然而，当膝盖向后顶死时，髋关节前移到膝关节相对位置的前方，脚掌着力点移至前脚掌，这种状态，一般被称为膝关节超伸。 膝关节过伸试验是对膝关节的过伸进行检查，发现疼痛可能患有半月板前角损伤、髌下脂肪垫肥厚或股骨髁软骨伤。 如果在承受压力较大时膝超伸（例如负重、跑跳时），则膝关节急性损伤发生的概率极大。 如：韧带和半月板的拉伤、撕裂、断裂等，更严重的可能会直接导致骨折。 箭步蹲这个动作可以非常全面的练习腿部的肌肉，对大腿正面股四头肌，背面股二头肌，臀大肌，胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用。
- 当膝盖前侧感到压力太大、难受时，身体就会本能地用小腿后侧肌群发力，把膝关节尽可能拉回正常位置，减少膝盖前侧的压迫感。
- 膝关节是由股骨和胫骨形成的铰链关节，有四条主要的韧带提供稳定。
- 比如肌内效贴的使用，利用触觉反馈提高本体感觉和对关节中立位的意识培养，只要进入到过伸的位置人会自动调整，可以巩固训练效果，直到形成下意识的控制。
- 其实膝超伸的分析和矫正，在知乎和微信平台上已经有很多回答，不过我看过来看过去也从中发现不少问题。
- 膝超伸会引起足底或小腿后侧筋膜过度紧张， 导致足跟支撑不足，引起足弓下陷，内侧脚弓几乎/已经平贴在地面上，造成功能性扁平足（下图右）。
- 倘若站立时你的腓骨小头明显在这条直线后面，也就是说你的小腿明显向后倾倒，那就说明有膝过伸的存在，理论上超过正常伸膝幅度5°以上即可称为过伸。
如果让人用脚跟多负重一些的话一般会有要向后摔倒的感觉。 因此为了平衡，人体可能采用骨盆前移或前倾的姿势，并让整个重心多落在前方，长此以往则使力线更多穿过膝关节前部，导致膝过伸。 通过调整，即使是足踝线后方的长度仅仅有毫米级别的增加，也会给人完全不同的承重感觉。
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接下来，引导患者掌握膝关节终点延伸的本体意识，于此同时，加强相关肌肉的力量和控制。 膝超伸往往伴随着大腿（股骨）过度内旋，膝内扣或外翻，小腿（胫骨）内旋，以及足（距下关节）内翻。 在行走过程中换腿时，支撑腿髋关节内旋会加重超伸。 在正常的站姿中，我们膝盖应该是伸直的，也就是大腿和小腿基本是一条直线，从侧面看，髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上。 当踝关节稳定不足时，比目鱼肌不足以维持踝关节矢状面稳定，那么腓肠肌就会收缩参与维持稳定。 膝超伸dcard 而腓肠肌会在收缩时把胫骨向前拉、股骨向后拉，也就是膝伸，过度紧张的腓肠肌会引发膝过度伸展，也就是膝超伸。
被膝超伸困扰的人，往往因为关节稳定性和神经肌肉控制力差，没有正常体态的概念，在日常各种动作中都会无意识的出现膝关节过伸，长此以往便会愈发严重。 因此，在日常中，都要时刻提醒自己采用正确的站姿、走姿，在大脑中有意识的进行纠正。 作为伸髋的主要肌肉，臀大肌无力会使人走路时，上身后仰而且伸髋幅度不足，而伸髋幅度的不足往往导致膝关节过度伸直来代替和补偿，也就是所谓的代偿，长此以往可能导致膝过伸。 如上图，人体在站立时，骨盆、膝盖以及脚踝从侧面观看基本是在一条直线上的，或者近似于一条直线。 膝超伸dcard 但是，如果膝盖往前突出，膝盖再进一步向后伸直超过5度，大腿和小腿形成一个类似“C型”的弧形，就叫膝超伸。
膝超伸dcard: 骨盆後傾、大腿前側突出自我檢測！四個動作矯正骨盆歪斜，解決膝超伸、屁股塌陷有感
除了姿勢不良，若再加上熱愛吃高鹹高熱量的食物，讓淋巴、血液循環不佳，代謝不掉的廢物就容易堆積，層層肥肉之外再加上水腫。 人是一个物理体，是一个活的物理体，一个环节出现问题后另一个环节也会受到影响，所以整体调节也是必要的。 膝超伸dcard 在体态方面也会有一定不良影响，但介于膝超伸在体态方面更倾向于是被影响的那一个，所以在此也不过多赘述了，细节可以参考我们之前写的文章。
- 主要通过股四头肌与腘绳肌的力量训练以及其他平衡与稳定性练习。
- 膝超伸的定义放宽到10°，更多也是为了符合女性的生理特点，如果不这样，“膝超伸”的女性就太多了。
- 保持正常的站立位，从侧面看，髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上。
- 站立时，小腿肌肉要适度等长收缩以维持脚踝的稳定。
- 初學者、筋骨偏硬的人我們可以嘗試這個動作，一手握著腳背、把腳掌往屁股方向施力下壓（另之手可以扶牆，避免重心不穩）。
- 但是网上单纯的拉伸股四头肌而不进行训练，不加请强膝关节稳定的做法也是不对的，后面我会具体提到。
良好的姿势可以让身体各个关节均匀的受力，而且承受着相对最小的受力，不会让身体某些特定的关节承受大部分的自身重量，有效的避免身体功能发生障碍和产生疾病。 在我们走路、跳跃和跑步时，作为主动肌的股四头肌的向心收缩，不断为我们提供推进力，而股四头肌的拮抗肌——腘绳肌，就时长处于放松的状态。 如果你是这样想的，那简直太天真了，膝超伸对于关节内的软组织并不是那么友好。 图中左腿有一个很明显的反向弯折，这个弯折就叫做『超伸』，也叫『过伸』，意思是关节的伸展超过了合理的幅度。 膝超伸dcard2025 膝超伸dcard2025 做法：坐在椅子上，彈力帶一端固定在椅子上，另一端套在腳踝處，雙腿屈膝大小腿呈90度，吸氣右腿向上抬高，呼氣向下，動態練習10組，然後換反側的練習。 膝超伸dcard2025 做法：拿三塊磚疊高，或者用一個小板凳代替，雙手扶髖，右腳掌放在凳子上，吸氣，右腳掌發力，將左腳掌抬離地面，呼氣向下，動態練習10組，然後換另一側的練習。
膝超伸dcard: 矯正骨盆後傾、膝超伸運動4：臀部跨坐拉伸
但如果小腿后侧力量（腓肠肌）过弱，站立时，膝关节就会向后顶。 当膝盖前侧感到压力太大、难受时，身体就会本能地用小腿后侧肌群发力，把膝关节尽可能拉回正常位置，减少膝盖前侧的压迫感。 我们平时走路、慢跑、向前迈腿等动作，靠大腿前侧的肌肉收缩就可以搞定了。 而快速跑、跳跃、蹬腿这些动作，则需要用到更多大腿后侧肌群。 臀部力量不足也会造成不良体态、站姿，增大膝盖受伤和疼痛的风险。
膝超伸dcard: 矯正骨盆後傾、膝超伸運動2：橋式
练习小幅度屈膝伸膝，需助手给予触觉反馈和轻微的阻力，让训练者小幅度的做屈膝与伸膝，伸膝到达中立位给予口令停止，以纠正之前每次伸膝都到达膝过伸的错误模式。 日常注意培养膝关节中立位的意识，如站立、行走和下蹲等各种需要伸膝的动作中，有控制地不达到膝过伸的位置。 2、臀大肌无力，作为伸髋的主要肌肉，臀大肌无力会使人走路在蹬地时上身后仰而且伸髋幅度不足，而伸髋幅度的不足往往导致膝关节过度伸直来代替和补偿，也就是所谓的代偿，长此以往可能导致膝过伸。
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在倒上楼梯和倒退爬行时膝盖不容易到达过伸位，有利于培养正常膝关节位置的意识。 一方面，女性的柔韧性天生就比男性好，举个简单的例子，体测坐位体前屈可能是很多男生儿时的噩梦，而女生往往能轻而易举得到高分。 出于女性在人类族群中的生育需求，雌激素使她们的韧带更为柔软。 韧带和肌肉是膝关节的主要维稳结构，韧带一松，肌肉也没有男性那么发达，相比之下，活动度自然变大了。 而事实上，10°内的“过伸”并不会导致恶劣后果。
膝超伸dcard: 改善膝超伸、胖膝蓋動作1：坐姿腿屈伸
但是，如果在这个基础上，膝盖再进一步伸直超过5度，大腿和小腿就形成一个“C”的弧形（从解剖上讲，是胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开），就形成了膝超伸，也叫膝盖反弓。 静止或运动时膝盖骨都会过度靠近股骨，出现过度摩擦，时间长的话会导致膝盖疼痛。 再有，正常情况下膝盖是直的，一旦膝盖超伸会挤压到髌骨，那么大腿的股骨、髌骨、胫骨三块骨头，就会挤压到一起，所以会导致膝盖“前沿儿”的疼痛。
膝超伸dcard: 改善膝超伸、胖膝蓋動作3：空中踏腳踏車
初學者、筋骨偏硬的人我們可以嘗試這個動作，一手握著腳背、把腳掌往屁股方向施力下壓（另之手可以扶牆，避免重心不穩）。 膝超伸dcard 膝超伸dcard 有膝过伸的人往往因为关节稳定性和神经肌肉控制差，没有关节良好位置的概念，在日常各种动作中都不可控制的出现膝关节过伸，长此以往会愈发严重。 膝超伸dcard2025 此外，有膝过伸倾向的朋友们（膝关节伸展活动度较大）一定要注意到自己的状态，建立意识，在运动中注意弯腿（屈膝），避免十字韧带的损伤。 首先对下肢链进行彻底的生物力学评估，评估腰椎和骨盆的倾斜或肌肉不平衡，髋关节内旋情况，以及足内翻情况。
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膝超伸dcard: 矯正骨盆後傾、膝超伸運動3：仰臥蹬腿
如果腓肠肌过弱，站立时，膝关节就会向后顶会把腓肠肌上下两端拉长。 在正常的中立位站姿中，我们膝关节应该处在一个放松、非锁死的状态，从侧面看，髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上。 然而，当膝盖向后顶死时，髋关节前移至膝关节相对位置的前方，足部着力点移至前脚掌，这种状态一般被称为膝关节超伸。 先將一條腿向前屈膝彎曲，另一條腿則向後伸直，接著將上半身往前趴下，貼緊屈膝的腿部，感受雙腿的伸展，這個動作對於矯正骨盆也很有效果。 簡單的方式可以居家自我檢測，先靠墻站立，後腦勺、肩部、臀部、腿部、後腳跟5點靠緊墻面，接著將手的四指並攏放置腰後，看一下腰部和牆面的距離。 很多人因為坐姿、或是走路姿勢不良都有骨盆歪斜的問題，除了骨盆前傾、還有骨盆後傾，骨盆後傾歪斜會連帶導致大腿前側突出、也就是所謂的膝超伸，臀部也會有垂感，看起來讓腿更加粗短。