在許多人的減肥大計裡，「馬鈴薯」永遠是大敵，但研究發現，非但不需如此，多吃含抗性澱粉的食物，因為能降低脂肪儲存而減下體重。 只要你將每天所吃的澱粉類，將其中的5～6％用抗性澱粉取代，就能達到減重效果。 第4類：修飾澱粉 這類抗性澱粉是以化學加工方式製作的修飾澱粉，雖不容易消化吸收，卻含有其他加工物質，不建議大家過量攝取。 ●降低腸道發炎，使腸肝軸更健康：抗性澱粉可以幫助減少腸道發炎和脂多醣的生成。
粟米仔屬於根莖類蔬菜，富含碳水化合物及膳食纖維，也含有多種維他命及礦物質，例如：維他命A、維他命C、鉀及鐵等。 而粟米是穀物，屬於澱粉類食物，主要成分為碳水化合物，同時也含有一定量的蛋白質、脂肪、維他命及礦物質，例如：維他命B、鎂等。 玉米筍屬於根莖類蔬菜，富含碳水化合物及膳食纖維，也含有多種維生素及礦物質，例如：維生素A、維生素C、鉀及鐵等。 而玉米是穀物，屬於澱粉類食物，主要成分為碳水化合物，同時也含有一定量的蛋白質、脂肪、維生素及礦物質，例如：維生素B、鎂等。 抗性澱粉食物排行榜2025 和纖維的攝取一樣，如果平時並未吃這麼多纖維或是抗性澱粉，避免一次增加太多的量，否則也容易出現消化不良，或是血糖急遽變化等負面影響。 第四類：這裡類的抗性澱粉是用化學加工方式製作的修飾澱粉，雖然不容易消化吸收，但是含有許多其他的加工物質。
抗性澱粉食物排行榜: 燕麥：
玉米筍與玉米都是玉米科植物，但營養成分及性質大不同，玉米筍是根莖類蔬菜，而玉米是穀物，主要成分是澱粉。 第二類RS2：為具抗性的天然澱粉顆粒(含未糊化之澱粉粒)，存在於生馬鈴薯、青香蕉、高直鏈玉米澱粉中。 馬鈴薯為茄科食物，生長過程中會產生茄鹼（Glycoalkaloid），又稱為龍葵鹼或龍葵素。 茄鹼是種天然毒素，可幫助植物對抗病蟲害，但卻可能導致急性中毒。 地瓜堪稱最佳減肥聖品，富含豐富的膳食纖維，又有多種維生素(維生素C、維生素A等)，可作為取代白米飯的碳水化合物。 綠香蕉的抗性澱粉含量多，成熟後的黃色香蕉，則因抗性澱粉轉化成簡單糖(葡萄糖、蔗糖及果糖)，而變得更甜。
- 只要使用文章中的六個技巧，就可以提高你攝取抗性澱粉的量，然後在透過熱量的控制，其實減肥享瘦並沒有很難，而且也沒必要拒絕澱粉。
- 抗性澱粉主要來自於「生澱粉」，如：生紅豆、生米，這種生澱粉的結構較為緊密，人體的酵素無法浸潤，因此難以消化吸收。
- 雖然冷藏溫度有利於產生抗性澱粉，但水太多的時候，澱粉還是很難變得乾硬。
- 不少明星聲稱吃香蕉減肥，因為香蕉飽肚而且含抗性澱粉。
- 有說多吃澱粉質易胖，原來有一種澱粉卻越吃越瘦，就是抗性澱粉（Resistant starch）。
這是因為天然食物的澱粉是以「澱粉粒」形式打包存在的，它們是捆在一起，很難消化的。 在加了足夠的水，並加熱到一定溫度之後，澱粉分子從澱粉粒裡跑出來，和水分子親密擁抱在一起，食物的質地柔軟粘稠了，人體的消化酶也容易接觸並消化它們了。 這個過程的科學詞彙叫做「糊化」（gelatinization）。
抗性澱粉食物排行榜: 玉米筍與玉米是不同品種？
其實這並不是一個很新的概念，而且很多人對它是有誤解的，總覺得只要把食物放涼了吃，就能得到抗性澱粉，吃飯就不發胖了。 粟米仔與粟米都是粟米科植物，但營養成分及性質大不同，粟米仔是根莖類蔬菜，而粟米是……詳情請看。 尤其當馬鈴薯發芽時，茄鹼會增加5～6倍，且茄鹼有熱穩定性，即使烹煮也難以破壞毒性， 若吃到可能導致嘔吐、腹痛、腹瀉等急性中毒症狀。 台灣營養基金會執行長吳映蓉說，將整顆帶皮或切塊的馬鈴薯，加點迷迭香和鹽，放進烤箱烤或用電鍋蒸，一份100克的馬鈴薯塊，熱量才80卡。
- 在控制總澱粉量的情況下，攝取抗性澱粉更能有效促進脂肪代謝。
- 和纖維的攝取一樣，如果平時並未吃這麼多纖維或是抗性澱粉，避免一次增加太多的量，否則也容易出現消化不良，或是血糖急遽變化等負面影響。
- 他們的澱粉受到蛋白質和纖維的成分遮蔽，比較沒有辦法被腸胃道中的澱粉酶給消化。
- 食藥署曾於「闢謠專區」指出，米飯在加熱後冷卻的過程中，會提升「抗性澱粉」含量，這種澱粉不易被小腸酵素分解，進入大腸後會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，其功能類似膳食纖維，即便沒有產生熱量卻會帶給人體飽足感。
雖然冷藏溫度有利於產生抗性澱粉，但水太多的時候，澱粉還是很難變得乾硬。 通常含水量的60%以上的狀態比較難以老化回生，因為水分子把澱粉分子包圍起來，不讓它們離開自己，抱團變硬。 想要健康有效的控制體重，不需要大費周章地，把白飯放冷或冰過後再吃。 不如將重點擺放在「澱粉食物選擇」、「考量整個餐食的總熱量」，相信會對減重會更有幫助。
抗性澱粉食物排行榜: 煮熟並冷卻的馬鈴薯：
而抗性澱粉（resistant starch, RS）定義是不能被人體的消化道（胃和小腸）消化吸收的澱粉。 劉伯恩醫師強調，減肥最重要關鍵是生肌減脂、瘦的有型。 而內臟脂肪是體重跟健康的大敵，有7種運動對減肥幫超有用，大推5種消除內臟脂肪的超級食物。 營養顧問公司NUTRILICIOUS創辦人及首席營養師 Michelle 抗性澱粉食物排行榜 抗性澱粉食物排行榜2025 Lau。 致力於鼓勵及教育亞洲數百萬人，讓他們吃出健康美麗人生。 Michelle和她的團隊積極教育所有受眾採用均衡有營飲食生活模式，並為不同媒體、 品牌、機構主持烹飪示範和健康講座。
結果顯示，4個月後吃一般澱粉的組別，脂肪肝的嚴重程度幾乎未變，體重也沒有什麼變化，但吃抗性澱粉的組別，脂肪肝的嚴重程度從24改善到13；三酸甘油酯水平降低近40％；體重則從平均83公斤降到78公斤。 很多人都會以自己的方式戒澱粉質，在沒有專業人士或營養師指導下，以一個低脂及均衡飲食去減肥較為安全。 抗性澱粉食物排行榜 碳水化合物應佔全日總熱量的45-65％的、蛋白質佔15-25%、脂肪佔20-35%。 Michelle指出，抗性澱粉有助防止血糖飆升，所以適合關注血糖水平的人士食用。 但是，過量攝取可能引起食欲不振，長期食用更會造成營養不良 ，因此不適合腸胃功能差、發育中的兒童、青少年及孕婦食用。
抗性澱粉食物排行榜: 「抗性澱粉」好處4：抗發炎
米飯的含水量大約是62%~65%的樣子，放在室溫下會因為水分蒸發，降低到60%以下，然後老化回生、變乾變硬。 短粒的糯米（就是做粽子、做湯圓、做打糕等黏性糕點小吃的那種糯米）幾乎100%是支鏈澱粉，而且支鏈的鍊長還很短，所以即便放到第二天吃，產生的RS3也可以忽略。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 您同意提供個人資料予本公司為行銷活動通知範圍之蒐集、處理及利用，除非事先經過您的同意，本公司不會其這些個人資料提供給任何第三人，或移作其他目的使用。
抗性澱粉食物排行榜: 健康勝過財富
如果某種食物中有不算太少的直鏈澱粉，那麼冷藏之後它的老化回生效果就比較明顯，產生的抗性澱粉就比較多。 但是放冷之後，時間長了，一部分已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態，不容易被人消化了。 這個過程叫做「老化回生」（retrogradation），意思就是從熟澱粉狀態向生澱粉狀態倒退了。 抗性澱粉食物排行榜2025 當然，只是倒退一小步，一小部分澱粉變了臉而已，食物並不會完全變成沒有烹調過的狀態。
抗性澱粉食物排行榜: 熱量更低！4種類「抗性澱粉」曝光 醫：容易有飽足感
▸ 第一類：本來就比較難消化的澱粉，像是豆類、全穀類本身就是抗性澱粉，綠豆就含有非常多的蛋白質跟纖維。 特定澱粉放涼之後，熟澱粉就會變成生澱粉，像是冷白飯，並且越硬的米抗性澱粉含量越高；相反的，若已經煮成稀飯了，就算放涼也不會再含有抗性澱粉。 抗性澱粉食物排行榜 研究發現，每 100 公克的白飯，剛煮好含有 0.64 公克的抗性澱粉；將白飯放在室溫下，抗性澱粉會增加至 1.3 公克；煮好後放在冷藏一天再復熱，抗性澱粉增加至 1.65 公克。 抗性澱粉消化速度非常緩慢，血糖就不會像坐雲霄飛車那般往上衝，只要控制總澱粉攝取量，就能改善胰島素敏感性、穩定餐後血糖。 第三類：食物經過烹煮加熱之後，再放涼冷卻，讓澱粉老化（retrogradation），如：隔夜飯、壽司、冰地瓜、加熱後冷卻的馬鈴薯。 抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
抗性澱粉食物排行榜: 抗性澱粉是什麼？有哪些食物？抗性澱粉好處、6種食物一次看
抗性澱粉主要來自於「生澱粉」，如：生紅豆、生米，這種生澱粉的結構較為緊密，人體的酵素無法浸潤，因此難以消化吸收。 1.配搭多樣化 每餐吃多元化食物能增加抗性澱粉的吸收，例如一碗燕麥粥有0.7克抗性澱粉，撒上香蕉片再加一片麥多士，便能增加約5克的抗性澱粉。 不少明星聲稱吃香蕉減肥，因為香蕉飽肚而且含抗性澱粉。 一般人愛吃黃色的熟蕉，有研究指出未熟的香蕉含抗性澱粉的比例極高，100克未熟香蕉有8.5克抗性澱粉，熟透的香蕉只有1.23克。 穩定血糖血糖處於穩定狀態會減低對食物的渴求，不易暴飲暴食，而且身體不能消化抗性澱粉，便會轉而燃燒體內脂肪，達到減重效果。 抗性澱粉食物排行榜2025 有說多吃澱粉質易胖，原來有一種澱粉卻越吃越瘦，就是抗性澱粉（Resistant starch）。
抗性澱粉食物排行榜: 澱粉質食物排行榜
抗性澱粉雖為低GI食品，但可能因受到不同的烹煮方式、加熱時間而產生改變，例如將低GI的糙米煮成極易吸收的粥，GI值就跟著升高。 營養師提醒，雖然澱粉冷卻後會產生比較多的抗性澱粉，不少減重者會選擇吃冷飯、冰地瓜。 不過還是要特別注意，放涼或是冷卻後再加熱回溫的食物，通常有比較高的衛生安全疑慮，應妥善保存食物以免微生物孳生。 抗性澱粉低熱量、高膳食纖維，能增強飽足感，降低想吃東西的慾望。 在控制總澱粉量的情況下，攝取抗性澱粉更能有效促進脂肪代謝。
抗性澱粉食物排行榜: 抗性澱粉好處2. 維持腸道健康
抗性澱粉擁有類似膳食纖維的特性，無法完全被腸胃道消化吸收，會在腸道中發酵產生氣體，建議本身腸胃不佳的人，不要過量攝取，容易引起脹氣。 這種澱粉容易取得，不易被消化吸收，功效類似膳食纖維，吃了能增加飽足感，是幫助減重的神隊友，也有控制血糖、調整血脂及維持腸道健康等功效。 抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。 抗性澱粉增加飽肚感抗性澱粉的糖分子連結方式和普通澱粉不同，難被身體消化，在腸道內發酵轉化成短性鏈脂肪酸，能促進腸道蠕動和再生，增加飽肚感，維持血糖穩定。 抗性澱粉食物排行榜 抗性澱粉是一種類似纖維的碳水化合物，不會被身體完全消化及吸收，而是通過腸道到達大腸，被腸道細菌發酵，像是……詳情請看。
抗性澱粉食物排行榜: 燕麥含豐富抗性澱粉
故若是改吃較難消化分解、粗纖維、大分子的抗性澱粉食物，就不易形成血糖瞬間升高轉換為三酸甘油酯的情況，進而幫助調控血脂。 王瑞玲的「冷飯哲學」，其實就是利用抗性澱粉的好處之一。 但抗性澱粉並不是只有冷飯才有，很多食物也存在抗性澱粉，像是榖類、種子及豆類等未加工食物；生馬鈴薯、青香蕉等也都是抗性澱粉的一種。 並根據hopkinsdiabetesinfo.org資料解釋，抗性澱粉的量隨熱度而變化。 已冷卻的米飯比煮熟但未冷卻的米飯含有更高的抗性澱粉。 在三立新聞網《奕起聊健康》節目中大推5種超級食物，對「減重」、「趕走內臟脂肪、大肚子非常有用。還曝光台灣盛產的超級水果-香蕉的5大好處，吃了不只心情好，抗性澱粉也不會被人體吸收，減肥CP值超高。
第一類RS1：為澱粉消化酵素無法接近的澱粉，存在於榖類、種子及豆類等未加工食物中，其澱粉質被包埋於食物基質中，受到蛋白質成份之遮蔽，使澱粉酵素無法作用。 歐洲人攝取維生素C的主要來源就是馬鈴薯，只是台灣人多將馬鈴薯當配菜。 抗性澱粉食物排行榜 帶皮的馬鈴薯含多種維生素和類黃酮、檞皮素等植化素，有助心臟健康、降血壓、提升免疫力、防癌。
抗性澱粉食物排行榜: 醫師偷吃女員工200次 妻見鹹濕對話崩潰了
另外，由於抗性澱粉在小腸無法被消化吸收，故在進入大腸後，可成為大腸中腸道菌的養分，以促進腸道蠕動、增加糞便體積，除了有助腸道健康，也能改善減肥時期因食物攝取量變少而產生的便秘困擾。 抗性澱粉食物排行榜2025 但抗性澱粉（resistant starch, RS）不同，它又稱為難消化澱粉，可以抵抗小腸中的消化酵素。 簡單來說，是一種難以被小腸吸收的澱粉形式，熱量較低，且不會引起血糖劇烈波動。
抗性澱粉食物排行榜: 抗性澱粉是什麼？
第三類：食物經過加熱煮熟之後再冷卻，由熟變回生澱粉的狀態，稱為老化回生（retrogradation），又稱為回凝澱粉。 煮熟放涼的壽司米、冰地瓜和馬鈴薯沙拉，都有這類抗性澱粉，所以生魚片壽司是最安全的澱粉大餐了。 抗性澱粉不只是冷飯、壽司、冰地瓜或馬鈴薯沙拉，平常我們可以取得的抗性澱粉食物還有哪些呢？ 療日子邀請減重醫師蕭捷健來與大家分享四大類抗性澱粉。 抗性澱粉食物排行榜2025 地瓜的最佳減肥吃法，用水煮或蒸烤的方式烹調，然後冰了再吃。 冰過了的地瓜，抗性澱粉的含量會提高，可以減少熱量的攝取。