當我們能夠以這樣的方式進行深蹲，然後逐漸進步到以負重的方式也能穩穩地蹲下後站起來，我們的身體不但會變得更加強壯，不良的姿勢也會因此得到改善。 雖然深蹲主要是用來鍛煉下半身，但是在進行深蹲的時候，我們的核心肌群也會參與在其中，幫助身體的穩定；而當你是背著一個槓鈴進行負重深蹲，肩膀、手臂、胸部和背部的肌群也會同時被鍛煉到。 首先在起始位置上做好預備動作，站直後雙手掌心朝下往前伸直，與肩膀齊高就可以了。 女人深蹲好處 接著打開雙腿與骨盆對齊，確保深蹲過程中腳板不離開地面，將重心維持在下半身，背部稍微前傾也沒問題，只要不駝背就好了。 正式開始時先深吸一口氣放鬆下身任由它往下蹲，可以想像自己身後有隱形的椅子，要坐下時伸直雙腿，挺直身子緩緩吐氣。
是一種鍛煉方法， 它鍛煉大腿肌肉的同時， 也會對心臟造成很大的刺激作用， 女人深蹲好處 對提高心臟功能和適應能力有明顯作用。 錯誤的姿勢就會導致受傷了，不要只有把膝蓋往前蹲下，要使用你的大肌群來幫助你，坐下時想像是你要坐到馬桶或是椅子上。 深蹲是運動的一種，熱身及運動後的cool down也是必須的。
女人深蹲好處: 深蹲好處7. 有助於生產(或是如廁)
「有無數種深蹲的變化，無論是負重、加入不同器材、或是調整姿勢」Pilkington表示。 好處在能讓你每天保持深蹲習慣而不感到無聊，因為總是有新的變化可以嘗試。 一旦你深蹲姿勢正確，好處在一個動作可訓練到腿部非常多的肌肉。 女人深蹲好處2025 蹲低時，主要在鍛鍊大腿後側肌群，而起立時，則是在鍛鍊臀大肌和股四頭肌，Pilkington解釋道。 由於地心引力會將重量往地面上拉，你的下背為了維持自然的姿勢，會徵召許多核心肌群來穩定，所以在深蹲的同時也同時訓練到了核心肌群的穩定，不僅可以在你的往後訓練上幫上大忙，也更能在日常生活中免於受傷。
這一系列簡單的動作1組10次，新手小白每天做3組就能讓身體慢慢適應這樣的鍛鍊了。 想依靠深蹲的動作來減肥塑形前不妨先了解一下自身發胖的原因。 一些健美女感覺自己的身材老是走樣，肌肉群不夠緊實，身上遍布了鍛鍊不足的贅肉，這其實和體內的脂肪含量與肌肉含量有關。
女人深蹲好處: 深蹲塑形百利無弊：盤點深蹲的4大好處 + 傳授小白也能學會的標準訓練動作！
另一個深蹲變化則是通過鍛鍊腿部肌肉來達到瘦腿與肌肉雕塑的需求，尤其能瘦大脾，因為深蹲講究的是大腿正面 女人深蹲好處 – 股四頭肌與大腿內側 – 內收肌的訓練。 有專家表示深蹲時添加惦起腳尖的動作可以同時訓練大腿與小腿肌，但不必擔心，這裡的肌肉鍛鍊是以燃燒脂肪作為出發點，所以並不會在脂肪還沒消散的情況下肌肉就變得緊實顯得腿部粗壯。 雖然深蹲這個動作對瘦腿很有幫助，不過還是建議大家在專業教練的監督下進行，以免姿勢錯了傷了膝蓋與髖關節。
膕繩肌在我們的跳躍能力中也扮演著重要的角色，由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成，因此膕繩肌對走路、慢跑和跑步時彎曲腿部非常關鍵。 此外，研究表明，若要做更全面的運動範圍，可以在較低強度下引起顯著的股四頭肌生長，如全深蹲。 另一個深蹲的變化方式：加快節奏或是變成心肺耐力訓練，像是藉由做深蹲跳讓心跳加速。 可以選擇AMRAP(最高反覆次數)或是EMOM(每分鐘做20次)訓練法。 深蹲会损伤腰部是因为深蹲的方法不对，如果可以保持背部的挺直，就不会挤压到腰背部，而是通过脊柱直接到腿部，这样腰部就不会受伤。
女人深蹲好處: 深蹲做得好，身材沒煩惱！改善腿型、練翹臀的18款變化型【深蹲動作】教學
由站立姿勢開始，接著下蹲維持扎馬步數十秒，隨後再回復到身體直立的姿勢，深蹲可以有不同深度，但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。 蹲可以保持髖關節更靈活，有助於緩解頸部和背部壓力、保持軟組織的彈性和靈活性。 蹲下、站起還可以加強我們的”核心”，保持良好姿勢，而錯誤的姿勢是引起許多背部、頸部問題的關鍵。 深蹲一直以来都备受争议，会不会损害膝盖的说法不一，但是可以肯定的是进行深蹲运动时候，肌肉不正确运动是绝对会损害膝关节健康的。 当我们深蹲到最低点时，如果放松肌肉时膝关节出现了脱开，这样我们的韧带和软骨组织就可能没办法承受它们最大的抗张力，这样就容易损伤膝盖。 女人深蹲好處2025 基本的姿勢主要在最原始的深蹲上做一些小小的改變，首先必須先知道最原始的深蹲動作，一定要做正確，後面的動作才會有效果，不會受傷。
- 对于女性深蹲有塑身的功效，所谓无深蹲不翘臀就是这个原理，还能改善形体。
- 女人深蹲最大的好处是能够塑身和美观，所谓无深蹲不翘臀就是这个道理。
- 这套训练还非常适合，刚开始训练的健身萌新们，可以使用这套训练熟悉基本的臀腿训练动作模式，然后逐步提升。
- 但在深蹲訓練動作上，有非常多的爭議，也是健身界常常口水戰的一項問題，我的建議是，找到適合自己身體的動作，持之以恆的鍛鍊，配合上輔助肌群訓練、活動度提升訓練，達到更好的動作姿勢。
- 因为深蹲不仅仅是大腿肌肉参与，它其实是全身肌肉参与的运动，正因为全身肌肉持续的收缩运动，需要足够的血供及足够的养料才能满足机体的需要。
- 深蹲等肌力訓練可以幫助加強下半身的肌肉，當這些肌肉處於良好狀態時，你會發現你可以移動地更舒適，減少疼痛，並且從步行、跑步、彎腰到鍛鍊的所有事情都將更容易做到。
建議整個深蹲過程下蹲2-3秒、維持1- 2秒，再慢慢還原。 也因為這個動作難度非常高，能夠讓我們在沒有額外負重和健身器械的使用下，提升徒手深蹲的強度，幫助肌肉成長。 這個訓練動作能夠讓雙腿得到平衡的發展，也能夠幫助我們提升平衡感和協調能力；另方面，身體核心的穩定性也能夠獲得提高。 一個深蹲會用到全身的肌肉，會將重心放在下身，最重要的平衡點就是腳掌。
女人深蹲好處: 全身肌肉：改善身體循環
3.深蹲可以強健骨骼：負重活動最適合鍛煉骨骼，深蹲絕對重要。 深蹲有助於提高骨密度，從而使臀部和腿部的骨骼和關節更有彈性，可降低罹患骨質疏鬆症的風險。 女人深蹲好處2025 要將深蹲融入日常生活非常容易 — 畢竟，你只要有腿就可以做。 Pilkington建議如廁時順便練深蹲、午餐後揪朋友一起做個幾下、爐台上燒東西時在一旁練、或是利用看六人行的每集空檔；Watts也建議每天出門上班前先做20下深蹲。 這就是深蹲優於其他下身訓練的原因之一：你訓練到的不只是腿。 「如果深蹲姿勢正確，也同時運用到了背闊肌、腹肌、臀大肌和髖部屈肌。」Performix House的NASM認證私人教練Brittany Watts表示。
女人深蹲好處: 我們的部落格
下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。 深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。 女人深蹲好處 主要目的：提高髋关节的灵活度，这个热身动作主要通过改善髋关节功能，来提供更稳定的深蹲髋关节功能，改善深蹲膝盖的受力过多的情况。 一个深蹲动作，就能锻炼到身体80%的肌群， 能促进身体去消耗多余脂肪，提高肌肉质量，同时有效提高的身体代谢。 深蹲能很好的去促进全身的力量发展，能让腰部、核心肌群、腿部、臀部等肌群都得到锻炼，还能能促进睾酮激素的分泌，促进肌肉有效的生长。
女人深蹲好處: 锻炼深蹲有什么好处
要做好一個深蹲，背後隱藏很多細節，從呼吸的控制、核心肌群的穩定、再到「 女人深蹲好處 三關節伸展（髖關節、膝關節和踝關節）」都有很深的學問。 這裡只是大略和你分享一些深蹲姿勢的要領，還是建議身為健身新手的朋友找個專業的教練做指導。 與其他單關節運動不同，深蹲屬於多關節運動，也就是在深蹲的時候你會同時使用到髖關節、膝關節和踝關節；若有背上槓鈴，肩關節、肘關節和腕關節也會牽涉在其中。
女人深蹲好處: 提高骨密度
背槓深蹲的好處不只能給予你下半身高強度的刺激，同時也會鍛煉到你的核心肌群、背和手，可算是一個全身性的訓練動作。 健身最怕無聊，而不同變化的深蹲不僅可以幫助你保持動力，也可以籍由不同角度、姿勢和強度的調整給予你的肌肉不同的刺激。 女人深蹲好處 運動中時常會需要我們跑、跳或是力量上的對抗，而深蹲能夠幫助我們提高衝刺的速度、最大力量、彈跳力和爆發力。 換句話說，深蹲能夠幫助我們建構強壯和健康的下半身，不用害怕骨質疏鬆、肌肉萎縮和關節疼痛導致我們無法行動自如，甚至去趟旅行還得拄著拐杖。
女人深蹲好處: 深蹲的3常見錯誤
若採用高背槓的話身體會偏向更多的膝主導，所以大腿前側的肌肉參與會較多，膝蓋的壓力會較大，身體呈現的角度與低背槓相比會較筆直。 與在身體前方負重的深蹲相比，背杠深蹲的重量落點位於身體的後方，所以在深蹲的時候除了膝關節會做主導，髖關節也會大量參與在其中，造成身體的角度略為往前傾。 女人深蹲好處2025 日常生活中，我們大部分的活動都需要依賴雙腿，例如坐下和起立、行走和爬樓梯等。 如果你的膝蓋已經有疼痛的問題，不建議靠深蹲來解決你的困擾，應該尋求專業醫療的建議，找到問題的源頭然後對症下藥。 透過這篇文章，我將帶你深入了解深蹲的好處，以及和你分享10種深蹲的變化式，讓你透過深蹲達到你要的健身目標。 天然激素主要是睾固酮 （testosterone）和生長激素[11]，雖然研究上對此背後的原因尚待進一步釐清，但有一個普遍被認同的假設，很可能是對人體重量高要求的移動和力量應力的反應。
女人深蹲好處: 每天深蹲100个对前列腺有好处吗
這個深蹲的變化式能夠幫助你提升彈跳力，也能夠幫助你「 燃燒」更多的脂肪，同時還非常考驗你的心肺能力。 以槓鈴負重來進行深蹲的最大好處就是能夠「 漸進式超負荷」，讓你的肌肉和力量隨著強度的增加而成長，杠片的選擇從2.5公斤到25公斤都有，有些健身房甚至有提供1.25公斤的杠片讓你不用一下子就把重量催上去。 步伐不穩會導致動作時失去平衡，還可能傾向於使用錯誤的肌肉群或不正確的姿勢，增加了跌倒或受傷的風險，特別是在承受額外重量或進行快速動作時。 下半身自然不用說，包括臀部、股四頭肌、膕繩肌、腿後腱肌群、內收肌、髖屈肌、小腿肌等，幾乎整個下半身肌肉都能練到。 而上半身看似沒有參與動作，實際上像腹肌與背肌這樣重要的肌群會一起參與協調，同時增強核心。
女人深蹲好處: 正常人怎么樣消耗熱量快 增加熱量消耗的竅門
脂肪原本不是人人喊打的存在，而是我們身體重要的用於應急的能量，可以在體力耗盡時將貯存的脂肪轉化為熱量持續燃燒，協助我們脫離險境。 女人深蹲好處2025 女人深蹲好處2025 在日常生活中我們避免不了脂肪的攝入，畢竟飲食中所攝取的熱量遠遠超越我們體內所需的脂肪能量，因此若是不從飲食下手控制，無論是深蹲還是其他運動，在任由脂肪含量超越身體肌肉量的狀態下都不能達到預期的減脂塑形效果。 許多健力者都是使用全蹲，大腿打破平行，但是每個運動都有受傷的風險，沒有人把錯誤劍指在蹲太深，全蹲是一個很自然的動作，在我們小時候蹲下或是蹲廁所時都是很自然的，如下圖所示。 不過許多因為錯誤姿勢受傷的人會跳出來指出深蹲是會傷害膝蓋的，卻沒有把錯誤指向自己錯誤的姿勢，所以我們要更加地將自己動作給雕塑正確。
女人深蹲好處: 槓鈴頸前深蹲
女人深蹲最大的好处是能够塑身和美观，所谓无深蹲不翘臀就是这个道理。 另外，女人深蹲还能够增强下肢的支撑力量，以及背部核心肌群的锻炼，对增强下肢力量和脊柱的稳定性很有好处，增强脊柱抗病的能力，减少椎间盘突出、腰肌劳损等常见病的发生。 深蹲还能潜意识的增强心肺功能，因为深蹲不光是下肢的肌肉参与，还有全身多处的肌肉参与运动，所以深蹲是全身多处肌肉参与的运动，但是深蹲一定要注意不能时间太长，不能深蹲的幅度太大，要循序渐进的进行。 如果运动过度，时间太长会引起韧带损伤、软骨磨损、半月板磨损等，久而久之会引起负重关节，特别是膝关节的退变和骨关节炎的发生，所以一定要根据自己的体质，慢慢加大锻炼幅度。
姿勢受到前半身和後半身肌肉的影響，從而創造出更健康的身體。 女人深蹲好處 當以適當的形式進行時，深蹲可以通過對抗久坐的行為來改善我們的臀部健康。 此外，深蹲可以增強我們的軀幹力量，以防止圓肩和駝背等問題[12]。 深蹲是近幾年很熱門的健身運動項目之一，不但可雕塑臀部線條、鍛鍊背部和臀部肌肉，有研究指出，深蹲還可能對您的大腦有益。 掌握適當的頻率及正確的蹲法，才能避免傷害，得到鍛鍊的好處。 在膝蓋繞上彈力帶、肩上加上槓鈴、腳尖往外或腳站更開、抬起腳跟讓小腿肌出更多力…
找一張座椅高度差不多和你的膝蓋同高的椅子，藉由後方椅子增加往後蹲的安全感，記得，下蹲時請將意識力放在臀部。 不管你現在是在家裡、辦公室或是公園，只要你有小小一個能容納你的空間，你就能夠深蹲，哪怕你什麼健身道具都沒有。 大部分的女生都希望擁有結實的屁股，穿上牛仔褲或是小禮服能夠體現曲線美；另一方面，若是男生擁有一雙充滿線條美的雙腿也會顯得格外迷人，不會因為沒有練腿顯得上半身過大而下半身過小導致比列失衡。 雙手捧著啞鈴一端，將啞鈴垂直靠近胸前，像捧著酒杯一樣，兩手內收，肩胛下壓放鬆，肘尖向下。
女人深蹲好處: 深蹲訓練： 三大訓練之一，深蹲的姿勢及好處
深蹲好處說不完，但女生們最重視的就是減重與雕塑體態，日本知名健身教練坂詰真二就曾在書中提到，光是練深蹲就能達到以下效果。 “练胸不练腿，迟早要阳痿”对于男人来说，练腿是非常重要的，而作为练腿的标志性动作，深蹲，你确实需要了解一下，俗话说的好，男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，男人受不了；男人女人练深蹲，床受不了。 女人深蹲好處2025 槓鈴頸前深蹲和酒杯深蹲的重心落點同樣是在身體的前方，所以膝關節的主導會較多，腰部所受的壓力與背杠深蹲相比會較低。
Step3：呼氣時以最大的力量跳起，通過腳踝、膝蓋和髖關節發力垂直向上跳起，雙手向上舉起。 舉例：利用跳蹲（jump 女人深蹲好處2025 squat）訓練 [5]，當我們衝刺、力量回收（如在跳躍著地和衝刺中剎車）、跳躍和移動重量時，腿部的伸展、彎曲和臀部伸展都是關鍵因素。 小腿肌由腓腸肌和比目魚肌組成，這些肌肉幫助我們能更快地移動（通過蹠屈 plantar flexion），提高腳踝穩定性，並支持適當的下肢力學。 4.深蹲有助燃燒卡路里：鍛煉使用的肌肉越多，燃燒的卡路里就越多。 行为训练的确是在前列腺炎的治疗、预防、控制方面有着非常重要的治疗作用和地位。 女人深蹲好處 深蹲运动对腰椎间盘不但没有好处，且还有害处，深蹲运动蹲下时腰椎便会向前，违反腰椎正常生理曲度。
女人深蹲好處: 深蹲鍛鍊哪些肌肉？
長輩可準備一把穩固的椅子，站在椅子後方，雙手輕扶椅子，雙腿分開與肩同寬，挺胸夾背，雙眼直視前方。 下蹲時屈膝吸氣，膝蓋彎曲不超過90度，當膝蓋挺直用力時吐氣，重複動作即可。 5、防止骨质疏松：深蹲时会动用腿部、臀部等部位的肌肉，而肌肉有助于骨骼健康，因此在一定程度上有利于骨质疏松的预防。 2015年倫敦國王學院研究稱，旨在增強腿部力量的鍛煉方式從遠來看會影響認知老化，這包括人的思維、學習、記憶能力。 健康成年人延緩大腦衰老最有效的一個辦法是讓腿部肌肉更強壯。 这套训练还非常适合，刚开始训练的健身萌新们，可以使用这套训练熟悉基本的臀腿训练动作模式，然后逐步提升。
相撲蹲雖然與一般深蹲原理差不多，但對髖關節更友好，同時集中鍛鍊股四頭肌與大腿內側肌肉，膝蓋也不會那麼容易受傷。 相撲蹲與普通深蹲的差距在於雙腿張開的程度是向肩對齊的，而不是向骨盆對齊，而且腳尖方向一定要向外45度，這樣更能讓全身的重量平均分佈在貼合地面的腳板上。 以腳底為支撐點，雙手握拳併攏，收緊核心力量的時候吸氣往下蹲，與地面平行時屏住呼吸約1至2秒，起身後緩緩吐氣即可。
我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 有一個學說研究發現，已經停經後的女性有骨質疏鬆症者，透過深蹲訓練增加了脊椎與頸部的骨質密度，力量也大幅增加。 想像一下，如果你花了大半輩子都有在訓練深蹲，該有多健康。
一般建議每次深蹲練習，一組時間不要超過10分鐘，循序漸進地加重強度。 女人深蹲好處2025 確實這項運動會加強下半身肌群如股四頭、臀大肌等肌群，但在同時卻也創造了一個合成代謝的身體體內環境，將會促進肌肉建造。 那可不一定，但我們至少知道這項動作可以有效的增強身體力量及體態。 在深蹲的時候，脊椎需要維持中立、核心需要保持穩定、呼吸也需要學會控制。
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雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前，重點是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。 對初學者來說，你大概已經每天做過不知多少次深蹲了 — 女人深蹲好處2025 畢竟，每當你起立坐下，就可以算是一種深蹲。 总的来说，只要深蹲的姿势标准，适量而为，深蹲并不会给身体带来伤害。 如果不确定自己是否标准，最好由专业人士指导，身体有其他疾病者最好先咨询医生的意见，看是否会对身体造成伤害。 8、经常深蹲，男性能相对的增长睾酮素水平，这种东西是无形的，当身体强度上升了，总体水平都会上升起来. 我本身是個素食主義者 (Vegetarian)，愛好是運動、閱讀和從事文字創作。