要想直接坐到这几点是不容易的，所以推荐大家在做深蹲之前先做一个动作，这个动作叫做高脚杯深蹲。 首先我们要拿一个哑铃放在我们的胸前，然后双腿展开大概肩宽左右，这样可以保证我们在下蹲的时候膝关节和髋关节都可以适当的打开。 在高杆深蹲的时候我们有几点要注意，第一点要让我们的核心更多的参与，第二点是上半身要保持挺直，第三点是膝关节和髋关节要同时向外打开一点。 深蹲也有着高杆和低杆的区别，这两种动作的标准存在着差别，而高杆深蹲在我们平时的训练中使用频率更高，也更能提高我们身体的功能性。 3、下蹲，收臀，肩膀位于杠铃的正上方，双脚平放于地面，身体重心居中。 抓举杠铃时，双手掌心均朝向身体，握距约与肩宽或稍宽。
优点：如果你是新手，80%的时间都只应该用双正手，因为双正手不仅可以练习手臂的握力，还可以预防受伤，而且从一个健美角度来讲，双正手好于正反手。 这样一来杠铃就不在处于中脚掌，就失去了正确设置的第1步骤，导致最佳杠铃轨迹的变动，拉不出一条垂直线。 脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与，也可以减少大腿和腹部的触碰。 之所以选择原地纵跳的宽距是因为只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量，而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似。 那硬拉深蹲时所穿的鞋也是同样的道理： 软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服，但对于深蹲硬拉来说，不仅一点帮助都没有，还可能增加受伤的机率，因为双脚踩着不稳。
硬拉深蹲: 小腿三头肌：稳定能力
第二，正反手可能会导致肱二头肌肌腱的受伤，由于一只肩膀处于一个外旋状态，所以那只肩膀的肱二头肌在拉起时可能会发力，由此增加受伤机率。 第一，正反手会对肩膀产生不均匀的压力，由于一只肩膀在一个外旋状态，另一只在一个内旋状态。 在练习硬拉时，杠铃离地面的距离一定要有22.5厘米；22.5厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径；也就是说，想要学会硬拉，不能拿空杠摆在地上学习，必须要从一定的地面距离开始学习。 拿二头弯举来说：当我们在举起哑铃的时候，是一个向心收缩，因为肌肉长度缩短了； 当我们下落哑铃的时候，这是一个离心收缩，因为肌肉，在受阻力的情况下，被拉长了。 所以硬拉的种类很多，那我们今天只会讨论最经典、最原始的杠铃硬拉，也就是“传统硬拉”（也经常被称为“屈腿硬拉” ），所以今天所讲的都是以传统硬拉为前提。 只要学会了传统硬拉，其它的硬拉方式自然就会理解，因为它们的动作原理都基本相同，都是以“弯腰”，或更正确地来说，“屈髋”为主。
- 而深蹲和硬拉的姿势相较起来，躯干位置更接近垂直，且训练过程中膝盖的弯曲角度较大。
- 我个人认为，增肌和增力都是一枚硬币的两面，一个好的力量训练计划，短期内聚焦于增肌或增力的最大化，但长期内又能通过增肌周期与增力周期的交替，实现两者的相互提升。
- 这么说吧，如果我只 有轻重量的杠铃，我会选择深蹲，反之，则是硬拉。
- 深蹲也有着高杆和低杆的区别，这两种动作的标准存在着差别，而高杆深蹲在我们平时的训练中使用频率更高，也更能提高我们身体的功能性。
对于有过一段训练时间的男同志来说，如果可以拉起60公斤，那可以直接从60公斤开始练习（20公斤杠铃加2×20公斤的杠铃片）。 在硬拉的时候，手掌一定会出汗，如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃，所以防滑粉不仅可以预防这一点，还可以增加握力。 如果你不太明白我说的意思，可以这么想：在哪种地面上深蹲更平稳、更安全、可以蹲起更大重量？ 我在网上经常看到这个问题，也经常被别人问，“硬拉到底是练腿还是练背？ 通常问这个问题的人，要么动作不到位，所以感觉不到哪些肌肉该发力，要么动作到位，感觉到哪些肌肉在发力，但由于当初教他/她硬拉的那个人跟他/她说硬拉是练腿的或练背的，所以很疑惑。 这本书不仅讲解了每个动作的解剖、物理和生物力学，还步骤化地演示了每个动作。
硬拉深蹲: 核心肌群：稳定能力；
这个动作的好处在于我们把重量放在胸前，为了能够更好的保持住身体的平衡，我们的核心和腹肌就会不自然的参与到其中，而且我们的腰部也会变得更加自然。 硬拉深蹲 每当我们提到下肢的训练，我们都避免不了的提起深蹲和硬拉，或者就是这些动作的变形动作，而这两个动作比较复杂，需要掌握的点也很多，所以并不是我们想象的那么容易的。 3、呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。 在顶部的位置稳定你的手臂，收缩你的胸部，保持一秒钟，然后再开始慢慢下落(在理想的情况下，落下的时间秒数应该是推起的两倍)。 2、吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角(适合新手);建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。 硬拉深蹲 1、躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置，这将是你的起始姿势。
- 这种模式下比较经典的训练计划有starting strength等。
- 3、下蹲，收臀，肩膀位于杠铃的正上方，双脚平放于地面，身体重心居中。
- 首先我们要拿一个哑铃放在我们的胸前，然后双腿展开大概肩宽左右，这样可以保证我们在下蹲的时候膝关节和髋关节都可以适当的打开。
- 这个阶段可以每周每项增加1组、达到5-6组之后加重2.5%-5%，回滚到3-5组（上肢容量可以比下肢多50%以下）。
長期痛症不單令人不適，更會影響日常功能，減低工作效率及運動能力，更會影響休息及睡眠質素，甚至影響人的情緒。 痛症成因多如天上繁星，本網站主旨為增加大眾對不同痛症資訊的認識及理解，從而改變大眾遇上痛症時的心態和行動，以免拖延診斷及合適治療。 硬拉深蹲 運動脊醫療法是脊醫療法領域中一個相對較新的專業。
硬拉深蹲: 健身极客集中营
如果把总力量除以二，我们用单脚站在地上时其实比用双脚站在地上时更有力。 在深蹲中，无论是颈前深蹲还是颈后深蹲，杠铃都在肩上。 在找到正确的双脚宽距和姿态之后，就要找到握距，握住杠铃。 但在握住杠铃之前，得要“弯腰”才能使双手握住杠铃，而很多人在这个步骤出了错。
硬拉深蹲: 深蹲和硬拉的区别，各自有何优势?
嚴格意義的硬舉是屈腿硬舉，即運動員站立在地面上，將靜止的槓鈴從地面上拉起至自己大腿上部，此時運動員的身體應完全直立。 站姿保持与肩同宽，脚尖打开微向外，双手握杠至胫骨前两侧（这时由上往下看，杠的位置大约落在脚背中间）。 硬拉深蹲2025 硬拉深蹲2025 再次遇到瓶颈时，说明你已经有较好的训练基础，开始触及更高层次的领域，再迎头猛进身体难以恢复。 这时会有个悖论，一方面既需要更高的刺激，才能带来超量代偿；另一方面，刺激过大、过久，反复试探身体极限，容易伤病。 另外，如果杠铃在起杠前在肩膀前面了，那么起杠的时候就需要肩膀向后拉杠铃，这给了杠铃一个水平初速度，那么杠铃自然而然就晃了。
硬拉深蹲: 手臂：等长收缩的稳定能力
深蹲是主要針對四頭肌，其次大腿後肌和臀肌的膝部主導動作。 當使用大重量進行深蹲時，深蹲活動的範圍比其他任何訓練動作都要大，並且可以吸引更多的肌肉群。 深蹲是一个离心，后向心的运动，通俗地说就是先退让重量，再发力举起重量的一个运动；而硬拉则是一个先向心，后离心的运动。
硬拉深蹲: 卧推的要领…
针对力量举运动员，这个练习对于深蹲运动员来说就是硬拉。 宽站姿的深蹲运动员更偏向于前链主导，相扑式硬拉可能会比传统硬拉的重量更大。 这种运动员基本上把硬拉当成深蹲来做，杠铃是拿在手里的。 第二，如果你买了握力带，觉得带着酷，然后在硬拉或练任何背部训练时都用它，你就永远练不到前臂和握力。 如果你是运动员想提升自己的体能或想提升力量，那握力对你来说非常地关键。 如果你是以健美目标为主，小臂的维度对整体的美观也非常重要。
硬拉深蹲: 提到下肢的训练，都避免不了的提起深蹲和硬拉，先学学要点吧,深蹲硬拉体能训练
这么说吧，如果我只 有轻重量的杠铃，我会选择深蹲，反之，则是硬拉。 如果我采用高频高强度低容量训练，那我选择硬拉，反之，则是深蹲。 背部肌群：「肩胛内收」的动作会完整训练整个背部，尤其下背的感觉更强烈，而下背是核心肌群的一环，连接着上下半身，训练中会酸属于正常现象，但有痛感出现，就表示可能姿势有误。 硬拉的躯干位置较为水平，且膝盖的弯曲角度较小。
硬拉深蹲: FITTERGEAR 健身硬拉深蹲划船训练引体向上防滑助力带硅胶织带透气 黑色
Josh Byrant提供的最简单的deload方式，是照搬上一周的计划，但是重量与容量只有70%。 州长与其偶像Reg Park新手的问题往往是做了很多garbage exercises，把时间精力都浪费在对他们来说没营养的动作上——不信你看，天天只拿着小哑铃弯举的，到最后二头也不会有什么变化。 如果能始终专注于高投入产出比的复合动作，大部分人都能飞速增长。 最简单的做法可以是找一面墙，背对着墙向前走一小步（大概是一个大腿的距离）。 在背上放一个晾衣杆/木杆，保持腰背挺直，尝试撅屁股向后碰墙。 双侧肢体缺损（BLD)现象是指，单侧肌肉单独收缩时跟与对侧肌肉共同收缩时，产生最大（或接近最大）力量的能力之间的差异。
硬拉深蹲: 杠铃轨迹的重要性
深蹲总的意义上还是伸膝力主导，硬拉是伸髋力主导多一些些。 但硬拉与深蹲不同，并没有离心收缩的前提，它是一个直接从向心收缩开始的动作。 硬拉深蹲 也就是说，硬拉是从一个训练动作最难部分开始的动作，在一开始就需要发出全部的力量。 所以硬拉的设置非常重要，因为如果想要在一开始就发出全部的力量，身体的姿态一定要对。 这个动作要求大家身体自然的挺直，然后头部要保持放松，这个时候，肩胛骨往后收回，在我们硬拉的时候，双腿是要往后瞪的，然后臀部就会往后翘。