如果處在減脂期間，可以在訓練結束後再進行30分鐘左右的有氧運動這樣可以提高整體的燃脂效率，當然，想要讓自己有效地瘦下來，一定要控制好自己的飲食，這是有效減脂的前提。 兩腳距離與肩寬，膝蓋和髖部彎曲，正握槓鈴兩手距離大於肩寬，下背部自然拱曲，肩胛骨收緊，將槓鈴提到上腹部。 下背肌訓練 在健身房裡，很多女生都不喜歡用自由器械鍛鍊，大多的女生都是喜歡用固定器械來進行練習，因為這看起來比較方便和安全。
- 臀部與下背收緊，同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，停留在這個姿勢幾秒，停留過程中感覺下背與臀部的收緊，再回到原始趴姿。
- 下背肌訓練 歡迎各方背肌達人來底下和我們分享交流喔。
- 啞鈴划船這個動作也非常簡單：
- 下背肌肉訓練 健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。
- 背部肌群包括：背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌，了解這些背部肌肉及功能，可以增加本體感受，找到准確的原動肌（發力肌肉），使訓練更有效果。
如果你不像上述研究的受試者一樣跑了15年，不用擔心！ 研究人員將受試者與第二型糖尿病患者的肌肉基因表現進行交叉對照，發現只要一個月的耐力訓練，就能大大影響基因活性。 結果發現，與久坐缺乏運動組相比，耐力訓練組的人明顯改變了一千多個基因的活性。 下背肌肉訓練 進一步發現，多數改變的基因與各種代謝途徑的活性增加有關，然而通過肌力訓練改變的僅有26個基因，其他則與跑步和騎自行車有關。 老一派的健身理論當中，會強調背闊肌對臥推的重要性；換句話說，當你進入健身房要挑戰「大胸」訓練的時候，背部肌群會在當中扮演關鍵腳色。 我们在练习时上肩部靠在地上，头部也是睡在地上，手部放在胸部下部，用手肘在支撑着身体上部。
下背肌訓練: 訓練背肌的注意事項
將啞鈴帶回起始位置，這是一項垂直拉動練習，真正針對大背闊肌。 但要先提醒你一下，雖然加強這些肌肉，尤其是構成你核心的下背部肌肉，實際上是可以防止背部疼痛，但如果你已經患有背部疼痛，進行背部鍛煉可能會使情況變得更糟。 下背肌肉訓練 在這種情況下，就必須與醫師或物理治療師討論哪種類型的動作最適合自己。
圓肩等問題也是由於身體前側肌肉太強，後側的上背肌群較弱所導致。 表層肉眼可見的肌群中，有待訓練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等；深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。 將雙手在後背伸直，十指交扣緊握，背部挺直，雙手盡量向上延展，感受背部的肌肉被收緊，再放下，重複動作20次。
下背肌訓練: 練下背: 背部訓練，讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱
以桌子和椅子作為訓練器具，先坐在椅子上，然後雙手放在桌子上，並將上半身靠各桌子，然後以背肌的力量抬起上半身，過程中會感覺到背部受到少許拉扯。 男士們留意在做動作時，背部應該保持挺直，而且不要背部完全貼著椅背。 如果能強化此處肌群，也有助你減少運動傷害與代償，更接近理想動作。
- 頻率不用多，一周練個背肌兩到三次，組數不是重點，關鍵在於你要專心感受背部的肌肉。
- 如此，背部會有一點點緊的感覺，但不要做到很痛，一次約需持續10到30 秒，重複5-8次。
- 注意：這個動作進行時要保持腰背挺直，而且要選擇有足夠重力的啞鈴，令背肌位置在發力及完成動作後，有「痠軟」的感覺，才可真正鍛鍊到背肌。
- 做法： 男士首先躺在瑜珈墊子上，雙腳呈現屈曲的姿勢，以雙手手掌貼著地面，然後以背肌的力量發力，將臀部向上抬，停留2至3秒後慢慢將臀部放下，以5次為1組，每日可做3組。
- 啞鈴划船這個動作也非常簡單： 第一步：一隻手拿著啞鈴伸直垂下，另一隻手在椅子上作支撐，同一邊的腳跪在椅子上。
- 練下背 第二步：背部保持挺直，然後背部用力將啞鈴拉至身體旁，再回到開始動作。
而相對於臀腿部，腰腹部以及手臂這些比較顯眼的部位來講，背部也的確不怎麼重要，不過如果自己從體態的角度來看待自己的身材之時，從全域性的觀點來塑形的話，背部則處在一個非常重要的部位。 看到這裡對於闊背肌有沒有更深刻的理解，想要鍛鍊出闊背肌當然也需要教練的指引，SuperFIT專業的私人健身教練，帶你一起鍛鍊出完美的闊背肌，成為新一代的背殺男神/女神。 從上背部的背部肌肉拉扯，使體重朝著腋窩向上移動。 在懷孕期間母體會發生許多變化，這些變化通常會直接影響脊著、肩關節和骨盆的穩定性，並且會全面衝擊身體姿態和核心的肌力。 如果這是妳第一次懷孕，背部會特別脆弱而且容易受傷並會感覺到疼痛。
下背肌訓練: 運動後發燒8大好處
練下背 對於想要改善身姿和體型的女性朋友，如：前後身姿問題，比如圓肩、高低肩、翼狀肩胛等，其原因並不是因為大肌群沒力量（大肌群都很有力的），恰恰是中小肌群比較薄弱造成的。 著重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌後束等的訓練，才是你的背部訓練重點。 最新最完整的運動健身資訊，World 下背肌訓練 Gym Taiwan 團隊，用心打造！
另外，相較於一開始就要用自身體重的引體向上，滑輪下拉可以一步一步提升你的背部肌力與肌肉量，讓你不會因為引體向上都做不起來而灰心，進而不再上健身房運動。 除了透過減脂以外，雕塑臀部與背部、甚至是肩膀的肌肉線條，都是很有效的方法。 下背肌訓練 引體上升可以鍛鍊上身的肌肉，特別是闊背肌，它是人體內最大的肌群之一。
下背肌訓練: 背部訓練：硬舉
造成圓肩其中之一的原因是姿勢不良，例如長期使用電腦的上班族或是滑手機的低頭族，頸部長期出力導致圓肩。 這次要背對牆站立，往前跨一個半隻腳掌長度的距離，腹部用力縮緊向後蹲，並慢慢沿著牆壁往下蹲，直到大腿與水平面呈45度，停留5秒，慢慢往回站。 不管是年輕人騎車環島旅遊騎了好久，或是工程師卡在電腦前忙碌了十幾個小時，都可能帶來下背痛。 下背訓練 應該每個人都曾經體會過下背那種又緊又痛的不舒服，下背痛可以是老化後帶來的諸多問題之一，也可能是因為突然搬重物、往前彎之後，肌肉過度活動緊繃導致的後果。 最後一個動作也要運用到彈力帶，雙手向前伸直，手握著彈力帶，左右手同時向外拉彈力帶，會感到背部肩胛骨收緊，維持動作2-3秒，接著回到起始動作。 上小背心時露出肥肉和副乳，即使背部有多白滑也會使女性魅力大打折扣！
下背肌訓練: 開始訓練前你要知道的背肌構造
最簡單的徒手鍛鍊背部的動作，就是俯臥撐了，這個動作也是我們日常生活中常接觸的動作。 練下背 下背肌訓練 跪姿俯臥撐相比普通的俯臥撐動作，能夠更有效的鍛鍊我們的背部肌肉。 一開始我們的雙腿呈現跪姿，大小腿之間儘量保持90度，再俯身向下。
下背肌訓練: 健身學習資源分享
因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。 一提起老人家，大家都會立即想起彎腰駝背的印象，而若果男士年輕時就已經有駝背的跡象，到年老時就只會寒背得更加嚴重，令外貌身型更為顯得衰老。 各式的背肌訓練動作，可以幫助男士預防駝背，同時亦可以防止年老後彎腰駝背的機會，背部挺得越直，男士看起來就更加年輕。
下背肌訓練: 有效強化身體穩定及下背肌力的3種徒手訓練動作
一整天下來，覺得下背緊繃、拿重物時，腰部覺得沒力嗎？ 試試看用3個動作訓練下背肌肉，穩定脊椎，改善下背痛問題。 下背肌訓練2025 這一個運動需要利用一個小靠墊，然後背向牆壁，臀部輕輕貼著牆壁，而腳跟就與牆壁保持少許距離，再將小靠墊放在背部與牆壁之間。
下背肌訓練: 背部骨頭突出6大伏位
透過有規律的背肌訓練，就可以讓背肌線條更突出，變得更緊緻。 缺乏背肌會容易駝背，現代女性不少缺乏運動，導致背部肌力下降，久而久之導致無法維持正確的姿勢。 如果沒有強壯的背肌作為支撐，站立和坐著的姿勢很容易不對，形成寒背的機會便大增。 當身體準備上升時，應集中將肩胛骨向內收，令背肌能夠積極地發力。 下背肌訓練 如果借助了手臂的力量把身體拉上，反而會增加手臂肌肉，而非背肌。
下背肌訓練: 「背部訓練」懶人包！想擺脫厚背、圓肩、脂肪背「背部訓練」動起來
男士雙手抓著彈力帶，雙手向前方伸直，手肘微微彎曲，然後以雙手手掌心相對的方式，將彈力帶用力向外拉開，直到雙手拳頭與身體側邊平衡，或者雙手不能再往外拉為止。 首先，我們需要調好槓片的重量，建議從小重量來開始，然後我們的雙腳需要平貼地面，這時我們的膝蓋是沒有任何支撐物的，之後我們需要以正手的方式來握住槓桿中間的位置。 下背肌訓練 過後我們的身體需要稍微的往後傾斜並且挺胸，然後使用我們的手肘去帶動槓桿，而不是使用手臂，之後下拉至我們的胸口，背部需要擠壓才收回。 練下背 下背肌訓練2025 首先，我們需要把身體保持一個像是深蹲的姿勢，雙腳的距離可以稍微比我們肩膀的寬度窄一些，然後雙手以放鬆的方式把拇指放在其他四指的下方來握住槓鈴，這樣可以避免槓鈴從手中滑落。
下背肌訓練: ❸ 槓鈴俯身划船 (Bent over rows)
另外，這個訓練菜單對下背部開刀手術後的患者也是可行的。 要用到背部肌肉，不要只用手部肌肉：划船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意，很容易就變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。 如果沒有特別練習，平常我們並不習慣背部出力的感覺。 下背肌訓練2025 下背訓練 在做划和拉的動作的時候，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後往內縮，才表示背部肌肉有用到力。 下背肌訓練2025 划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。
👉 背部肌肉是全身最大的肌群，隨著年紀增加開始有駝背、肥胖的跡象產生，常常伴隨著背肌無力，駝背聳肩，容易讓人飄出初老的味道。 下背肌訓練 這些動作，你可以安排在背肌訓練日裡，亦可以分開獨自練習，當你能掌握這些動作技巧，背肌感受度將會提升，將會對所有背肌動作亦有幫助。 注意肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已。 在動作還原的時候是保持背闊肌張力，有控制的回放，而不是完全放鬆狀態還原。
下背肌訓練: 背部訓練：夾12下就能美背有感！5招瘦背、消後腰脂肪減齡10+的美背魔法
相反如果背部肌肉力量較弱，贅肉橫飛，穿甚麼衣服也不會好看了。 下背肌訓練 和上一個單臂訓練雷同，只不過將左手放在左腿膝蓋的支撐力量，改成放在身體前面的長凳上。 下背肌肉訓練 站在長凳或椅子前，雙腳分開一前一後，呈交錯姿勢。
第三步：每一邊各做10至12下，進行背肌訓練一後時間後，可根據個人需要增加啞鈴的重量。 的確很多背部的訓練動作都會啟動到二頭肌， 但是我們應該使用手肘來舉起重量，而不是使用手的的力量來舉起，這樣才能提升背部肌群的感受度和降低二頭肌的參與。 很多健身者們在訓練槓鈴或啞鈴划船時，舉起的時候太早彎曲手肘，這造成背肌沒有徹底地發力，反而是二頭肌在發力。 這時的我們應該把我們的脊柱保持在一個中立的位置，然後膝蓋稍微彎曲，臀部向後退來達到這個姿勢。 我們背部的肌肉比較複雜，其中包括了斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌和菱形肌所組成。
練下背 斜方肌主要是幫助我們提高和內縮肩膀，以及降低肩胛骨。 重覆動作10-12下為之一組動作，每次做3-4組。 同樣是趴在地上，用雙手用力向前方伸展，面向地下，肚向下壓，然後雙手和雙腳上下擺動，因此動作就像是在原地游泳一樣。 臀部後推，軀幹慢慢向下，直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置，過程中保持背部挺直，停頓1～2秒後，再慢慢回到起始位置。 啞鈴划船這個動作也非常簡單： 第一步：一隻手拿著啞鈴伸直垂下，另一隻手在椅子上作支撐，同一邊的腳跪在椅子上。 練下背 第二步：背部保持挺直，然後背部用力將啞鈴拉至身體旁，再回到開始動作。
而當球離自己的身體愈遠，動作就愈難完成，可以視自己的狀況調整球的位置。 在國際健美比賽，像阿諾這種壯漢們，評比標準不是在看什麼腹肌阿、人魚線的，第一是看背肌-腿-胸-腹肌-手臂（手臂因為大家差不多強才排後面，要有區別性性的放前面，比較難練）。 所以國外的 下背肌訓練2025 Fitness models 也都狂練背，要有型有力的背，真的沒那麼簡單。 加強和調理背部的所有區域，不僅會給妳帶來緊實，調理和出色的後部。 下背肌訓練 反過來，這會抬起妳的胸圍，為妳的女生造型做出貢獻。 安排訓練量是一門藝術，尤其是對於高階的朋友，如何編排訓練量是進步的重點。
下背肌訓練: 下背肌訓練: 背闊肌
然後以背部肌肉發力，挺起上半身以及提起啞鈴至肚子位置，然後再次回到預備動作。 下背肌訓練 男士可以以12至15次為1組，每日一共進行3組。 而在意識到背肌的存在後，如何去控制及感受背肌的收縮，又是另一回事了！ 不少人在接觸剛開始接觸背部的訓練動作後，其實是無法正確地使用背肌來運動。 練下背 下背肌訓練2025 一開始可以先用環狀彈力帶繞在槓上，膝蓋往上勾，試著完成動作。 背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌…等。
外核心肌群是我們一般認知中的腹肌、人魚線，而更深層的肌肉，則像是橫膈膜、腹橫肌這些肌肉。 練下背 弓箭步看似是一個簡單的動作，但其實是可以訓練到腿部所有的肌肉，運用到啞鈴作為工具，還可以訓練到背肌，但謹記上身必須保持挺直不要寒背，而且身體不要偏左或偏右。 這個動作需要運用到彈力帶作為道具，先坐在瑜伽墊上面，雙腳伸直，然後將彈力帶扣於腳板，用雙手拉緊彈力帶兩端，用力把彈力帶拉近自己的身體，之後停留2-3秒。 但是這樣會會減少刺激背部肌肉發，令訓練的效果變差，再者，如果擺動下半身過多，亦會增加受傷的機會。 所以，建議大家進行引體上升時下半身應該保持穩定，雙腳可以並排伸直並保持微微向前。
妳可以先拿3公斤的啞鈴試試看能做幾下，假設可以做超過15下，那就代表這個重量太輕，再往上加一點然後再試一次。 首先，我們的身體需要向前彎曲，然後一隻手扶著板凳然後另一隻手握住啞鈴， 背部打直，之後我們就可以舉起啞鈴。 身體保持中立位，盡可能下放到底，再拉起來到腹部，感受到肌肉處於頂峰收縮，再往下。 練下背 這 6 種背肌訓練的方式是 Jo 這幾年上健身房觀察到最常見的訓練動作（從新手到老鳥都有），Jo 下背肌訓練2025 自己也很愛用這些方式訓練，相信對你一定會有幫助。