收缩小腿肌的时候把脚跟尽可能向上提，你的臀部和膝盖应该全程保持不动。 保持上推的姿势，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。 这个运动的关键是要确保所有的重量都由你的小腿肌承担；不要弯曲膝盖，也不要用其它的肌肉去推。 站姿提踵 徒手直膝提踵很非常简单，可以原地提踵或者是找个台阶做提踵的动作，还有负重提踵也是可行的哦，做的过程慢慢地提起脚后跟，然后直至小腿完全收紧，再慢慢地把脚跟放下。
- 公司简介：东莞市圻安电子科技有限公司成立于2015年，注册资金50万人民币。
- 作用：主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌，对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。
- 当然，这个动作也可以自己打开一个台阶，以徒手或者是手持重物的方式来进行，如果在没有支撑物无法保持身体平衡的情况下可以找到一个有扶手的地方，比如楼梯处。
- 你小腿的方向跟地面越垂直，对膝盖的压力就越小；小腿跟地面夹角越小，膝盖压力越大。
- 在手臂的训练文章中，我们说到了如果更好的利用肌肉不用的起止点来有侧重的刺激同一个肌群的不同肌肉束，小腿肌群也是一样的原理。
- 其实俯身提踵姿势，也可以用史密斯器械进行，在杠铃杆上面套一个泡沫圈，然后把杠铃限位提高一些，就可以进行了。
- 身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。
各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。 脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。
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我们平时训练，这些动作作为一个辅助或者附加动作就行了，不要专门进行这些训练，太重视这些细节，倒反而会影响整体的健身效果。 后退动作步幅可以稍微大一些，同时你的膝盖可以伸直（还是要避免锁死），这样对踝关节训练效果不会大幅降低。 小腿几乎没有太多人重视，但这就是你的突破口啊，也是你迅速和别人拉开差距的契机。 这个动作相比较站姿提踵而言，把整个身体后链都进行了伸展，这样一来，你的整个腿部后链，都会获得更好的伸展效果。
- 我们常见的小腿训练方式是提踵，提踵又分站姿提踵与坐姿提踵，很多人并不知道两者有什么区别，甚至认为两者的效果是一模一样的。
- 提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。
- 公司位于广东东莞大朗镇，是一家集研发、生产、销售硅橡胶制品和五金制品于一体的企业。
- 完成第一轮的腿屈伸后，股四头肌内会泵入大量的血液，泵感非常的高。
- 站姿提踵能够有效地刺激到你的腓肠肌，让你的小腿内侧肌肉上部分的肌肉更加强壮。
- 公司简介：广州市杰森健身器材有限公司位于广州市白云区石井镇黄石西路68号汇源大厦。
正常的走路和站立是能够促进腿部循环和代谢的，但是长时间站立无论什么姿势都是会给腿部造成不小的负荷，那么为了支撑身体腿部力量必定会增加，那么肯定是没有办法瘦腿的。 长期坚持这2个动作的训练，想要练出好看的钻石小腿腿型就非常容易了，所以不要害怕小腿粗，下半身粗壮，在某种程度上能够体现你的自身力量。 相比于站姿提踵，会更好的规避锻炼腓肠肌，更好的锻炼到比目鱼肌，所以如果想通过提踵瘦腿的话，建议多做坐姿提踵，如果有一定基础，想要更好的效果，还可以进行负重训练。
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不管哪一种姿势都是训练小腿，严谨一点，叫踝关节跖曲肌群。 我们身上的踝关节跖曲肌群由两条肌肉组成，一条是腓肠肌，另一条是比目鱼肌。 高强度的腿部训练甚至练供氧能力都能有不错的提升。 而臀腿肌肉发达无疑也能带来更强的驱动力，这些你都懂的。 站姿提踵 说完站位对训练侧重点的刺激不同外，其实双脚的间距也是有影响的，我用脚距来代替双脚的间距说明。 站姿提踵 站姿提踵2025 如果觉得有点吃力，可以用双手扶一下膝盖借力。
再补充一点，如果你没有站姿提踵器械也不想用史密斯器做，而是直接徒手做的话，一定要找一面墙或者杆子扶住来保持平衡。 其实俯身提踵姿势，也可以用史密斯器械进行，在杠铃杆上面套一个泡沫圈，然后把杠铃限位提高一些，就可以进行了。 所謂的肌少症，其實就是指肌肉量變少，大家要留意這裹說的是不但肌肉質量減少，更包括肌肉力氣減少，導致日常生活的表現變差。 另外，人體肌肉會隨著年齡增加，或是缺乏運動而慢慢流失，要避免肌少症，大家就要進行適度鍛鍊，例如訓練小腿肌肉。 单腿提踵这部分训练完全在家就可以实现，需要的负重较小，如果你是个初学者，那么10KG的哑铃就已经够让你的小腿爆炸了。 对于小腿肌肉的训练来说，你不容忽视，选择负重和适当，不建议太大负重，要优先保证动作的幅度，另外对小腿肌肉的训练速度尽量慢一些，顶峰收缩是重点之一。
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深蹲动作对肌肉的拉伸范围在臀部和大腿之间，也可能有较小的力量会作用在小腿上，但是整个深蹲动作还需要小腿的用力。 提踵动作主要是锻炼小腿的肌肉，如果先进行提踵动作的话，就会造成小腿的肌肉疲劳，当我们在要进行深蹲时就会因为小腿力量不足而没办法进行。 在手臂的训练文章中，我们说到了如果更好的利用肌肉不用的起止点来有侧重的刺激同一个肌群的不同肌肉束，小腿肌群也是一样的原理。 对于青少年运动员来说，由于其特殊的生理发育规律和篮球项目特征，小腿肌的专门化训练不仅有助于身体各项素质的全面发育，而且还对于各项技术动作的学习有着极为重要的基础作用。
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所以下肢损伤的患者，练习小腿肌肉群是必不可少的，而且是重中之重。 站姿提踵，顾名思义，就是保持站立的姿态提起脚后跟的动作。 站姿提踵2025 康复训练过程中站姿提踵有三个动作，包括双提双落、双提单落、单提单落。 坐姿提踵 我们都知道健身讲究三分靠练，七分靠吃，还有十分靠休息。
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自然直立，双脚与髋同宽，收腹挺胸，膝关节对准脚尖提起足跟伸直，同时双手相扣伸过头顶，之后恢复正常站立。 身体直立，一脚前移，一脚后移，后腿发力，同时弯曲两个膝关节至90度，之后前腿脚跟发力蹲起至站立姿势。 如此双腿前后轮换，反复做3-4组，每组10-15个。 1.注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
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站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。 2、针对内、外侧的小腿肌肉，可以进行分别练习，练内侧小腿肌肉的时候，采用外八字站姿，练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。 站姿提踵 作用：收紧大腿前、后侧肌肉，下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用，属于收、拉相结合的动作，瘦腿同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。 如果你的姿势是正确的，那这个动作和膝盖应该没有太大的关系。 我们常见的小腿训练方式是提踵，提踵又分站姿提踵与坐姿提踵，很多人并不知道两者有什么区别，甚至认为两者的效果是一模一样的。
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提踵动作是练小腿的动作，同时也是一个力量训练动作，那么这个动作可以提高我们的小腿力量和膝盖关节稳定性。 如果是在平地上做，你的站姿提踵下半程的动作就没有了，这样你就无法彻底拉伸小腿肌肉，另外也缺少了离心收缩的部分。 坐姿提踵，坐在凳子上，脚跟上提直至小腿肌肉绷紧，或者负重坐姿提踵，在腿上放置重物，加强负重训练，然后反复坚持来回。
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踮脚尖的过程中肌肉收缩，紧张的肌肉还需要做好拉伸，尤其是女生经常穿高跟鞋，足背处于抬高的位置，相当于一直以“踮脚尖”的方式走路。 以上，关于坐姿提踵正确姿势怎么做的图解教学就全部完毕了，当然你并不一定非要用坐姿提踵器械才能完成这个锻炼动作，不负重或者用哑铃也可以做的，全看你的健身计划是怎么安排的。 如果你还有任何问题，欢迎在下方给我们留言。 如果你做过坐姿提踵相信一定会觉得“很酸爽”吧，像这样效果明显的动作做完之后当然需要进行一些拉伸，其实不仅仅是坐姿提踵其他的任何肌肉部位做完我们都建议做一些拉伸。
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和其他部位的肌肉不同，小腿肌肉很难获得肌肉量突飞猛进的增长，建议大家：针对小腿肌肉训练，心态要放平和。 坐姿提踵 最後，針對膝蓋內旋導致的XO型腿、O型腿，我們可以透過外八站姿＋夾枕頭的動作，來幫助腿部正確施力，進而達到改善腿型的效果。 对于预防膝伤很有帮助，如果小腿肌肉力量得以增强，就可以利用小腿吸收更多能量，从而减轻膝关节负荷。
可以通过做各种踮脚尖提踵、快跳和器械辅助训练来锻炼。 我也是练了俄挺发现需要臀部收缩，然后一个大老爷们经常练坐姿髋外展…说实话练这个的男的不多，都能感觉到其他同性异样的眼光，不过这个器械练臀效果非常好。 核心肌肉群的作用就是担负稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的“活动”、“用力”起着承上启下的枢纽作用。 站姿提踵2025 比如深蹲和硬拉等动作，有助于生长激素 和睾丸酮 的分泌。
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用你的脚趾站在站姿提踵训练器的踏板上面，脚后跟悬空。 把你的肩膀放在垫板下面，伸直双腿，举起重量。 然后向地面方向尽可能低地放下脚后跟，感觉到你的小腿肌肉已经拉伸到了最大程度。 在整个动作中保持膝盖略微弯曲，使得你的小腿下部也能和上部一样得到锻炼。
進行站姿提踵時，為了避免腰椎前後擺動，建議大家保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。 這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。 小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。 如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。 身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。
可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。 坐姿提踵 挺胸，躯干保持中立，每次动作都是笔直地下降，进下一步前笔直地站起来。 当然，你不可能以非常大的重量来完成这么多次的动作。 可以准备一个泡沫轴，在跑步、跳绳和其他运动后，多用它滚一滚小腿肚尤其是肌肉酸胀的部位，在家练完小腿也要充分拉伸，避免小腿抽筋。 如果你的体重水平，和同身高人群相比偏高，如果你发现自己的身材容易在腿、腹部、臀部囤积脂肪，多做减脂训练，多跑跑步、跳跳绳，少吃点垃圾食品，比一昧的做“21天瘦小腿”更有效果。
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最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。 提踵 坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將槓鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動），兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反覆做提踵動作。 公司简介：定州海锐体育用品有限公司是体育用品健身器材、力量器材、健身房器材、部队器材、专业器材等产品专业生产加工的公司，拥有完整、科学的质量管理体系。 身体直立，双臂自然下垂，脚距宽于肩部，脚尖稍微朝外，双手可于胸前自然抬起相合，缓慢下蹲至与地面相平行的位置，过程中背部应保持挺直，然后缓慢站起，双臂自然下垂。 “提踵”这个动作学名称为跖屈plantarflexion，轻松点讲就是垫脚尖，主要锻炼的是我们小腿后侧的三头肌(腓肠肌和比目鱼肌)。
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让你的小腿肌最大程度地收缩，保持这个姿势一会儿，然后慢慢地恢复到开始时的状态。 比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。 坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。 可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。
如果你坚持每天都按计划锻炼并摄入足够的热量，你最终就能看见自己想要的效果了。 要一天练腓肠肌，一天练比目鱼肌，不要一天同时锻炼两块肌肉，这样的轮换可以分别使每块肌肉得到一天的休息。 因此，重要的是要確保自己一整天都喝足夠的水並補充水分，然後再開始進行訓練。 站姿提踵 但一次補充太多的水份卻不是最好的方式，最好能再一天的時間裡慢慢的補充水份，同時，在訓練的過程以及訓練後的水分攝取也十分的重要。
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放松阶段，男孩缓慢呼气慢速落脚，使腓肠肌逐渐放松，使顶峰收缩时压出的血液随男孩心脏跳动流入肌肉，缓解肌纤维疲劳，为下次顶峰收缩做准备。 相對地，深蹲具有相對平均的膝蓋和髖部運動比例，而髖關節鉸鏈則主要以髖關節做驅動。 後者這種定位和運動模式讓我們能在各種情況下安全地運動，並提供有效執行更大負重訓練的能力。 如果我們能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作，我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量。
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用你吃奶的力气将重量蹬上去，完全是没有问题的。 其实这个想法倒没错，深蹲出现头晕想吐的感觉，确实是心肺耐力不足、肌肉耐力不足以及供血供氧能力跟不上的综合反映。 提踵 其实没必要，特别是对于正在增重的瘦子来说，有氧做多了还容易掉肉。 可能坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等等小腿训练动作做了也做了很多，但是到底如何了解小腿肌群，怎么让训练动作更加的有效？ 暂时忘掉以往所有的经典训练动作，了解薄弱部位的解剖本质，看看什么样的动作是最合适的。
站姿提踵: 器械坐姿踩蹬
站在台阶边缘，使脚后跟悬空能加大运动幅度，提高训练训练难度。 简单来说，小腿是人体最难锻炼的肌肉，没有之一。 你需要日复一日的锻炼，你去网上看看那些健美运动员的小腿，或者短跑运动员的小腿，那是日复日的训练，没有休息，小腿是耐劳肌肉，恢复力极强，你需要采用大重量和递减组进行训练。