上身保持直立並手持啞鈴，曲膝彎腰約高於水平，手臂將啞鈴向後上方舉起，直至手臂伸直，再回到起始動作。 注意過程只有前臂上下伸展，完成一組後再換另一手訓練。 此外，適當取用彈力繩或帶重量的水瓶來練習肘屈動作，可以達到訓練二頭肌的效果。 一般來說，只要是手臂「往前伸直」的型態，比如推胸、推肩膀的訓練動作，也會促使三頭肌發力，訓練時可注意自己肌群的出力情況。
- 透過引體上升的動作，男士可以令背闊肌得到鍛鍊，而且同時還可以訓練到大圓肌、小圓肌等不同的背肌群。
- 除了使用大型器械，只用簡單的槓鈴也可以練股二頭肌。
- 寬闊的背肌不僅可以令男士體型上更加健碩，亦有減低駝背、肥胖等問題出現的機會，可是不少男士都只著眼在眼前可看到的手臂二頭肌、三頭肌、胸肌等的鍛鍊，加上覺得練背肌比較困難，因而忽略了練背肌的重要性。
- 如果搭配啞鈴和槓鈴，則可以增加訓練的強度，達到每個人不同的訓練目標。
- 哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式，这个动作是利用哑铃，让两个手交替进行运动的，对于两个胳膊都同样有用。
維持動作10秒後，再換成左手手肘搭著右手進行。 所以在進行手臂肌肉一段時間後，建議要定時打亂訓練動作的次序，不要讓手臂肌肉「記住」了你的訓練習慣，才可以令手臂線條練得更好。 想令手臂肌肉的線條更加好看，就要多進行不同種類的手臂健身動作，才可以全面鍛練到不同位置的肌肉群， 令每一部分的手臂肌肉也得到強化。 網上圖片很多女生在一開始進行手臂肌肉訓練時，都會犯下一個錯誤，就是只追求每個手臂肌肉訓練動作的次數，只求做得越多次數越好，以致有時可能完成一組、合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。 只要在家坐上一張高度合適的椅子（膝頭呈90度為標準），雙腿分開，腰挺直並把身體向前傾。 拇指向外，把後臂近手肘位置頂於大腿內側靠近膝頭的地方上下舉動。
二頭肌訓練在家: 手臂鍛鍊 每天十分鐘，無需器材在家就能鍛鍊二頭肌與三頭肌
第三步：每一邊各做10至12下，進行背肌訓練一後時間後，可根據個人需要增加啞鈴的重量。 這個動作很簡單，只需要運用到一張長椅子。 首先雙手俯撐在椅子兩邊雙腳踏在地上，同時把重心放在臀部，腹部要收緊。 在啞鈴正握局彎曲的過程中，身體也是需要站著的，背部也是需要停止，這都是三個運動中，必須要做的，如果配不無法停止，是不可以進行運動的。 二頭肌訓練在家 保持我們的頭飾指示前方的，心中一定要有集中的意念，要把動作在心裡過一遍，這樣等到待會兒做出來的時候就不會出錯了。 在鍛鍊的時候，手肘視野不可以動的，但是如果把啞鈴向肩部彎曲的時候，可能還是會移動一些，所以就要求我們的動作幅度，盡量小一些。
雙臂於身體前側並專注在頂峰收縮和雙臂於身體兩側（肩外展）於起始位置保持手肘微彎的動作有助於短頭肌肉活化 雙臂於至身體後側（肩伸展）的動作有助於增加長頭的肌肉活化。 在二頭肌訓練前我們要盡可能的暖身，在做二頭肌訓練時我們會用到肩關節。 如果再沒有暖身就做的話很容易導致受傷，尤其是新手。 重量的多款會影響到肩關節的壓力，不要想要耍帥就拿自己負荷不了的重量開始做二頭肌訓練。 任何身體部位都承受不住每天訓練-想要讓手臂變粗需要讓手臂訓練後休息。 鍛煉後數小時，手臂肌肉會在恢復時失去力量。
二頭肌訓練在家: 動作二：直立啞鈴上舉
如果不想花那麼多錢買器材或是沒時間、交通不便無法常常跑健身房怎麼辦？ 買條彈力帶做阻力訓練絕對是非常理想的替代方案！ 根據研究顯示，正確使用彈力帶進行阻力訓練的效果，跟重量訓練相去不遠。
記得，在運動中要注意自己的動作，千萬不要手掌彎曲或是拱背跟聳肩，這樣非但會降低較果，也有可能帶來額外傷害。 做動作過程中，手臂要貼緊身體，主要是讓後背部跟肩脥骨有收緊的感覺，拉到後方極限時，稍微停留，在用力的時候要記得吐氣。 按照自己的體型、體格與肌肉強度，還有想要進行的訓練程度，選擇適合的彈力帶是第一步，選擇好之後就可以開始進行阻力訓練。
二頭肌訓練在家: 背闊肌訓練動作2. 啞鈴划船
但特別注意，操作過程間，除了臀部的位置，過度抬頭、低頭；手臂過度用力，都可能讓訓練效果減半，操作時務必特別注意。 股二頭肌訓練的器材以訓練腿彎舉的大型肌力訓練器材為主，不過如果有教練在一旁指導，或對自己的動作掌握有信心，用槓鈴和啞鈴也可以達成有效的股二頭肌訓練。 臥姿腿彎舉和站姿腿彎舉很像，只是身體改成俯臥，因此兩腳可以同時向後彎。 做動作的時候記得背部打直，才能有效運用到股二頭肌。 坐在訓練腿部肌肉的器械上，上身挺直，眼睛直視前方，雙手抓穩。 二頭肌訓練在家2025 一開始兩腳彎曲，然後往前往上踢，直到兩腳伸直的時候停頓幾秒鐘，再回到原位。
二頭肌訓練在家: 簡單練三頭肌1.雙手啞鈴法式推舉
為了幫助三頭肌收縮，很多人也會用肌貼貼在三頭肌的位置。 要注意的是，肌貼貼的位置和方向都必須要正確，才能發揮效果，如果第一次使用，建議先請教健身教練或復健師。 原來定時訓練背肌還可以預防肩膀痛及背痛？ 二頭肌訓練在家2025 因為背肌中的背闊肌和豎脊肌負責支撐身體，這些肌肉能夠幫助男士的身體維持正確的姿勢。 如在健身室訓練時，可利用滑輪器械重點鍛鍊三頭肌，起始時兩腳約與肩同寬，挺胸收腹，雙手抓住拉環，上身保持微微向身傾；運用三頭肌的力量向下拉，至手臂伸直，然後吐氣並保持一位置，再慢慢回到起始位置。
二頭肌訓練在家: 三頭肌訓練飲食
網上圖片有時候女士的手臂肌肉訓練計劃進行了一段時間後，發現手臂肌肉未如計劃中變得明顯，而且分別不大，反而是胸肌變得越來越發達，這就有可能是「發錯力」所導致。 正手方式拿起啞鈴（拇指向外），彎曲舉上。 舉到最高點時轉動手腕，轉為手背向身體（拇指向內），接著慢慢放下啞鈴至身體兩側。 這個動作大致可以分為三個部分，舉起啞鈴時與前文動作一樣，但在放下時，要在約90度位置停頓5至6秒，之後才慢慢放下。 雙腳踩著彈力帶的中央位置，雙手緊握彈力帶的兩端，但卻是兩手掌心相對，雙手像是拿著錘子上下錘釘的動作般。 重訓部位其實有一塊非常重要，就是大腿前側，很多人怕腿變太壯（like me）就不太鍛鍊腿，但其實大腿鍛鍊好，整個線條比例會更好看，也是肌群力量很關鍵的一環。
二頭肌訓練在家: 文章搜索
進行重量訓練之前，請不忘先預熱身體，再選擇適當的重量開始，負重不應太重或太輕。 二頭肌訓練在家2025 負重太輕便是健身者經常墜入的舒適區，想大大的肌肉，便不能在訓練10次後也在使用跟之前相同的重量。 每組動作能大約能提舉6次至8次，以6次最理想，你需要給手臂超出肌肉習慣的重量時，才能真正刺激它們並使它們長大。 二頭肌訓練在家 二頭肌訓練在家2025 很多女生在進行手臂肌肉訓練時，只追求每個手臂肌肉訓練動作的次數，只求做得越多次數越好，有時可能完成一組合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。 在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。
二頭肌訓練在家: 啞鈴健身 1：手臂二頭肌
然而，健身後的她身材比例卻非常完美，看起來比體重最輕時更有曲線更加苗條，氣息看起來也更有精神。 即使體重一樣， 威爾斯（Kelsey Wells）的體態看起來也優美很多，完全看不出來有64公斤。 美國的網紅辣媽威爾斯 （Kelsey Wells）懷孕前如許多年輕女性一樣，擁有玲瓏曲線的身材，水蛇腰、纖細長腿，令人羨慕。
二頭肌訓練在家: 三頭肌
股四頭肌（Quadriceps）是覆蓋整個大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌等四大塊肌肉，主要功能是把腳伸直，維持人體直立的姿勢，跑步和跳躍一定會用到這條肌肉。 二頭肌訓練在家 讓股二頭肌放鬆，重心維持在後腳跟，不要往兩側偏移， 二頭肌訓練在家2025 要抬頭挺胸不駝背。 Full Range Of Motion是一個動作由肌肉完全展開至完全收緊，這可以全面地刺激目標肌肉，促進生長。 二頭肌正式應被稱為肱二頭肌，當中的長頭及短頭組成大家常常提及的老鼠仔。
二頭肌訓練在家: 徒手健身五招，讓你在家也能練出粗壯三頭肌！
準備好了以後往下蹲，臀部重心往後往下，直到大腿和小腿成90度的位置，背部保持挺直，停留2-3秒後再慢慢回到原位。 一提起老人家，大家都會立即想起彎腰駝背的印象，而若果男士年輕時就已經有駝背的跡象，到年老時就只會寒背得更加嚴重，令外貌身型更為顯得衰老。 各式的背肌訓練動作，可以幫助男士預防駝背，同時亦可以防止年老後彎腰駝背的機會，背部挺得越直，男士看起來就更加年輕。 預防年輕要做年青開始，男士多做背肌訓練，能夠防止初老，令你的腰背更加挺直。 二頭肌訓練在家 以下有3組背肌訓練動作，男士在家也可以輕鬆做得到，不但可以訓練背部肌肉，令背肌保持伸展，更可以讓男士保持年輕，強健體魄。 男士要練背肌，自然就要多進行背部運動，多做運動可以幫助男士減低肥胖的機會。
二頭肌訓練在家: 健身怎能少了手臂！4個動作讓你在家練出結實二頭肌
首先是動作種類太單一，三頭肌的肌群包含各種不同的部位，因此如果男士在訓練三頭肌時是只猛做一個動作，動作太單一，便不能全方位地訓練到三頭肌每一個部位，以致訓練會失敗。 其次是肌肉伸展停留時間太短，在訓練肌肉的時侯，很多人只追求做了多少健身動作的次數，以為每個動作快速地做10秒便可以，卻忽略了肌肉伸展時停留的時間。 特別是在三頭肌訓練，最重要是每個動作做得到位，不要只追求「快」，每個動作停留30秒，讓肌肉完全被拉長才轉換另一個動作！ 二頭肌訓練在家2025 另外是練錯位置，作為健身初哥，最常犯的問題便是訓練動作不正確，練錯位置以致法直接訓練到二頭肌或三頭肌，當男士發現訓練沒有成效，甚至是身體另一處的肌群愈來愈發達，男士便要思考是不是自己練錯位置了。 另外是聳肩，訓練三頭肌時少不了進行重量訓練，而當男士進行三頭肌訓練時，如果沒有專業人士從旁指導，很容易會因為無法承受太大的重量而出現聳肩，導致錯用力量而借用其他肌肉的力量。
國際系統課程是來自世界各國發展以健身運動項目為主，並集教練培訓、集體健身管理、市場推廣於一體的編製團體有氧運動系列課程，提供動作結合音樂的各類型團體有氧運動課程。 二頭肌訓練在家 你可以點擊這篇文章：《重訓組數和次數》，我們將教你如何分配，同時文章中也會告訴你什麼是RM。 通常我的二頭肌菜單每次訓練都會有3個動作，每個動作做4組，每組做8~12下。