就和身體其他部位的肌肉一樣，在練一塊肌肉時，都建議要和拮抗肌一起訓練，才能讓肌力保持平衡，增加訓練效果。 所以，現在就要透過專業教練的指導，告訴你，如何鍛鍊手臂肌肉，不僅可以透過最自然的方式，改善個人的姿勢和體態，更能夠過運動習慣的養成，延緩老化指標的鬆弛產生。 手臂線條 花個7天時間照做，不只能讓你跟蝴蝶袖說掰掰，也會因為手臂的鍛鍊、讓整個人看起來更緊實。 將手臂平舉至180度，掌心朝下，小幅度地在身體兩側畫圓，過程記得要保持雙手手臂直立，然後把重複進行30秒。 所以想瘦手臂，建議可以定期進行重訓，包括使用啞鈴、彈力帶或健身器材來進行手臂肌肉的訓練，可以幫助增加肌肉量，進而改善手臂線條。
- 增肌其實是增加肌肉組織的過程，你可能聽過肌力、肌肥大、肌耐力這些詞彙，事實上因自身的體質，或採用不同的訓練模式，而造成的不同結果。
- 也就是說，肌肉量較多的人，全身的生化反應愈有效率，不但愈有體力，各大器官也愈健康。
- 採用親膚的皇家級白金鍍層材質，並研發最適合按摩的黃金角度——360°雙渦輪滾輪輔以 70°特規V型夾角，對於臉部肌膚及身體曲線都能零死角精準包覆、完美貼合，幫助按摩更事半功倍。
- 這個動作看起來簡單，但要真的訓練到三頭肌，還是需要一些小訣竅。
- 至於三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。
- 站姿或坐姿不良，容易造成駝背、烏龜頸，除了容易導致肩頸痠痛，也會影響身形外觀，若手臂線條鬆弛，很容易使上半身看起來臃腫。
不需追求完全將雙臂打開至180度，依照自己能負荷的重量延伸雙臂即可。 做法：雙腳站開至與肩同寬，掌心向內拿著啞鈴，吸氣時用左手二頭肌的力量，將啞鈴舉至右肩的方向及高度，然後再換右手舉高啞鈴至左邊肩膀。 做法：雙腳站開至和肩膀一樣的寬度，以雙手掌心向著前方的方式拿著啞鈴，在吸氣時以二頭肌發力，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴放下。
手臂線條: 健康網》「果膠」不僅增飽足感 營養師：還能穩血糖、解便秘！
你不用怕舉得重會練得太壯，因為肌肉肥大有很多其他因素影響，一個適當的重量，通常指做完一組15下的時候，手臂肌肉會稍微感到疲勞，這就是最適合你訓練的重量。 手臂的肌肉可分為上臂的肌肉和前臂的肌肉，今天我們會集中看看上臂的肌肉！ 從手臂肌肉結構來看，二頭肌位於上臂前側，三頭肌則位於上臂後側，當我們彎曲手臂時，最常看到的肌肉就是二頭肌。
○ 雙膝跪在地上，背、臀與肩成一直線，用手撐起身體； 手臂線條 ○ 向下壓，直至手肘約到肩部水平，同時呼氣； ○ 撐起身體並吸氣，重複動作。 ★ 這個動作適合核心肌群較弱，無法有效做掌上壓的人。 • 扶牆挺身
手臂線條: 手臂肌肉的粗幼、結實程度、線條，某程度上反映了男士的健身成果，所以，不論是健身新手、還是經驗老練的健身愛好者，都對手臂肌肉的訓練有一定執著，希望有朝一日練成令人羨慕的手臂肌肉。
記得在做這兩個動作時，上半身要緊黏於地面，勿跟隨著啞鈴隨意擺動。 我期許可以用自己的專業幫助希望透過運動來改變自己的朋友，也能透過自己的影響力把自己的教學理念傳遞給剛進入健身產業的教練。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物等，每天都有文章，新鮮上架。 手臂肌群粗略可分為4大部分：肱二頭肌、肱三頭肌（上臂肌肉）、前臂肌肉和三角肌，若以人體正面為前來說，肱二頭肌就是上臂肌肉的前面、肱三頭肌則是上臂肌肉的後面。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
而且，因為日常生活的緣故，我們經常使用到手臂肌肉的二頭肌，而非三頭肌，所以二頭肌會較為發達。 因此，對於剛開始健身的人士來說，應該同時兼顧二頭肌和三頭肌的訓練，才能最大程度突顯手臂肌肉的線條。 首先，手臂的肌肉可分為上臂的肌肉和前臂的肌肉，今天我們會集中看看上臂的肌肉！
手臂線條: 訓練手臂肌肉時常犯的錯誤7：沒有專注肌肉感受度
穿著無袖上衣，最怕的就是揮動雙手時，上手臂的肥肉好不爭氣，跟著在那晃晃晃的；要怎麼瘦手臂、告別蝴蝶袖，這幾個動作連做7天，幫你手臂瘦一圈。 夏天穿無袖、還是秋冬穿緊身T-shirt，手臂的線條要好看，也是個美感指標；只是，要怎麼擺脫肉肉的手臂、晃動的肥肉，沒什麼訣竅，就是要下功夫、堅持運動，才能HOLD住最美線條。 按摩手臂可以促進血液循環，幫助減少水腫，同時也有助於緩解手臂肌肉的緊張和疲勞感。
做法：盤腿坐在地上或床上，挺直腰背，放鬆肩胛骨，將右手手肘搭在左手手肘內側關節上，然後前臂互相纏繞，至盡量雙手合十。 不過在爸爸離開後，Han想幫助更多人做鍛鍊，特別去進修取得證照，並以此為業來支撐他做演員的夢想。 所以目前擁有健身教練和演員的斜槓身分，同時準備考取國際證照。 建議有心練手臂的人一週必須練2~3次，而且要有點耐心，依照他的教學影片持續練兩個月以上，手臂線條才能完整呈現。 這次運用的鍛鍊道具是彈力帶，隨著訓練力量的增長，你可以調整彈力帶長度來增加阻力，以期達到更好的訓練效果。
手臂線條: 三頭肌訓練動作1. 三頭肌撐體
很多女生在一開始進行手臂肌肉訓練時，都會犯下一個錯誤，就是只追求每個手臂肌肉訓練動作的次數，只求做得越多次數越好，以致有時可能完成一組、合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。 手臂線條2025 至於三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。 當我們伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。 手臂線條 做這個動作的時候，要盡量讓拉彈力繩的手靠近耳朵，否則會帶動背部肌肉，沒辦法完全訓練三頭肌。 由於一次只訓練一隻手，另一隻手可以從旁輔助，不要讓姿勢跑掉，是一個很適合入門者做的三頭肌伸展動作。 由於二頭肌一彎起手臂就看得到，因此很多人在訓練手臂肌肉時，都只特別注重二頭肌，而忽略了三頭肌的訓練。
手臂線條: 健康解「迷」
做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，雙手手背向天，往左右兩旁舉高啞鈴至和肩膀一樣高，保持雙手手臂伸直，肩膀放鬆，注意不要聳起。 做法：雙腳站開至與肩同寬，用掌心向內的方法拿著啞鈴，吸氣時將啞鈴舉高至手肘成直角，過程中旋轉前臂至掌心向天，然後維持動作30秒。 平板支撐是訓練手臂肌肉的基本動作，而且除了手臂肌肉之外，還可以強化核心肌群，提升全身肌肉的能力，令各位女士在進行更加針對性的訓練時，能夠有更高的效果。 做法：雙膝跪於瑜珈墊上，雙手手掌支撐著上半身，腰背保持成水平線，眼望前方，然後緩緩各前後方舉起右手和左腳，至右手、上半身、左腳成為水平線。 手臂線條2025 保持動作停留10秒，同時注意呼吸，之後再換左手及右腳進行相同動作。
手臂線條: 瘦手臂動作5. 雙手交替向四邊伸展
養成運動或健身習慣，保持肌肉訓練，延緩退化。 至於手臂肌肉的訓練，我們也應該培養一個堅持不懈的心態，定時進行訓練，成果指日可待。 做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，然後以左手手背向天的方法，舉高啞鈴至水平線一樣高，放下左手，再換右手進行相同動作，雙手互相交替進行。
手臂線條: 健康解「迷」 廚房驚現多條活蛆蟲！來自一類食物！誤吞蠅蛆蟲卵有甚麼後果？哪些高危人士要小心蠅蛆病？
二頭肌上承肩關節，下接肘關節，更有力的二頭肌連接有效確保穩定性和靈活度。 可以幫助三頭肌訓練的器材很多，除了健身房裡的三頭肌訓練機和槓鈴，在家裡也可以用啞鈴和彈力繩做自主訓練。 手臂線條2025 手臂線條2025 為了幫助三頭肌收縮，很多人也會用肌貼貼在三頭肌的位置。
手臂線條: 手臂肌肉訓練動作：針對三頭肌訓練動作
○ 離牆約三步的距離，傾斜身體雙手扶牆，製造約45度的角度； ○ 手臂線條 手臂線條2025 雙手的位置與肩膀位置等高； ○ 將身體重心向前移動； ○ 利用二頭肌的力量將身體推回原位。
手臂線條: 瘦手臂運動1.二頭肌彎曲舉到兩側平舉
女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練，習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。 手臂線條2025 手臂線條2025 做法：先以左手拿著啞鈴，然後站開雙腳，微微屈曲膝蓋，向前稍為傾斜上半身，左手手臂伸直與身體平行，再以三頭肌發力，彎曲手肘，將啞鈴舉至胸前。 一共做12至15下，每日可做3組，過程中注意上臂應該保持不動。
手臂線條: 訓練手臂肌肉時常犯的錯誤2： 肌肉代償
以下所設定在家就能練的訓練課表，包括肱二頭、肱三頭和肩膀，為什麼是三組動作呢？ 據他表示只練單一部位，看起來不協調，所以這三個部位必定要一起練起來，才能凸顯穿上襯衫或西裝時手臂的線條魅力。 由於身體的肌肉是相連的，所以肌肉訓練時，角度、姿勢的改變，都可能令看似一樣的動作訓練到不同部位。 以二頭肌為例，與之相連的是肩部肌肉三角 肌和三頭肌的肌肉，鄰近還有胸肌，練二頭肌時不可能完全無視其他肌肉的存在，所以要做的就是用正確的姿勢，專注令個別肌群得到最大的訓練成效。 和擺動手臂類似，也是運動代償的一種，你可能透過把身體向後靠來把重物扯上來，重樣道理，這樣做無法有效訓練二頭肌，重心不夠置中也很容易跌倒受傷。 三頭肌比一般肌肉更難練的原因，在於三頭肌不是一個容易集中訓練的肌肉，即使知道要做伸臂的動作，如果姿勢不正確，很容易就訓練到其他肌肉，而不是三頭肌。
手臂線條: 二頭肌的訓練動作1：槓鈴彎舉
在家健身當然很可以，但前提是動作簡單易上手，而且不需要大型器械或蹦蹦跳跳，前者占空間，後者可能吵到鄰居，一條彈力帶就能搞定的事，你當然應該跟著學。 手臂線條2025 二頭肌學名是肱二頭肌 (biceps brachii)，亦是俗稱的「老鼠仔」，是手臂上臂的肌肉群，二頭肌可以細分為近外側的「長頭」和近內側的「短頭」，用以作出前臂和上臂的屈曲動作。 以上這5個動作，1個動作可以操作50秒，中間休息10秒，總共做3組。
手臂線條: 手臂肌肉怎麼練？每天15分鐘僅用5招就能練線條！
以下我們整理了5個訓練三頭肌的有效動作，有的需要健身器材，有的在家裡也能做，幫助你迅速掌握。 身材健美的好萊塢男星們，個個都有一雙強壯的臂膀，就算只穿一件簡單T恤，遠遠就可以受到矚目。 手臂線條2025 練出結實的手臂肌肉，是幾乎所有做重訓的男生，以及想擺脫蝴蝶袖的女生的目標。 手臂除了前方的二頭肌（也就是大家常常彎起手臂秀的那塊肌肉），還有位於後方的三頭肌，兩塊肌肉都練好，才能有好看的手臂線條。
緊接著上陣的馬特歐被迫使用自己完全不熟悉的手術器械，強行對自己實施開顱手術，想辦法取出足夠量的灰質來獲得解鎖鑰匙，然而最後同樣沒能在時限內完成而慘死在安裝熱線圈的面具機關中。 而最後上陣的蓋布蕾被鐐銬吊起，面對游離輻射儀器照射，最後不得不敲碎自己被吊起的手臂與腳踝而脫身成功，並被約翰饒恕一命。 一般民眾可能會認為，既然做了抽脂手術就盡量把脂肪全抽掉，希望藉此擁有纖細苗窕的身材。 但我們在診間與民眾衛教時，都會說明其實這是錯誤的觀念。 抽脂的重點不是在於要把脂肪抽掉多少，而是在要保留多少脂肪。 執刀者若只著重在抽出脂肪量，很容易造成過度抽取過度破壞周邊組織。
手臂容易長贅肉的原因往往與遺傳、體脂肪分佈以及個人生活習慣等因素有關。 手臂線條 有些人可能天生手臂較容易積存脂肪，而且手臂的肌肉較不明顯，這可能會給人手臂看起來較粗壯的感覺。 此外，如果日常生活缺乏運動或手臂肌群的適當鍛煉，肌肉就會較不結實，贅肉也容易形成。 此外，你也可以在睡前透過簡單的按摩，達到放鬆肌肉及消水腫的效果。 搭配乳液或精油，沿著小手臂往上推，輕按約10分鐘即可。
所以在進行手臂肌肉一段時間後，建議要定時打亂訓練動作的次序，不要讓手臂肌肉「記住」了你的訓練習慣，才可以令手臂線條練得更好。 手臂肌肉主要可以分成三部分，分別是二頭肌、三頭肌和前臂肌肉。 手臂線條 二頭肌又稱肱二頭肌，即是經常被提及的「老鼠仔」，二頭肌位於上臂前方，一共由兩條手臂肌肉組成，近內側的稱作「短頭」，外側的叫作「長頭」。 當我們屈曲手肘時，二頭肌出現收縮就會鼓起，形成很多男士都趨之若鶩的「老鼠仔」。 二頭肌訓練動作看似簡單，但正因如此，不論是健身新手還是有經驗人士，都會忽略一些常見錯誤，可能會降低訓練成效，更甚有可能會導致肌肉及筋膜受傷，以下是5個常見誤區。
手臂線條: 手臂肌肉訓練重點2. 多練習不同種類的動作
增肌其實是增加肌肉組織的過程，你可能聽過肌力、肌肥大、肌耐力這些詞彙，事實上因自身的體質，或採用不同的訓練模式，而造成的不同結果。 現今人們都在強調健美感，不再是骨感纖細才是美，反而手臂有肌肉線條更好看，而二頭肌屬於最突出的肌肉之一，能夠最直接地反映出線條。 要注意，肌肉訓練也要配合減脂，否則脂肪會把肌肉蓋過！ 手臂線條2025 訓練二頭肌可以令手臂肌肉更有力量，任何拉、抬、抓、舉有關動作，都有二頭肌參與在內，好好鍛煉你的二頭肌可以增強這些動作的表現，做很多事都會覺得更輕鬆。
手臂線條: 三頭肌訓練：強化手臂的5個最佳動作
做法：面向地面躺下，以雙手手肘作為支撐點，雙腳分開至與肩膀同寬，再用手臂及腹部力量將膝蓋離開地面，由頸部至腳踝應該成一直線，以30秒至1分鐘為限，盡量維持較長的時間。 做法：在距離牆壁三步的地方面方牆壁，將雙手放在牆上，大約與肩膀同高的位置，然後身體重心向前移動，保持身體成一直線，再用二頭肌的力量將身體推回原位。 相反，如果你在進行手臂肌肉訓練時覺得非常痛苦，手臂甚至出現酸痛感覺的話，那就是正確的，因為你的手臂肌肉正在撕裂及修補的階段。
手臂線條: 二頭肌和三頭肌有甚麼分別？
你所看到擁有碩大肌肉的健身者，他們的訓練成果有很多因素，雖然給予肌肉負荷是其中一點，但也受基因、荷爾蒙、睪酮素影響，所以男性健身者較女性容易練出大塊且緊實的二頭肌肉。 女士受先天因素影響，很難練得像男士般健碩，所以女性的增肌訓練也偏向是增加肌耐力，練出緊實且凹凸有致的肌肉線條。 4.做好離心階段 如果以啞鈴彎舉為例，舉起啞鈴的時候是向心階段，放下啞鈴的時候是離心階段。 很多人千辛萬苦舉起了啞鈴，放下時卻放鬆，如此浪費了離心階段，對練習來說事倍功半。
只須躺著30分鐘即可達到輕鬆塑造腹肌、二頭肌、三頭肌、手臂肌肉、雕刻馬甲線等減脂增肌的效果。 肌肉代償是指當我們長時間進行某一個健身動作，或是維持某一個姿勢時，本身訓練部位對應的肌肉組織沒有發生作用，取而代之是身體的其他部位。 以二頭肌為例，訓練時最容易發生肌肉代償的部位，包括肩膀前束、斜方肌和小臂，如果大家發覺訓練時，這些部位受到的痛楚比二頭肌來得更強烈，這就有機會出現了肌肉代償，大大影響了手臂肌肉的訓練成果。 你可能聽人們說二頭彎舉做每組15下，然後你飛快地做完了，就真的做完了嗎？ 要注意，肌肉的訓練是透過收縮和伸展的動作完仍成，做太快意味著你可能沒有充份完成收縮和伸展的動作，或者重量過輕。