要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。 宽握正手引体向上它能够有效发展背部宽度。 它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。 宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。 采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。
Tips 肚子也要出力，避免用「折腰椎」的方式來完成動作，重點放在上背部出力，胸椎向後。 將上半身推起的過程中，記得肩膀往下放，勿聳肩。 健身教練 珍珍（施怡如）針對這樣的狀況傳授了三個訓練，透過循序漸進的肌力訓練，每天10分鐘不僅能告別大嬸厚背，還能練出天鵝頸。 从解剖学角度分析，后躯干（背部）由几个肌肉层组成，这些肌肉层像三明治一样相互叠加。 从功能上看，为了达到健身的目的，背部练习通常针对三个部分，就好比缝合毯子的三角部分。 背部是组成整个形体的重要部分，可以帮我们撑起了脊梁。
上背肌群: 健身教練傳授【瘦背】3招！每天10分鐘告別大嬸厚背，還能練出天鵝頸。
虽然练胸部也会有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。 我个人就是案例，我自己因为小时候坐姿不争取及小时候练乒乓球及网球，身体一侧的肌肉比另一侧发达，造成轻微的脊柱侧弯，下腰肌肉明显一高一低。 肩关节和颈椎都是非常容易受伤的部位，劝大家不要做这个动作，没啥好处。 如下右图，站的窄一点，不是与肩同宽，为什么呢？
彈力帶繞在腳上，雙手握住彈力帶，身體站直。 上背肌群 做髖關節絞鍊，身體前傾、膝蓋微彎，身體往下，讓手低於膝蓋。 上背肌群 它們穿過脊柱的長度並插入肋骨、椎骨的橫突和顱骨。 上背肌群 豎脊肌的神經支配是通過脊神經後支進行的。
上背肌群: 背阔肌：
硬拉硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。 要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。 我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。
- 在上肢一些不对称的搬、提、取的活动中，肩胛提肌常会被过度使用和处于高张力状态。
- 它們在頸椎和腰椎發育最好，而在胸椎區域通常不存在。
- 背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。
基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌，如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，可以做側腹捲腹、反向捲腹等進階版動作來達到效果。 然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。 避免脖子用力，在呈45度的位置停留5秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
上背肌群: 背部肌群訓練方法: 啞鈴居家訓練
为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。 双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。 如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。 深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。 当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。 由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。
前面三种都是借助器械练背，第四种回归自由重量，传统的杠铃和哑铃划船。 背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。 上背肌群2025 上背肌群2025 即使你没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。 需要锻炼的肌群包括肩膀和上背的斜方肌；从腋下沿着中背一直延伸到肋骨外侧的背阔肌；紧贴脊椎两侧的竖脊肌；肩膀后侧的肩袖肌群；还有中背肩胛骨之间的菱形肌。 在家利用自身体重，或是哑铃、弹力带等简单便宜的器材做一些基础运动，甚至是做家务，都能锻炼到所有这些肌肉。
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所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。 比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，挺胸。 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。 提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。 V形握柄划船这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。
上背肌群: 使用弹力带
又或者，可以考慮重量訓練、訓練背肌、伸展運動，而以下幾個動作教學，則要教你如何透過運動，矯正駝背。 做法：從高棒式開始，肩膀位於手肘上方。 彈力帶一邊繞在左手大拇指上，另一邊用右手握住。 核心用力、穩住臀部，右手往上拉高至肩膀高度，再慢慢往下。
上背肌群: 感受度很重要
斜方肌（Trapezius）分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。 主要是內收、提升或下壓肩胛骨，並參與頭部和頸部的移動。 功能上被認為是上身肌肉，而不是背部的肌肉。 双手分别抓着弹力带两端紧贴胸口，确保弹力带处于紧绷状态。 吸气，一只手往下触碰对侧的脚，扭腰俯身朝向那只脚的方向。 在腰部感到舒适的活动范围内向前俯身触碰对侧的脚。
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双手略比肩宽，反握杠铃，身体对齐杠铃中心点。 这个动作的注意要点在于：你的脊柱必须处于中立位，只有当屈肌和伸肌的肌力处于一个相对平衡的状态，你才能一直保持着脊柱的中立。 上背肌群2025 主要可以锻炼到的肌群有：背阔肌，大圆肌，小园肌，肱二头肌。
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要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。 在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。 想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。 把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。 上背肌群 如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。
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其在胸腰筋膜内的宽广附着点以及在肱骨的特定附着点，具有对肩关节产生巨大力量的潜能。 少数人的背阔肌也附着于靠近大圆肌的肩胛骨外下部。 上部纤维向上走行，与肩胛提肌和菱形肌协同作，可耸肩或上提肩胛骨；还可完成头和颈的伸展、侧屈和向对侧旋转。 上背肌群 斜方肌下方还有三块肌肉将肩胛骨固定在脊椎上：肩胛提肌、大菱角肌、小菱角肌。 上背肌群 上背肌群 肩胛提肌主要协助上下斜方肌提升肩胛骨。 大菱角肌和小菱角肌与中部斜方肌合作使肩胛骨撤回。
上背肌群: 動作 強化你的背部肌群
那麼，有的人健身一段時間後發現身材並沒有多大的變化，這是為什麼呢？ 可能是你的方法不對，也可能是堅持的時間不夠。 背部肌群訓練方法 我們要定製一份適合自己的增肌訓練，並且堅持下來，才能收穫身材的蛻變。
在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。 上背肌群2025 问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。 硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。
雙手全握槓鈴，腰打直往下彎，把槓鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪。 過程中注意背要保持平直，才不會用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持適當，避免脊椎受傷。 深吸气，收缩背阔肌，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度，稍微停顿。 动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将肩胛骨收起，手再接着拉，感受背部肌肉紧缩。 上背肌群2025 在顶峰稍作停留，再利用背部力量控制下放速度，直到双手伸直即可。
上背肌群: 背闊肌
努力挤压你的背部一秒钟，慢慢的向回放，控制速度，直至背阔肌完全伸展，然后稍微停顿再进行第二次。 肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。 双手握桠铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在斜板上;保持背部挺直，上体静止，收缩背阔肌及上背部肌群，并将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起。
关节盂的“操控”有利于增强肩关节的运动，尤其是内收时。 主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。 在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。 背部肌群訓練方法 水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。
背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。 如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。 男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。 进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。
上背肌群: 利用自身体重
肩胛提肌和斜方肌上部纤维协同作用可上提肩胛骨和使头后伸。 在另外一些场合，斜方肌使肩胛骨向上旋转时，肩胛提肌则拮抗斜方肌上部和下部纤维使肩胛骨向下旋转。 菱形肌协助肩胛提肌进行这种下旋，有助于在上肢的运动中保持关节盂的位置。
这三部分肌肉是下背部的支柱力量，它们能够保持脊柱稳定、躯干伸展，使脊柱向后拱起。 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。 上背肌群2025 在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。 主要的功能為保護脊椎、協助你在運動過程中穩定軀幹，維持力量的供輸及運用，是各種（多關節）動作的力量泉源。
健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。 上背肌群2025 体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。 斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。
因此，这些协同肌群的功能紊乱往往是相似的。 背阔肌足够的活动范围对于正确进行头部上方运动很有必要。 当这块肌紧张时，背部代偿性后弓，可对脊柱后部结构产生压迫。 进行反复越过头部上方的运动，比如举重，会使背阔肌劳损，导致田径运动员和其他人常见的腰痛。
双手撑住哑铃一边，将其置于胸口上方；保持手臂伸直，以肩部为轴，将哑铃慢慢的下降到头后，同时吸气。 直至背部（背阔肌）有被拉伸的感觉，然后慢慢将哑铃回到眼睛上方，重复动作。 在承重运动中，菱形肌和斜方肌、肩胛提肌及前锯肌协同作用将肩胛骨稳定于胸廓。 菱形肌和前锯肌虽然都附着于肩胛骨内侧缘，但它们的肌纤维走向却相反，因此，它们之间有着特別明显的拮抗关系。 这两块有力肌的协同收缩有助于把肩胛骨牢牢稳定在胸廓背侧。
抓紧V型把手，挺胸，向后略倾（大约30度），收缩肩胛，用背阔肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部，吐气；持收缩姿势1秒钟，还原为起始位置并吸气。 这一共同特点可能是这两块宽阔强大肌肉存在协同关系的原因。 上背肌群2025 背阔肌是背部的一块大肌，主要是运动肱骨。
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次要肌肉：三角肌后束，胸肌，腹肌，斜方肌等。 練習背肌時，重量要循序漸進，肌肉適應後再增重，避免借用其他肌群的力量，增加背肌訓練的程度，也能減少受傷機會。 許多人在使用槓鈴或啞鈴訓練背肌時，過度使用二頭肌借力，背肌沒有足夠發力。 因此，每次用力拉背，要感受背肌用力，多用背部肌群並減少二頭肌的參與。 背肌訓練屬於「拉力訓練」，在之前 重訓菜單安排 的文章有提到一種「推拉腿」的安排方式，「拉」就包含背部訓練。 不過，由於背肌位在身體後方，肉眼很難觀察出肌肉收縮的情形，訓練過程中也較難感受施力狀況，除了不知道該怎麼鍛鍊，很多人甚至會直接忽略不練。