這種碳水能幫我們自我補充，針對那些想最佳化復原與表現6 的人、以及增加訓練成效的人來說十分重要。 乾香蕉片/椰子片也能補充電解質，因為電解質需求會隨著運動時流的汗變多而增加6。 堅果是個很棒的點心選擇，而堅果醬可以加在奶昔裡、餐點中、或直接食用，以增加能量攝取。 對於那些難以攝取足夠食物達到熱量盈餘的人來說，是一大福音。
- 晚餐是很多经常会吃错的一餐，很多人认为晚上进食后到第二天的进食间隔太长，所以晚上应该多食用一些食物。
- 在減脂期間體重下降得快速不足為奇，然後在開始增肌後不久，發現體重上升了，女士便以為是成功增加肌肉。
- 我們都知道如果要有效增肌的話，我們每日需要攝取的熱量一定要高於每日總消耗熱量大約100大卡以上，如此我們的身體才會利用多餘的熱量來合成肌肉。
- 選擇原型食物、完全蛋白質、並且在運動後以及補充最有效。
- 現代人為追求人魚線、馬甲線，常透過健身練肌肉，除了帶來美觀的外型，還能夠避免骨頭直接受到碰撞，造成骨折等傷害，還能預防退化性關節、肌少症發生！
對於要增肌減脂嘅朋友嚟講，攝取大量蛋白質相當重要。 增肌餐2025 蛋白質唔單止能夠促進肌肉生長，有助鍛鍊肌肉令身體線條更好睇，同時能夠提供飽肚感，繼而令減肥人士降低進食量。 當你每日攝取的熱量高於正常的TDEE，因爲熱量盈餘，在搭配重訓的情況下，人體便會利用多餘的熱量來合成肌肉，而蛋白質就是合成肌肉的主要原料。
增肌餐: 進行複合練習（Compound Exercise）
IG瘦身網紅Vivi Liu第一本增肌減脂書，將私房菜單、健身心法和訓練內容，首度統整成書。 台灣第一本增肌減脂常備菜食譜，忙碌於上班、生活的族群，最大福音。 3.餐盤1/4全榖雜糧類： 建議選擇原型澱粉類，避開三白食物（白飯、白麵包、白麵條），可增加膳食纖維，減少血糖上升幅度，穩定胰島素。
例如腎臟病、糖尿病或其它慢性疾病患者，應向醫生諮詢適合的飲食選擇，才不會對身體帶來負擔與傷害。 蛋白質以及能量，在增肌過程中扮演著關鍵角色2，因為它們是我們重建、修復肌肉組織所需的「磚塊」。 研究人員估計我們每日所需的蛋白質含量應增加到體重每公斤 1.6 至 2.2 克3，才能達到增肌目標。 講到增肌飲食大家都會想到蛋白質，林容安營養師強調，增肌飲食還包含碳水化合物的補充、運動前後怎麼吃、蛋白質的計算等重點，且最好有個「運動飲食清單」提醒自己重訓前到結束，有沒有吃足夠的蛋白質與碳水化合物。
增肌餐: 文章分類
看到這裡，你應該已有「蛋白質要吃夠才會長肌肉」的觀念了，但哪些食物含有完全蛋白質呢？ 我們常常在說的蛋白質，其實是由20種胺基酸組成的營養素，其中11種是「非必需胺基酸」，9種是「必需胺基酸」，而「完全蛋白質」指的是含有完整9種必需胺基酸的蛋白質，缺少任何一種都不行。 然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量等因素不同而有所差異，並不是一週都不吃東西，熱量赤字超過7700卡路里就會立即瘦1公斤，有時候反而是熱量攝取太少，導致減肥效果不太明顯。 正常情況下，脂肪是從日常飲食中攝取過多的熱量而來。
- 5欺骗餐(每周一次)：所谓欺骗餐就是连续几天吃低脂低能量的饮食后，给自己来一次高能量、高碳水化合物的饮食。
- 原理上，兩者可以同步進行，但操作較困難，所以飲食上的配合十分關鍵。
- 1.餐盤1/2蔬菜： 每餐選擇至少3種不同類型蔬菜，膳食纖維（水溶性和非水溶性膳食纖維）攝取更完整，可幫助飽足感快速產生，並促進腸道健康。
- 她們更成立了營養咨詢公司，為追求健康瘦身的大眾提供咨詢服務。
- 飲食對於每天辛苦奔波工作的人而言，熱量攝取應該不太夠，增肌減脂最忌吃太少。
- 而高蛋白食物也需要分为多餐摄入，才能提高吸收率。
少數植物性食物像是大豆、豌豆⋯等也會有完全蛋白質，這些才會是我們要選擇的優質蛋白質食物。 有了這些比例，就能算出每天要吃多少巨量營養素，假設我一天的總熱量需求是2000大卡，以碳水化合物50%、蛋白質20%和脂質30%比例來計算，就需吃碳水化合物250公克、蛋白質100公克和脂肪67公克。 都市人生活急促，生活繁忙，即使有了增肌減脂的決心，但缺乏足夠的運動量，健身效果亦不會太顯著。
增肌餐: 肌肉是甚麼？對身體有何作用？
其他像是沙拉、雞湯麵，最大的特色便是份量足夠；其中鮮魚尼斯沙拉是相較於其他店少見的沙拉選項，將新鮮的鮭魚加入沙拉之中，裡面還有有機水煮蛋、橄欖、四季豆、馬鈴薯、番茄、佐檸檬油醋醬等，可說是既豐盛又營養。 而雞湯麵則是選用有機認證的海藻雞作為主力，除了知道食用雞肉，但也要吃到健康的雞肉，這樣我們的雞肉線條才能帥氣又性感。 以全食物義大利麵與燉飯來說，在一般的餐廳點選就點什麼是什麼，但是鐵人伙房則是幫你以主食+菜+肉的方式調配好，只要你來便不用煩惱該怎麼搭配才能吃得健康又且不超重。 在增肌的階段，每天攝取的熱量TDEE，需稍微大於你每天燃燒的熱量約110%~120%，想當然爾，在這個長肌肉的步驟，脂肪也會跟著累積。
增肌餐: 食物推荐以及烹饪方法
晚餐時間６點的時候肚子就餓了，這時候就只能肉、蛋白質、蔬菜，吃完晚餐後就不再吃東西，所以也能做到168斷食。 在增肌前不忘先計算自己的TDEE，在增肌時熱量攝取可是非常重要，要是增肌過程中熱量不足，可能最後沒增到肌反而是掉肌肉，增肌熱量超過太多又會變胖，所以增肌前還不忘先計算自己平時所需熱量。 肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。 增肌餐 要达到对人体有帮助的每日摄取量5克，必须每天吃下2． 增肌餐2025 如果是你體脂過高的人（超過30％），建議先從減脂開始，待體脂降至正常範圍後（20-30%），再配合後續的增肌運動、增肌飲食、才能突出身材線條雕塑效果。
增肌餐: 增肌減脂必備營養成份1 — 蛋白質
今年也特別邀請名人跑者廖允杰和詹宇豪與大家一起備戰，並分享他們過去馬拉松比賽的經驗與如何做足賽前準備。 嘴饞時，其實可以選用生鮮水果替代各式甜品，以減少攝取任何含糖食物，像是奇異果、蘋果、芭樂、小番茄等，都是嘴饞時能飽腹口慾的好食物。 睡前可摄入酪蛋白，因为酪蛋白的消化吸收速度缓慢，可以在整个睡眠期间持续给身体供应氨基酸，促进肌肉的生长和恢复。 在鸡蛋中，蛋黄的营养价值比蛋清还高，但是由于其脂肪含量偏高。
增肌餐: 運動前喝咖啡的七大好處
其中只有骨骼肌是可以透過訓練而提升的，也就是我們在增肌過程中，所希望增加的重量。 午餐是我们一天中摄入量最大的一餐，他不仅要能够让我们产生饱腹感，还需要提供我们人体一天所需要的各种物质能量。 如果中午没吃好，就会对下午的生活或者工作产生一定影响。 通常中午我们的主食一般是食用半碗米饭搭配一些低热量高蛋白的食物，比如牛肉或者鸡胸肉等。
增肌餐: 健身餐素食推薦食譜：吃素也可以長肌肉
它在美國名人圈被廣為宣傳推廣之後，已經席捲世界一段時間，而這種高脂高卡路里的飲料，就叫做防彈咖啡（Bulletproof Coffee）。 若第一次前來不知道如何選擇的話，烤乳酪薄餅是鐵人伙房的招牌菜，4種不同口味的選擇，一樣堅持2主菜2肉的搭配，每份皆是450大卡，吃完後一樣滿足，值得回味。 運動前一個半小時要先吃東西，選擇好消化的食物，比如：吐司、饅頭，米飯不好消化不能吃。 潘慧如通常一顆饅頭、一份青菜、一份水果、一杯牛奶。 3.每周至少執行大肌肉群的訓練，像是肩膀、手肘、大腿、膝蓋，每個部位重複做10次，例如深蹲、抬腿、舉啞鈴、彈力帶運動等。 这个时候选择五六餐饮食，以多次摄入为原则，可以减轻肠胃负担，同时提高食物的吸收率，保持身体的高代谢水平。
增肌餐: 脂肪
因此在設定你的增肌健身餐單時，記得要有充分的碳水化合物和蛋白質，碳水化合物不但能夠幫助你進行重訓運動有更佳的耐力，還可以預防身體分解肌肉中的蛋白質作為運作的基本能量來源，以免肌肉流失。 最後的是碳水化合物，碳水化合物是人體最基礎的能力來源，而它對於增肌期的我們來説非常重要，攝取足夠的碳水化合物不但能幫助我們達到TDEE，還能使我們有效吸收蛋白質，促進肌肉合成與修復。 所謂3分練7分吃，飲食對於增肌來說是非常重要的，想要增肌就必須保證熱量盈餘。
增肌餐: 減少進食沒有加工過的食物
而生活中，我们吃的面包、馒头等也是属于单一碳水，可以迅速被身体消化吸收，转化为能量。 牛奶一杯（或者酪蛋白一份），如果感到饥饿，可以吃少量麦片或全麦面包，(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的搭配)。 增肌餐2025 增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。 增肌餐2025 这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
增肌餐: 增肌餐單推介 健身室訓練方法 瘦底增肌變大隻仔 飲食+減脂+訓練全方案
帶氧運動可以減少脂肪的累積、增加熱量的消耗，並有助於促進心肺功能。 在進行帶氧運動的時候，心跳需達到最大心跳率的 65% – 85%，並持續30分鐘，才能有效的減脂。 另一方面，香港人經常以麵包、白飯及白粥等升糖指數較高的食物為主食，糖分也比較容易進入身體，令血糖升高。
制定飲食計劃前，Annie指出大家如果想增肌減脂，主要做的均會是肌肉負重運動，因此運動後進食高蛋白質食物能有助增加肌肉量和修補細胞，加速肌肉復原，例如雞蛋，雞肉等。 同樣，要選擇脂肪較少的肉時，雞肉亦是一個不錯的選擇。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 雞胸肉中，約有26克蛋白質，並且含有大量的菸鹼酸和維生素B6，這些元素可以提供足夠的能量，讓我們在進行訓練時能夠有更好的運動表現。
也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。 結束重訓後通常就是全蛋白質餐，水煮無調味雞胸肉、茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐，記住是健身後吃。 少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺都是大家都知道但做不到或不想做的基本原則，我整整用了一年時間才調整適應，有些事急不得，越想快就越慢。 不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃，挨餓又是增肌減脂大忌 囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅，餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。 肌肉的修復過程在我們睡覺時才能充分的發揮，在你睡覺的時候你當天所吃的營養物質將會通過毛細血管和體液去修復你的肌肉。 約莫自2013年開始，有一種咖啡，號稱能幫你減重，改善心理與生理的表現，還能幫助提高IQ。
進行健身運動的確可以塑造更理想身型，但如果想收穫完美身型，則需要配合正確的飲食習慣。 背後原理是健身運動會大幅消耗熱量，飲食則是增加熱量，並帶給身體維持生理機能與健康的營養素。 如果我們只做運動，卻忽略飲食，就會錯失了為身體注入必要的能量和營養的關鍵時刻，可能會造成肌肉中的能量不足，反而在運動的時候消耗了肌肉組織的蛋白質，導致肌肉流失。
增肌餐: 飲食上減少糖分攝取
晚餐是很多经常会吃错的一餐，很多人认为晚上进食后到第二天的进食间隔太长，所以晚上应该多食用一些食物。 建议晚上可以食用一些水果沙拉或者蔬菜，搭配少量主食。 增肌餐 与传统的一日三餐相比，一日5～6餐对于增肌会更加有效。 将蛋白质的摄入分散在每一餐中能够有效提高吸收率。
增肌餐: 運動後吃什麼瘦得快？別再單吃蛋白質！把握黃金時間與比例
知道了自己在減脂期的每日總消耗熱量，接下來我們就可以來計算營養素也就是蛋白質，碳水化合物和脂肪的分配。 當我們每日攝取的熱量超過于每日總消耗熱量時，在搭配重訓的情況下，身體會將多餘的熱量用於合成肌肉。 這裏需要注意的是，熱量吃得多就一定要搭配重訓，否則過多的熱量將會更傾向於合成脂肪。 若果我們沒有進行定期的肌肉鍛練和負重運動，令肌肉量下降，就會令糖原澱粉在身體儲存。 當我們處理碳水化合物的能力下降後，血糖比較容易上升，繼而令胰島素上升，亦令身體比以往更容易將能量以脂肪待形式儲存起來。
增肌餐: 增肌小貼士3. 蛋白質分三餐平均吸收
美國的標準則是：一位身高5呎的成年人，約重100磅，以後每高1吋，男士額外加上6磅，女士額外加上5磅，若身高體重比例低於標準15%至20%為之過瘦。 你也可以考慮添加其他發酵乳製品 (像是克菲爾、乳脂干酪、奶渣等)，也都富含蛋白質。 起司絕對適合納入自己的飲食中，你只要無視那些無緣無故就說某樣食物是「好」或「不好」，又不提供任何解釋的人。 這裏需要注意的是網上查出的TDEE會跟自己真實的TDEE有所誤差，所以只可作爲參考，建議根據自己的體態和體重變化來做出調整，就能找出最適合自己增肌的TDEE。 如果想控制澱粉質攝取的人士，可以向餐廳工作人員提岀少飯、少汁、醬汁另上等等，令自己可以更有彈性處理熱量攝取。
增肌餐: 健身前後的飲食推薦
建議女士每天攝取50%的碳水化合物，20%的蛋白質、30%的脂肪，在這個比例下，既能穩定提供身體活動所需的能量，又不會因攝取過多脂肪而影響增肌減脂的效果。 但是，如果攝取過多的碳水化合物和蛋白質，就會轉化成脂肪，因此如何維持一個適當的比例是十分重要的。 增肌餐 另外，聽到脂肪一詞，女士必然十分畏懼，希望速速遠離；事實上，適量脂肪是維持健康一大重點，因為如果體內沒有油脂的話，皮膚就會呈現乾巴的狀態、出現便泌，甚至影響其他脂溶性營養素的吸收、身體激素的分泌，為身體帶來不良影響。 加上，如果我們想長期維持完美體態，關鍵在於規律運動（肌力訓練或重訓）及每天進行的增肌飲食（蛋白質、碳水化合物和脂肪），只有互相配合才能發揮最大效果，達到心目中的完美體態。
平常一提到蛋白質，大部分人會聯想到的都是大魚大肉，或是奶類和蛋類，但這些食物都不適合吃全素或是奶蛋素的人食用。 好消息是，除了這些常見的食物，很多素食飲食也都含有高量的蛋白質，有些食物的蛋白質含量甚至還超過肉類和牛奶，像是每100克堅果當中，就含有24克的蛋白質，比例非常高。 另外，睡眠不足會讓你的身體容易分泌飢餓素，讓你更快感到飢餓，使你的脂肪消耗功能下降，導致你的身體傾向於儲存脂肪而流失了肌肉。
增肌餐: 足夠的睡眠可加速你的增肌 （沒睡夠也是增肌速度變慢的原因）
”，當你上網搜尋這些食物的蛋白質含量時，你會發現原來這些食物的蛋白質含量根本不夠，所以你該攝取更多來達到你該攝取的蛋白質量。 很多的健身新手們只想到要達到增肌的效果就必須要吃進大量的食物，可是這是一個錯誤的觀念。 我們應該先把自己的每日總消耗量TDEE計算出來，然後再增加 大卡之間做調整。 藜麥的蛋白質是所有全穀物中含量最高的，並且屬於完全蛋白質，這在植物中非常少見喔！ 增肌餐 而且藜麥還含有多樣礦物質，鎂在連結肌肉和神經功能中起到重要的作用，攝取足夠的鎂也有助於提高運動表現。
增肌餐: 肌肉可以改善關節與骨骼健康
當然有時候嘴饞也可以使用斷醣的營養補充品，讓自己在應酬或是偶爾享受大餐的時候降低負擔。 如腰豆萃取物可以減少來自澱粉的醣類攝取，黃豆萃取物可以減少來自精製糖的醣類攝取。 熱量控制跟健康飲食是讓身體去感受需要的飲食分量，並且達到平衡。 這一切並非是只是憑感覺，而是可以透過一段時間的觀察記錄與體會，進而瞭解自己的身體，自然而然養成的能力。 健康飲食並不是一種飲食法，也不是減脂計畫，而是在一次次的計畫中，形成適合自己的生活方式，並持續進化。 這非常重要，因為妳每天都要面對它，每天都要面對選擇，而「you are what you eat」。
增肌餐: 開始增肌前要知道的！
燕麥與全麥榖物單吃就很讚，亦可以混合一匙蛋白粉，或加到奶昔裡。 另外還有重要的一點是，研究已指出膳食脂肪含量在熱量盈餘的狀態下會直接影響身體組成的變化5，因此攝取較高的非健康脂肪會增加體脂堆積。 蛋白補充品是增加蛋白質總攝取量以及能量的最佳食品，沒有之一！
根據2013～2014年國民營養健康狀況變遷調查指出，長者的飲食熱量攝取不足盛行率為42％，前5大缺乏的營養素為鈣、維生素E、維生素D、鋅及鎂；而6大類食物攝取不足的前2名為乳品類及水果類。 其中，肌肉的主要組成為蛋白質，預防肌少症務必要注意蛋白質攝取。 總熱量：增肌時期，熱量的攝取與支出需要處於正平衡才可以，所以飲食控制是很重要的，意即攝取的熱量要大於熱量的消耗。