健身風盛行，每個人對於自己想要練的部位都有偏好，有些女人甚至認為擁有健壯手臂的男人，似乎更能給人安全感，但究竟手臂線條怎麼練？ 這次GQ特別請來知名健身教練Jonathan Goodair，3招就能練出健壯二頭肌。 先進醫資從2018年開始，在經濟部工業局「普及智慧城鄉生活應用計畫」的支持下，在高雄、屏東與澎湖發展「雄健康打造智慧樂活社區共照應用服務」（以下簡稱「雄健康」）。
健壯的肱橈肌可以改善上述的問題，由於它就像是一座橋梁連接前臂和上臂的肌肉，訓練它有機會將前臂向肱二頭肌拉近，進而改善肱二頭肌的外觀。 肱二頭肌伸展 此外，肱橈肌若是過於貧弱，訓練肱二頭肌時受傷的風險也會提高。 當我們屈曲手肘時，二頭肌出現收縮就會鼓起，形成「老鼠仔」。 網上圖片做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，然後以左手手背向天的方法，舉高啞鈴至水平線一樣高，放下左手，再換右手進行相同動作，雙手互相交替進行。
二頭肌拉伸: 肱二頭肌伸展詳細介紹
人體具有驚人的適應能力， 適應過程是如此微妙， 二頭肌拉伸 以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
不過，有關肱二頭肌的寬度，還有一塊非常重要的肌肉，那就是肱肌。 臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。 如何練二頭肌 維持幾秒後，肌肉繼續用力，緩緩回到地面，接著重複動作。 每两周都加10磅（4.5公斤）的重量，用同样的判断方法，看看哑铃是太重了还是太轻了。 每次训练都要贯注全身心的精力，尽力锻炼，这样可以让锻炼效果最大化。 如何練二頭肌 健美运动员称之为“失败训练”，因为你举完这么重的东西以后，就不能再举一轮了。
二頭肌拉伸: 二頭肌熱身動作1：肩膀熱身動作
(2)上身挺直，腹部出力保持平衡，重心放在前腳跟，慢慢地往下蹲，直到小腿和大腿成90度，再重複動作。 這 傳統靜態拉伸 它們非常適合放鬆這些肌肉，尤其是當您在鍛煉後或白天的任何時間進行拉伸時。 双边手背支撑：缓慢将自身重量转移到后方，不要改变任何固定点，直到臀部做到小腿上。 初级重复2次每次20秒；中级重复4次每次25秒；高级重复5次每次35秒。 双边反向支撑：缓慢将重量转移到后方，不要改变任何支撑点，后移臀部直到做到小腿上。 初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次35秒。
女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練，習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。 做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，雙手手背向天，往左右兩旁舉高啞鈴至和肩膀一樣高，保持雙手手臂伸直，肩膀放鬆，注意不要聳起。 二頭肌拉伸 做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，然後以左手手背向天的方法，舉高啞鈴至水平線一樣高，放下左手，再換右手進行相同動作，雙手互相交替進行。
二頭肌拉伸: 伸展二頭肌: 動作介紹
當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。 除了能訓練腓腸肌的站姿提踵外，坐姿提踵也是一個很好的選擇。 站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。 這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。
- 如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为肱二头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。
- 你首先做的肯定是撩起袖子，
- 當你放下啞鈴或槓鈴時，施加阻力也能幫助到你增加手臂的尺寸。
- 從科學角度上看，人體的肌肉是由肌肉纖維所組成的，當我們進行力量訓練時，所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞，肌肉就會開始撕裂，與此同時，撕裂的肌肉組織會釋放細胞活素類。
- 二頭肌同樣分成長頭和短頭，又號稱屬於跨三關節的肌肉，這使它與肩關節屈曲、肘關節屈曲、以及前臂的旋後都有點關係，因此同樣也演變出各種不同的訓練動作。
- 步驟3：在頂峰位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。
- 以上幾個動作，每次訓練的時候可以選2-3個，各做3-5組。
手臂肌肉主要可以分成三部分，分別是二頭肌、三頭肌和前臂肌肉。 另外，肱头在健身中参与了大量的训练，所以我们需要拉伸这部分肌肉来提高手臂的运动能力和运动范围。 为了保证肌肉功能的健康，最大限度地扩大运动范围，我们经常使用拉伸来优化手臂的运动功能。 二頭肌拉伸 肱二頭肌伸展 与肱三头肌的频繁拉伸相比，肱二头肌拉伸似乎很少受到重视。 當我們進行二頭肌訓練時有三個部位是最容易發生肌肉代償的，當中包括肩膀的前束、斜方肌和小臂。 若你身旁有鏡子，可以在最高點時觀察自己的動作，此時手腕會在肩膀正下方、腳踝在膝蓋正下方，身體呈現像桌子一樣的姿勢，而如果想讓二頭肌伸展更多，則可挑戰將指尖朝後。
二頭肌拉伸: 如何練二頭肌: 訓練二頭肌時常犯的錯誤1：重量過重、動作過大
如何練二頭肌 二頭肌拉伸 就像男人喜歡專注於某些肌肉群（尤其是二頭肌）一樣，現實是身體會按比例增長。 都試試看去找尋自己最適合的，但許多人較為推薦的還是 Pendlay Row。 如果你的重量讓你的軀幹想要往上超過 15 度角，代表這個重量已經對你來說過重了，身體想要找到其他肌群幫助拉起，這時就把重量降下，扎實的訓練更加重要。 如果女生經常進食濃味食物，高鈉、多調味的食物含有大量的鹽份，長時間進食會影響排泄系統運作，讓身體未能排出多餘的水分，最終雙腳會愈來愈粗。
二頭肌拉伸: 伸展二頭肌: 進行手臂肌肉訓練時要注意的地方！
找个适合你的“失败训练”重量，你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下，同时又不会让你觉得太累。 正握做12個了，馬上反手握住做12個，這為一組，做4組。 二頭肌拉伸 二頭肌拉伸 二頭肌拉伸 二頭肌拉伸 安排訓練量是一門藝術，尤其是對於高階的朋友，如何編排訓練量是進步的重點。
二頭肌拉伸: 三頭肌訓練動作5. 後方舉鈴
你首先做的肯定是撩起袖子， 用力， 秀出肱二頭肌。
二頭肌拉伸: 大腿後側勻稱必認識「股二頭肌」有久坐習慣、橘皮困擾的女孩請入內4招股二頭肌訓練讓美腿更進化！
透過兩端的震盪頻率刺激表層和深層的肌肉運動促進身體的血液循環。 二頭肌拉伸2025 用核心的力量驅動，使身體產生震動，而這個震動會反饋回來干擾身體的平衡。 二頭肌拉伸2025 二頭肌拉伸2025 正式進行二頭肌訓練前，大家一定要做熱身動作，減低肌肉受傷的機會。 肩膀熱身動作：由於絕大部分上半身的訓練動作都會使用到肩關節，如果沒有進行相關的熱身動作，肩膀受傷的機會會大大提高。 建議大家可以先找一面牆，然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在牆上，然後把手舉起來，把手肘和手腕貼在牆上進行上下移動，每組做15至20下，共做2至3組。 輕重量或者是徒手操作幾組：當我們要進行二頭肌彎舉前，建議大家先選擇較輕的重量或徒手來訓練幾組作為熱身，測試肌肉狀態。
二頭肌拉伸: 肱二頭肌伸展: 肱二头肌最大肱二头肌
選擇適當重量的槓鈴，雙腳打開與肩同寬，兩手自然下垂抓著槓鈴，收腹挺胸，然後慢慢把身挺前傾，屁股往後翹，直到槓鈴接近地面，然後再回到一開始的姿勢。 身體站直，兩腳打開與肩同寬，兩眼直視前方，雙手向前抬高到與地面平行，然後向前抬起一隻腳到大概45度的位置。 準備好了之後慢慢往下蹲，直到大腿和小腿成90度，停留2-3秒再回到原來位置。 椅子三頭肌撐體相當容易，只要雙手握著椅子末端，雙腳踩在地上，膝蓋些微彎曲，接著開始邊彎曲手肘讓身體開始往下邊呼氣，直到手肘呈現 二頭肌拉伸2025 二頭肌拉伸2025 90 度後再回到原本的位置。 這個動作對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，亦是二頭肌訓練中其中一個代表動作。
二頭肌拉伸: 手臂肌肉訓練重點2. 多練習不同種類的動作
由 Matt Kroc 的名字所命名的，其動作因為可以靠手以及身體扶著，減少許多身體需要去平衡的力量，假設你的下背有傷過，滿推薦使用這種方式。 雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就容易抽筋，這毫無疑問在你訓練之前，小腿肌肉就處於較緊張的狀態，為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練，而是先去做拉伸放鬆它。 總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做，另外，為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆，畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。
二頭肌拉伸: 二頭肌長短: 我們的部落格
通過每次以不同的練習開始， 附屬肌肉就沒有機會去適應， 肱二頭肌就會被迫做所有的工作。 二頭肌拉伸2025 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 我們日常生活不常用到三頭肌，導致大部分的脂肪都堆積在手臂的下方，也就是俗稱的「蝴蝶袖」，其實這可以透過鍛鍊來解決，以下是訓練三頭肌的好處。 如何練二頭肌 網上圖片做法：雙腳站開至與肩同寬，然後向身體兩旁舉高雙手，至雙手與肩膀成水平線。 利用手臂肌肉發力，雙手向前畫圓圈，一共30次，再向後畫圈30次。 2、七個下半程 當上半程的最後完成時，肘關節剛好成九十度，這時前臂繼續向上彎舉直至最高點，然後慢慢還原至肘關節成九十度的動作環節。
二頭肌拉伸: 練完二頭手伸不直: 醫病天地／防關節退化 避免太粗重工作
二頭彎舉是一個最能全面刺激二頭肌的訓練動作，進行二頭彎舉時，啞鈴的重量可以選擇輕一點的重量，大約8~12RM（RM的意思是你可以連續舉的次數），搭配中高次數訓練。 三角肌可分為前中後三束肌肉，這邊我們以比較常用到的中束肌肉伸展來做說明。 獨立刺激二頭最好的方式就是將手肘固定，不然在動做的過程中會借到其他地方的力量，那麼要如何避免？ 練完二頭手伸不直 其實就是選擇正確的重量，當你選擇超出二頭負荷的重量時就會產生其他肌群借力導致手肘也跑掉的情形。 訓練的首個動作，都是由重量最大的開始，像是你的臥推重量一定大於你三頭做的重量；而二頭肌訓練也是，站姿的二頭槓鈴、啞鈴彎舉通常是能做最重的動作，應該將這個動作當第一個。 過去在訓練這個動作，通常會拿啞鈴當成我們的負重物；但你家裡或許沒有啞鈴，因此在只剩下自己的身體能成為負重物時，棒式三頭肌伸展，是能夠「一魚多吃」的好選擇。
二頭肌拉伸: 拉伸運動有什麼作用 健身教練教你如何練
身體向反方向扭轉約20度，此時會慢慢感受到上手臂前側拉扯緊繃，停留15秒重複3次。 二頭肌拉伸 肱二頭肌伸展 本動作的好處是，可以避免手腕的過度幫忙，減少手腕的受傷機會；操作時肘部切勿張開，並將肘部靠在身體兩側。 二頭肌拉伸2025 而利用彈力帶的好處，除了彈力帶方便攜帶，減少場地限制，同時可以強化小肌群的穩定度。
二頭肌拉伸: 三頭肌訓練動作1. 三頭肌撐體
通過我們下面建議的伸展運動，您將能夠 增加二頭肌的活動範圍 （基本的）。 此外，如果您已經有某些不適或想要 g增加靈活性 在這方面，請注意並將這些伸展運動添加到您的日常鍛煉中。 二頭肌拉伸 本節所介紹的伸展操非常簡單，可預防並改善前文提及的所有症狀。 雖然可能有點吃力，還是請久坐辦公室的大家務必學會這招。
二頭肌拉伸: 健身后沒控制熱量會怎么樣 健身但不控制熱量攝入可以嗎？
從科學角度上看，人體的肌肉是由肌肉纖維所組成的，當我們進行力量訓練時，所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞，肌肉就會開始撕裂，與此同時，撕裂的肌肉組織會釋放細胞活素類。 我們的身體收到此信號時，就會自動修復這些受傷的身體部位。 這個修復過程中可亦可稱為「超量修復」，意思是指身體肌肉不但可以回復至原本水平，更有機會超越，使肌肉越來越強壯，線條越來越明顯，這就是所謂的成功增肌。
做法：雙腳站開至與肩同寬，然後向身體兩旁舉高雙手，至雙手與肩膀成水平線。 飲食方面也需要補充足夠的營養素，這樣二頭肌才能更有效地變肥大。 專注完長頭的訓練後，現在我們要專注在訓練短頭的這個部位。