盡量選在中午的時候，以火鍋為主較可以客製化，熱量控制在500卡，建議當日就執行一周一天500卡斷食。 健身飲食菜單 藉由與他人分食，降低碳水化合物的攝取以及清淡調味為原則。 早上要吃得好，也可以早午餐一起吃更好，早午餐熱量佔比約總熱量的70%，以1200卡為目標的減脂女性， 建議早午餐攝取至 卡，碳水65g。 健身飲食菜單2025 而且每個部位的肌群需要用到一到兩種以上的動作來訓練，對肌肉才會有足夠的刺激，比如像是練背的話，基本上就分成水平拉（例坐姿划船）與垂直拉（如滑輪下拉）。 忙碌的工作壓力，讓大多數上班族的運動量不足，若三餐都吃很飽，其實很容易進食過多，因此建議大家可以吃到不餓、七分飽就好，這樣也可以防止吃過量，導致脂肪囤積。
如果保持一日三餐的習慣，這會令每餐平均吸收的卡路里增加，最後只會白白增添多餘的脂肪，或是造成消化不良。 因此，最好是起床後15-30分鐘內進食，然後每隔2.5-3小時用餐一次。 「MyFitnessPal」這個APP 健身飲食菜單2025 的資料庫很大，雖然裡面的資訊用來查詢複合的食譜，很難精準，不過可以趁這個機會，練習吃得簡單，讓身體更習慣原型食物。
健身飲食菜單: 新手健身菜單
訓練量（Volume），即是組數（Sets） X 重覆次數（Reps）的數字。 剛開始時，可以4 Sets X 8-12 Reps進行訓練，每次進行3-5種的動作。 每set之間，保持90-120秒的休息時間，一星期後再逐漸增大訓練量。 葡萄糖（Dextrose）：增加卡路里是增肌的關鍵，而葡萄糖不但有助你達到這個目的，同時在訓練前後服用，可以增加耐力，達到最佳效果。
最後就是油脂的部分，高脂肪的飲食會造成胰島素分泌過多，也會讓瘦體素降低，導致減脂不易，這也是為什麼有些人選擇吃肉減脂法最後還是會失敗的原因，因為吃太多高油脂的肉肉了。 另外，也有不少人會斤斤計較卡路里攝取，假設你不是那麼有空或是懶惰的人，可以用自己的手來計算一天攝取的份量。 一餐的肉是手掌大小，澱粉、蔬菜、水果是拳頭大小，堅果油脂則是食指一個指節。 至於基礎代謝要怎麼算，其實每個人身體肌肉、脂肪量有差異，即使同身高體重的人，基礎代謝率會因為身體肌肉量不同而不一樣。 可以到網路上找找基礎代謝試算，大致了解自己的基代在哪裡。
健身飲食菜單: 健身學習資源分享
如果體重上升不夠，碳水食物就要多吃一些；體重上升太快，脂肪或碳水食物就要酌量減少。 健身飲食菜單 一但知道了自己所需的熱量之後，就可以推算所需的主要營養素的比例，也就是蛋白質，碳水化合物，以及脂肪之間的攝取比例。 和之前提到的增壯期與精實期熱量攝取差異並不同，你的主要營養攝取比例一經確立之後是維持不變的。
- 如果感覺非常餓，可以吃一點香蕉或酪梨墊胃，以免影響健身成果。
- 台灣第一本增肌減脂常備菜食譜，忙碌於上班、生活的族群，最大福音。
- 第一階段，不少健身教練專家都認為運動後三十分鐘至一小時是補充蛋白質的最好時刻，所以應該進行高蛋白質的食物，若果運動後胃口不太好的話可以進食香蕉、雞蛋、牛奶又或者高蛋白能量棒等食物。
- 屬於比入門者稍稍多點經驗的人使用，在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者方可進行訓練。
- 健身飲食菜單 與她的競爭同儕相反，拜爾斯常常顯得很放鬆，甚至在一些重要賽事之前，你更可以看到她輕鬆歡樂的態度。
- 而腿除了步行的功用外，對於膝蓋的保護、脂肪的燃燒也有很大的幫助。
即使你不是運動愛好者，可能也會知道雞胸肉是十分受歡迎的肉類。 在肉類中，雞胸肉含有最多蛋白質，可說是健身人士的聖品，因為它含有十分豐富的蛋白質，蛋白質與脂肪比例是19：1，每100克就有約26克的蛋白質，而且比起其他肉類脂肪含量低。 更重要的是，雞胸肉中含有支鏈胺基酸（BCAA），是一種幫助肌肉合成及復修的物質，所以深健身人士歡迎。
健身飲食菜單: 健身新手運動菜單動作1:俯臥爬行
外食部分，中式料理or台式熱炒是大忌，就算是醫盤炒青菜其實也有很多油，一般我會以美式像Costco沙拉或日式料理居多，鮭魚是不錯的蛋白質，可多攝取。 少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺都是大家都知道但做不到或不想做的基本原則，我整整用了一年時間才調整適應，有些事急不得，越想快就越慢。 不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃，挨餓又是增肌減脂大忌 囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅，餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。
推薦減脂族群選擇馬鈴薯、地瓜、糙米飯等低 GI 健身飲食菜單 澱粉類食物作為主食，並搭配雞胸肉、鮭魚、花椰菜等低熱量、高蛋白的食物，在日常飲食中攝取足夠蛋白質才能防止肌肉流失、增進肌肉量，同時促進脂肪的代謝。 健身飲食菜單 健身飲食菜單2025 想要增肌時，運動完吃的健身餐應特別注意蛋白質及碳水化合物的攝取量，尤其需要攝取足夠的碳水食物，以免因能量不足、導致身體開始分解肌肉蛋白質；接下來的其他時間只要再盡量避開高碳水食物即可。 根據 TDEE 及體重變化，適當調配蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例：在增肌訓練初期階段，肌肉的增長速度會比脂肪消耗更快，正常情況下體重會上升；當肌肉成長到一定數量後，脂肪量才會開始明顯下降。
健身飲食菜單: 教練在訓練日都吃些什麼？
只有進行複合練習，才可以同時刺激多組肌肉，令全身肌肉生長。 最基本的複合練習包括臥推(Flat Bench Press)、硬舉(Deadlift)、深蹲(Squat)、下撐(Dip)、仰臥拉舉(Pullover)、引體上升(Pullup)、划船(Row)等。 建議前一天把要吃的東西先輸入「MyFitnessPal」中，等到要吃東西時，可以更快查詢到資訊，也更省時間、更有自信。
健身飲食菜單: 菜單順序安排基礎原則
說了這麼多不難發現這些原則和撇步都圍繞在”胰島素”控制上，以下簡單幫大家列點注意。 但其實這是不見得是正確的，很可能純粹只是因為長期每有運動、訓練，使得本來趨近萎縮的肌肉慢慢被喚醒，而恢復到他本來應有的樣子而已；因此通常訓練新手們很快地就會遇到「訓練撞牆期」，必須開始調整訓練菜單或新手健身課表，及增加健身的知識與觀念。 如果感覺非常餓，可以吃一點香蕉或酪梨墊胃，以免影響健身成果。 現在人越來越重視身材及健康，不過其實運動健身也很花錢，除了健身房費用，請教練費用又是一筆不小的開銷。 健身飲食非常重要，可說是三分練七分吃，飲食方面如果想要省錢，可以參考本篇的健身餐食譜推薦。
健身飲食菜單: 營養師親授七日減脂菜單，跟著這樣吃一個月降3-5%體脂肪！
網路文章越來越多，減脂飲食法也琳瑯滿目，尤其是近期出現極端斷食法，5-7天斷食。 相信有好好閱讀我們先前文章的巨巨水水們，了解減脂飲食法雖然多樣，但中心思想就是熱量赤字，熱量消耗大於我們每天的熱量攝取。 入門菜單可以先從 好兄弟分法 (bro split) 開始，一個月之後肌力提升並熟悉了健身房的器械後，建議可以慢慢調整成推拉腿的訓練方式，增加訓練的頻率。 通常重訓會將多關節動作安排在一開始，因為多關節動作可以承受更大的負重，大負重才可以破壞肌肉纖維，助於肌肉的成長，也因為要大負重所以需要更專注的精神。 健身餐烹調的原則就是避免油炸、少調味醬，調味料以鹽巴、胡椒等粉類為主，避免沾取太多的蕃茄醬、蘑菇醬、蜂蜜芥末等等，因為醬料類都是經過加工和多種調味料製成，吃太多對健康或健身效果都有些影響。 而食材選擇基本上沒有太大限制，但是一份餐的食材內容要多元，不要只吃一種或是吃太多加工食品，例如培根、火腿、香腸等等，盡量選擇食物的原型，也就是你烹調後看到的還是原本食物的樣子。
健身飲食菜單: 健身飲食菜單: 蛋白粉（Protein Powder）
無論是想要提升體能表現的運動員、需要增加肌肉量的人、或是單純希望體態更好看的健身愛好者，都可以透過健身餐精確的營養素配比，為自己特別設計、量身打造合適的飲食方案。 簡單來說，水是一種「熱量加速器」，當你的身體缺水1%時，整體代謝功能就會下降，進而影響減脂效果。 鮭魚：推薦可食用脂肪比肉類少、比其他蛋白質更容易消化的鮭魚肉，但最好是做成生魚片吃，或是燻製或烤來吃。 如果非喝不可，根據「國民飲食指標手冊」的建議，男性每日不超過1罐啤酒（或相當於20g酒精量），女性不超過半罐啤酒（或相當於10g酒精量），懷孕期間或準備懷孕的女性，為了胎兒的健康，請千萬不要喝酒。 研究者指出，本次分析的結論也可能受到一些其它因素的影響，比如有一部分參與者可能已達到臨床前失智的狀態，喝酒容易斷片其實是失智的症狀之一；或者是喝酒斷片導致一些參與者遭遇頭部外傷，增加了失智的發生風險。
健身飲食菜單: 健身餐怎麼吃？簡單又營養健身餐食譜推薦！
Toby 上就有不少專業營養師，可以幫助你找出最適合自己的餐單。 如果想了解更多，可以 click 入營養師收費獲得更多資訊。 1）攝取適當熱量：計算好足夠總卡路里攝取，才可令肌肉健康生長，從而提升基礎代謝率，幫助熱量消耗，同時可確保維持酵素、激素和抗體在健康水平（特別在減脂期）。 第一階段，不少健身教練專家都認為運動後三十分鐘至一小時是補充蛋白質的最好時刻，所以應該進行高蛋白質的食物，若果運動後胃口不太好的話可以進食香蕉、雞蛋、牛奶又或者高蛋白能量棒等食物。
健身飲食菜單: 健身新手運動菜單動作11:左右踩踏
健身飲食習慣上應調整為少油少鹽，調味盡量簡單，每天要喝足2000cc的水量。 注意：千萬不要大口喝水，因為會加快身體的疲勞程度，出汗會消耗鹽分，喝水進一步稀釋鹽分，鹽分比重下降導致排尿/汗量增多，反而會“越喝越渴”。 減脂增肌的重點就是要「好好吃飯」：運動前我們要補充能量，運動後我們要快速恢復！ 結束重訓後通常就是全蛋白質餐，水煮無調味雞胸肉、茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐，記住是健身後吃。
健身飲食菜單: 瘦底增肌丨5. 脂肪也是必須的，但不是無上限
現時市而上有不少即食雞胸肉，只要放到微波爐加熱就可以食用，並且有不同味道，方便之餘又可以有不同的選擇。 對上班族來說，飯後不要馬上坐下，吃飽飯最好可以稍微走動，散步不僅能降低血糖濃度、穩定血糖，還有效緩解脹氣狀況、讓身體釋放內啡肽，達到舒緩情緒、減緩失眠症狀的效果喔。 因為火鍋湯經過肉片、火鍋料的烹煮後，表面會有許多浮油，建議大家可以先將油撈掉，這樣就可以減少將配料夾起時裹上表面的浮油，減少吃下肚的油脂。 華莎（HWASA）曾在韓國綜藝節目《我獨自生活》中大方吃烤牛腸，超豪邁以及親民的可愛模樣讓該店家在播出的第二天造成大排長龍甚至到要提前關門的狀況。
當肌肉被破壞的時候，身體就會受到刺激進而恢復肌肉而好應付下一次的訓練。 健身飲食菜單 運動後的男性，則需要更大量的蛋白質來塑造更良好的肌肉曲線。 而男性若是要攝取足夠的營養及蛋白質，一般市售的便當則太過油膩、碳水太多，不建議食用。 建議選擇已配好營養素的健康餐就非常適合，再搭配一杯沖泡式高蛋白飲品，不僅飽足感夠還能完整補充重訓後所需的營養補充。
健身飲食菜單: 健身飲食怎麼吃？百萬粉絲女教練 分享飲食計畫
2）攝取足夠三大營養素：謹記健身飲食無論是增肌或減脂，都要攝取足夠三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂質），實際健身餐單的營養比例分配，應依照你的健身目的而定。 不少人在中秋連假期間，吃了許多月餅、烤肉，雙十連假也即將到來，如果想維持體重或快速減肥，營養師李婉萍提供了一份輕斷食菜單，照著吃不但不會挨餓，還可以簡單瘦身。 健身飲食菜單 健身飲食菜單 華莎在早晨水腫時如果不想要空腹喝咖啡，就會選擇菊花茶作為一天的開始，而菊花茶不但能夠降火氣、排毒，更能加速血液循環，進而達到減肥的效果。