不過，身體經過一段時間的運動後，肌肉容易出現疲勞狀態、肝醣亦會被耗盡。 如果沒有在運動後補充碳水化合物，很容易讓疲勞感延續，甚至影響到下一次運動的表現。 瘦底增肌人不能不知道Total Daily Energy Expenditure（TDEE），就是指你一日24小時所消耗的熱量（卡路里）。 若果現在我是體重超標或想瘦身的人士，需每天從TDEE中減少200至300的卡路里，讓每天的卡路里攝取量負增長才能有效減重，而瘦肌增肌則恰好相反！
TDEE是根據你的日常運動量加上基本維持身體機能運作的熱量計算出來，每個人的TDEE也不同，即使同樣體重的女士，她們的TDEE也會不一樣。 科學研究指出若身體攝取超過7700卡路里的熱量，就會增加1公斤的脂肪；相反，如果想減少1公斤的脂肪，就需要減少攝取7700卡路里的熱量，這就解釋到很多人在減重、減脂期間要控制總熱量。 近年大眾對健康飲食的認識及關注也大大提高了，營養師諮詢服務亦愈來愈普及。 坊間有不少營養中心亦提供單次性營養師諮詢服務，收費由幾百到幾千不等。 增磅餐單 但由於營養師諮詢服務亦並非醫學治療，是從專業的營養學角度出發，令身體從飲食根源改善。
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此外，也可透過飲食增加血液中維生素 D 濃度，根據「國人膳食營養素參考攝取量」，建議中老年人每日攝取 400IU（10 微 克），可多攝取富含維生素D的食物，例如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、黑木耳、蛋黃等。 國健署曾針對台灣民眾進行飲食習慣調查，發現50歲以上民眾鈣質攝取不足的平均百分比為86%，可見國人容易忽視鈣質的營養攝取。 健身因為有點無聊難以算入你的「me time」，因此睡前抱著手機玩一直捨不得睡覺？ 要得就要捨，要明白肌肉不是在健身室生長，而是在休息時、睡眠時修復跟生長的，睡眠時間正正就是肌肉生長的黃金時間，嘗試每天睡夠8小時、早睡早起，你會發現健身的速度理想多了。 雖然瘦底增肌人士可以做有氧運動，但切記不要過量以免肌肉量流失，像跑步機、划艇機、單車機等帶氧運動器材可以做，但一星期不要超過3次，建議每次不要超過 30 分鐘。 街外的湯粉麵一般含有較高鈉，建議盡量避免飲用湯底，同時攝取充足清水以排走體內多餘鈉質。
- 牛油果含有大量不飽和脂肪酸，可以降低胃部消化速度，另外更含有葉酸、鉀和維他命E，研究顯示，含有這些成份的食物比其他食物更具飽足感。
- 營養師Gloria指出牛油果好處多，可以滋潤肌膚、去水腫、抗氧化和增加飽腹感，當中含有的不飽和脂肪，有助心臟健康，也含有維他命C和E，有助抗氧化，也含有豐富的纖維。
- 否則即使吃再多的蛋白質，身體也無法將它們有效吸收，更有機會令腎臟負荷過大，影響腎臟運作。
- 配合正確的訓練，一星期增加約0.5-1.5磅為最理想的狀態。
- 每100克西蘭花含有4.1克蛋白質，還有豐富的維他命 C 及膳食纖維。
而負責帶路搵威嘅林澄光，本身都有唔少負面新聞，同森美一度稱兄道弟之後因為錢而反面，「臭朵」之後絕跡電視一段時間之後，因為同大台藝人混熟而再次蒲頭。 31歲嘅陳凱琳（Grace）自2018年與鄭嘉穎結婚並先後誕下三名兒子，生活幸福美滿。 雖然Grace減少幕前拍劇工作，不過佢亦不時於社交平台大曬造型照、分享美妝教學及煮食心得等影片，深得網民喜愛。 日前，佢喺小紅書分享煮食影片，素顏嘅佢更不時露出小蠻腰，網民除咗指佢身材冇走樣之外，亦心痛佢肚臍凸起兼四周變啡。
增磅餐單: 營養師減肥餐單11：無糖椰奶
可是你可能忘了給自己身體休息復原的時間，所以覺得進步的幅度很小，你在健身房把肌肉纖維破壞，之後得靠食物補充營養合成新的肌肉，但肌肉需要的是時間來合成這些營養。 有可能因為過度訓練造成了肌肉沒有時間復原，而肌群休息的時間眾說紛紜，大多數的說法是 72 小時，如果你訓練的該肌群還在痠痛，應該先跳過那天的訓練以免受傷。 最好的增種方式是「多吃蛋白質」，實驗過報告發現一段時間吃超過 TDEE 的計畫中，吃高蛋白質食物的實驗者生成了更多的肌肉。 高蛋白飲食包含了日常常見的肉、魚、蛋、堅果等等，都是日常生活會碰到的食物，另外就是乳清蛋白，市面上能量型乳清蛋白 － BSN TRUE MASS、BSN TRUE MASS 1200、MARS 戰神能量型乳清等等。 在失衡飲食加上嚴重缺乏運動的雙重因素下，港人容易增磅，註冊營養師劉惠汶更表示有機會因此增加患糖尿病風險。 依調查結果，如每星期進食三件蛋糕及三包中型薯片，一個月便攝取多逾6100千卡的熱量。
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增磅餐單: 健身前後的飲食餐單有什麼注意？
查看各款膳食計劃提供的餐單，香港中文大學營養研究中心註冊營養師冼雯菁指，這類膳食計劃的每餐熱量都有規定，舉例以減重為目標的餐盒，熱量平均約400千卡，屬低熱量。 按這些餐單減重，早餐吃紫薯、午、晚兩餐吃低卡餐盒，一天吸收熱量不足1000千卡，是「超低卡餐單」。 牛油果益處多，但如果用作減肥之用，就可能會進入瘦身陷阱！
增磅餐單: 兒童有效增重方法
晉升為四條Queen之母的楊張新悅（Nicola），誕下第四名小女兒Lola後，僅僅相隔幾日就分享同愛女的合照。 只見相中的Nicola不僅「肥B不肥身」，而且皮膚及身形幾乎沒有浮腫，keep得好靚，令不少網友、媽媽們都羨慕不已。 Elva 指出孕婦早餐相對要吃多一些，孕婦消化得比較快，孕婦可以選擇少吃多餐，午餐和晚餐的份量少一些。
增磅餐單: 註冊中醫師楊明霞
6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 有些人為了吃超過代謝量而在睡前增加宵夜，可能在增重的過程中確實曾重但都是長在肥肉上而不是肌肉，在睡覺的過程中人體的代謝比較慢，消化後這些多餘的熱量都會被轉為脂肪儲存，所以要避免在睡前吃太多東西。 一般來說，肌肉組織的損傷越大，身體就會進行越多的自我修復，而蛋白質等營養素則能促進肌肉組織進行修復，使肌肉有機會變得更大且更強壯。
增磅餐單: 減肥餐單第2天：1410卡
背後原理是健身運動會大幅消耗熱量，飲食則是增加熱量，並帶給身體維持生理機能與健康的營養素。 如果我們只做運動，卻忽略飲食，就會錯失了為身體注入必要的能量和營養的關鍵時刻，可能會造成肌肉中的能量不足，反而在運動的時候消耗了肌肉組織的蛋白質，導致肌肉流失。 此外，在兒童至青春期階段長胖的人，脂肪細胞的數量及體積亦會同時增加並維持固定數量，這代表會有較強的儲存脂肪能力，肥胖的機率較一般人高。 因此，營養師十分強調家長必須及早正視「兒童過重」問題，為兒童做好體重管理及培養良好的飲食習慣。 人體身體習慣以碳水化合物作為主要能源來源，有部份會以糖原（Glycogen）被儲存作能量的儲備。 如果戒掉澱粉質，的而且確會在短時間內減磅，亦見明顯的去水腫，不過戒澱粉質其實主要去掉人體水分，未必是真正的減脂。
增磅餐單: 健康快車．石鏡泉、吳國雄你唔戴我戴
已為兩子之母的Kelly身材完全無走樣，令媽媽們驚歎，當年甚至有「代母」傳聞，不過，大家了解她懷孕時的飲食習慣後，便知一二。 太油膩的飲食習慣會令孕婦感覺膩滯，容易有作嘔的情況，亦影響下一餐的食慾；而且太油膩的話可導致肚瀉，影響營養素的吸收。 此外，Nicola表示自己一直保持適量的運動，每天都會拉筋，可以有效防止自己的肌肉因為懷孕而「走位」。 ➢營養成分（120克蘆筍，僅供參考）：【熱量】27大卡、【蛋白質】3公克、【碳水化合物】5公克、【脂肪】1公克、【纖維質】2公克。 ➢營養成分（225克地瓜，僅供參考）：【熱量】240大卡、【蛋白質】4公克、【碳水化合物】55公克、【脂肪】1公克、【纖維質】7公克。
增磅餐單: 增肌餐單推介 健身室訓練方法 瘦底增肌變大隻仔 飲食+減脂+訓練全方案
畢竟一次性大量吃下的卡路里會讓你增加的不是肌肉而是脂肪。 在為拍攝電影作準備的男明星可以一天吃9餐配合鍛練增肌，為了達到定量的卡路里數量，並讓身體有時間消化跟吸收營養，因此總是食物不離手。 外國健身教練建議，要計算一天的進餐次數，只需要把你每天清醒的時間除以2或3。 舉例來說，你一天清醒的時間有18小時，除以3之後，一天就要吃6餐…… 想瘦底增肌的人士，你感覺有壓力了嗎？
增磅餐單: 營養師服務平均收費
先將臀部坐在梳發上，不要讓腰靠在梳化，然後利用核心力量讓雙手與雙腳靠近，即使沒有健身器材也可以在家訓練腹肌。 2018年永越健康管理中心曾提出一份調查，顯示維生素D不足為國人健檢紅字的第一名，且研究證實維生素D不足確實與多種疾病有關。 維生素D對於維持肌肉功能、肌肉強度扮演著重要角色，重要的是還能促進鈣質吸收。 一般體型的年長者每日建議攝取熱量為 大卡/公斤，舉例來說：以理想體重60公斤的長者為例，每日應攝取熱量約為1800~2100大卡。
增磅餐單: 吸收足夠的碳水化合物
日常要維持身體正常運作的卡路里量已經夠高，再加上重訓增肌，那自然所需的熱量總量就愈推愈高，也難怪吃極都不增肌，甚至沒有長胖！ 再這樣「消消樂」下去根本沒法囤積任何熱量及營養予肌肉合成，瘦底增肌無望，而增加的只有你的餐費？ 在每天需攝入的卡路里範圍之內，碳水化合物要佔總量的40至60% ，確保身體有穩定的高胰島素濃度，瘦底增肌甚至要吃到60%。 蛋白質佔總量的25至35%，健康脂肪只需要約15至25%就可以了，要增肌就絕對不可以戒得太清淡，因為脂肪對人體合成肌肉有一定的重要性，若果缺乏脂肪就無法合成充足的生長激素，也會導致荷爾蒙失調。
有助快速燃燒脂肪，每位測試員的體重也平均減輕了11磅。 有網民表示自己實測5日牛奶減肥法，成功減輕了接近4磅，又看看這個減肥法的原理和實行方法，給大家參考一下。 重點提要： 能量型的乳清蛋白的碳水化合物比例高，像一杯飲料喝下，飽足感不會像吃食物這麼重，能讓你吃下更多食物。
減肥期間更要注意蛋白質的吸收，因為只有足夠的蛋白質才能為身體帶來肌肉，更能夠補充能量，讓飽腹感明顯上升。 減肥餐單適合一些沒有太多時間運動的人，但吃甚麼食物才能健康又瘦身？ 以下由營養師搭配的減肥食譜，原來只要吃對食物就能輕鬆瘦下去，而且製作簡單，不懂煮食的小資女也不怕。 增磅餐單 增磅餐單 「減肥平台期」意指當身體進入「熱量赤字」一段時間後，身體便會啟動應變機制。
增磅餐單: 身體中太多的雌激素可能會導致脂肪堆積並干擾肌肉生長。花椰菜富含有助於降低雌激素水平的維生素。
有些人可能為了免卻煩惱，會選擇甚麼都不吃，但完成空腹也未必是一個好選擇。 增磅餐單2025 除此之外，藜麥還含有 Omega-3、異黃酮、維他命 E、維他命 B2 等等營養，除了有降血壓、血脂的功效，還幫助消化，有助體重管理。 不過透公式計算出來的TDEE只是一個估值，除非你願意付出沉重價錢到運動實驗室做一連串的評估，否則沒有一套公式能絕對準確計算你的能量消耗。
減肥及增肌其實沒有捷徑，只有控制飲食及適量的運動才可以健康地達到目標。 台灣有營養師常在IG上分享簡單又有助減肥或增肌的食譜，食譜中所用的食物大部分都是一樣，只在分量的部分作出調整，來達到不同營養比例的需求。 增磅餐單 原來營養師表示，蛋白質的消化過程因為比較慢的關係，能增加飽肚感，可減少下一餐進食的份量。 複雜且緩慢的消化過程中，更可消耗更多脂肪和熱量，因此對減肥起了很大的作用。 其實男女在飲食種類上沒有太大的分別,主要是進食份量不同,一般來說男士每天比女士需要攝取多 卡路里,而進食份量受到個人運動量,體重,身高等影響。
增磅餐單: 胡亂節食未必有效 誤信「長高偏方」「減肥餐單」 後果可大可小
吸收了多少脂肪，最後用了多少脂肪，肌肉量不變，因此依然像瘦猴子一樣。 複合碳水化合物（Complex carbonhydrates）如南瓜、香蕉、番薯、莧菜等，因需要較多時間去消化和吸收，所以可以持續穩定地為身體提供能量，同時不會輕易轉化成為脂肪。 當然，如果吸收過量，還是會變胖，所以要時刻留意體脂比例作出調整。 不過，有的人飲食習慣本來就不愛吃高碳水高熱量的食物，在這樣的情況下，雖然吃的多，但是血糖沒有上升的很厲害，也就不會囤積過多脂肪。
很多女士在增肌期中發現體重增加不少，就以爲自己的肌肉量增加了。 但其實肌肉量的成長速度遠遠慢於脂肪，如果發覺體重在短時間内增加不少，長出來的很大機會是脂肪而不是肌肉。 增磅餐單2025 然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量等因素不同而有所差異，並不是一週都不吃東西，熱量赤字超過7700卡路里就會立即瘦1公斤，有時候反而是熱量攝取太少，導致減肥效果不太明顯。 正如上文提及，一般兒童的生長發育期分為「學齡前期（4至6歲）」以及「學齡期（7至14歲）」。 學齡前期的幼童應攝取足夠營養，尤其鈣質和蛋白質，從而鞏固骨骼及強化免疫系統，為長高及抵禦疾病打好基礎，有利日後發育；相反，如果這時期出現的偏食、厭食行為，會引致過瘦或營養不良情況，間接影響身體及腦部發展。 吃魚肉是很不錯的減肥方式，而且魚中的蛋白質與脂肪都較紅肉優異，但要特別注意魚肉的料理方式，最好選擇蒸、烤類，避開油炸。
Nimai 起初只是以健身當做興趣，5年前因環保和愛護動物等理由，Nimai決定從蛋奶素過渡成100％全素食，即是捨棄所有乳製品、雞蛋和其他動物製品，並積極研究素食和健身。 他笑言要供養父母及愛犬，所以變得很窮，不過分享理想家居是租住式住戶。 對於曾批評他「強姦張國榮作品」的DJ梁文禮被電台停職3個月，他自言身為後輩未有資格評論，並表示早已習慣被評頭品足，所以不會受負評困擾。 疫情下時常在家抗疫，正好是兩口子比拼廚藝的好機會，結果廚藝改進的同時，肚子也跑出來了！
對瘦底增肌人士來說，45分鐘黃金健身時間就足夠了，過後也不應該再磨蹭，完成後盡快離開健身室並補充修復肌肉需要的營養。 女士在設定自己的增肌餐單時，可能會加入一些蛋白質補充劑，例如蛋白奶粉或者蛋白質補充品等等，以增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。 雖然這些營養補充劑可以快速令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。
Greenutss的 2 位編輯均為香港營養學家，她們會在 Instagram 增磅餐單 上的專頁定時分享不同的養生、健康飲食和正確的運動知識。 其 Instagram 自 2018 年創立至今，追蹤人數已逾 3 萬人。 她們更成立了營養咨詢公司，為追求健康瘦身的大眾提供咨詢服務。 他們亦有跟不同的健身中心合作，為健身人士安排增肌減脂營養餐單。
增磅餐單: 減少進食沒有加工過的食物
以下這些營養素都是幫助身體產生睪酮的重要成分，若擔心日常攝取不足，可以購買市面上的維他命營養品來補充。 2攝取適當的碳水化合物：在健身時，人體能量主要由糖原供應，攝取適當的碳水化合物可以補充糖原並供給人體能量，防止訓練造成的肌肉分解。 雖然碳水化合物是身體的主要能量來源，食物金字的底部亦是以碳水化合物為主，但現代社會大部分人都是擔任文職工作，身體根本不需那麼多糖分，吸收過多糖份反而會轉化為脂肪，儲存在身體內。 其實，只要養成健康的生活習慣，循序漸進，聰明地搭配三餐飲食就可以！。
增磅餐單: 肌肉增加力量和耐力表現
肌肉的最大功能是透過收縮讓身體進行活動，同時讓人體保持姿勢，更提供熱量，維持身體溫度。 除了四次的會面諮詢外，營養師亦會提供Whatsapp線上問答服務，營養師會連續四星期每日跟進了解兒童的實際飲食及身體情況，以改良餐單。 而期間，家長除了獲得內容豐富而實用的教學筆記，增強基礎知識，在日後安排孩子飲食、調整餐單或遇到相關疑問時，能夠作出正確判斷。 增磅餐單2025 學習筆記的內容包括「減脂增肌秘訣」、「零食建議」、「外出飲食建議」、「食物標籤知識」、「降膽固醇技巧」等，亦可以從Whatsapp得到支援，學習掌握如何通過飲食，讓孩子以天然而健康的方式減肥瘦或增磅，長期保持健康體格。