在紐約這個地方，會著重在「往下」的動作，也就是「離心訓練」，理由非常之簡單。 縮腹運動2025 像紐約這種鑽研健身最先進的都市，有一群健身教練近年來經常將一句話掛在嘴邊。 「E ccentric！」（離心運動）這個指的是「Eccentric Training」（離心訓練）這項健身法。 須仰躺下來，雙膝立起，重複將上半身往上抬、往下躺的動作。 運動的時候，總是「往上」和「往下」的動作成套進行。 而且大多都是「往上」時很吃力，「往下」時感覺輕鬆。
為了達成各位讀者的理想目標，並避免養成錯誤習慣，我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。 希望各位學習時切勿著急，可以親身體會縮肚法的訣竅。 要整個腰形好看除了消滅肚腩外，左右兩邊的肥肉也必須減走。 這個動作能夠使側腹的肌肉更緊實，每邊各做30秒。 懷孕成為父母是許多人的目標，但現代人生活習慣造成文明病，懷孕不易，讓許多夫妻感到困擾。
縮腹運動: 每31分鐘1人罹大腸癌！「4種大便型態」恐已初期 專家示警了
使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。 縮腹運動 你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。 強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的；你必須先稍微走動一下才開始做練習。
- 希望各位學習時切勿著急，可以親身體會縮肚法的訣竅。
- 大家必須了解，這時候所動員的肌纖維數量，只有「爬樓梯」時的二分之一左右。
- 進行下降運動，基本上以「4週時間」為基準。
- 預備動作是「雙腳打開，步幅不拘，自己感覺舒適即可」，男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。
- 有一個方法可以辨別訓練正確與否，大部分的腹肌訓練動作， 進行地面抬腿動作時，絕不能下背內凹，假如你姿勢錯誤，使腰背內凹只會對腹部造成傷害。
假如能夠好好利用這點理論的話，「就能研發出輕鬆卻效果顯著的減肥法」。 縮腹運動 一百個人當中，就有五十名員工在偷懶，所以整家公司看起來如同「一盤散沙」。 或許大家會想說，叫那些偷懶的人快點一起來工作不就得了。
縮腹運動: 有效燃燒脂肪，成功瘦身。
有別於其它肌肉訓練，目的在於增加肌肉體積，腹肌訓練目的乃在於緊實，以達瘦腰效果。 腹部由四大肌肉組成，腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，鍛鍊緊實這些肌肉，即能消除肥肚。 想要保持腰身纖細，除了鍛鍊腹肌，還需要鍛鍊一些被忽略的肌肉群，包括橫肌與大小斜肌。 進行下降運動，基本上以「4週時間」為基準。 一開始的時候，由於身體尚未習慣做肌力訓練，因此千萬不能逞強。 所以第1週最好以「2天做1次」的頻率進行即可。
不過就是要靠這麼少的人數來工作，才能徹底訓練到這些人，因此才會肌肉痠痛。 肌肉是由「肌纖維」這種成束的細長纖維所組成，大家可以想像成被包覆在稻草裡的「納豆」一樣。 以腹肌運動為例，從仰躺下來的狀態，用力將上半身往上（抬高）時，腹部周圍的肌肉會「收縮」，假設這時候使用到肌纖維數量為一百。
縮腹運動: 動作二：海狗姿伸展
本章腹部核心的訓練也是你所有動作的基礎。 核心有力才能更好的練習其他動作，例如過手平衡、手撐地的動作，核心無力則會造成手腕關節的過大壓力，甚至造成損傷。 Plank這個動作大家應該不會陌生，預備動作先維持俯臥姿勢，以雙手的手肘撐地，留意雙腳與肩寬同寬。 然後收緊腹部、再用力將身體撐起，留意肩胛骨和臀部要盡量保持收緊狀態，身體要保持水平姿勢，先由停留30秒後休息為一組，每天建議做4組。 先平躺在瑜珈墊上作預備動作，留意肩、腰及臀要自然貼平地面。
縮腹運動: 腹部也要確實往內縮。
維持挺直背部的姿勢，將肩膀輕輕往後拉，只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。 當腹部肌肉往上拉，便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。 縮腹運動 對著鏡子挺直背部，就能看到肚子變緊實的效果。 「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型，成功減下腰圍之後，再提高肌肉持久力，達到減少脂肪的效果。 請注意，「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序，只要先縮腹改變腹型，就能輕鬆打造理想的腰身，效果比任何運動還要快速。 我目前身高163公分、體重46公斤、腰圍23吋。
縮腹運動: 醫師傳授「減肥塑身功」！早餐前練「縮腹」排宿便 餐後5動作瘦身更有效
大家不覺得，這種運動實在劃時代嗎！？ 以這種「往下動的運動」為主軸的減肥理論，目前在紐約這個全球健身最先進的都市，可是十分受到矚目。 在全世界領先群倫的「瘦身動作」－－正是這種「往下動的運動」。
縮腹運動: 步驟2：肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」
即使腰部肌肉的緊縮不是非常強烈，仍無法避免腹肌鬆弛。 相反地，當頭往前低腹肌便會緊縮，而腰部肌肉則放鬆，於是身體便往前形成駝背。 縮腹運動2025 最常見的錯誤姿勢是頭部向前傾、駝背，眼睛又看向天花板。
縮腹運動: 腹部肌群
首先，可以學習跪坐減肥，可以減肚腩、瘦腰、瘦屁股;之後可以試試川字腹肌訓練，每日只需5分鐘踢走大肚腩;最後，就是坐著瘦下半身運動，就算係office都可以輕鬆做。 除了下腹凸出外，上腹也是常見的脂肪聚集位置，即是我們俗稱的胃腩。 傳統的仰臥起坐訓練的只是髖關節附近肌肉，容易下背部痠痛，今次這個捲腹法能正確訓練到上腹肌肉，如果有胃腩的女生，可以多做捲腹法，幫助收緊胃腩部份的脂肪，每次做30秒。
縮腹運動: 飲食
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 當肌肉受到損傷或是疲勞累積之後，肌力會暫時衰退。 縮腹運動2025 在這樣勞累的狀態下做運動的話，肌肉並不會長大，疲勞只會不斷加重。
縮腹運動: 而是要達成「肚子瘦下來」的目標，
「下樓梯」時，大腿的肌肉會「伸展開來」。 大家必須了解，這時候所動員的肌纖維數量，只有「爬樓梯」時的二分之一左右。 平常走路的時候，也保持縮小腹的姿勢，步伐稍微大一點，這樣一來，走路就不只是「移動」而已，也可以變成強化血管的「運動」。 與此同時，緩慢的將另一側的手臂向前伸，手掌張開，拇指朝上。 手臂完全伸展出去後，把肩膀往後向臀部用力，我們要鍛鍊的是背闊肌。
縮腹運動: 瘦小腹有感「躺著做」5運動！2周小腹就平掉，還連便秘困擾都解決
在鍛鍊腹肌過程中，保持呼吸非常重要。 縮腹運動 大家常會下意識憋氣，但這是錯的，因為保持呼吸才能供應肌肉運動時所需的氧氣並增強耐力。 不要混淆「憋氣收小腹」和「緊縮腹肌」這兩種動作。 比方說，要穿有點過緊的褲子時，為了扣上腰帶鈕扣，你會憋氣收小腹，此時腹肌纖維只是往上延伸，並沒有特別緊縮。 相反地，當我們緊縮腹肌，纖維是緊縮的，能夠增強並緊實腹肌。
平時缺乏運動的人，需要「休息」48小時左右。 在這段期間充分休息之後，接著再進行相同的運動的話，脂肪會燃燒，肌肉才會長大，這段過程稱之為「超回復」。 在這段「超回復」的期間，最好不要勉強自己，讓肌肉好好休息才能看出運動成效。 單看腹肌運動就明暸，身體往上抬時除了腹部之外，頸部以及肩膀也會相當用力，不管是身體或在心情上都十分煎熬，可是將身體放下時，卻可以輕鬆不費力。
縮腹運動: 腹部脂肪是百病根源！每天3分鐘瘦小腹，幫助身體做內臟大清掃的4個最佳動作
營養學專家告訴你，該怎麼吃，才能鍛鍊出美麗的腹肌。 進行腹肌練習時，腹肌緊縮，照理來說下背會順勢拱起，因此，拱背呈圓弧形非常重要。 有一個方法可以辨別訓練正確與否，大部分的腹肌訓練動作， 進行地面抬腿動作時，絕不能下背內凹，假如你姿勢錯誤，使腰背內凹只會對腹部造成傷害。 先來伸展動作，雙手握拳，手臂呈直角撐起身體，腰部微微下沉，自然地抬高臀部與胯部，小腹微微吸氣，大小腿都呈現直角（重點畫五顆星），頭部與身體保持一直線，維持30秒。 以女性的束腹帶等矯正身形的調整型內衣為例，縮腹運動不需借用束腹帶的力量，而是用自身的力量讓小腹往內縮，可以鍛鍊到身體深層的肌肉。 所以我將縮腹運動稱為「人力束腹帶」。
別忘了，人的力氣來自腹部，而且這種緊縮可以穩定組織，並給予支撐和力量。 如果你是用憋氣收小腹的方式做腹肌運動，那麼你永遠無法鍛鍊任何肌肉。 臺安醫院社區醫學部暨家庭醫學科主任羅佳琳說，保持正確坐姿，務必要將臀部往後坐，背部與椅背貼合，維持抬頭挺胸縮小腹姿態。
話雖然這麼說，大家完全沒必要記住艱深難懂的理論。 常見問題：最常見的錯誤就是抬腿時，背部平貼到地上。 請不要為了提高運動的速度，而犧牲脊椎穩定度。 把腿抬高到最高，但不要壓平背部或彎曲膝蓋，練習一陣子之後，膕旁肌的靈活性會逐漸增加。 黃建緯指出，腰間脂肪會囤積，飲食部份仍占蠻高比例，若平時就有運動習慣，但飲食、生活壞習慣仍沒改掉，「那麼運動效果也是有限」。 背部貢獻很多的肌肉群，從外面的斜方肌、背闊肌，還有裡面的髂肋肌或腰方肌。
而泡澡時溫水可以放鬆腹部肌肉， 水壓也會對腹腔造成負擔，讓肚子更往內縮。 從今天起，每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作，不久後絕對能看出效果。 聽起來好像很簡單，但很多人在放下雙手時，背部肌肉也會慢慢放鬆。 一邊吸氣一邊伸展，就能輕鬆挺直背部。 請勤加練習，學會不特別調整呼吸，也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。
腹部肌肉是由多個肌肉群所組成，腹直肌是指沿著身體前面，從胸廓延伸到骨盆。 縮腹運動2025 腹橫肌，是最深的腹部肌肉層，環繞側面在腹部的底部。 以下是可有效提高腹肌的彈性，特別設計的伸展動作，在家或辦公室就可以練習，不需要任何特殊的專業設備，但要達到效果則需要規律練習，兩天一次，每次3分鐘的練習就能產生效果。 每個腹部伸展都要保持15~20秒，重複2~3次，一般來說，建議選擇一至兩個最適合你日常練習的腹部伸展動作就可以了。
日前中醫師余雅雯就在臉書粉絲專頁《上璽中醫 余雅雯… 促進運動表現：在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動（高爾夫球、網球等），腹肌強健是致勝關鍵。 只做1次「往下的動作」即可，比起往上的動作，感覺明顯輕鬆許多，精準作用在想瘦的地方，動作只要做1次，而且還能成就苗條美麗的身材。
開始時先腹部核心出力，雙腳保持併攏抬升到與地面垂直、形成L型後再放下，但要留意腳跟不要碰觸到地面。 一組為連續做15次，建議每天進行3組，記得在進行動作時要保持慢慢呼吸。 我們可以做抬高骨盆運動，這個運動主要依靠上腹部的力量。 而鍛鍊下腹部對保護脊椎極為重要，並可以預防腹脹。 下腹部也是脂肪最易囤積的地方，完善的訓鍊計畫應兼顧上腹部與下腹部。