划船機絕對不是只針對單一肌肉群來進行訓練，它能透過固定的節奏一次帶動多個肌肉群運作，這對於運動時間較少的人來說，可以獲得不錯的訓練成果。 這項單一的運動訓練根據研究可以同時刺激身體大約86%的肌肉，同時，這也是一種低影響性的訓練運動，這表示你如果有下背或膝蓋痠痛的人，則可以透過它來進行大量的訓練。 接下來我們看看增厚這塊，增厚運動主要是訓練腰椎旁邊的肌肉與斜方肌及菱形肌，因為，這三塊肌肉的增大主要是朝向後方而不是左右兩邊，這樣在視覺上就會發現好像背部增厚了，而寬度卻沒有太多的變化。 這個動作需要運用到彈力帶作為道具，先坐在瑜伽墊上面，雙腳伸直，然後將彈力帶扣於腳板，用雙手拉緊彈力帶兩端，用力把彈力帶拉近自己的身體，之後停留2-3秒。 重覆動作10-12下為之一組動作，每次做3-4組。
- 這次的二頭肌鍛練我們選擇了使用史密斯機，首先我們會先將扣環調至最低，再來我們會選擇較短的橫槓作為訓練的把手，預備姿勢則為，雙膝微彎，身體微向前傾斜、挺胸並收緊核心，手肘夾緊在身體兩側。
- 臀部收緊，感覺下背發力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1～2秒，再回到起始位置，重複動作。
- 因此透過鍛鍊背肌，使背部的力量加強，是有助於拉直上半身，保持身體穩定和維持正確的姿勢，從而改善寒背和圓肩等不良動作，這樣自然能夠減少肩背不適、腰痠背痛的情況。
- 用兩隻手握住阻力帶的末端，然後向後退，直到綁帶拉緊並且拉伸手臂。
- 闊背肌的訓練方法其實不難，一般專業教練都會推薦以以下三組動作為主，可以在一次訓練中輪流做，或是分在不同天，一個星期內做完，同時可以訓練闊背肌以及更深層的背部肌肉。
在未來我們會一直堅持著這一信念，為大家帶來更多健康美麗的好身型。 B) 接著將啞鈴舉向腰部，手肘貼近身體側邊。 但實際的情況卻是，由於背肌基本上是由數條扇形肌肉以各種角度所組合而成，與肱二頭肌這類的肌肉走向有很大的不同，所以，我們必需要釐清運動的角度、增寬與增厚所需要採用的運動形式及概念。 絕對安全無入侵性，療程是無創無痛的，只有接受療程的位置會感到微暖，在過程中不會開刀、打針，因此不會在身體上留下任何傷口，安全度有所保證，而且大部分用家認同S6 溶脂修形療程的療程感受舒適。
中背訓練: 肌肉喚醒操的使用時機？
臀橋可以用各式各樣的變形來加強訓練，單腳臀橋就是其中一樣。 基本姿勢與做臀橋相同，先躺在地墊上，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板。 引體向上我們可以用第一篇文章中提到輔助引體向上操作，隨著背肌力量的進步，逐步減少輔助的重量達到最後拉起自身重量。 中背訓練 上肢神經根活絡運動，就是讓全身肌肉協調性恢復正常的運動。 原理是利用身體肌肉會朝對角線方向收縮的現象。 例如右腳張開時，左腳也會自然跟著動作的現象。
訓練時可以稍微將身體後仰（略為後弓即可，不用刻意將頭部向後倒），讓背肌持續在訓練過程中保持張力，可以讓闊背肌有更多的刺激。 前面有提到「核心留最後」原則，下背肌留在背部訓練的最後做的緣故是-前面很多動作都需要下背肌來穩固身體。 這邊我們採用的下背肌訓練方式是曲膝硬舉，可以利用FWS1的護槓當起槓架用槓鈴來練，也可以用史密斯來練。 站立時，雙腳分開或併攏，站著一對中等重量的啞鈴。
中背訓練: 動作三：硬舉
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男士們留意在做動作時，背部應該保持挺直，而且不要背部完全貼著椅背。 圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖 圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖纜繩划船時，後拉的過程中手肘和雙手切勿過份往上抬。 避免聳肩，順至大腿拉向腹部位置，身體自然不刻意地後仰，後拉時保持挺胸、肩胛後收。 回放時，可微微放鬆肩胛骨，讓手肘越過身體後側，把手盡量貼緊腹部。 中背訓練 背肌比起胸肌、手臂等部位在鍛練初期的視覺效果較低，而且肌肉的感受度和運用亦較難掌握，所以令不少新手都不太喜歡訓練背肌。
中背訓練: 居家啞鈴練背肌1.啞鈴彎舉
中背訓練 要用到背部肌肉，不要只用手部肌肉：划船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意，很容易就變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。 如果沒有特別練習，平常我們並不習慣背部出力的感覺。 中背訓練2025 其實對多數人而言，運動的目的並不是要變成精壯的運動員體格，而是讓日常生活更輕鬆、並減少疼痛，避免久坐帶來的危害。
中背訓練: 視覺層面：男生追求的倒三角 ; 女生渴望的細腰
就算你有一絲念頭想要好好鍛鍊它，但有點難看出它是否充血或者收縮，也就是說很難看到效果。 這時要以腳跟為支點，不是腳尖，不要變成墊腳尖（只有腳尖貼地）的狀況。 可以停留在臀部收緊的姿勢，也可以做動態的練習。 臀肌的力量很重要，要跑步、走路、跳躍，都需要臀肌的作用。 其實，就連身體要站直，就需要臀大肌收縮；當身體要移動位置，往上抬、往下蹲，也要靠臀大肌的幫忙。 寒背大概是這樣子了，通常寒背也會引發起下身(盆骨位置)的不良姿勢，不過這個不是我們今天的話題所在，不再探討了。
中背訓練: 方法17：吊單槓身體水平撐
事實上，不管練哪一塊肌群，每次訓練的時候都要搭配訓練拮抗肌的動作。 如果用划船160鎊練背肌，那就要搭配160磅的臥推去練胸肌，才會讓肌肉平衡發展，全身線條更好看。 中背訓練2025 中背訓練 最有效的訓練不只需要長久的耐心和毅力，抓到正確的訓練訣竅也非常關鍵。
中背訓練: 健身學習資源分享
像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後保持姿勢片刻再慢慢復原。 划船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意，很容易就變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。 如果動作做得正確的話，你背肌中間的肌肉和下斜方肌會很緊。 如果做得不對的話，會沒有強烈的感覺，所以要確保自己的動作姿勢。
中背訓練: 一般來說我們想要訓練背部不外乎「手肘下拉」與「手肘後拉」兩個動作，然而，這兩個動作主要是針對背部的寬度及厚度來進行訓練，在普遍的理論上我們必需要結合這兩類的動作，才能追求背部全方位的訓練。
這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。 肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。 許多愛美女生都有同樣疑惑，減重要做什麼運動才能達到最好效果？ 「關於減肥有太多迷思，一些網路流傳的方法不一定有用，最重要的還是飲食控制，跟適量的運動。」筋肉媽媽分享，飲食控制最重要的三件事：定時定量、不要吃太飽(但營養均衡)、減少精緻食物。 對於筋肉媽媽而言，現在最大的目標，就是和筋肉爸爸一起推廣運動，讓更多人一起投入健身行列。
中背訓練: 課程簡介
我們上面介紹的居家練習，讓你不需要進入健身房就能塑造出完美背部，你可以在各種各樣的動作中鍛鍊到背部的所有區域。 這種划船動作不僅可以練到背闊肌下部，這種動作還可以使肩膀，胸部，肱三頭肌和核心肌肉也得到很好的鍛鍊。 今天的文章裡我們整理了一系列最有效的練習，以幫助你達到 V 字體型，更重要的是，宅家也不要緊，這些動作都可以在自己的家中完成。
中背訓練: 動作2：引體向上
肩胛後收下壓，背部挺直出力，視線看向前方，腿部發力起身，臀部和上半身須同步移動，槓鈴過膝之後，臀部前推完成動作，再慢慢回到起始位置。 2.使用泡沫軸，放鬆股四頭肌（大腿前側），慢慢來回進行10次，找到比較酸痛的區域後停留，大腿左右進行翻動或進行活動鄰近關節10次（屈膝／伸膝）。 下背訓練 這次要背對牆站立，往前跨一個半隻腳掌長度的距離，腹部用力縮緊向後蹲，並慢慢沿著牆壁往下蹲，直到大腿與水平面呈45度，停留5秒，慢慢往回站。
中背訓練: 背部伸展
在做划和拉的動作的時候，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後往內縮，才表示背部肌肉有用到力。 划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。 而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。 不要彎曲妳的手臂，將重量恢復到開始位置，並在手臂回來時彎曲上背部的肌肉。 不管如何，平時多鍛鍊下背肌肉，留意肌肉伸展，並好好注意姿勢來保護脊椎，不僅能減少下背痛的不適，也能夠減少未來的脊椎受傷。 我們今天來看看下背部的訓練，你可以從初階訓練做起，再挑戰進階版，如果無法挑戰進階版也不用擔心，就好好練習初級的階段，提高練習的次數，並加做有氧訓練即可。
中背訓練: 運動
因此，橋式本來是要訓練臀部，但由於上述的效應，最後反而訓練到大腿後側，所以許多人在進行橋式動作時，當下或隔天會覺得大腿後側痠，但臀部反而不痠。 造成圓肩其中之一的原因是姿勢不良，例如長期使用電腦的上班族或是滑手機的低頭族，頸部長期出力導致圓肩。 炎炎夏日，除了吃些冰涼水果消暑外，還能順便保護眼睛！ 中背訓練 眼科醫師林于皓公佈8種能保護眼睛的水果，不僅可口還非常容易取得。 像藍莓、小番茄，小小一顆就有許多營養素，火龍果甚至也可強化免疫功能，建議民眾可加進日常飲食當中。
注意要點：訓練中可嘗試不同的握距去刺激各部位的背肌群，而在動作過程中應當運用背肌群的收縮力，而不是單單把重量提起。 當背肌的力量不足夠的時侯，女生背部的肉會變成贅肉，這樣的身形穿衣服可是完全不好看，而且很容易就會變成虎背熊腰，從背後看起來背部很厚的感覺。 中背訓練2025 過去幾年間，我發現使用超過1RM 90%的重量做硬舉，並沒有附帶相當的訓練價值。
在健身房常看到有些人前三角肌訓練得很發達，但是後三角肌卻疏於訓練，從側面看過去，也會很明顯地看到三角肌前後的發展不平衡，在視覺上也無法達到飽滿厚實的肩膀。 像是啞鈴側平舉，有些人在訓練時大多只將啞鈴舉至水平的位置（或更低），但其實中三角肌還沒有達到完整的收縮，建議可以舉至稍高於水平面，你會更有收縮的感覺。 通常後三角肌是大家常疏於練習的肌群，所以會建議後三角肌可以在一週的重訓菜單中可以多安排幾組孤立訓練。 像是在練胸的日子時，器械夾胸飛鳥做完，可以換個方向變成反向飛鳥來練後三角。 而大部分「垂直推」的動作都會用到前三角肌，像是肩推、臥推，也因為推的動作就足夠訓練前三角肌，所以也建議如果想要寬肩或平衡肩部肌群的發展，可以專注在中、後三角肌的孤立訓練。 想要讓衣服穿起來好看、更挺或是擁有倒三角的體態，肩膀的寬度非常重要。
核心肌群是一群位於腹部和下背部深處的肌肉群，功能是保護脊椎穩定。 有些人久坐、久站後會覺得腰酸，就是因為核心肌群肌耐力不夠的原因。 由於背部的運動幾乎都和脊椎有關，在開始鍛練背肌前，不妨利用閒暇的時間，訓練比較不常動到的核心肌群，讓你接下來的訓練更順暢、安全。 開始動作前，我們會平躺在板凳上，雙手輕扶軟墊避免等等作動時身體下滑，並將膝蓋保持微彎，以減少訓練時下背的壓力，雙腳腳板保持下壓，切勿向上勾，核心需保持收緊，下背與軟墊間不可有空隙。 使用器械的方式訓練可以增加更多穩定度，因為器械與人體接觸的面積更大（手肘附近、小手臂）並以坐姿進行，不管是做到快力竭或是想增加更多重量都可以使用器械。
另外，硬舉的時候搭配聳肩，可以強化斜方肌。 在真正開始硬舉之前，雙手抓著槓鈴的時候，做10-12下聳肩，期間保持槓鈴在相同的位置，對斜方肌有很好的訓練效果。 闊背肌的訓練方法其實不難，一般專業教練都會推薦以以下三組動作為主，可以在一次訓練中輪流做，或是分在不同天，一個星期內做完，同時可以訓練闊背肌以及更深層的背部肌肉。
中背訓練: 方法1：舉肘
中背訓練 雙手握這彈力帶，手臂舉高過頭，二頭肌位於耳朵旁邊。 上半身往右移動約30公分，回到中心點後換左邊。 用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋拉到胸前，保持彎曲 90 中背訓練 度，直到你的臀部和尾骨脫離地板。
中背訓練: 訓練肌肉部位：胸鎖乳突肌、胸舌骨肌 STEP 1 準備動作 臥躺在訓練板上，雙手握住槓鈴片，雙腳打開夾住訓練板。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將上半身往上仰，雙手跟握住槓片一起抬起，吐氣時，再回到初始位置。
然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到 45 度左右，一邊慢慢吐氣。 避免脖子用力，在呈 45 度的位置停留 5 秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。 讓手指輕勾握把，感受用手肘往後撞、貼著身體而過；在做划和拉的動作的時候，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後往內縮，才表示背部肌肉有用到力。 雖然說寬握的訓練動作有一定的難度，但並非一昧的加寬距離就能發揮健身作用，有時搭配窄距的下拉動作，更能使背部肌肉獲得充分的拉伸。 「窄握胸前下拉」的動作幅度較小，因此感覺也比較好抓，能夠有效刺激每一寸肌肉運動。 中背訓練2025 圓肩、寒背、上交叉綜合症（下稱寒背），都是在形容上身的一個不良姿勢，很多的都市人都有這個情況，今日我簡單的說一下，並會介紹一些推薦的改善方法，去幫助大家改善寒背這個問題。
中背訓練: 感受度很重要
這動作主要是訓練臀部，但由於主角臀部變成配角（被動），而配角大腿後側變成主角（主動而強勢），結果就是你在做完後，覺得「大腿後側」痠，但臀部沒感覺，原本想要鍛練臀部，反而大腿愈來愈粗。 在這裡我們要稍微解釋一下「伸展」，由於翻譯問題，「Stretch」跟「Extension」都被翻成「伸展」，但兩者意義不同。 在這裡「伸展」指的是「Extension」，如下圖中讓臀部往上提的動作。 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。 – 先將兩手伸直，手肘微彎在身體前面，然後兩手手掌心面對面，慢慢往外拉開直到拳頭幾乎跟身體兩側平衡，再慢慢收回。 超核心健身教育學院目標是提供健身市場更科學化的教育內容，所以他們的教學內容會從科學及人體生物力學的角度出發，讓學員能夠以正確的觀念、訓練方式往你的健身目標邁進。
「地獄式強力聳肩」是我最喜歡的聳肩訓練之一，操作方法為一開始先用135磅的重量舉起槓鈴做8~10下聳肩，接著小重量增加兩邊的槓片數，再做8~10下聳肩，直到你完成不了8~10下的聳肩為止。 如果你將身體各部位分天進行，那背部訓練的那天先從硬舉做起，之後再做划船或拉的動作。 如果你是全身綜合訓練，那建議你將三種動作各分一天進行，例如星期一划船、星期三硬舉、星期五上下拉。
中背訓練: 我們的部落格
有些不適應硬舉的人可以試試相撲硬舉（Sumo deadlift），讓雙腳打開的寬度比肩寬1.5-2倍，感覺比較舒適，但訓練的力度較小。 加強和調理背部的所有區域，不僅會給妳帶來緊實，調理和出色的後部。 中背訓練 反過來，這會抬起妳的胸圍，為妳的女生造型做出貢獻。 初階第一招是動腳踝，躺在地上或床上，把腳伸直，將腳踝往下壓再往上提，兩腳交替反覆做個十次。