太久沒運動症狀2025介紹!（震驚真相）

侯鐘堡表示，過度訓練症狀會因人而異，每個人的體質不同，有些人可能因為年紀大而容易出現，或是因為本身還年輕，所以恢復比較快。 不過，陳俊忠說，運動的強度愈強、運動持續的時間愈長，對生理負擔就愈大，可能會造成心跳加快、呼吸急促、肌肉痠痛、身心疲倦，甚至是全身虛脫、耗竭。 對許多剛開始從事運動的人，尤其是病弱與高齡者症狀更顯著，運動產生的不適狀況更危顯著。 陳俊忠提到，運動是最沒有「副作用」的治療方式，但這必須建立在動作正確、訓練得當的前提下，錯誤的姿勢或使力，都可能造成反效果與運動傷害。 以肌力訓練為例，就是讓身體承受外力（或自身重量）的刺激，以達到提升肌力與肌耐力的目的，其中最被推薦、最方便執行、最有效率的動作就是「深蹲」：蹲下去後、站起來，起來後再次下蹲，反覆進行。 太久沒運動症狀2025 深蹲可以有效鍛鍊臀、腿、核心，有效增加全身肌肉發展，強化體力與運動協調性。

另外，运动可以提高睡眠质量，保证在清醒时有充足的精力，这对于学习来说极为重要。 同时补充钙和镁的话会加重肠胃负担，容易吃坏肚子，喝软水则相对情况好些，但同样的矿物成分也会较少。 所以运动时用软水补充水分的话最好同时摄入一些含盐分和矿物成分的食物。 因为容易加重对肠胃的负担，运动后可以分几次少量的摄入。

太久沒運動症狀: 運動後肌肉痠痛是「乳酸堆積」？專家破解迷思：不是越痛越有效

透過約5分鐘的低強度熱身運動，如開合跳和緩步跑，提升身體溫度及促進血液循環，讓肌肉慢慢進入運動狀態，避免拉傷。 而當你經歷過一段長時間的休息，想要快速回到過往的狀態絕對是需要時間一步一步來；初期會讓你很容易筋疲力盡，關鍵就在於你的休息時間及原因。 或許你大可不用擔心，只要我們重回運動訓練後，肌力、心肺能力以及肌肉尺寸都會在 2–4 個星期左右的時間内回到過往的狀態。 而在進行有氧運動時，心跳需達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間、持續至少 20 分鐘，才算是有效的有氧健身運動。

在不運動的第 2 週，這是開始失去肌肉質量的時間點，但不用特別擔心，因為你的力量不會跟著損失。 你還是可以重新回到當初運動的鍛鍊標準和習慣，如果之前是舉兩公斤的重量，還是可以繼續使用。 儘管沒有連續運動兩週，你應該不會發現體重和體脂肪有太大的改變。 在增肌過程中休息也是很重要的一環，但在疫情期間無法運動，通常會「過度休息」或很難達到原本訓練強度，猜猜看，若完全停止運動，多久之後肌肉量會下降呢？ 陽明交通大學兼任教授、台灣健身運動醫學推廣協會理事長陳俊忠指出，惡體質與肌少症都會造成肌肉萎縮、肌力下降，因此都有肌力訓練的急迫性。 不過，這些人的體能狀況，根本無法承受一般的肌力訓練與有氧運動，或存在極高的受傷與跌倒風險。

太久沒運動症狀: 運動專區

乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。 由于运动相对过度，超过了有氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 肌肉不会凭空生长出来，同样的，体内废物与疲劳不会无缘无故的消失。 太久沒運動症狀 要保证你的身体，特别是肌肉能够在激烈消耗你的身体的高强度的训练中顺利的进行自我修复与再生长，保证自身摄入充分的营养物质如蛋白粉。

• 隔天起床卻發現肌肉非常非常痠痛，這個現象許多研究數據也都證實，造成肌肉痠痛的原因是因為離心收縮。
• 倩碧45歲，過去是家庭主婦，極少運動，最近報名健身房課程，開始一星期運動兩次的新生活。
• 有些人在做重量訓練，或是棒式的時候，會忘了呼吸，或故意閉氣來衝刺重量，這些情況都會導致血中的氧氣不足，造成腦部的暫時缺氧，而感到頭暈。
• 首先挺胸收腹站立，手叉腰，左腳向前踏一步同時身體往下沉並膝屈曲，前後腳大腿和小腿均呈現約90度，右腳膝頭接近著地，收回跨出的左腳後，換右腳再做弓箭步，重覆動作。

翁瑞陽醫師依然取殷門及承扶留針，出針後配合藥薰，經6次治療後大致回復。 活動抖動的部位，比如手臂抖動不停，可以做上臂伸展，拉拉手、甩甩手，讓肌肉、關節、韌帶等軟組織放鬆，同時透過小幅的活動加速血液循環，緩解手抖的症狀。 而肌纖維損傷是肌肉之所以能夠變大、變強壯的其中一個因素；透過訓練、刺激、破壞、休息、修復的過程，肌肉能成長、強壯。 如果過往曾經有訓練的習慣，卻因為種種因素荒廢掉，重新回歸訓練雖然會因為肌力明顯衰退，而感到不少沮喪和失落，但是肌肉記憶可以幫助你快速重新回到增肌的跑道。 運動後的飲食補給不僅可以幫助恢復，更可以讓運動的效果事倍功倍，我們推薦可以吃優質香蕉、豆漿，或是綜合營養價值高的堅果。

太久沒運動症狀: 身體發癢

​當他們的運動量增加到10千焦/千克/天和14.4千焦/千克/天時，死亡風險分別降低到38%和42%。 適量運動可幫助睡眠，但運動過度會導致交感神經系統障礙，尤其是白天太拚命做了短跑、舉重等無氧運動，會讓交感神經異常活躍，導致晚上興奮睡不著。 例如以前跑步完，體重只會下降1～2公斤，但某次卻下降4～5公斤，而這也是身體脫水的特徵。 太久沒運動症狀 而在早餐吃一些纖維質較多的食物，例如水果配沙拉、優格加果乾，或是燕麥加牛奶等；添加適當含量的纖維素，可讓胃部開始蠕動，幫助一早排便。

研究結果發現，即使痠痛組在訓練過程中承受許多肌肉損傷，痠痛感很強烈，但身體也會慢慢適應訓練方式，自我痠痛感受會逐漸趨緩。 11週之後，兩組的力量進步幅度相近，肌肉體積增加的幅度也相近。 因此，不一定要非常痠痛，才表示肌肉變得更強壯、更大塊。 很多人會認為，如果不吃碳水化合物的話，運動的時候身體就可以完全燃燒脂肪，這個觀念很母湯。

太久沒運動症狀: 運動二三事（上班族運動健康、運動資訊、運動營養）

一個人運動量大時，大腦會將能量分配給運動系統和肌肉，其他和運動無關的系統會減緩或停止，例如消化系統。 太久沒運動症狀 如果胃裡有食物，而運動量又很大，胃裡的東西會被大腦當作負擔，導致噁心想吐。 在不運動的第 10 天，肌肉開始出現生理改變，肌肉會開始出現些微的萎縮。

太久沒運動症狀: 「網球肘」手肘酸痛怎麼復健? 運動治療的關鍵四階段

“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。”重庆营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。 如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。 结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。 让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。 照護線上是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，並邀請各專科醫師撰稿，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。

太久沒運動症狀: 運動後肌肉痠痛太久，可能是運動傷害

事實上，進行有氧運動時，燃燒脂肪和肝醣的比例是固定的。 假設心跳速率達到130 ，我們可能會在半小時燃燒掉100卡的脂肪和100卡的肝醣。 做恢復訓練可以先以空槓或是輕型啞鈴從最輕的重量開始練習，一組15~20下，共3組，整體操作速度也會放慢一些，找回肌肉發力的感覺，讓身體重新習慣訓練動作。 正式訓練時，可以將上半身/下半身分開訓練，重量及組數先遞減至之前訓練重量的50%，次數則可以拉高一些，下次訓練再加增加10%左右，每次慢慢遞增，就能重回到以前的重量。

太久沒運動症狀: 冠狀動脈阻塞時，如何選擇適合自己的「血管支架」？了解各類血管支架的優缺點和費用差異！

醫師提醒，太久沒運動，若熱身不足或一下子運動強度太高，很容易導致身體產生疼痛、肌肉拉傷問題。 尤其大多數長者的肌力和體力下降，建議先從「每日步行15至30分鐘」做起，再循序漸進、加強運動強度較佳。 許多人都有這個問題，無論是運動選手，或者是一般的路人甲乙丙，前一天突然劇烈運動！ 太久沒運動症狀 隔天起床卻發現肌肉非常非常痠痛，這個現象許多研究數據也都證實，造成肌肉痠痛的原因是因為離心收縮。 舉例來說，你可以想像一下肌肉是一條橡皮筋，肌肉在運動過程中一直被拉來拉去！ 拉長的時候就是離心，縮短就是向心，拉拉拉到最後像皮筋會出現一點點小裂痕。

太久沒運動症狀: 健康知識｜運動隔天必痠痛？快學5方法緩解「延遲性肌肉痠痛」！

如果水分又喝得不夠的話，很有可能就會造成暈眩的問題。 運動完之後，身體胰島素會以合成肌肉為主，但約1小時後，合成方向就會變成脂肪，因此在運動後要吃少油、好消化吸收的食物，以免吃進的熱量變成脂肪。 像是白飯、飯糰、去皮地瓜都是很好的碳水化合物來源，蛋白質部分，雞胸肉、茶葉蛋、茶碗蒸、牛奶、無糖或低糖豆漿都可以食用。 以前覺得運動是一種樂趣，但最近運動完卻覺得沒興趣，甚至腦中有不好的想法，覺得自己沒價值……這就是一種過度訓練的憂鬱狀態。 在不運動的第 3 週，你會開始大幅下降無氧動力，當你嘗試短跑或是高強度間歇式訓練（HITT）時，你會感受到肺活量明顯下降，變得有些吃力。

太久沒運動症狀: 避免失智症上身！醫師：預防是最好的治療，一天走40分鐘，遠離失智症！

保持規律的運動習慣，並搭配均衡的飲食，才是健康生活的重要關鍵。 為了達到鍛鍊與健身效果，運動處方的設計有時必須承擔體重、對抗地心引力與外力，如彈力帶肌力訓練是對抗彈力帶的拉力、游泳與水中運動則是對抗水的阻力，這些都可讓肌肉持續收縮、加快呼吸與心跳。 「暖身不足是造成運動傷害的危險因子之一。」趙明哲表示，最常見因暖身不足造成肌腱韌帶和肌肉拉傷等運動傷害，出現全身性肌肉痠痛、肩部或膝蓋疼痛、腳踝後方的阿基里斯跟腱疼痛、足底筋膜炎、大腿後肌拉傷等痠痛問題。

太久沒運動症狀: 預防運動／中年防失智 運動要量身訂做

科學、安全、有效鍛煉才是關鍵，建議遵循「科學健身金字塔」進行合理鍛煉。 如果在健身過程中出現疼痛症狀，無論是急性劇痛還是慢性隱隱作痛，都得馬上停下來，這是身體受傷時發出的保護訊號。 運動是好事，但運動過度也對身體有害，北京晨報整理了幾個「健身過度」的徵兆，若有這些症狀就得自行調整運動的強度和方式。 拿跑步來說，有些人希望自己能跑得更快、更遠，甚至跑更久，這一股訓練的狂熱，就算外面颳風下雨，也一定要練跑，不過醫師提醒，體能的訓練若沒有掌握節奏，只是一昧的練習而沒有適當休息，小心「過度訓練症候群」出現反效果。 在不運動的第 6 週，你還是可以維持日常的體力活動，但你也會發現精神和力量不如從前。 重新回到運動時，你一定會覺得很累，不管是跑步或是高強度間歇式訓練（HITT），你都會感到無法負荷。

一段時間沒運動，突然運動過後隔天全身都很痠 許多人都有這個問題，無論是運動選手，或者是一般的路人甲乙丙，前一天突然劇烈運動！ 隔天起床卻發現肌肉非常非常痠痛，這個現象許多研究數據也都證實，… AASFP高級私人體適能教練Jan Cho表示，很久沒做運動的女生，不妨先由簡單的動態伸展運動做起，因為身體太久沒郁動，不少位置都會很繃緊，特別是肩頸、腰臀這些位置。 動態伸展亦是非常有效的熱身運動，讓身體微微發慶，準備好迎接之後的體能動作。

輕者，很可能會因為筋肉骨骼疼痛、疲倦、不舒服，認定自己無法承受而放棄持續運動。 嚴重時，有的人可能會因為運動超出了生理負荷，造成關節慢性疼痛、骨折、肌肉拉傷、呼吸困難，甚至頭痛、心律不整、心肌缺氧與猝死的發生。 太久沒運動症狀 趙明哲指出，一般民眾使用醫療型口罩有防水層，口罩密度雖然好，但二氧化碳容易殘留且造成身體缺氧，若進行高強度運動，對心肺功能相當不利，增加心肌梗塞風險。

運動的時候，不管是心肺或肌肉組織，都需要大量的氧氣。 有些人在做重量訓練，或是棒式的時候，會忘了呼吸，或故意閉氣來衝刺重量，這些情況都會導致血中的氧氣不足，造成腦部的暫時缺氧，而感到頭暈。 切記不管我們進行什麽運動也好，熱身運動可是非常重要的，更何況停止訓練一段時間後，我們的關節靈活度，肌肉彈性和訓練反應都會比較差，如果忽視熱身直接進入正式訓練的話，不但訓練表現差，受傷的風險也很高。 更應該花多一點時間在熱身上，讓關節和肌肉恢復靈活性，盡可能降低受傷的可能性。 太久沒運動症狀 研究人員還發現，2週時間的運動量的減少還導致了心肺功能下降，腰圍增加，肝脂肪的沉積和胰島素抵抗，並導致內皮功能的顯著下降，但在恢復活動量後，這些指標均可恢復至基線水平。

太久沒運動症狀: 健康知識｜甲狀腺亢進與低下如何分辨？一表看懂差異性

運動會釋放出腦內啡，讓人感到愉悅，但如果運動量過大，會適得其反，焦慮鬱悶的心情不但無法緩解，還會被放大。

太久沒運動症狀: 健康知識｜小空間就可進行，「空氣跳繩」2招式改善下半身肥胖！

跪姿撐體這個動作同時鍛練腹部、下背和身體平衡力，對於最初重拾運動的女士來說是一個很好的徒手訓練動作。 提腿是簡單而容易掌握的熱身動作，上身挺胸收腹，雙手自然擺動，左腳屈膝向上提腿，膝蓋提高至接近腹部，然後換右腳提腳交替動作。 想增加少許難度的話可以在提腿時同時彈跳，這樣會令你心跳加速！ 你或許曾有過這種經驗：很久沒有運動，或是運動強度突然增強後，肌肉變得異常痠痛；瑜伽老師周韶薐也提到，很多學生初次接觸瑜伽之後，常會反應他們的大腿後側、上腹部痠痛。 如果沒有攝取足夠的碳水化合物，肌肉組織裡沒有肝醣，那身體就會直接把肌肉轉換為葡萄糖燃燒掉，變成燃燒100卡的脂肪和100卡的肌肉組織。 尤其是在練腿的時候，例如做深蹲時，血液會往下半身流動，造成大腦的血流供應更少。

太久沒運動症狀: 運動完肌肉為什麼會抖？

趙明哲說，運動雖然好，但每周至少應休息一天讓身體恢復。 除了脫水外，光是久站就可能讓一些人，尤其是年紀大的長者，血壓開始下降，供應腦部的血流不足；尤其本身有心臟衰竭、心律不整、血栓問題的患者，運動後更多血液流往肌肉，供應腦部的血流就可能不足。 太久沒運動症狀2025 如果是原本有心血管疾病的患者，可以在開始運動訓練前，循問醫師或復健師較適合自己的入門運動。 尤其平常有固定服用藥物的話，更要向醫師確定，服用抗憂鬱劑、高血壓用藥、鎮定藥物等都可能讓人運動後容易頭暈。 要知道肌肉痠痛可能是最大化阻力訓練效果的重要部分，不要排斥肌肉痠痛。 哈哈不過不是大家都喜歡，所以訓練得時候還是有方法可以降低肌肉痠痛的疼痛感囉！

運動的時侯，肌肉組織需要更大量的氧氣，因此我們的呼吸速度和心跳速度都變快，讓更多帶有氧氣的血液流向肌肉。 不過有時在做重量訓練或核心出力的運動時，我們會為了要支撐住重量，或為了撐住身體而不敢呼吸，或根本忘記呼吸，全身動彈不得上演暫時停止呼吸。 這時血液中帶氧氣的含量不足，就容易造成腦部暫時缺氧而感到頭暈。 但邱柏學也提醒，練完如果都不痠痛還是需要反省，是否訓練太頻繁，肌肉未獲充分休息，或是強度不夠、太保守，動作姿勢不正確、沒到位等，也會影響訓練效果。 他進一步說明，如果強度始終維持一定，身體逐漸適應後，痠痛感也會減少；或是你的動作不完整、不正確，肌肉沒有徹底收縮，甚至刺激點不是準確集中在目標肌肉，肌肉也不會感覺到痠痛。 這時應該要調整訓練方式，例如調整順序，或是增加次數、強度等，將肌肉運動幅度做大，或是改變角度，才能讓肌肉表現有所突破，達到訓練的目的。

太久沒運動症狀: 榮民健康慈濟挺！榮服處與花蓮慈院簽署備忘錄　提供4面向服務

重庆营养与运动专家说，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质在缺乏内源氧的情况下被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。 鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。 专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。 如果你覺得自己已經做到了以上幾點，還是在運動後容易頭暈，可以在運動前後都測量一下血壓、血糖，並就診諮詢醫師，檢查是否有其他身體狀況。

比起肌肉量下降的問題，更應該煩惱心肺耐力下降的問題，因為有研究指出，3~4個禮拜的休息，會讓運動員在進行有氧運動時的心肺耐力，下降4~25%。 很多人會誤以為每天健身把每個部位都操一遍就會長肌肉；但事實上過度的訓練反而不利於肌肉生長。 因為受到訓練所破壞的肌肉纖維，需要透過休息來修復並增加肌肉量，過於頻繁的鍛鍊，等於是一直再破壞，沒有給肌肉充足的時間修復，長肌肉的速度自然就慢了。 方法1：降低訓練強度先降低訓練強度，也就是要多休息。 侯鐘堡強調，休息不是2、3天就夠，要休息2～3週，或是也可以將跑步訓練量減少一半，改以低強度的方法進行，讓身體慢慢恢復。

在沒運動的期間可能伴隨著大量久坐，這也會導致於你背部肌肉無力，這也有可能是造成你駝背前傾的因素。 透過重量訓練的加入能改善你的姿勢，及核心力量並刺激整個臀肌和膕繩肌區域的肌肉。 如：深蹲、弓箭步、TRX 太久沒運動症狀2025 、和核心訓練等練習將有助於刺激這些區域。 在熱身後可進行輕度心肺訓練，可利用健身房內的跑步機做20分鐘的訓練，當然如果天氣允許也在戶外執行慢跑，或是 太久沒運動症狀 HIIT 的訓練也是不錯的選擇。

太久沒運動症狀: 醫師 + 診別資訊

有時候我們在旅行的過程中，常常會忍住便意，但這會讓我們的大便在腸道待得太久，反而會讓大便變得更乾、更難排出。 太久沒運動症狀2025 英国生理学家安娜-弗思和约翰-哈丁研究就表明了，空腹吃甜食就会有损于人体内各种蛋白质的吸收。 他们就经常把各种蛋白质放在含糖高的溶液中，这样就会发现糖会慢慢的和蛋白质相结合，以此就会改变蛋白质分子结构，让蛋白质营养价值就会下降。 运动前的准备活动 不能少，防止运动损伤;运动后必须做放松动作，确保尽快恢复身体疲劳提高运动水平。

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重庆营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。 太久沒運動症狀 •  運動中，不是一直踩下油門加速往前衝，不能只求「一鼓作氣」，要保持呼吸頻率，並持續補充水分。 所以如果你發現自己頭暈是因為喘不過氣，或是忘記好好呼吸換氣，就先坐下來，深吸氣，慢慢吐氣，專注在調息上，反覆做個三分鐘後，再試著站起來看看還會不會暈。

周韶薐提到，痠痛太嚴重也會降低力量的產生，影響目標達成率，對持續性的訓練是不利的。 「站在身體健康的立場，還是希望學員能養成持續運動的習慣，而不是因為一次運動後太痠痛，而得休息很長一段時間才能再恢復運動，」周韶薐說。 太久沒運動症狀 久沒訓練或拉筋肌肉、筋膜變的較為僵硬，訓練後的拉伸可以幫助肌肉放鬆，降低肌肉的遲發性痠痛，並恢復肌肉應有的長度與彈性。