多數人有著錯誤觀念，總以為只要持之以恆便能燃脂，但事實上，想讓跳繩有效減肥瘦身，你必須學會「間歇性訓練」。 像是：每持續跳繩30秒，就休息一分鐘，而後接續30秒跳繩，如此類推完成9組。 又或者想加強核心鍛鍊的可以嘗試：使用替換腳跳30秒，休息90秒，而後連續替換腳跳30秒，持續完成4組。 而且一但開始身體進入後燃效應，接下來休息時間身體還是持續燃燒脂肪（可能長達24小時以上）。
- 「跳繩減肥」對於想要減脂或是快速瘦身的人來說可能會是一個絕佳的方法！
- 跳繩是有氧、無氧運動的結合，不像跑步會流失大量肌肉、跳繩可以減少肌肉的流失，另外也可以消耗更多熱量、甚至在運動後還可以持續燃脂一段時間，燃脂率是跑步的3倍。
- 「空氣跳繩」就是不用實際拿著繩子，只要做出跳繩動作，揮動雙手，雙腳原地跳即可。
- 研究人員表示，與騎腳踏車相比，跳繩會讓關節與身體肌肉不斷接受到衝擊，屬於負重運動（weight-bearing exercise），對於減重、控制食慾效果較佳。
- 最後一點，也是許多女孩沒注意到的重點！
上半身也能藉由跳繩維持一定肌力，因為手臂和肩膀的肌肉在甩動時，需要出力來固定姿勢。 復健專科醫師蔡育霖指出，跳繩是有氧運動跟肌力訓練的結合，可有效燃脂、增強肌耐力、訓練心肺功能且不易受傷。 根據「社區體質測試計劃」調查結果，香港市民普遍運動量不足，不利於維持身體健康。 要提升體質和健康水平，市民應把運動融入日常生活，建立健康的生活模式。 兒童及青少年每天應該累積最少60分鐘中等至劇烈強度的體能活動，而成年人則每星期累積最少150分鐘中等至劇烈強度的體能活動，促進身體健康。
跳繩菜單: 健康情報
提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動，同時也能降低你的安靜心率。 對於跑者而言，想提升跑步表現，提升最大心率是重要方式之一，而安靜心率低扣除疾病因素，代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強，有利於承受更大強度的運動。 正因如此，跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。 器材越簡單的運動通常會訓練的的肌群部位就越多，因為需要靠自己身體的平衡、力量來達成一個規律的動作。 只要出力的方式正確，跳繩可以同時訓練到手臂、肩膀、腿部及核心等部位。 老年人跳繩要循序漸進且量力而為，蔡育霖建議，先以1分鐘跳50至60下為目標，跳2分鐘休息30秒，一天約跳10分鐘就足夠。
如果討厭跑步的人可以選擇跳繩看看，跳繩是有效燃脂的運動之一，透過短時間高強度的間歇訓練，短短10分鐘就有相當於慢跑30分鐘的效果，也可以促進心臟健康。 市面上跳繩很多種，兒童用、訓練…等，長度重量都不一樣，選擇適合自己的長度，運動效果會更好，那最佳的繩長怎麼看呢？ 首先，腳踩跳繩，雙手握住把手往兩邊拉起，當手肘呈現90度，這時候高度應該要到約肚臍的地方，就是較適合的長度囉！ 跳繩菜單 重量可依自己的需要選擇，不過建議剛開始利用跳繩訓練，或是沒有肌力基礎，使用一般重量即可。 跳繩是能獲得最佳HIIT訓練效果的運動，而且還是一個非常好幫身體啟動後燃效應的運動，可以大幅提升跳繩減肥效率。 跳繩會訓練到身體的各個部位的肌肉，令肌肉線條更加緊緻，增加心肺功能與骨質密度。
跳繩菜單: 一天15分鐘「間歇跳繩訓練」菜單，有效幫助減肥燃脂！
繩子重量落在200至300克即可，且繩子長度適中。 跳繩菜單 理想長度是腳踩繩子中間，手拉繩子至身體前方剛好及胸，繩子太長、太短都會增加受傷風險。 入門版的「空氣跳繩」可以選擇使用輔助工具或零工具。 保持跳繩姿勢，腳尖輪流踩地，但是過程中始終保持腳後跟不著地，轉動手腕，而不是運用手臂力量，保持均勻呼吸，目視前方抬頭挺胸。
- 根據英國學者研究，持續跳繩10分鐘，就等同跳有氧舞蹈30分鐘，根據每個人的體重不同，每跳10分鐘跳繩約可以燃燒200大卡熱量。
- 提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動，同時也能降低你的安靜心率。
- 以一位25歲、安靜心跳率每分鐘60下的人來舉例，他的有效心跳率就必須達到約每分鐘154下以上才能產生後燃效應。
- 她曾說：「減肥是最簡單的事，只要能控制自己食慾食量，再增加自己的運動量就一定會有效果。」她還曾幫經紀人成功甩掉44公斤的肥肉！
- 原地跳繩double under二迴旋 30秒，盡量連續不中斷，就算中斷也沒關係，在30秒內努力增加次數即可，做1組。
腳打直、腳後跟著地等動作，是容易受傷的錯誤姿勢。 跳繩菜單 在安全的場地運動，是避免受傷的第一步，做跳繩運動時避免在高處、過硬的地板上，建議在操場的PU跑道，或在腳下舖一塊瑜珈墊，增加緩衝力。 跳繩菜單2025 經歷過前四個階段，就可以真的試著跳了。 壓住想一直跳的衝動，一次一下分開跳就好。
跳繩菜單: 跳繩的益處
跳繩除了減脂、促進心肺功能發展以外，還能活化長骨細胞，幫助增加骨質密度，根據研究指出，女性每天跳躍或跳繩50次，經過半年骨頭密度會增加3～4％，有助於減少骨質疏鬆發生的機率。 6.跳繩前後一定要注意拉筋、延展，尤其是小腿拉筋要做確實，不然很可能會變成肌肉腿、脂包肌，跳繩結束後不要馬上停下來，可以慢走幾分鐘讓身體緩和下來。 5.不用每天進行間歇性跳繩，可以一周維持4~5次左右，其餘時間可以做塑形、拉筋延展的運動比如瑜伽、皮拉提斯。 同一款跳繩並不是都能適合每一個人，有2個重點必須參考﹕長度和重量。 你使用的跳繩長度必須符合自己的身高，重量須符合你現有的程度，搭配一個適合你手掌的握把。
跳繩菜單: 跳繩五部曲
9.BMI超過30的人不適合跳繩，其實超過25以上就可以觀察自己是否能負荷跳繩這樣的高強度運動，因為太胖的人在跳躍時會給膝蓋、腳踝關節帶來過大壓力，容易導致運動傷害。 跳繩菜單 看完上述的跳繩減肥好處，是不是覺得躍躍欲試？ 跳繩最重要的要領是：掌握繩子的長度要適合自己的身高；握把姿勢要向內握且兩手齊高；站姿要挺直和眼睛看前方。
跳繩菜單: 高強度 Double Under 二迴旋
對於喜歡跑步或路跑選手來說，跳繩是很棒的訓練方式，因跳繩雙腳的受力程度差不多，可以解決兩腳肌力不平衡的情況，並且提高全身協調性、增加敏捷度。 以上為1組的動作，到這個進階期之後可以每天可以按照承受能力做5組~7組，讓運動時間超過40分鐘(每周要間斷休息2天)這個時期燃脂塑形的效果特別好，不過一定要堅持鍛鍊才能持續燃脂。 在運動期間，因為身體容易消耗過多熱量與水分、建議適時補充水分，避免造成脫水，運動後則可以多補充蛋白質、避免肌肉流失，像是蛋白、脫脂牛奶，或高含量鉀的香蕉都可以迅速補充身提所需的能量。 跳繩是簡單的高強度的有氧運動，大部分的人都會。 但少數像我這樣肢體不太協調的人怎麼學也學不會。
跳繩菜單: 跳繩間歇訓練菜單 – 劇烈
標準跳繩姿勢，雙手握好握把站到繩子前。 用手腕及前臂力量把繩子從後面越過頭頂往前搖。 當繩子接近腳尖時，以腳跟為支點舉起腳尖，像夾子把繩子夾住。 順利夾到後，舉起腳跟放開讓繩子回到後方。
跳繩菜單: 跑步+跳繩運動步驟4：伸展放鬆肌肉
跳繩是安全的運動，腳部有舊傷的民眾，例如開過刀或受過傷，若有疑慮可以先請專業醫生評估。 另有3類人跳繩時要特別留意：65歲以上的老年人、糖尿病患者、平衡感特別差的人。 如果住家附近有兒童遊樂場中，其黑色地墊或是PU材質的地面，軟硬程度不但雙腳得以承受，繩子繞行也較不會偏軌。 註：每個動作皆以最快速度跳，3組做完記得進行腿部伸展。 交叉跳與二迴旋難度較高，若無法進行，則可以用單腳跳來代替。
跳繩菜單: 步驟1. 跳繩Boxer step – 30秒
等身體習慣再慢慢增加次數，變1分鐘跳70至100下，時間拉長到20至30分，並維持該強度即可。 再跳更長時間的效果不一定會較好，還可能造成肌肉酸痛和不舒服。 蔡育霖指出，1分鐘跳繩100至140下，持續30分鐘，可消耗約400大卡的熱量，還能達到類似高強度間歇訓練（HIIT）的效果。 想要在入門級的「空氣跳繩」基礎上增加難度的可以跟著這個視頻練習。
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但要注意低強度的運動，可能需要1小時才產生後燃，但高強度運動有機會在10分鐘就產生。 連續跳繩10分鐘，只要強度維持在每分鐘60至80次，所消耗的熱量相等於跑步半小時！ 正常速度跳繩30分鐘的話，大約可以消耗400卡。 第一組以每跳繩10分鐘就休息5分鐘的形式重複3回，然後休息2小時。 另外一組以同樣形式操作，不過換成騎腳踏車運動；而第三組則完全不做運動。 蔡育霖指出，跳繩主要是訓練下肢、臀部和腹部的肌肉，可讓體態變好，改善較鬆弛的部位。
跳繩菜單: 小腿提舉
跳繩不限空間，室外草地、跑道或室內木板地、水泥地都能進行。 蔡育霖提醒，地面一定要平整，在水泥地等較硬的地面跳繩，最好穿有吸震能力、彈性好的鞋子，不能赤腳或穿拖鞋。 最好的情況是在連續跳的時候，只會聽到腳尖著地的「噠噠噠」輕聲，而非膝蓋過度彎曲而產生的「蹦！蹦！蹦！」重拍。 2個把手1根繩子，纏繞起來大約和1個500c.c.的水壺差不多大，放在背包裡一點都不占位置，因此，不管到哪裡都可以隨身攜帶、隨時鍛鍊。 當你可以跳很多個「一下」，繩子都不會打到頭或卡到腳，就可以試著連跳兩下了。 一腳踩住繩子中間對折，單手握住兩個握把往上拉直。
跳繩菜單: 「跳繩減肥」運動菜單新手也適用！「跳繩」對膝蓋衝擊力比慢跑還小
用每秒一次的節奏跳二、三十秒，休息再繼續。 重覆幾次，直到你的腿適應那樣的強度，而且跳法接近影片中的示範。 名人教練Erin Oprea建議，一個很好的經驗法則是，買一條比你的身高長約90公分的跳繩，也就是說，如果你160公分，可買250公分的跳繩。
如果你想讓跳繩減肥效果更明顯，可以嘗試一下間歇性高強度跳繩方法。 以20分鐘為標準，先連續不間斷地跳3分鐘，休息30至60秒之後，接著再跳3分鐘後再休息，按照這個方法跳20分鐘即可。 結束後不要立刻停下，可以慢走一會兒再結束。 新手無需太勉強自己，可以從10分鐘開始慢慢增加時長。 跳繩菜單 運動減肥的原理無疑不是透過消耗卡路里達到減重的效果，當然了屬於輕有氧運動的跳繩，也有一定的瘦身效果！
不只跳繩，所有運動前都應該要攝取少量食物，空腹運動對身體造成的傷害很大，建議在運動前一小時左右可以吃一些高碳水、低脂的食物，像是香蕉、蘋果、堅果類等，可以幫助身體補充後續運動所需的能量。 跳繩的「跳」非常依賴小腿肌肉，小腿提舉能讓你感受到跳躍時的姿勢與負荷分布：膝蓋微彎，用腳尖跳，落地時腳跟不觸地。 學會從跳繩新手進階跳神高手的方式，學會穩定基本跳、拳擊步到二迴旋連續動作，再學到進階跳繩訓練方式，幫你打造2套穩定、流暢、好看的跳繩動作＋2套燃脂瘦身訓練菜單！ 優惠5折＋送2條精選高速跳繩，再領$1200進步獎金。 跳繩菜單 跳繩菜單2025 理想運動量是，讓你跳繩後出現的肌肉酸痛休息一天就恢復，這代表身體可負荷。 若酸痛感超過一天，應等到身體恢復後，稍微減少運動量再漸進增加。
儘管已經是雙寶媽，女星孫儷多年來仍維持纖瘦身材，對於減肥和雕塑身材非常有一套！ 她曾說：「減肥是最簡單的事，只要能控制自己食慾食量，再增加自己的運動量就一定會有效果。」她還曾幫經紀人成功甩掉44公斤的肥肉！ 馬上來看娘娘的10多年來不變的瘦身習慣。 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳，這些跳繩時必須訓練到的動作，有助增加協調能力。
最近我為自己找到了漸進學習的方法，終於學會跳繩。 這4份 跳繩菜單2025 HIIT 訓練菜單，設計是目標是使用跳繩和自身體重做些負重動作，將幫你把有氧運動提升到一個新的層次。 如文章開頭所說，在你的訓練菜單中加入跳繩進行 高強度間歇訓練 (HIIT)，你將會經歷一場地獄般的鍛煉；除非你想在跑步機上花費數小時來獲得類似的結果。 跳繩注重平衡和協調性，一旦掌握了跳繩的基礎知識，就可以在各種訓練中將其用作熱身運動；或替代你最常跳過的有氧運動，例如，我使用跳繩取代教練叫我待在跑步機上當倉鼠的時間。