剛開始鍛鍊時掌心向下，有一定鍛鍊經驗後可以掌心相對做前平舉。 如果你在平舉過程中先將你的肱骨打直接者才慢慢將手肘打直至180度，這樣會讓你的肱三頭肌也參與到訓練，減少你孤立三角肌的訓練效果，如果你是只想訓練到三角肌，請維持手肘角度不變，將啞鈴平舉。 啞鈴平舉 個人感覺最難練的部位就是三角肌了，因為我的三角肌就不好。 斜方肌比三角肌更有感覺應該是以下原因：一，動作不規範，平舉時有肩胛移動。
當你已經進階到大重量時，除了穿上護具，還會建議在四周有軟墊的地方進行，如果發現自己撐不住了，可以隨時放掉槓鈴，保護自己也維護運動的場所。 來自澳洲阿德萊德（Adelaide）的健身狂熱者蓋布里埃爾（Gabriel McKenna-Lieschke）曾經為了雕塑身形努力健身，卻在一次意外中失去了右臂，雖然沒有因此消沉，但也坦承確實對生活造成不小的影響。 起始位置將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與髖部同寬，腳尖微朝向外，脛骨接近槓鈴（位置在於自己的鞋帶中間），將重心踩穩在地板，不往前也不往後。 「現在各行各業都有數轉型的需求，健身產業也不例外。早期賣課程得靠業務推銷，櫃台也需要配置輪班人員以維持營運，消耗大量人力與時間成本，並且消費者也不喜歡被騷擾。」FITBUTLER健身管 的CEO陳暐翔說。 「只要你透過超負荷訓練來增強肌力、提高心率、強化心肺耐力並搭配良好營養攝取（適合目標的），就可以成功。」Trigg說。
啞鈴硬舉: Step2. 啞鈴彎舉，如何調整身體姿勢？
至於台灣相當熱門的棒球、籃球，在美國肌力與體能協會出版俗成 CSCS 的「肌力與體能訓練教科書」中，將全美大學 NCAA 一級的棒球與籃球選手依等級呈現最大肌力的水準。 在這裡同樣地沒有把選手的體重納入考量，就是完全的力量展現、純然的硬水準。 這裡有一個關鍵是良好的營養補充很重要，如果你運動完，肌力訓練完，沒有補充營養，是不會長肌肉，甚至會消耗肌肉的。
- 做個重點，如果當手腕向下垂時，我們就會為了握住啞鈴而發力，而發力點就是小臂，所以我們就會感覺小臂更酸。
- Cording說：「這對於那些主要是素食主義者，但仍然想要魚所帶來的營養益處的人來說往往是個好選擇。」他認為，海鮮素比傳統的素食主義者更容易維持你的營養基礎。
- 雙手全握槓鈴，腰打直往下彎，把槓鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪。
- 根據東方線上發布「2022年消費者網路使用行為與滿意度調查」統計，去年採用 101M 以上寬頻網路方案的用戶超過半數，其中 301M 以上使用者更是大幅成長。
- 往上到核心肌群不變形、可以控制下的最高點，切記身體體線一樣，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程核心肌群穩定張力一直保持。
最有效的訓練不只需要長久的耐心和毅力，抓到正確的訓練訣竅也非常關鍵。 以下我們整理了幾項常犯的訓練錯誤，幫助你少走一點冤枉路。 另外，反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。
啞鈴硬舉: 健身器材英文
儘管如此，她提醒要確保訓練適合你的身體、能力和目標。 舉重（包含壺鈴）的好處之是加強握力，舒適地握住重量，而不在手腕和手掌上施加額外壓力的能力。 說明：從下列動作挑選其中6個，須包含雙腿和單腿的動作。 每個動作進行30秒，休息15秒後再進行下一個動作。 全部6個動作結束後算完成一輪，這時候休息1分鐘再重複一次，總共完成兩輪。
- 3、用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉， 啞鈴側舉 40磅做15次， 50磅做10次， 60磅做百次。
- 只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。
- 其他項目包括於限定時間內通過警察機動部隊總部的障礙場、小組接力競技比賽（包括負重遠足、游泳、舉大杉及划艇等等）；整項遴選於項目與項目之間，有大量的遠足項目，包括要求投考人負重50磅的情況下遠足，其中最長的距離為220公里。
- 擁有厚實的胸肌不僅可以撐起衣服，也會增加自己的自信心，要練出飽滿的胸肌，一定要針對不同角度進行鍛鍊，若目標是把衣服挺起來，那一定要加強「上胸」的訓練。
- 預備動做為站姿雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴高舉過頭，接著，進行深蹲的動作雙手同樣高舉過頭，接著雙手啞鈴下降至與肩同寬，同樣維持深蹲，停留一秒之後在反向回復到起始動作，並持續反覆操作。
- 其實不管那一個RM數，對肌肉成長都有幫助，只是我們在6~12RM的區間，通常肌肉肥大的效果會比較好，6RM以下因會重量更重，會徵召更多肌纖維，所以對於增加最大肌力的效果最好。
後來我進步了，從7~8下到後來我可以舉3~40下，但我發現雖然我能舉的次數變多了，但我的肌肉或者力量都沒有隨著次數而成長。 記得我以前小時候，家裡有一支7公斤，爸爸留下來的啞鈴，當時那啞鈴就是我家裡唯一的工具，記得第一次舉七公斤的時候，我覺得很重很重，沒法舉太多下，而且舉完隔天手很酸，感覺練了一陣子肌肉也有成長了一點。 站姿保持與肩同寬，腳尖打開微向外，雙手握槓至脛骨前兩側（這時由上往下看，槓的位置大約落在腳背中間）。 切勿把全身力量放腰後：這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。 一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。 常見錯誤姿勢剛才有提到， 有些人會出現代償， 甚至是太著重在追求重量的數字， 導致“手肘下垂、聳肩、全身代償”的動作出現。
啞鈴硬舉: 啞鈴胸部訓練
壺鈴初學者：是有一些基本規則，但具體取決於你的健身經驗與程度。 對於肌力訓練初學者，Trigg建議花些時間來學習如何在正確使用器材（壺鈴），可以通過教練的幫助來學習基礎知識或參加課程。 她說，對於初學者來說，最重要的是從輕重量開始，並隨著進步以適合的運動方式和重量進行鍛煉。 恆常進行背肌訓練可以預防肩膀痛及背痛，因為背肌中的背闊肌和豎脊肌負責支撐身體，這些肌肉能夠幫助男士的身體維持正確的姿勢。 如果男士的背闊肌和豎脊肌缺乏鍛鍊，加上長時間坐在電腦前工作，或者平時坐姿、站姿不正確的話，男士就很容易有脊椎歪斜、寒背、骨盆前傾等等身體問題，久而久之，男士亦會有腰痛、背痛、肩頸痛等身體痛楚。
啞鈴硬舉: 啞鈴划船（One-Arm Dumbbell Row）
訓練對象：三角肌後束注意：當動作練習進行至上提啞鈴以及下移啞鈴的環節時，注意動作進行的速度要保持穩定且可控。 很多人在離心收縮時，任由啞鈴自由落體式下落，在啞鈴接觸身體側面的一瞬間，利用千張反射和伸膝的力量將啞鈴再次舉起。 啞鈴前平舉和側平舉分別鍛鍊我們的三角肌前束和中束，因為這兩塊肌肉收縮時，有使我們手臂在身體前側和兩側抬起的功能。 專家甚至建議舉高至超出水平面45度，讓你的三角肌可以在訓練中達到最完整的刺激，因為舉高勢必會犧牲一些重量，但是給予肌肉完整的收縮與刺激，這對你的肌肉成長才是最有效果的。
啞鈴硬舉: 生活與休閒
我們在剛開始跑步的時候，速度可以由慢速慢慢的提升速度，同時在跑步結束的時候也需要慢慢的降低速度，讓我們身體有足夠的適應時間。 需要長時間坐或站的人，如果背部肌肉不夠，很容易出現姿勢不良的問題，而硬舉有助於增加背肌的肌肉量，並且在運動的過程中矯正姿勢，定期做可以改善圓肩、駝背…等症狀。 看似很有道理，但是真正在操作時你會發現：如果你的肩部活動度不夠，上舉至水平位置都很難，而且部分訓練者在這個高度還有肩部彈響的問題，如果再繼續向上伸展手臂，肩部壓力會更大，也就更容易受傷。
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手臂由三角肌、三頭肌及二頭肌成為主要的線條塑造關鍵，不少人都會著力訓練二頭肌，但只有「老鼠仔」的手臂，看起來只會較粗，卻不會好看，反而訓練三頭肌，有助減少bye bye肉感覺，令手臀更結實，穿衣服肯定更好看。 一般要講到居家訓練，絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴，啞鈴是屬於Free Weight、自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，幾乎都可以訓練到。 胸部用力把胳膊慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回。 啞鈴平舉 啞鈴平臥推舉： 身體平臥在水平的凳子上。
啞鈴硬舉: 羅馬尼亞硬舉 RDL 「啞鈴式教學」
一開始可以先用硬舉架當支撐，熟悉動作後再搭配壺鈴負重訓練。 如果你想要讓側弓步更加的進階，就可以雙手各拿一隻啞鈴來進行負重訓練。 先採雙腿併攏的站姿，並將啞鈴握於左右手自然垂於兩側，然後，左腳向左跨出一大步，同時，彎曲膝蓋並將膝蓋與腳尖朝同一方向成一直線。 接著用左腿的力量將身體上抬並恢復到起始動作，然後，再換腿進行同樣的操作方式。 往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡，這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到，挽回一些失衡的情況。 啞鈴硬舉2025 動作解構：站姿維持與肩同寬，將硬舉架調整至膝蓋或者膝蓋上方的位置，雙手握桿，在還未拉起重量前，保持背部收緊，再將重量拉起至站姿，再接著將槓鈴下放到硬舉架上。
啞鈴硬舉: 啞鈴聳肩 (DB Shrug)
坐於凳子上，雙手握住機械的握把，背闊肌收緊，將手把垂直拉至胸前，停頓2-3秒後，手臂沿原運動軌跡伸直，充分伸展背闊肌。 過程中應保持挺胸及腹部收緊，利用背肌出力而非手臂，一組約做8-12下，依個人狀況調整組數。 啞鈴硬舉2025 ，一次練到臀大肌、股四頭肌和小腿肌群，背肌、腹肌和上肢肌肉也有參與，硬舉訓練CP值非常高，但是也容易受傷。
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練三頭肌時的動作種類過於單一，令三頭肌的訓練不足，應該嘗試透過不同的動作與訓練方法，去刺激肌群的各個角落！ 另一方面，在進行肌肉訓練時，很容易過快，忽略了伸展停留時間，時間太短就做不到應有效果。 同時間，不少人都沒注意手腕，訓練三頭肌時，手持啞鈴或彈力帶等之時，手腕也應伸直方為正確動作，如此才可以真正由三頭肌發力。 還有一個問題，可能是你直接是夾著大臂，靠前臂從下拎起啞鈴，這樣就是抬前臂了，同時手肘也受力了，動作就變形了。 第二個可能會問題是：重量過大當重量過大時，這個重量就會超過三角肌的負荷，導致三角肌無法獨立完成動作。
啞鈴硬舉: Step4. 啞鈴彎舉要舉多高？一定要舉到很上面嗎？
如果能在家裡鍛鍊當然是最適合不過的了，但你需要器材輔助。 保持核心穩定與脊柱伸展，臀部向後推，將啞鈴朝脛骨方向下放時膝蓋微彎，感覺到大腿後側繃緊時，臀部出力再回到原站姿。 這個動做是將推舉、深蹲與肩推這三個動作結合在一起，能有效的進行全身的肌群訓練。 預備動做為站姿雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴高舉過頭，接著，進行深蹲的動作雙手同樣高舉過頭，接著雙手啞鈴下降至與肩同寬，同樣維持深蹲，停留一秒之後在反向回復到起始動作，並持續反覆操作。 Eagersport伊格運動是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房，於2017年4月創立。
右腳往後踩大概2到3步左右，抬起腳跟、以右腳前腳掌為支點保持平衡，左腿略微彎曲。 完成起始動作後，身體前傾、進行髖屈，保持背部平整並將啞鈴慢慢下放，至左腳踝處即可回到起始位置，便算是完成一次動作。 動作要領：雙腳張開（大概兩倍肩寬），腳尖微微朝外，雙手各拿一支啞鈴。 當身體向右傾斜時，彎曲右膝、臀部向後推，移動啞鈴至右小腿位置將右腿固定。 恢復站姿時，頭部及胸部向上、背部維持平整，並在另一邊重複相同動作，才算完成一次動作。
肩推類型的動作除了側肩膀外，前肩膀也會參與很多，有關要點在之前肩膀的影片已有提及過，想多一點側肩膀，要闊手一點，例如闊手倒頭式掌上壓、啞鈴肩上推舉（手肘向外）。 啞鈴硬舉2025 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 在離心也就是下放時，動作放慢些，在下放時將會迫使肩膀肌群纖維拉扯的時間拉長，當我們破壞肌肉越多就會迫使大長大。 啞鈴側舉 維持脊椎的直立，將核心穩固好再來將兩隻手臂往上平舉，直至你的手臂與地面平行，手肘略微彎曲不要鎖死。
寬闊的背肌不僅可以令男士體型上更加健碩，亦有減低駝背、肥胖等問題出現的機會，可是不少男士都只著眼在眼前可看到的手臂二頭肌、三頭肌、胸肌等的鍛鍊，加上覺得練背肌比較困難，因而忽略了練背肌的重要性。 說到健身，大家最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，常常忽略背部的闊背肌。 但肌肉的線條是全身一起看的，正面好看，背面也要上相才行，胸肌和腹肌練得再好，如果背部鬆鬆垮垮，從背面看起來就是個路人甲。 其實一點也不難，以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作，幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。
但是也有一些肌肉屬於小肌群，由於活動頻率較高，因此需要使用小重量，多次數的訓練模式，如小臂，小腿，腹肌，肱二頭肌等。 根據相關研究，肌肥大訓練使用中等重量，中等強度進行訓練，也就是選擇8~12rm的重量，每組8~12次效果是最好的。 啞鈴側舉 像胸肌，背肌和大腿肌群都適合這種訓練模式。 根據相關研究，三角肌在手臂外展的動作中，外展角度（與軀幹）低於60度時效率最低，外展 90~180度之間時收縮效果最大。 硬舉是最常見的健身訓練動作之一，而這個動作也可以訓練背肌，令背闊肌更加寬闊。 進行硬舉時，最好是在健身室進行，因為需要使用槓鈴作訓練背肌的器具。
2009年7月，反恐特勤隊順應2009年東亞運動會於同年年底在香港舉辦而成立。 頸部與身體呈一直線：正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。 小編在健身房看到很多人做側平舉時，啞鈴向上抬起的幅度都不盡相同。 很多人在上臂與軀幹呈70~80度左右時就停止了動作。 做啞鈴側平舉時，如果我們的肩胛骨有「後縮，上迴旋」的動作，那麼斜方肌上束和中束（下束也參與發力，但極小）就在發力，說明你一定聳肩了。 啞鈴側舉 側拉：站姿，單手握啞鈴垂在體側，另一隻手在另一側扶腰。
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和訓練其他部位的肌肉一樣，想要長好肌肉，補充大量的蛋白質是必須的。 建議可以在每次訓練後1小時內，補充一大杯乳清蛋白，讓訓練效果更好。 我是英文庫的 Cecilia，不管你有沒有在健身，一定都有聽過一些耳熟能詳的健身動作，像是令人又愛又恨的伏地挺身，打造緊實俏臀的深蹲，還有超級虐腹的仰臥起坐，你可能都知道怎麼做，卻不知道怎麼用英文表達。 相信擁有線條分明的手臂是大家夢寐以求的體態，不過除了鍛鍊二頭外，三頭也是很重要的關鍵，因為三頭肌群的佔比比二頭還高，所以也不要忘了三頭肌的訓練。 啞鈴是實用性非常高的健身器材，可以針對全身上下的肌群進行訓練，擁有一組啞鈴，幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。 早期啞鈴通常以十磅以下的石頭或金屬製成，發展至十三世紀，啞鈴演變成在一個短柄的兩端安裝上鐵球的形狀。
啞鈴硬舉: 啞鈴單腳深蹲
記得肩膀不聳肩，雙手自然下放與地面垂直，視線看向斜前方地板。 臀部往後推，膝蓋微彎但不下蹲，小腿與地面垂直，盡量讓上半身與地面呈現平行，雙手張開與肩同寬，正握住槓鈴，保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背、下巴微收。 運動完的飲食，比運動還重要，「JUMKICK」是少數開發乳清蛋白的台灣本土企業，目前在全台各大運動中心、民營健身房設置專屬販賣機，讓民眾便於取用，而這樣的創新，來自兩個高中就認識的老朋友。 「台灣國際運動及健身展」將於3月22日至25日在台北南港展覽2館舉辦，共有160家企業參展，使用800個攤位。 本次展出內容不僅涵蓋多元的運動及健身用品，還有更多運動科技產業進駐，在展覽開始前先由我們帶各位讀者搶先認識優質參展廠商。 「開始訓練之前，請將姿勢條到正確位置。」Cowan解釋說。
啞鈴硬舉: 啞鈴側舉: 啞鈴彎舉小技巧：肩膀外旋
把重心踩在腳尖（太前面）或腳跟（太後面）位置，在起槓時身體會向前或向後傾斜，動作不流暢之外，對背部來說是比較容易出現傷害的。 啞鈴硬舉 髖屈臀部後推，膝蓋微彎但不下蹲，小腿與地面垂直，盡量讓上半身予地面呈現平行，雙手張開與肩同寬，正握住槓鈴，保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背、下巴微收。 吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎但不下蹲，小腿與地面垂直，讓上半身自然向前俯身，盡量讓背部和地面呈現平行，過程中頭不低下或後仰，下巴微收。
啞鈴硬舉: 背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。
在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。 3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。 根據英國《每日星報》報導，29歲的蓋布里埃爾在2020年的11月某一次健身過程中發生了意外，由於當時選擇挑戰用50公斤的啞鈴進行二頭彎舉，卻意外導致肱二頭肌硬生生撕裂，讓他痛不欲生趕忙驅車前往醫院。 啞鈴硬舉 因為動作不順暢或是背部肌力不夠，導致出現拱背的問題，容易對下背、脊椎造成傷害，因此記得在操作過程中，挺胸、肩胛內收並且背部保持張力，下巴微收不仰頭也不低頭。
啞鈴硬舉: 不同的RM會產生不同的訓練效果
因為要完全從純素食飲食中攝取植物性蛋白質卻不是那麼容易，除了少數特例之外，大部分植物的蛋白質是不完整蛋白質，它們不包含我們能從飲食中獲取的全部九種必需氨基酸，因此，素食蛋白質的“種類”很重要。 儘管蛋素素食主義者不吃肉、海鮮或乳製品，但他們確實吃雞蛋和含有雞蛋的產品。 Cording說，儘管這種飲食方式不像蛋奶素和奶素這麼受歡迎，但確實提供了一定的靈活性。 壺鈴訓練算是一種高強度的間歇訓練，所以，接下來會介紹5個基本動作，每個動作進行60秒的時間，接著休息30秒然後繼續進行下一個動作，一組共10分鐘完成５個訓練後，休息1-2分鐘接著再重複進行一組訓練。 過程中雙腿沒有保持張力，就會出現內夾的錯誤動作，記得過程中腿部微微向外，大腿、膝蓋跟著腳尖走，並且維持張力。 臀部後推時，肩胛骨沒有自然下放，或視線直視下方，就容易出現拱背的問題。
啞鈴硬舉: 三頭肌訓練
它就會從其他地方募集肌纖維來幫忙——斜方肌、三頭肌或是小臂肌。 做個重點，如果當手腕向下垂時，我們就會為了握住啞鈴而發力，而發力點就是小臂，所以我們就會感覺小臂更酸。 所以你應該保持手腕中立的位置，這樣就會避免小臂發力。 做啞鈴前平舉和側平舉時，因為運動軌跡，註定會小臂發力，所以這是個很正常的現象。 啞鈴側平舉（Dumbbell Lateral Raise）主要訓練三角肌中束部，增加肩部的闊度，對糾正A字膊非常有效。 這個動作是健身房中最常被誤用的動作，提醒手掌要與地面平行，不要拿過重的重量，避免使用物理慣性把啞鈴甩回去。
啞鈴硬舉: 啞鈴平板臥推 (Flat DB press)
每一邊各做10至12下，進行背肌訓練一後時間後，可根據個人需要增加啞鈴的重量。 Bent 啞鈴硬舉 Row：男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。 然後以背部肌肉發力，挺起上半身以及提起啞鈴至肚子位置，然後再次回到預備動作。