7個有關三角肌的面向，讓你對該肌群有更深入的了解外，也能掌握三角肌訓練的重點和如何安排課表，讓你把肩膀練得像南瓜一樣飽滿。 三角肌 deltoid muscle 的名字源自希臘字母 delta （△），因為三角肌的形狀和三角形很像。 很多男生都希望能練出寬闊的肩膀，而三角肌扮演了重要的角色。 把重點放在正確的姿勢、完整的活動範圍，久而久之再盡可能增加訓練重量。