每個人的身體狀況及進步程度均有不同，故建議大家定期為自己的訓練模式、飲食及生活習慣進行檢討，選擇出最適合自己的做法，持續進步！ 如果想令自己的運動表現更為出色，可以每日補充肌酸，快速增加肌肉力量，加速疲勞恢復，提高爆發力。 各位新手應在正式開始健身前，先了解自己的身體狀況，包括體脂率、肌肉量、基礎代謝率等健康指標。 這些數字能協助大家認清體內潛在的健康問題、身體的肌肉比例、有什麼部位需要加強訓練或因傷而不能過度操練，從而協助大家定立健身目標。
想要增肌就必须努力锻炼，没有其它的方法或捷径。 如果你目前没有定期锻炼的习惯，试着每周至少抽出4天做运动。 只要能给身体充足的时间休息和恢复，甚至还可以增加运动量。 从制定时间表开始，抽出时间去完成目标，你就会看到效果。
增肌方法: 開始增肌前要知道的！
根據一項探討蛋白質攝入量與重量訓練對增肌影響的研究，該研究人員匯集了49 項試驗結果、參與人數共1,863人，結果顯示，每公斤體重如果吃超過1.6克蛋白質，是不會幫助加快增肌速度的。 因此，只要將自己體重的公斤數乘以1.6，就可以約略算出每天該攝取多少蛋白質。 〔健康頻道／綜合報導〕有些民眾天天跑健身房，但是減脂效果不彰，肌肉量也差不多，到底出了什麼問題？ 對此，醫師分享增肌的7個關鍵，並表示，想要增肌，建議配合碳水循環、休息時間要足夠，以及肌群訓練要平衡，才能有效增肌減脂。 蛋白質最重要：蛋白質是組成肌肉的主要成分，良好的蛋白質來源包括蛋豆魚肉類與低脂乳製品。 肌少症患者應依體重和活動量來調整蛋白質的攝取量。
經過48小時修復後，身體還會產生新的肌纖維，能夠負荷更大的重量。 年長者除了肌少症，如果還合併有慢性病史，運動前後應監測血壓、血糖等，運動前後或運動中發生身體不適，應諮詢醫師。 運動以自己可以耐受的低強度運動開始，慢慢延長運動的時間，最後才增加強度，勿超過身體的負荷造成傷害。 均勻分配在三餐：建議蛋白質的攝取要均勻分配在各餐，以增加吸收利用，每餐攝取一個掌心大小、厚度的分量。 一般而言，動物性蛋白質的吸收率較佳，若是吃素的長者，則可以從蛋奶類來攝取。
增肌方法: 進行複合練習（Compound Exercise）
最后总结一下，建议题主买一些可以增加负重的器械，比如可调节的哑铃，除此之外我们在注重训练的同时，饮食也不能落下，两者只有相辅相成，才能够获得更好的训练效果。 所以我会在食物补充之外寻求蛋白粉的帮助，因为蛋白粉里面的蛋白质含量很高，我自己喝的蛋白粉大概每100克差不多含有80克蛋白质左右。 我的经历和题主非常类似，这个过程我经历过，健身是不分场合的，只要你想训练，有一颗改变自己的心，哪里都是健身房。 这只是一份食物种类的推荐，至于吃多少的量，每个人身体情况都不同，请根据前面的热量计算来算出适合自己的饭量。 增肌方法 只要饮食做到位，训练够刻苦，不用担心肌肉不涨，不用每天都拍照对比，两周或者一个月对比一次，你就会发现你的努力没有白费。
- 我是你的體態導師 Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。
- 哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。
- 像上述的一樣，肌肉會習慣某種運動模式，如果平常都只做12下，肌肉所產生的效果也會有限，所以訓練週期可以安排不同的訓練目標（如：肌肉耐力、肌肥大、力量訓練），適時的提高或減少反覆次數，讓肌肉達到不同的刺激。
- 總之，但是永遠不要低估注意基本原則在促進恢復方面所帶來的力量。
- 深蹲時應先吸氣，往下蹲至大腿及小腿呈90度，再慢慢呼氣回到原位。
- 但是非常可惜我們的肱三頭肌的長短無法靠後天來加強，唯一的解決方法就是盡量將其練大，使得下段看起來能較為明顯。
做平板支撐的過程中，會用到大量的核心肌群，包括腹橫肌、外斜肌等，有效增強全身肌肉力量，提高新陳代謝率。 而做平板支撐的動作非常簡單，只需要先跪在地上，使用手肘和腳尖作為支撐點，手肘打開與肩膀同寬，雙腳用力後向伸，腹部收緊，使臀部、背部和腹部和保持在一個平衡的水平線上面。 增肌方法 健身新手常常過度依賴同樣的器材去訓練，但要謹記肌肉是有記憶性，會習慣地記住同一個動作，但相同的肌肉習慣做得太多時，便無法令到肌肉再變得強壯，因此應該定時轉換肌肉訓練模法，也不要只訓練單一的肌肉。
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当你用小重量、多组数的方法进行练习时，部分肌原纤维开始生长，但身体也释放信号增加线粒体的大小和数目，这是你细胞内部的微型引擎。 线粒体发动后，你对应多组数长期工作的耐力也就得到了加强，肌浆网的供应也增加了，以便让肌肉工作得更有效。 肌浆网中充满了三磷酸腺甘、磷酸肌酸、糖原和水，它不仅能向肌肉中输送能量，也能增加肌原纤维的体积。 增肌方法2025 當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，不過，什麼是代謝壓力呢？ 肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、及一氧化氮等，而這些物質就是壓力來源，所以每組之間休息不能太久，才能讓身體進入無氧糖解的狀態。
增肌方法: 吸收足夠的水份
中枢胆碱能系统与学习、记忆密切相关，乙酰胆碱（ACh）是中枢胆碱能系统中重要的神经递质之一，其主要功能是维持意识的清醒，在学习记忆中起重要作用。 當然，上面的數字都是一個研究出來，大多數人適合的數字，你可以用它們當做基準，再利用自己身體的變化去增減數字。 吸入氧氣之後，循環系統會把氧氣送到身體每一個地方就像物流公司一樣，運送貨品的速度是越快越好；如果我們運送氧氣和清除身體廢棄物的速度越快，罹患慢性疾病的風險就越低。 當然還要看你是選擇什麼樣的食物內容，同樣500大卡，一杯珍珠奶茶和一個有肉有菜的便當，吃進去身體裡的代謝和反應絕對不一樣。 除了練胸當然也要練背，但往往許多人會遺忘練背的重要性，訓練背部不只可防止駝背，還能讓上半身整體線條更好看。 是人體上半身胸腔當中，最顯而易見的重要肌群，訓練胸肌可以讓男性擁有厚實的胸膛，而女生則能讓胸型更好看。
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這足以說明，為什麼很多女性朋友即使很認真的進行重量訓練，卻遲遲無法練出想要的肌肉。 已經有不同研究顯示，完成運動後立即補充碳水化合物和蛋白質，身體將碳水化合物化作肝醣存入肌肉組織的量可達3倍之多，對於體力恢復和能量儲存有很大的成效，同時增加肌肉蛋白質的合成量。 增肌方法2025 由此可見，想要維持良好的運動品質，女士就應該把握黃金時機，按照增肌飲食餐單補充蛋白質及碳水化合物。
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你需要的是漸進式超負荷（Progressive overload），這才是肌肉成長的關鍵，比任何條件都重要。 漸進式超負荷指的是逐步提高施加在肌肉上的壓力，最有實效的方法就是逐漸增加訓練的重量。 運動是為了燃燒卡路里、提高體力或是提振心情的身體活動，而訓練是一種系統性的運動方法，有明確的長期目標，例如增加肌力、訓練肌肉線條或是提升運動能力。
增肌方法: 新手福利期 （增肌最快的一年！）
后来经过别人指点意识到了自己的饮食出了问题，对于身体比较瘦弱的我来说碳水和蛋白质摄入太少了，虽然训练部分做的很好，但是身体需要的能量不能够及时的补充到，所以肌肉也没法生长。 在增肌过程中我们会采用分化训练，因为每一块肌肉都需要足够的休息时间，你不能每天都给他持续的刺激，他可能会起到反作用，不进则退。 由於重訓時身體將會用掉肌肉内大量的糖類，建議在重訓後的半小時至兩小時之内補充高蛋白以及高碳水，這時候攝取的高蛋白以及碳水不但能補充重訓所用掉的糖類，還能很有效地促進肌肉成長。
增肌方法: 增肌方法推薦：重量訓練及有氧運動兼備
健身時的無氧運動，本身就要通過肝臟消耗肝醣原，蛋白質也是需要通過肝臟代謝，對肝臟已經有了一定壓力，再喝酒只會使肝臟更容易損傷，也讓蛋白質更不容易被身體吸收。 碳水化合物是身體最重要的能量來源，在訓練後可以食用簡單碳水化合物，像是白麵包、義大利麵、米飯幫助控制胰島素以及幫助糖原（Glycogen）進入肌肉，也幫助身體從乳清中攝取胺基酸，加速蛋白質合成反應。 複合碳水化合物如燕麥、糙米、番薯等適合放在早餐或是訓練過後的正餐。 如果你進行了一段時間的增肌飲食或練肌肉運動，但成效不彰？ 人體的肌肉和皮膚之間，會有一層脂肪，如果脂肪較多的話，即便如何努力塑造肌肉線條，對整體身型還是沒有太大幫助的。 因此女士最好將減體脂至20至30%，再進行增肌，這樣增加肌肉的成效會更加明顯。
增肌方法: 部分 1 的 4:锻炼时间表（范例）
蛋豆魚肉類一份約含有蛋白質7克，相當於一般魚類35克、4隻劍蝦、傳統豆腐2小格、雞胸肉30克、大黑豆干1/3塊；1小瓶240ml的牛奶，則含有蛋白質約8克。 提高睾固酮和生長激素的濃度：訓鍊肌群的數量會影響到合成性荷爾蒙（anabolic hormones）在訓練後濃度增加的多寡，複合動作能讓身體分泌更多的睾固酮和生長激素。 你可能聽過這種說法：女生因為生理機能的關係，很難增加肌肉，通常提出如此見解的人，所依據的理論是：女生分泌的睪固酮比男生少（約少了十五至二十倍），因為缺乏睪固酮這種促進肌肉生長的主要激素，自然就很難長出肌肉。
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因此Kirsteen建議大家應該了解自己的身體需要，同時跟從一個自己能夠一直堅持，同時能夠吸引足夠營養的減肥餐單。 增肌方法2025 肌力訓練可以刺激睪丸素和激素分泌，從而促成新肌肉的成長。 而腳部的訓練，更可明顯提升以上兩者的分泌水平。
增肌方法: 休息的時間不夠
假設您是沒有運動習慣的人，就是乘於1.2，那您的TDEE就是1317.3大卡，乘於20%的話，建議您一天可以吃1580大卡。 可以多吃一些高能量食品，高能量食品富含高熱量，很適合做為增重的食物：堅果、酪梨、燕麥、米飯等等。 重點提要： 能量型的乳清蛋白的碳水化合物比例高，像一杯飲料喝下，飽足感不會像吃食物這麼重，能讓你吃下更多食物。 有些人為了吃超過代謝量而在睡前增加宵夜，可能在增重的過程中確實曾重但都是長在肥肉上而不是肌肉，在睡覺的過程中人體的代謝比較慢，消化後這些多餘的熱量都會被轉為脂肪儲存，所以要避免在睡前吃太多東西。 1.充足的蛋白質與乳品：每日蛋白質建議量為1.2～1.5g/Kg。
增肌方法: 增肌 方法５：加強訓練
无论你需要哪方面的增长，都必须向肌肉施加超过它们日常承受的压力，至于练习方法则取决于你想得到什么效果。 我们建议你在一段时间里采用不同的重量和组数结合，具体来说：小重量8～12组，中重量4～6组，大重量1～3组。 增肌方法2025 增肌和減脂本身就是相互衝突的目標，為了減輕脂肪或體重，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每天攝入的熱量愈少，體重才能下降；而為了增加肌肉，身體則需要「熱量盈餘」，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。 換言之，想增肌減脂同步進行，可不是一件易事。
如果重复5或6次后，你的肌肉还未完全疲劳，就应该增加重量。 女性的身体和男性的身体相似，但是更难长肌肉。 所以，如果你想要获得和男性相当的增肌效果，需要更注重饮食和锻炼。 女性的身体也会出现男人没有的变化，比如怀孕和更年期。 不过，女性也可以用和男性同样的健身方法打造强壮、精瘦的体格，包括掌握好技术、持之以恒、健康饮食和恰到好处的锻炼计划。
小编原来也是个瘦子，健身后成功增重了25斤。 增肌方法2025 如果你在绝经前就有做举重训练，只要没有任何不适，而且你也很享受锻炼成果，那么绝经后你还是可以继续平时的锻炼计划。
女士在設定自己的增肌餐單時，或者都會加入不少的蛋白質補充劑，來增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。 雖然這些營養補充劑可以快速地令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。 這一點十分重要，部份女士以為只要透過高強度的健身運動，脂肪就能轉化成肌肉，同一時間達致減脂及增肌的效果。 事實是肌肉和脂肪是完全不同的東西，不能互相轉換，肌肉永遠不會變成脂肪，而脂肪也永遠不能轉化成肌肉。 所以，當你發現沒有運動一段時間，身型好像回復肥胖，這並不是肌肉轉化成脂肪，而是肌肉缺乏刺激，開始萎縮；同一時間，由於你無法燃燒從飲食攝取的過多卡路里，使脂肪在體內囤積，慢慢變肥。
这样就不会把锻炼肌肉的时间浪费在有氧运动上。 增肌方法2025 轻度有氧缓和运动5分钟快步走或以轻松的速度骑自行车都行。 周二：腿运动时间或重复次数注意事项拉伸运动10-15分钟参见上面。 杠铃深蹲在安全范围内重复越多越好；3-4组如果使用自由重量，找个人看着你。 俯卧腿弯举10-15次；3-4组腿部推举10-15次；3-4组小腿上提尽量越多越好；3-4组轻度有氧缓和运动5分钟参见上面。 周四：背肌和背阔肌运动时间或重复次数注意事项拉伸运动10-15分钟参见上面。
这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。 第三：高效性 自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。 这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。
增肌方法: 不要忽視腳部訓練
举个例子，使用弹力带或是像俯卧撑、弓箭步等只靠自身体重的运动，对锻炼肌肉也很有效。 不管你使用哪一种锻炼计划，侧重抗阻力训练应该能促进肌肉生长。 过去人们认为高重量少次数的举重才能增大肌肉，低重量多次数的运动只能增加肌肉张力。 但是，近期的研究显示只要运动到感觉疲劳，不管哪一种方式都能锻炼肌肉。 要訓練肱三頭肌特定部位時，我們的手部擺放位置也會有所影響。
增肌方法: 增肌方法，没有壮不起来的瘦子！
肱三頭肌的外側頭與三角肌中束是連結在一起，如果你的外側頭較為發達壯大時，就容易將與三角肌的分離線更加清晰，這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更加的明顯。 增肌方法2025 增肌方法 當外側頭較為發達的時候就會比三角肌更大，這樣在視覺上決定你手臂大小就不在是三角肌的責任，而是肱三頭肌的外側頭。 假如你是屬於肩部較為狹窄的人，除了加強三角肌之外更需增加肱三頭肌的外側頭訓練。 所以，請不要過度在意腹肌、手臂、肩膀…..的線條變差，如果過度在意導致熱量控制過於謹慎，導致你吃太少熱量。