顯然，當練好臀肌後，可以減少受傷的機會，也可以增加運動表現。 只做幾下深蹲一週後就期待能強健臀大肌，根本是癡心妄想。 真正的秘訣在於先喚醒臀部的肌肉，位於身體背部的肌肉，包含臀大肌、豎脊肌、小腿肌和膕旁肌（大腿後側肌群），會讓你在之後做每個動作都更加順手，而且能降低受傷風險。 臀肌雖然最主要的功用就是拿來坐著，但只要臀肌肌力不足，很常容易導致受傷機率提高、跑步姿勢不佳和體態不佳。 多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲，但鍛鍊臀部的方法不是只有深蹲。 你可從其他動作，像是橋式或徒手硬舉練習，分腿蹲⋯逐漸將腿後與臀部的力量建立起來，再輔以其他肌群訓練後，將深蹲放在有基礎體能後的運動選單中。
接著將槓鈴的橫桿擱在大腿根部，並以雙手穩住槓鈴。 過程中骨盆會保持水平，因此也能夠發揮髖關節外轉的力量（大腿往外側擺動的力量），除了鍛鍊臀大肌之外，還會動用到臀側的臀中肌。 練臀部肌肉2025 臀肌的力量，可以說是各種運動動作的基礎。 如果臀肌不夠強壯，工作性質又需要久坐、久站，就更容易引起腰痠背痛。
練臀部肌肉: 方法 1 : 大重量
那麼認真運動的高多榮，為了不讓自己的辛苦白費，在飲食的選擇上她也會注重營養均衡，並且攝取能幫助增加肌肉的蛋白質以及對身體有益的蔬菜搭配適量澱粉、堅果類型食物。 其中高多榮最愛的就是自製「豆腐雞胸肉烤白菜卷」，用白菜包好豆腐雞胸肉後，白菜外面沾取蛋液再放進烤箱烤到表皮有酥脆感，就是一道美味營養又低熱量的健康減肥餐。 或者用白菜去包豆腐、金針菇、蔬菜也可以，總之她會把握運動後補充蛋白質的黃金時間，讓身體吸收對的養分。 橋式不只有效強化臀部肌力，還能喚醒下背部、腿後側等肌群，很推薦在訓練前先做橋式當作暖身，會讓訓練效果會更好哦！ 文章中會告訴你怎麼做才能把受傷風險降到最低，基本橋式到變化式幫你緊實臀大肌。
- 第一階段會有四個星期，主要會用高次數輕重量來訓練，目的是讓你熟悉動作以及喚醒你的臀部肌群，讓之後的臀部刺激感提昇。
- 你可以不懂如何從深蹲評估體能，但不能不了解深蹲是非常有難度的動作；如果在不正確的姿勢下蹲不停，運動傷害發生是遲早的事。
- Squat還有一個variation，就是在蹲下來的時候做toes out in out in，過程中可以挺起胸部，雙手合實放在胸前。
- 常見的訓練為硬舉、直腿硬舉，會一次訓練到臀中肌與臀小肌。
- 女生的體質天生就是容易堆積脂肪的，所以增強肌肉的含量，能夠有效地抑制脂肪的堆積。
臀小肌：最深層也最容易被忽略的臀小肌，跟臀中肌一樣目的在於穩定髖關節，行走時穩定骨盆位置的作用。 常見的訓練為硬舉、直腿硬舉，會一次訓練到臀中肌與臀小肌。 這個訓練差異我有跟Martyn教練討論過。 他說，會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低，所以恢復得較快是正常的，並不是因為他們可以承受更多訓練量。 臀肌位于腰部与大腿中间，主要以髋关节为中心。 人类能够站立行走并且区别于四肢爬行动物，臀肌的作用是不可忽视的。
練臀部肌肉: 運動效果：改善「臀部扁平無力」
白映俞醫師推薦了8招不需要特殊裝備的「臀肌訓練菜單」，在家能就能試試看。 有器材的人就可以將槓、啞鈴放在骨盆前方髖屈肌的位置，使用臀部力量將重量抬起。 將雙腿的間距拉更開，這樣用彈力帶對於大腿的訓練也會加深，臀部在空中「小幅度」上下不要貼到地面，臀部感覺一直用力往上，腳尖貼地。 對膝蓋友好的「橋式」訓練來啦～非常適合在腿部訓練日進行的最後一個燃臀訓練，可以幫助激活臀部肌肉，並在臀腿訓練時充分感受用臀部發力，而不是大腿肌，注意每一個動作都要用臀部發力。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 長時間練習臀部能夠使你的臀部肌肉變得結實而富有彈性，肌肉會更加有充盈感，臀部的肌肉往上拉，提臀的效果越來越明顯。 如果你不知道到底該怎麼練出渾圓的蜜桃臀，著名的臀神 Bret Contreras 在他的書裡《The Glute Lab》 就有分享一個簡單的心法！
練臀部肌肉: 我們為什麼分享這篇文章？
為了減少跑步時對膝蓋的依賴、降低受傷風險，你的每一步力量出處其實應該在臀部，也就是要「用屁股跑」。 練臀部肌肉 事實上，跑步時股四頭肌和小腿出的力量較小，髖屈肌、臀肌與大腿後側的膕旁肌需產生的力量大得多，三個肌群產生力量的過程在生物力學上稱為「髖關節伸展」，因此跑者除了練腳，把屁股練好更實在！ 以下6個動作，助你增加跑步表現、減少膝蓋傷害。 另外是側拉腿，這個動作除了能伸展腿部之外，同時也是很好訓練大腿肌肉的動作。 女生先單腳蹲在地上，而另一條腿向側面伸展，同時雙手撐在地上作為支撐點，保持該動作15秒，之後換邊做相同的動作。 練臀部肌肉 最後是單膝高跪姿蹲，雙手叉腰，然後雙腿一前一後地跪在地上。
練臀部肌肉: 訓練大腿肌肉好處3.加快消除內臟脂肪
無論是開放式動力鏈或閉鎖式動力鏈的動作，我們如果需要移動身軀，希望膝蓋和髖部的動作更穩定，都需要有更強健的臀中肌與臀小肌。 所以，舉凡日常的走路、跑跳，就都需要更穩定的臀中肌和臀小肌。 這組8分鐘的修臀訓練，先由較簡單的橋式開始，呼氣收緊臀部向上抬、吸氣慢慢放下，重覆動作20組。 ● 課前準備：活動中，AWS講師將會分享如何透過AWS帳戶使用多種AI／ML免費方案，讓您於活動後直接應用到您的業務場景。 為更好的參與效果，建議您活動前完成AWS帳號註冊，讓您在活動中可同步操作體驗、亦可現場與AWS專家諮詢 。
練臀部肌肉: 【在家練】腿部肌肉再進化！健身教練傳授4招「大腿、小腿肌群訓練」強化你的第二顆心臟！
綜合以上兩點所說，訓練臀肌能夠提升跳躍能力，也能增加穩定度。 有了良好的穩定度，也就有足以駕馭更強大爆發力量的能力。 髖部的運動不僅單單影響下肢，也能進一步將力量由地板帶往上肢，在所有運動項目當中，臀肌都扮演著舉足輕重的推手。 跳得更高、跑得更快，這一直都是運動員渴望突破的能力，那該怎麼訓練彈跳力？ 有人說要跳繩，有人說常常踮腳尖把小腿練壯，有人說上健身房壓重做深蹲練粗大腿，當然這些方法都不錯。
練臀部肌肉: 超詳細腿部肌群介紹，3 分鐘讓你學會所有下肢訓練方法 !
除跑步運動外，平時走路或生活上，大腿的股四頭肌、小腿肌外，臀部肌肉也是支撐動作的主要肌肉群，其他動作像是從椅子上站起來、蹲下站起來、上下樓梯、跳躍等動作，也都需要臀部肌群參與。 最後一個動作是深蹲的變化版本，這個動作是特別針對大腿肌肉，蹲下之後要壓低腳跟，接著向上跳起，然後把腳併攏。 練臀部肌肉 初開始時可以先做30秒，熟練之後便可以慢慢地增加運動的強度，在訓練大腿肌肉的同時，還可以訓練到心肺功能。 深蹲擁有眾多的好處，訓練下肢的黃金動作，不僅可以鍛鍊大腿肌肉，還可以促進血液循環與代謝，預防膝蓋受傷。
練臀部肌肉: 怎樣才可以練出翹臀？搞懂肌肉「運動方向」才不會白做工
首先可以預防骨質疏鬆和老年失智，多項研究指出，強化大腿肌肉是有活化大腦的效果，讓女生在保持腦筋清醒，不容易衰老，女生隨年齡增長後，也可以維持到自由活動的能力。 練臀部肌肉 練臀部肌肉2025 另外訓練大腿肌肉，可以塑造出優美腿部線條，看上來腿部的線條便會很好看，而且穿搭上也有很多選擇，在夏天也可以自信地穿上小熱褲和短裙！ 另外能夠加快消除內臟脂肪，想讓內臟脂肪維持在正常健康的水平，訓練大腿肌肉會是一個好方法，這是因為大腿肌肉是能量消耗最大的肌肉，適當運動加上飲食控制，便可以甩掉的內臟脂肪。 最後鍛鍊大腿肌肉還可以避免或是預防膝蓋受傷。 女生隨著年齡的增長，加上日常跑步行山、行樓梯，都會使膝蓋的軟組織磨損，久而久之有機會造成「髕骨股骨疼痛症候群」。
練臀部肌肉: 二. 臀部肌肉训练篇
這幾個動作很棒，但是比較難學會，所以建議你們找個專業的人教。 這七個動作屬於多關節、大活動範圍動作、肌肉拉扯程度較大，通常身體會需要2~3天來修復（但新手負重較低所以其實修復較快）。 撐出窈窕曲線：趁著廣告時間做平板式，雙手手軸撐地，雙腳打開超過瑜珈墊，身體成一直線，臀部維持穩定持續撐住1分鐘，總共做3趟。 可訓練全身肌群，姿勢正確絕對會汗如雨下。 不需要器材，只要你有瑜伽墊及寶特瓶，就可以在家裡跟著做。 放心，每一個動作都會有教學影片，把重要的技巧都告訴你，讓你可以輕鬆上手！
練臀部肌肉: 方法3 : 完整的動作範圍
而且我們同樣在菁英選手的身上看到，累積跑量會越來越沒效益，對於素人最珍貴的就是時間，因此要把時間投資在更有價值的訓練上。 以上三種訓練被視為主要的質量訓練，而輕鬆跑或長跑會落在8-40.5公里，強度為62-82%最大心律。 長跑或輕鬆跑沒有像質量需要較強的專注度及努力，因此有些人認為這樣的訓練不算是質量訓練。 這項研究室根據菁英選手的問卷及訓練日記，去做分析研究，總共研究每個選手認真開始訓練起，直到他們訓練第七年，利用這段區間的各項訓練去跟成績做比較，試圖找出哪些訓練是較有效果的。
練臀部肌肉: 鍛鍊臀中肌和臀小肌
相對的保加利亞單腳蹲與單腳硬舉等單腳項目，對伸張狀態時的負荷很強，伸展效果也很好。 此外這類項目在運動髖關節的同時，也會動用到膝關節，再加上後腳的荷重，整體運動量非常大。 練臀部肌肉2025 Squat還有一個variation，就是在蹲下來的時候做toes out in out in，過程中可以挺起胸部，雙手合實放在胸前。 如果想加強訓練效果，可以在蹲下時坐後一點，然後在腳趾向外向內開合時，記著收緊臀部肌肉。 練臀部肌肉 當然，我們可以先練好基本的深蹲、弓步蹲、和臀橋經典動作，對臀部的肌力和穩定度也很有幫助。 練好經典動作後，再做各種變形，逐步累積練習成果。
練臀部肌肉: 【鍛鍊臀肌可以改善下背痛】醫生圖解8組在家就能做的「臀部肌力訓練」
維持這個動作約15秒，之後換另一邊，總共做2組動作。 把左腳向前伸展並彎曲在身前，右腳側向後伸直，並把腳背貼在地上。 如果女生經常進食濃味食物，高鈉、多調味的食物含有大量的鹽份，長時間進食會影響排泄系統運作，讓身體未能排出多餘的水分，最終雙腳會愈來愈粗。 練臀部肌肉2025 除此之外，女生經常飲凍飲，也會傷及脾胃，使水分不排出體外，久而久之大腿便更粗了。
如果臀大肌功能衰退了，那麽我們在走路、跑步或爬樓梯時就會變得更吃力，所以更應該要經常鍛煉臀大肌維持身體功能。 每個女生心裏都曾經閃過一絲念頭，希望自己也能夠擁有又圓又翹的臀部，但是根本不知道翹臀怎麽練，像是姿勢、肌肉、訓練動作都不了解！ 在2021年的今天我敢說說十個在健身房的女生8個不知道自己在做什麽。
練臀部肌肉: 腰內肉減半、大腿瘦一圈！10組「蜜桃臀＋瘦腰運動」推薦，一個月狠甩腰間肉、練出性感臀腿線條
所以為了大家的膝蓋、髖部、和下背著想，每個人都可以多練點臀部。 上班族長期久坐，很容易遇到不知道臀部該如何出力，即便訓練了再多的深蹲、硬舉，時間過去頂多讓臀部變的緊緻，但想要練出翹臀，就不得不注意到「臀大肌、臀中肌、臀小肌」的臀肌訓練。 深蹲這個動作在我們幫學員做體能評估時是很好的「評估指標」，可以看出許多下從腳掌、上至背部，因日常姿勢造成的失衡，甚至是先天體格上的問題。 臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。 用1-2秒的时间向侧方抬起一条腿，直到大腿与地面平行。 在动作最顶端停顿3秒，并保证大腿和小腿与地面始终平行，小腿与大腿垂直，腹部收紧不要塌腰。
但如果內臟脂肪過高，會使血脂上升，患上心血管疾病、中風的機率會大大上升。 而想讓內臟脂肪維持在正常健康的水平，訓練大腿肌肉會是一個好方法，這是因為大腿肌肉是能量消耗最大的肌肉，適當運動加上飲食控制，便可以甩掉的內臟脂肪。 在正式開始訓練大腿肌肉之前，女生們又了解大腿肌肉的分佈嗎？ 腿部肌肉是人的身體最大面積的肌肉群，而大腿肌肉主要由「股四頭肌」與「後腿肌」所組成。 大腿肌肉的股四頭肌中包含股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，至於後腿肌則有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。
整個大腿肌肉群是可以幫助支撐身體，也能夠保護膝蓋和瘦身，另外協助人體的血液循環功能。 臀中肌是形成正確跑步姿勢很關鍵的一環，上接骨盆、下連大腿骨，屬於深層肌肉部位，往往容易被忽略。 如果你發現自己跑步總是膝蓋內扣、膝關節疼痛、骨盆上下晃動、坐著跑步等錯誤的跑姿，都有可能與臀中肌無力有關。 練臀部肌肉2025 躺在瑜珈墊後雙腳彎曲，須特別注意做出骨盆向前挺的力量支撐，接著屁股向上抬起支撐做出臀橋姿勢，並將單腳向上伸直抬起，上下來回重複抬起動作，一組約做 10～12 下。 許多下肢的運動傷害都是因為臀肌無力使得髖關節的緩衝效果失能，並由膝蓋或是腳踝來代償動作，長久下來就產生了慢性傷害。
練臀部肌肉: 運動專區
像是大家覺得深蹲是一個很有效的練臀動作，但其實深蹲比起臀舉大概只有40~45趴刺激臀部的效果，所以其實練臀動作有更好的選擇。 這個動作經常出現在拉筋的教學中，除了能伸展腿部之外，同時也是很好訓練大腿肌肉的動作。 雙手握拳置於胸前，雙膝深蹲膝蓋屈曲成90度、臀部向後坐，向上抬臀時同時跳起，回落地面後再次做出深蹲動作。 這個動作不但可以讓你練出超緊實臀部，同時也能燃燒大腿脂肪。 你會需要學會的主要動作包括，深蹲、羅馬尼亞硬舉、肩推、上胸推、背闊下拉、划船、弓箭步蹲。
髂經束就必須分擔臀肌的力量，造成髂經束受傷。 這個動作，主要訓練到股二頭肌、臀大肌、豎脊肌；每次訓練建議10到12下，徒手狀態下建議一共六組。 直腿硬舉，與傳統硬舉不一樣之處，是高臀位的訓練動作，講簡單一點就是屁股比較高，比較能訓練到腿後肌群，也就是股二頭肌。 臀小肌與臀中肌的作用相近，兩者肌肉的前段讓大腿內旋，後段則讓大腿外旋，兩者合力保持骨盆的穩定度，達到穩定臀部的作用。 雙腳與肩同寬穩住核心後屈膝向下蹲，深蹲完後接著再起身同時做出單腳側抬腿動作，這樣為完成一組，接著連續動作進行，一組約左右兩邊各做 10 下。 以四足跪姿將雙手和雙膝著地，接著單腳向側邊抬起，動作須注意臀部和背部呈一直線，一組約做 12~15 下。