幾乎是永遠的課題，但到底是因為下不了決心、改變自己，還是用錯了方法、看不到效果呢？ 告訴你，是因為你忽略了「基礎代謝率」，訂定減重計畫前，一定要先了解基礎代謝率的計算方式，才不會多走冤枉路。 如果要增肌或減脂，可以往上看分別要怎麼調整，公式是死的，人是活的，知道自己需要的熱量是第一步，而吃了什麼、選擇對的食物也很重要。 如果你每週量都超過0.5公斤，代表你可能不只是增加肌肉，可能也增加比較多的脂肪，此時，你一天吃的熱量就要稍微往下修一點(下修約100到300大卡不等，依增加的重量調整)。 如果你懂怎麼選擇，那就不太重要，有一些人(如健身界的人)沒有去精算他們的熱量，因為他們已經很了解自己的身體、了解食材的特性、也很清楚知道自己該吃多少份量。 蛋白質的攝取量要足夠，且可以配合肌力訓練，達到足夠刺激肌肉生長的情況，才能在減重的同時，保有足夠的肌肉、減去脂肪。
Jennifer 因其在運動和健康生活方面的營養科學知識，而在 Vogue、Elle 和 Grazia 等各大線上出版物中被引用或提及為營養學家。 • 要計算 TDEE，需要查看一天中的運動量和活動量，只需將您的 BMR 乘以與下表中對應的 PAL 指數即可。 當然我們也寫了一篇有關於增肌飲食的文章，你可以點擊以下的文章來延伸閱讀，我們將告訴你增肌期該怎麼吃。 多關節的動作如：深蹲、臥推、肩推、划船和硬舉這些動作，這些動作可以練到身體最多部分，對你的身材改變最明顯。 看到這裡，請了解TDEE和BMR，並控制適當的熱量攝取。
增肌熱量計算: 我們想讓你知道的是
于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網，希望能把最全面的健身咨詢帶給大家，也希望能幫助大家達到自己的理想身材。 增肌有別於減脂，增肌一般需要的時間都比較長，可長達16周，20周甚至是24周，那是因爲肌肉增長的速度非常慢。 這裏需要注意的是網上查出的TDEE會跟自己真實的TDEE有所誤差，所以只可作爲參考，建議根據自己的體態和體重變化來做出調整，就能找出最適合自己增肌的TDEE。 這是許多人常犯的誤區，大家都會覺得只要吃夠蛋白質就一定能增加肌肉量。
複合式運動就是運用多關節和大肌群的動作，臥推、肩推、硬舉、深蹲…等，算是多關節運動，能激活各個肌群，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量的建立。 吸入氧氣之後，循環系統會把氧氣送到身體每一個地方就像物流公司一樣，運送貨品的速度是越快越好；如果我們運送氧氣和清除身體廢棄物的速度越快，罹患慢性疾病的風險就越低。 爭鮮gogo在全台都有據點，想了解的讀者可以點選連結查詢哦。
增肌熱量計算: 基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器
訓練前的一小食到半個小時，可以補充一些小東西，例如：香蕉。 一根香蕉熱量約 110～120卡，可以提供訓練時的能量。 大H 也提醒，雖然是攝取天然食物，不代表就可以亂吃，攝取大於消耗總量太多的話，身體也會來不及反應，因此，不管是增肌或是減脂時期，一定要慢速調整。 這時如果你恢復正常飲食後，由於你的基礎代謝率下修到低位，你攝取的熱量會很輕鬆的大於TDEE，這就是造成嚴重復胖的原因。 BMR與TDEE的計算方式，BMR主要以性別、年紀、肌肉量、身高來做區分，TDEE還要加上活動量、運動量、攝食產熱效應來做區分。
- 我只能說東西是一體兩面的，人體每日熱量所需，本來就是一個比較複雜的東西，你要用簡單的方法，代價就是比較不準確。
- BMR普遍常用來估計的方法是：Harris–Benedict equation，這方法發明在西元1919年，主要採用身高、體重、年齡跟性別為參考依據。
- 大H 也提醒，雖然是攝取天然食物，不代表就可以亂吃，攝取大於消耗總量太多的話，身體也會來不及反應，因此，不管是增肌或是減脂時期，一定要慢速調整。
- 在衛生署所公布的《國人膳食營養素參考攝取量》中，建議成年人每天應攝取0.9克／公斤（體重）的蛋白質，也就是說一位70公斤的成年男性，建議每天應該至少要攝取63克的蛋白質。
- 若覺得透過控制飲食來減少熱量攝取很難，可以透過有氧運動來增加 TDEE 來得到同樣的效果，可以參考本站的 MHR 心跳計算機所建議的心跳率，來達到有效燃燒脂肪的目的。
另外，剛開始運動的人士因為身體本身肌肉量比較缺乏，所以剛開始運動時對於身體的衝擊較大，容易做到增肌同時減脂。 對於目標是減脂的人來說，有一個運動飲食的觀念很重要，常有人說增肌比減脂重要，原因是因為肌肉增加，會提升基礎代謝率，可以幫助消耗熱量，讓你吃多也不怕胖、躺著也能瘦⋯。 當然「增肌可以提升基礎代謝率」是沒錯的，但後面的結論整個歪掉了，其實肌肉消耗的熱量並沒辦法達到你想要的瘦身，或是減少體脂肪效果，這種事情只會發生在剛開始認真運動的人身上，但沒辦法長久有效。 飲食中攝取的三大營養素(蛋白質、碳水化合物、脂質)，會經過重重化學反應，最後產生能量供我們的身體使用。
增肌熱量計算: 什麼是BMR和TDEE?
但相對於可樂餅（碳水＋脂肪），炸白身魚熱量較低、營養價值也比較高。 增肌期要攝取的食物，以「食物的原型」為主，就不用需要過多的補給物（營養品）。 更簡單來說，就是你躺著一天不動就會消耗的熱量就是BMR，也會因為每個人的性別、身高、體重、年紀、環境溫度、生理狀況、肌肉量都不一樣，都會影響BMR的不同。 增肌熱量計算2025 很多女士在增肌期間都不會太過緊張自己的脂肪和肌肉比率，只著重追蹤自己的體重數字上有甚麼轉變。 其實在增肌時應該要定時監察著體重之餘，更應該追蹤體脂率和肌肉量，根據體脂和肌肉的變化是否跟上增肌進度，來決定要否改變隨後的增肌減脂進程。
增肌熱量計算: 口服降血糖藥與胰島素 有效穩糖不傷腎
建議可以在飲食中緩慢的增加攝取的蛋白質，並且注意身體的適應狀況。 此外，如果想要增加肌肉量，也別忽略了碳水化合物與脂肪的攝取，並留意體重的變化來調整飲食內容與熱量。 到底吃多少蛋白質才能有助於肌肉增長，其實並沒有一個正確的數值，而是要依照每個人的體重與生活習慣不同而有有所調整。 在衛生署所公布的《國人膳食營養素參考攝取量》中，建議成年人每天應攝取0.9克／公斤（體重）的蛋白質，也就是說一位70公斤的成年男性，建議每天應該至少要攝取63克的蛋白質。
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隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會愈來愈小，所以必須慢慢提升重量、增加阻力，並透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。 增肌減脂是減肥兩大重點，但要同時做到增肌減脂，或是減肥時不掉肌肉，都不是容易事！ 以一位50-60kg的女性做示範，和大家分享一日飲食該如何選擇。 由於每個人的身體組成、生活習慣、基因都不相同，因此建議大家參考即可。
增肌熱量計算: 訓練後（晚餐）
2013年的研究將每天的蛋白質攝取訂為80公克，做了三種測試。 因此增肌期的餐次安排最好以一天4餐為原則，每3-4個小時進食一次，並且將蛋白質平均分配在4餐之中。 大部分民眾每日的飲食習慣為一天三餐，大約每5-6個小時會進食一次，2018年發布的研究探討了每餐蛋白質的利用率，發現如果想讓肌肉合成速率最大化，將一整天的蛋白質平均分配到一天4餐中是最理想的。 沒錯，吃高油高糖等高熱量的食物，確實容易讓你發胖，但我相信你應該也不想要吃出三高、只有長脂肪不長肌肉、變泡芙人、或是吃壞腸胃然後又消瘦回來。 計算營養素的優點：科學化並精準，讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養。 另外，認知功能障礙如失智患者，或不當減重、骨質疏鬆者都會增加肌少症風險；此外，研究也發現，年長者若因失能臥床超過10天，就可能減少1公斤的肌肉量，如果再加上疾病，耗損速度更快。
增肌熱量計算: 計算機
對於想要完成一件事，我的價值觀是要用最有效的方法達到目標，但可惜的是，通常最有效的方法並不是最容易的。 但對於有些不計算營養素的人來說，她認為只吃一點點應該沒有關係，但這邊吃一點、那邊吃一點，加起來可能把你剛剛在健身房揮汗如雨、消耗掉的熱量都吃回來了。 增肌期需要攝取比日常更多的熱量與蛋白質，因此 大H 在增肌時期， 會明確算出自己一天所需的熱量與蛋白質量，並且依體重上升的幅度來調整飲食內容。
增肌熱量計算: 熱量赤字和TDEE 計算方式
但你也會在餐廳點超過低消，這超過低消的部分就是你的活動量，而運動量就是正餐以外加點的點心。 低消加上超過的金額就是你今天的結帳總金額，結帳的總金額就是TDEE。 Vivi 2016年時的身體不算肥，但脂肪就集中在肚，顯然是「吃出來的肚腩」，相信也跟不少女生的肥胖問題一樣。 你是否羡慕健美人士，也希望自己能有一身健壯又飽滿的肌肉，而想要擁有一身又壯又結實的肌肉，增肌是必不可少的。 很多训练者会花费大量的时间在健身房里锻炼，但是却很少关注于自己的饮食，我们常常会听到有人说“三分靠练，七分靠吃”，这句话其实说的很贴切，足以说明饮食对于训练的重要性。
增肌熱量計算: 訓練前（點心）
基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。 疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗，從而影響基礎代謝率。 增肌熱量計算 有些人以為訓練量要很夠才能增肌，於是每天都上健身房，做一樣的器材，結果肌肉量卻一點動靜都沒有，反而太勞累連帶免疫力下降。 這是因為肌肉至少需要48小時的時間才能修復，所以不建議同一個肌群每天鍛鍊，至少要隔兩天以上。 而可以運動日高碳水，休息日低碳水，做一休一或做一休二，來達到最好的效果。
增肌熱量計算: 增肌熱量計算: 健康網》靠飲食「吃」出腹肌！ 營養師教4招小撇步
在你利用以上方法來安排和分配飲食后，接下來我們就需要定期追蹤我們的身體狀態和體重，就能知道自己有沒有在進步，也可以在遇到問題時(體重不會上升或是上升的太快)做出調整。 在睡前攝取一點需長時間消化的酪蛋白例如奶製品，説到這裏可能有人會有疑問說，睡眠時人體的熱量消耗非常低，這時候攝取酪蛋白不會發胖嗎？ 答案是不會的，因爲人體吸收酪蛋白的速度較爲緩慢，所以在睡前攝取酪蛋白不但不會發胖，還能修復肌肉和避免人體在睡眠時分解肌肉來代謝。 許多人在增肌期發現體重增加了很多，就認爲自己的肌肉量增加了。 而其實肌肉量的成長速度遠遠慢于脂肪，體重在短時間内增加了很多，其實長多的很可能是脂肪而不是肌肉，這時就應該要調整自己的飲食和訓練。
不過上述的這些方法由於沒有考慮到肌肉量的部分，所以對於肌肉量較高或是體脂肪率很高的人，估算起來還是會有誤差，但對一般的人來說，是蠻精確的。 下面就提供The Mifflin St Jeor Equation的公式，用這個公式可以計算出你的基礎代謝率BMR。 增肌熱量計算 蛋白質可以幫助肌肉生長，每日建議的攝取量是體重的1.5倍到2倍。 若一顆雞蛋是7克，四指幅的瘦肉是20克，500c.c.豆漿或一和中華豆腐都是15克，如果不想吃肉，也可以用蛋白粉來取代，絕對比一餐只有白麵條和燙青菜好。 〔健康頻道／綜合報導〕有些民眾天天跑健身房，但是減脂效果不彰，肌肉量也差不多，到底出了什麼問題？ 對此，醫師分享增肌的7個關鍵，並表示，想要增肌，建議配合碳水循環、休息時間要足夠，以及肌群訓練要平衡，才能有效增肌減脂。
閒時運動量請評估您在一天當中除去健身（或其他形式的運動）的時間以外，自己的活躍水平。 如果您一天裡的絕大多數非健身時間都是坐在電腦前，哪怕您每天都會去健身房，也請選擇第一個選項：很少活動。 增肌熱量計算2025 大體重的，減重速度會比較快，相對的你的體重已經在標準值，瘦的速度就會比較慢Ｍ我們建議每個禮拜體重下降的速度大約是0.5%~1%，速度越慢代表你保留的肌肉量越多，所以瘦的快不一定是一件好事情。 了解BMR和TDEE不同後，營養師請問所以我要吃多少熱量啊！
增肌熱量計算: 足夠且均勻分配的蛋白質
TDEE(總熱量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士想增肌減脂時必需留意的一項指標，也適用於設計增肌健身餐單之中。 TDEE是根據你的日常運動量加上基本維持身體機能運作的熱量計算出來，每個人的TDEE也不同，即使同樣體重的女士，她們的TDEE也會不一樣。 其實想更明顯增肌，也要選擇「正當」的熱量來吸收，例如是揀選良好的營養來源，選擇優質的蛋白質、碳水化合物、脂肪，即便是吃了過多的熱量，也可以確保有助合成肌肉。 增肌需要「增加碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加；但是減脂期間需要的是「控制總熱量」，沒有增加碳水化合物的需求。 所以在追求理想體態的路上，我們不能完全採用別人的方法，也不要和別人比較體重機上的數字，而是要學會算出「適合自己狀態的熱量」和「三大營養素需求」才是最重要的。 然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量⋯等因素不同而有所差異，並不是一週都不吃東西，熱量赤字超過7700大卡就會立馬甩油1公斤哦。
碳水化合物往往也是最容易攝取過量的營養素，但這並不代表吃得越少越好，它是身體最先轉化使用的能量來源，也是合成肌肉的建材之一，吃得太少將很難維持訓練與日常生活所需的能量。 根據2013～2014年國民營養健康狀況變遷調查指出，長者的飲食熱量攝取不足盛行率為42％，前5大缺乏的營養素為鈣、維生素E、維生素D、鋅及鎂；而6大類食物攝取不足的前2名為乳品類及水果類。 其中，肌肉的主要組成為蛋白質，預防肌少症務必要注意蛋白質攝取。 大H 以自身為例，目前他一天所需熱量為3000大卡，均分於一天四餐，一餐約700～800卡，有這個數據就可以知道自己一餐可以吃多少份量，再進而從體重變化來調整飲食與重訓計畫。 例如：假如每天已經吃到 3000 卡，但體重並沒有上升，代表就需要再吃更多熱量；但如果吃了 3000 卡，但在短時間體重上升的很快，就會需要稍微降低你所攝取的熱量。
算完TDEE以後，如果你想要再計算碳水化合物、蛋白質跟脂肪要攝取的量，可以再用我們的食物組成計算器計算。 增肌熱量計算2025 肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而這些物質就是壓力來源，所以組間休息不能太久，才能讓身體進入無氧糖解的狀態。 其實肌肉有遠比減脂更重要的好處，也就是全方面的健康，這些好處不是只做飲食控制不運動能做到的。 增肌熱量計算2025 根據哥本哈根大學研究發現，運動能產生肌肉激素，能抗老、預防失智，以及改善皮膚問題，讓白色脂肪褐變，改善心血管系統，預防骨質疏鬆，增強免疫力，影響腸胃系統等好處。 建議將平常的手搖飲改成無糖茶，不會攝取多餘的熱量，還能補充豐富的兒茶素、加速脂肪代謝。