對幾乎沒在運動的人來說，徒手的訓練可能就夠讓你滿身大汗，但對較有基礎的人來講，徒手訓練可能會毫無感覺，這時你可以多拿個啞鈴來輔助。 練小腿動作2025 上一篇文章 鍛鍊下半身肌力，活化膝蓋、髖關節預防老臥床 存骨本，養骨頭，這些觀念應該深根許多中年的人腦海，對中老年層有一份調查顯示，關節炎會讓患者的生活品質… 暴飲暴食體重增加：人體的重量主要集中負荷於膝關節內側軟骨，此處大多是肥胖者發生關節痛的常見部位。 慢跑時只要用腳跟落地，接着全腳掌觸地，可使腿部有線條而不變粗。 二十分鐘以上的慢速長跑能動用體內脂肪，有助全身消脂。 雖然也可以踮起腳尖做臀橋，但這樣會使臀部重心前移，變成利用股四頭肌和小腿出力，無法訓練到臀部的所有肌肉。
- 前面的一條腿彎曲，後面的腳後跟著地，記得要運用核心的力量讓下半身踩穩平衡，角度可以根據自身情況調整，想要加強強度的人可以再蹲低。
- 所以，不要讓任何事都變成你成長的阻礙，就算你忘記喝高蛋白或是你沒錢買那些產品，只要你吃得對肌肉還是會恢復，因此，決定要變得更健美這個信念會比你有沒有去按摩，或有沒有買私人教練課這些事要來的更加重要。
- 因為，你的身體需要徹底休息，這是身體功能恢復至關重要的一個環節，由於過於繁重的體能訓練會施加許多壓力在肌肉與神經系統上，而腦下垂體會釋放生長荷爾蒙來幫助肌肉修復，並讓它們在睡眠中重新建立。
- 進行站姿提踵時，為了避免腰椎前後擺動，建議大家保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。
- 這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。
控制飲食確實可以暫時減輕體重，但是當身體感覺到現在正處於飢餓狀態，就會因應所攝入的卡路里減少熱量的消耗，導致基礎代謝率下降，無法順利減少脂肪的囤積。 肥胖主要是體內脂肪細胞數量增加及尺寸變大所造成的，骨骼所分泌的骨鈣素便具有縮小並消滅脂肪細胞的功能。 練小腿動作 肌肉與骨骼有非常密切的關係（稱為「肌肉骨骼系統」），肌肉所分泌的回春荷爾蒙「肌肉蛋白」（myokine）能夠促進骨骼的新陳代謝。
練小腿動作: 動作 1 : 深蹲
編按：肌肉量與骨骼健康關係密切，而練大腿肌肉既能提升基礎代謝率，減少內臟脂肪，也能強化大腿骨質密度，維持老後的行動力！ 扶桌深蹲、單腳站立、坐立抬高單腳與深蹲站立，都是針對大腿設計的訓練，可同時強化肌力與骨骼，為老後的好腿力打下基礎。 Step2：緊縮腹部核心以保持穩定性，雙腳跟抬離地面，用前腳掌蹠骨部位著地。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
在開始訓練以來，我未曾想過要特別加強何處的線條，我只著眼於想將動作做得更好，甚至是重量表現能有所突破，而這樣鍛鍊下來，我也確實達成了自己理想的體態。 許多人會反應自己的上半身力量偏弱，尤以女性族群為主。 練小腿動作2025 練小腿動作 確實，下半身需要支撐身體的整體重量，相比起來，上半身的確負重較少，也因此力量較弱。 但若全身要均衡發展，上半身的動作模式便不可或缺。
練小腿動作: 訓練小腿肌肉的動作1：站姿提踵
練腿也能增強股四頭肌（大腿前側），在運動中能支撐膝蓋、減低摩擦力道，當然，結實的大腿肌肉能讓你跑更快、跳更高，負重能力也會越強，身體也不容易疲倦。 這個動作一樣以臀部肌肉發力，將重心放在臀後與大腿內側肌，穩定核心、骨盆，以維持平衡。 初學者可以盡量做到自己的極限就好，動作確實最重要。 」的刺激效果也最好，是被高度使用訓練股四頭肌的動作，其動作幅度很大，對於整體力量發展有很大的幫助，也能有效啟動更多下半身的肌肉。
將雙手食指和大拇指圍成一圈，再放到腿最粗的地方，如果手指圈起來還是有縫隙，表示肌肉量很可能不夠。 面對牆壁，右手輕扶牆面，左手插腰，左腳腳尖碰牆壁，腳跟點地，右腳稍微向後延伸，保持體線和呼吸節奏，數15～30秒再換腳伸展。 雙腳分別踩在同一格，開始往右小碎步，一格一格快速移動，最後跑到終點，再往左折返，回到起始位置。 接著一樣用滾筒輔助來舒緩小腿內外側緊繃，同樣避開膝關節。
練小腿動作: 大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！
這是硬舉系列很經典的一個動作，也是練腿選項裡很實用的一項；硬舉基本動作預備，取得平衡後運用核心以及臂部力量高舉啞鈴，此時請保持平衡，將左腿向前跨出一步。 這個是鍛鍊膕繩肌的動作，做這個動作之前要準好軟墊，很厚那種。 雙膝跪在軟墊，小腿撐住，最好是在健身室內的器械做，這動作的終極版本是很困難的。 然而，現代人因為久坐造成臀肌肌力不足，又認為跑步、快走能減肥。 髂經束就必須分擔臀肌的力量，造成髂經束受傷。
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有助於提高信心，促進流線型輪廓輪廓，更平滑，更均勻的外觀。 天生基因小腿粗真的很難瘦下來，除非你全身變瘦，否則很難單獨瘦小腿，但讓小腿線條好看是絕對可以做到的，當線條好看自然看起來小腿就變細。 男性荷爾蒙分泌量增加會強化肌力，當肌肉量增加、肌力變強，又會促進男性荷爾蒙的分泌。 男性可以從「晨勃」的狀況來判斷男性荷爾蒙是否充足，進入40歲之後，若是一週都沒有晨勃的狀況，就代表出現問題了。
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這種集中、強度高的部位訓練，對於一般人，特別是久坐的上班族來說會特別辛苦。 使用前先將座椅和踏墊的間距調整到適合自己的位置，基本上必須在坐定後，膝蓋能呈現接近但小於90度的垂直距離為準；腳尖高度高於膝蓋、背部緊貼椅背，調整重量後即可向前推蹬。 腿推機算是非常熱門的練腿器材，主要能訓練到股四頭肌、臀肌和大腿後側，嚮往蜜桃臀及蜜大腿的女孩一定得好好練。
練小腿動作: 深蹲
單腿訓練其實模仿了很多我們日常中的動作，像是最基本的走路、跑步，因此進行單腿訓練除了對增加肌力和運動表現有幫助，在生活中大多數移動身體的動作也會更靈活有力。 對小腿來說這是一項很好的耐力運動，也是最棒的自體重量運動。 後者有助於提高全身的協調性，是減肥的完美盟友。 練小腿動作 此外，它還是一項可以融入有氧運動的理想運動。
練小腿動作: 訓練大腿肌肉4.側拉腿
一般建議蹲到約90°左右，比較安全，低於90°，肌肉和膝關節負荷會大很多、受傷機會也會較大，進階的朋友可因應自己能力和需求，考慮要否全蹲，初階的朋友建議只蹲到90°好了。 坐下去也要注意，不要太往後，膝關節要隨著身體而微曲，否則上身則會很傾斜，下背會負荷很大，亦容易造成身體不穩定。 重量訓練除了練出好看身材的健美以外，還有訓練力量的健力，與訓練爆發力的舉重，亦或是混合的 Crossfit。 Alex 建議把前腳掌踩在「高於地面的平面上」，因為比起在地面上墊腳尖，這樣可以有更完整的活動範圍。 所以小腿後側肌力不足，造成前十字韌帶要承受大部分的力量，很可能造成著名的運動傷害「前十字韌帶撕裂」。 腿，是人類的第二顆心臟；但在未經訓練的情況下，人體會因為地心引力的關係，讓血液集中在四肢末梢；不過當你有強壯的下肢肌肉，你的腿感覺就像是幫浦，可以加強你的血液循環。
練小腿動作: 動作 3 : 負重後腳抬高蹲
這些方法都不能隔著衣物，否則結果可能會不準。 吐氣時，左腳小腿發力，向上蹬起讓腳伸直，右腳同時往上跳高，彎曲膝蓋至腰部位置，落地時膝蓋微彎，保持緩衝，重複動作約6～12下再換腳。 對於先天鳥仔咖的男性來說，要訓練成粗壯小腿肌十分困難，需要有撇步。 而女孩們，妳也要需要強壯的小腿肌，適當的小腿圍和緊實線條，反而拉長腿的視覺效果喔！ 另外，小腿肌也是影響健康和運動表現的關鍵，一起來學這5個有效小腿肌運動。 練完胸肌後，接下來我們把重點放在男神必備的肩膀上，而過頭肩推是你邁向太平洋寬肩不錯的第一步。
練小腿動作: 核心運動第一招：V Sit+捲腹
以上四個伸展小腿的動作每天都可以做，特別是穿高跟鞋後、做完運動後，或是小腿感到結實的時候，不妨多做幾組。 如果想更深入地做瘦小腿居家訓練，不妨跟著外國健練Dayana Wang一起做，只需短短12分鐘腹部至雙腿都感覺十分疲累。 其實一般被小腿粗問題困擾的人，都可能是因為「脂包肌小腿」，又被稱為「蘿蔔腿」。 「脂包肌小腿」看起來圓圓脹脹，因為小腿脂肪較多，包著肌肉令小腿條線模糊，看起來也會顯粗顯胖。
練小腿動作: 小腿訓練 助你提高步幅和步頻、跑得更快
而想讓內臟脂肪維持在正常健康的水平，訓練大腿肌肉會是一個好方法，這是因為大腿肌肉是能量消耗最大的肌肉，適當運動加上飲食控制，便可以甩掉的內臟脂肪。 下犬式是經典的瑜珈姿勢，不僅能夠伸展小腿的肌肉，對於脊椎的延展及手臂力量的訓練都有益處，若是整天坐在辦公桌前，最好每天利用15分鐘的時間做下犬式，避免胸悶、伸展頸椎，同時還能調節呼吸。 需要秀肌肉的超級英雄最知道 背肌和胸肌交給它就完美了！ GVT這個訓練方法可以解決你在拓展背部和胸部肌肉時遇到的所有問題。 它結合了有氧運動和力量訓練的結合，而且僅靠一對啞鈴就能辦到。
練小腿動作: 小腿局部構造與訓練：
訓練腿部不只對外觀加分，還可以提升身體素質、提高代謝率、提升運動表現、增強心肺功能，對性功能也有很大的幫助。 槓鈴深蹲是健身里的動作之王，這基本是沒有爭議的。 無論你是增肌減脂，還是蹲出壯腿，全部都能靠它來實現。 但深蹲並不是全部，它還需要其它動作讓練腿日獲得更高效的收益。
練小腿動作: 臀部肌群
這個動作，主要訓練到股四頭肌、大腿後側肌群、小腿、臀大肌及核心肌群；每次訓練建議10到12下，一共四組。 臀推對臀大肌的直接刺激，是擁有翹臀的極佳訓練動作。 臀推對於發展臀肌以及刺激大腿後側/前測是相當好的。 準備拉起前保持全身張力，吸氣維持核心穩定，吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直，將槓鈴完全拉起，過程中持續將背部收緊與感覺後臀部發力。 乍看之下，深蹲是一個練腿的動作，但事實上，做得正確且循序漸進練習再加上重量，上半身最重要的肌肉群會一起參與協調，包括了腹肌與背肌。 也就是說，深蹲是一種訓練到全身的高效率動作，不是一次只練一個部位的孤立肌肉訓練。
因此，若我們能從「功能性」出發，以「練習各項動作模式」的角度看待訓練，而非採用「局部肌肉鍛鍊」的思維，才能給我們最正確、有效的肌力訓練成果。 每個動作的產生都需要許多肌肉分工合作，互相協調才能完成，只要在多元的動作模式之下，逐漸增加負荷，就能全方位地刺激肌肉，帶來良好訓練效果。 阿公要從後座中坐低的位置，一腳先踏出車門外，再到雙腳站直在車外的姿勢。 我看著他會先伸出拐杖的一端，立足地面，幫助等會兒能將自己的身體撐出車門外。
練小腿動作: 方法3 : 完整的動作範圍
背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打90度，大腿與地面平行。 深蹲就是一個最經典的「雙腳蹲站」（Bend-and-lift）訓練動作。 這個形式最簡單的日常生活應用，就是從椅子、低的馬桶上站起來，若能正確練習此動作模式，將學會如何運用臀肌、大腿肌群來完成動作，進而能減輕膝蓋的負擔。 2.身體向右轉，右膝彎曲90度，左膝順勢下蹲。 3.靠大腿與臀部力量維持平衡，膝蓋不碰地。
【訓練】鍛鍊臀肌，減少下背痛、髖部痛（動圖圖解）【綜合訓練】跑者不可忽略的重量訓練！ 【米雪拉跑步研究室】腳步更穩 腰不亂代償 避免腰痛…【訓練】有感啟動臀肌，穩定髖部與膝蓋跟著影片、動圖… 如果你習慣上健身房，那你可以嘗試這份菜單中所提到的器材。 這些器材多屬於肌群針對訓練，等到你稍微有點實力後，司博特會建議你嘗試自由槓的動作（前、後負式深蹲、硬舉、跳箱等），能增進你的神經適應，提高整體活動。 這個動作要用單腳深蹲的方式下樓梯，也就是說你要往下踩下一個階梯的那隻腳必須一直維持伸直，透過另一隻腳進行深蹲，直到你碰到下一個階梯為止。
這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。 除了站姿提踵外，坐姿提踵也是另外一個訓練小腿肌肉很好的選擇。 跟站姿提踵不同，坐姿提踵會比較孤立小腿肌群（比目魚肌)）。 進行坐姿提踵時，大家要把前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上，留一點空間（不能直接壓在膝蓋骨上）。 博速球是一種半圓形的健身器材，其中一面有點像瑜珈球，另一面則是平面，根據想要訓練的部位，有不同的使用方法，若要鍛鍊小腿肌，「博速球深蹲」是一個很好的健身項目，在球上必須保持平衡，這將使你運用到更多腿部的力量。
在這些練習中，每做完一個動作可休息2-3分鐘再換下一個動作。 當你看到這裡時，可能會想「好吧！有道理。但我又不是大明星，我沒有各種龐大的資源來支助我，我怎麼能做到像那些明星一樣好呢？」，這裡我指的是他們有可能可以享受一下冰浴或是電影公司會付錢讓他們去做深層組織按摩。 在某些方面可以有幫助，但比你想像中的還要小。 而在海豹部隊裡完全沒有任何禮遇，他們每個人還是都能達到體能顛峰狀態。 所以，不要讓任何事都變成你成長的阻礙，就算你忘記喝高蛋白或是你沒錢買那些產品，只要你吃得對肌肉還是會恢復，因此，決定要變得更健美這個信念會比你有沒有去按摩，或有沒有買私人教練課這些事要來的更加重要。
9月下旬（預計）將在GO SPORTS WEB的My Page上向所有報名者通知抽籤結果。 抽籤結果也會發送到您註冊的電子信箱，但是若因電子信箱等有誤而導致郵件沒送到或未收到者，將不再進行確認。 另外，可能會出現由於同時發送郵件，導致郵件未送達的情況，所以請務必在9月下旬，以GO SPORTS WEB的My Page進行確認。 阻力帶對於肌力訓練的新手，或是傷後恢復的人特別有用。 請根據你的力量和能力來挑選適合自己阻力的阻力帶。 如果做跳躍弓箭步，請從雙腳呈90度時迅速向上彈跳，在空中切換雙腳並控制著地。
練小腿動作: 啞鈴腹肌訓練菜單
除了徒手的訓練，想要鍛鍊小腿肌，你還可以藉助運動器材來達成。 跳繩絕對是最有助於強健腿部的運動，透過不停地跳躍使肌肉活動，加入動作變化來挑戰更高難度的鍛鍊。 每天規律地做跳繩運動，將大幅改善身體的協調性及耐力。 首先找到一面牆，並確保它是穩固的，因為這項伸展動作需要支撐於牆面。 直腿伸展有助於強健腓腸肌，同時增加腳踝的柔韌性，柔軟的腳踝相當重要，因為下肢相關的動作都需要使用到這個部位，若是基礎不夠穩健，便很容易受傷。
腳趾提升練習非常適合通過全方位運動幫助伸展和加強小腿肌肉。 根據你的需求或訓練水平，可以在上升或直接在地板上進行小腿抬高。 如果想要增加運動強度，可以使用負重，例如兩個啞鈴或瓶裝水。 任何需要爆發力的運動，例如：跑步、跳箱…等運動，小腿有良好的肌肉質量，都有助於增加訓練效果，另外，在鍛鍊中小腿也扮演了支撐者的重要角色，像是深蹲、弓箭步、硬拉…等動作，都需要讓小腿來協助穩定下半身。 小提醒：這也是為什麼久坐之後，小腿會痠到爆的原因之一，因為肌肉一直呈現收緊的狀態啊！ 雙腳分開一前一後，將後腿屈膝、重心放在腳後跟。
練小腿動作: 訓練動作
4.回到原本的姿勢，再往左邊轉，重複一樣動作。 訓練腿部對於身體整體的發展也有幫助，腿部的訓練動作多為多關節複合式動作，有的動作會需要上半身協助，此時不僅訓練到腿部，也可以讓上半身有均衡的發展，提升你的健身效果。 需要注意，很多人在蹬起的過程中，整個臀部會抬離墊子，其實這個是一個非常危險的行為。
練小腿動作: 動作 5 : 提踵
如果學會利用強壯的臀、腿後側發力，脊椎保持中立的姿勢彎腰撿起重物，壓力就不會全部壓在下背，就不會出現「閃到腰」的情況。