馬拉松的重點是，如何保有供給能量的醣類到最後。 超慢跑 人體除了醣類，脂肪也能夠供給能量，打個比方，就像是能夠使用汽油、電力二種動力源驅動的混合動力車一樣。 我們的身體從事激烈運動的時候，會使用醣類比較多；從事緩和運動的時候，會使用脂肪比較多。 利用這樣的機制，就能夠讓身體主要消耗脂肪，將醣類保留到最後。 以脂肪做為主要能源的理想運動程度是，不堆積乳酸的臨界跑步速度。 超慢跑 具體來說就是，能面帶笑容哼歌、聊天的跑步速度，這就是所謂的超慢跑。
- 雖然我一再強調「跑步時不要太在意姿勢」，但一定還是有很多人滿懷著困惑，忍不住想問：「那到底要用什麼姿勢跑才對、才能真正輕鬆呢？」為了幫助大家在習慣跑步後，能更輕鬆有效地展現運動效果，我還是稍微介紹一些適合跑步的姿勢。
- 蔡育霖表示，相較於快走，超慢跑熱量消耗更高、安全性也高，肌耐力不好的長者可搭配一分鐘超慢跑、一分鐘快走，漸進完成30分鐘運動。
- 超慢跑時速4-6公里，而慢跑時速7-8公里，馬拉松時速則10公里以上。
- 作戰內容為，以不產生乳酸的臨界速度跑完全程馬拉松，結果用了三小時三十多分鐘。
- 有氧運動能夠有效減少腹部周圍的內臟脂肪，可以有效降血壓、有助預防心血管疾病、糖尿病。
- 持久的運動有著提高免疫力的效果，也能夠預防癌細胞產生。
他一開始參考日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」的概念，「小小步、慢慢跑」讓跑步成為有益身體健康的有氧運動，能夠活腦減重，讓不愛運動的人也可以愛上跑步，後來再還加上「節拍器」輔助跑步的頻率，讓慢跑一點也不費力。 超慢跑算是一種有氧運動，耗氧量大；相比跑步，步伐小很多，步幅沒有跑步大，但步頻快，每分鐘 步。 雙手亦不需用力擺動，只需要自然擺動雙手就可以。 而超慢跑和跑步最不同的是，其口訣是「不痠、不痛、不硬、不喘」；平日跑步易喘，就是代表你速度太快，身體僵硬；超慢跑卻是相反，切忌喘氣。
超慢跑: 延伸閱讀
加上超慢跑對於跑姿的要求相對較細，十分適合初學者。 國健署指出，慢跑前記得先做伸展運動，包括左右低頭、左右轉頭，各維持10到15秒，聳肩5秒後放下；再做胸肌伸展，左手臂打直、手掌貼於牆上，身體向右旋轉，感覺左側胸有緊繃感，停留10到15秒，換邊再做。 而各人對慢跑的定義亦各有不同，但Inez就建議最佳步頻為一分鐘內雙腿加起來有180下，而心率亦不能過高，一分鐘內不能高於150，在這情況下慢跑40分鐘甚至一小時就最能有效消脂。 依照大學體育系的傳統，我每天都要經歷辛苦的操練，如同虐待自己身體的練習是家常便飯。
蔡育霖說，心肺功能不佳的長者較難完成中高強度運動，建議採分段累積方式，以每10分鐘為單位，循序漸進增加。 超慢跑 超慢跑在自覺強度量表（RPE）中介於10至12級，屬於輕鬆到中等的低強度運動。 Plato指出，超慢跑因為步速較慢，因此對於肌肉、心肺的負擔較少，不易令關節勞損，從而大大減低受傷機會。
超慢跑: 台灣「節拍超慢跑」爆紅
當時我跑完5公里的成績是42分鐘，以一般民眾而言，這是很慢的速度，但我還是成功的跑完全程，雖然僅僅是5公里，但卻是我在此之前跑過最長的一段距離。 那種跑完全程的喜悅，激起了我想要繼續慢跑的念頭。 這樣的成績讓從離開學校後，讓沒跑步過的我信心大增。 後來更接受朋友的邀約，在沒練習的情況下參加了馬拉松大賽。 超慢跑 「核心逆齡-節拍超慢跑」一書的作者徐棟英表示，超慢跑在室外或室內都可進行。 對工作壓力大的上班族而言，超慢跑也是很好的紓壓管道。
在馬拉松用語裡有「三十五公里撞牆期」的說法，明明跑步狀況不錯，但一到三十五公里左右的距離時，速度突然急遽減緩，許多選手因此無法再繼續跑。 這個情況是因為能量用盡，前半段的路程跑得太快，造成供給身體運動能量的醣類不足，以至於無法繼續跑下去。 一般人都會認為，想要克服三十五公里撞牆期得到亮眼的成績，就必須經由大量且辛苦的練習來提升「持久力」。 大多數民眾如果超慢跑，1公里也只需5～6分鐘而已，我的速度雖然比他們更慢，但當初練習時1公里大概也只需要7分鐘就能跑完。 超慢跑 既然淺井小姐1公里能跑7～8分鐘，也就代表我可以再慢一點，於是我決定嘗試1公里跑8～9分鐘，沒想到跑起來真的相當輕鬆愉快。 其實，我如果走快一點，1公里大概不到9分鐘也能走完，也就是說，1公里8～9分鐘的慢跑速度就跟走路差不多，但跑步比走路更輕鬆也更暢快。
超慢跑: 訓練核心動作
如果以走路的速度跑5分鐘後，身體還是沒有熱起來的話，就可以試著加快一點點慢跑速度。 超慢跑 但如果有喘不過氣來的感覺時，就一定要立刻將速度調慢。 除了前腳掌先著地，再後腳跟落地；腰桿打直、肩膀放鬆、手臂自然擺動；下巴要微微抬高，眼睛望向遠方，切記跑步時不要低頭，否則後頸部張力過大，加上跑步時身體晃動，就容易受傷。
超慢跑: 超慢跑
裝備簡單，只要穿上T恤、短褲、運動鞋即可開始。 「超慢跑」就是指超級慢、慢到近乎走路速度的一種跑步，是由日本福岡大學運動科學教授田中宏曉推廣的運動方式。 慢跑的一般時速約7、8公里，而超慢跑以每小時4、5公里進行。 人體所需的能量來源主要分為糖分和脂肪兩種，而身體會先消耗糖分然後才會分解脂肪，所以跑得愈耐，就愈能消耗脂肪，從而達至減肥效果。 Inez就建議跑步時間最少需要40分鐘，因為頭20分鐘其實較難燃燒到脂肪。
超慢跑: 超慢跑四訣竅
不過，雖說是「超慢跑」，一開始還是跑到氣喘不過來，連50公尺都跑不到。 因含糖飲料糖分會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，影響專注力；含咖啡因及冰冷飲品則具刺激性，易利尿及造成腸胃不適。 如果你是剛開始嘗試的人，一定抓不到標準在哪吧？ 別擔心，看完我舉的幾個判斷標準後，你很快就會明白了。 前The North Face越野跑運動員及體能教練，擁有The Peak Hunter 一級越野跑教練課程證書、亞洲運動及體適能專業學院長跑教練證書等。
超慢跑: 超慢跑4技巧 簡單上手、不受傷
跑步速度以「輕鬆」為原則，一邊跑步還可以一邊哼歌，或是與旁邊的朋友聊天，這樣的速度剛剛好。 既然當時的我一公里可以跑8～9分鐘，對於體力還不夠、尚未習慣跑步的人而言，也許可以用更慢的速度來跑步。 但很多人可能聽只聽一半，以為前腳掌就是只有腳掌，腳後跟不能落地，這樣墊腳走也不行，因為跑久了會造成小腿肌肉相當疲勞，就跟高跟鞋穿一整天一樣的意思。 蔡育霖表示，相較於快走，超慢跑熱量消耗更高、安全性也高，肌耐力不好的長者可搭配一分鐘超慢跑、一分鐘快走，漸進完成30分鐘運動。 國健署也提醒，學子們保持體力與腦力，充足的睡眠與三餐均衡還是最關重要。 超慢跑2025 家長為孩子準備的飲食當中要避免高油、高鹽、高糖、高刺激、不易消化或平常未接觸的食物，建議以涼拌、蒸煮等方式為主，減輕腸胃負擔。
超慢跑: 「超慢跑」燃燒熱量是走路的2倍，教你每天跑30分鐘不會累體重、血糖都下降
如果慢跑要40分鐘，那快跑20分鐘不就更省時方便又不會那麼悶嗎？ 因為如果跑步時上氣不接下氣，就代表身體在進行無氧運動了，那就不是在燃燒脂肪。 超慢跑 但如果跑步時呼吸舒服、均勻，甚至可跟身邊人聊天，那才是能促進脂肪燃燒的帶氧運動。 四十六歲的第二次挑戰，我以某個想法為基礎，改變了作戰方針，那想法就是超慢跑。 作戰內容為，以不產生乳酸的臨界速度跑完全程馬拉松，結果用了三小時三十多分鐘。 儘管體重比以前增加許多，時間卻縮短將近四十分鐘。
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徐棟英指出，人類最原始的跑姿就是赤足跑，絕對不會是腳後跟跑步，赤足時一定是腳掌先著地，所以腳掌落地是最安全的。 關於跑姿方面，教練提醒過程需要做到鼻吸鼻呼，並且跑步時需配合擺手。 當中也不因能為速度慢而令腳掌沒有離地，變成了競步。 既然和走路速度差不多，那超慢跑到底要怎么跑呢？ 假设步幅为 80 厘米、步频为 1 分钟 150 步，那么 1 分钟所跑的路程就是：80×150＝12000 厘米，也就是说往前跑了 120 米。 因此，想要沒有運動傷害的從事超慢跑運動，首先要挺直背部，維持抬頭挺胸的正確站姿。
超慢跑: 超慢跑每次多久？一週練習幾天？
不妨利用伸展運動，加上每次至少10分鐘居家超慢跑，來提升讀書效率，每天累積30分鐘，可減緩久坐的不適，且有助於舒展身心。 通過「超慢跑」這種輕鬆的運動方式，不用經過辛苦的鍛鍊也能逐漸訓練體能。 運動亦能夠加強記憶力、提高認知能力，並有效預防失智症的發生。 減肥是熱量的吸收與消耗，就是你消耗的熱量比吸收多，人就不會肥胖。 坊間出現各種減肥方式，皆因不少人既想減肥又怕辛苦。