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提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿三头肌是小腿部位主要的肌肉,即构成小腿形状和功能中发挥着相当重要的肌群,位于小腿后侧,由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成。 4.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。 如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。
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2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。 不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。 练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作。 腹部前屈機2025 如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。 2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。 握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。
- 大家总是叫你做卷腹，做抬腿，但很少人会告诉你需要把体脂降下来；如果你不把体脂降下来，你永远看不到你的腹肌。
- 如果下肢静脉瓣膜功能正常，腹壁肌肉为呼气而收缩可以迫使血液向上流向心脏。
- 在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放，手肘要保持在身体前方，避免往後拉用了背部肌肉。
- 想要握力强，那么前臂肌肉必须锻炼，一句话，小臂强则握力强，锻炼手臂上肢提升不了握力。
- （２）雙腳頂住護踝，雙手抱住護胸，完成準備動作。
2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强；此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。 3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。 肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。 因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。 腹部前屈機 宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
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腹部肌群一直是一个喜闻乐见的肌群，特别是很多女同学不会关注到肌肉维度的大，更多的是关注到男同学类似于巧克力一样的腹肌和自己是否有马甲线，此文就是一个特别肤浅的腹肌知识整合。 腹部前屈機2025 2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。 脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状了。 腹肌训练并不是最划算的减脂训练，多关节的复合动作的减脂收益要比单纯的练腹要高效、有用很多，在帮助全身整体脂肪分解、消耗的同时，自然也不会放过腹部脂肪。 尤其是在躺姿举腿时，背部应该始终紧贴地面；而如果骨盆前屈离地，就说明髋屈肌在大幅参与发力，就会削减腹肌强化效果。
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前锯肌位于躯干上部的两侧，它们也许比腹直肌更吸引目光。 当你把手臂举过头顶时，或者把躯干从一侧转向另一侧时，这些肌肉的清晰度就会给人留下深刻印象。 （3）倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。 4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。
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背阔肌的肌肉收缩动作是上臂内旋、内收、向后伸展以及一部分呼吸功能，所以可以发现，引体向上对于背阔肌更多是和它一个平面上去训练，而不是划船那种近似垂直角度。 单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。 在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。 哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。 两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。 但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。
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2、呼氣，收緊腹部，同時低頭含胸，讓頭以及脊柱的上部分向下向內卷，雙手放雙腿內側，沿墊子向前滑行到自己的幅度保持。 腹部前屈機 很多人會把普拉提和瑜伽相混淆，主要是普拉提和瑜伽都有很多墊上運動，而且很多動作從外表看差不多。 但是他們在發力點和鍛鍊目的上是有很大區別的。 前幾天寫了一篇文章，在文章中說了做前屈類體式只拉伸大腿後側沒有用，還需要身體前側的力量支持才能把前屈做得深入到位。
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如果目标是腹肌，每周进行2次腹部肌群训练，1次负重训练，1次不负重的训练，两者相结合。 不负重的腹部训练可以安排在休息日或者主要训练日的结尾部分。 即使一些小伙伴大量、疯狂地练习卷腹、举腿之类的动作，要是管不住嘴，不注意饮食摄入，那一切也都是白搭。
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基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌，如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，可以做反向捲腹、扭轉捲腹等進階版動作來達到效果。 不分男女，夢寐以求的身材一定包括平坦又結實的腹部。 無論你是產後的新手媽媽，想要練出馬甲線的少女，想要消啤酒肚的熟男，還是追求八塊肌的型男，腹部運動一定是你健身的必做動作。 想要練腹肌，除了仰臥起坐，還有效果更好的選擇。 腹部前屈機2025 以下要介紹的捲腹，就是你不能不認識、國內外教練一致推薦的最佳腹部運動。 公司簡介：美能達健身器材有限公司坐落於風景優美、交通便利的山東省寧津縣，是一家集研發、設計、生產、銷售，售后服務為一體的健身房商用設備供應商。
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基於DHZ Fitness在力量訓練器材方面成熟的製造工藝和生產經驗，Fusion Pro系列應運而生。 該系列除了繼承了Fusion系列的全金屬設計外，還首次加入了鋁合金部件，結合一體式彎扁橢圓管，大大提升了結構和耐用性。 分體式運動臂設計，讓用戶只訓練一側獨立；升級優化的運動軌跡實現了先進的生物力學。 正因為如此，它可以在DHZ Fitness中被命名為Pro系列。 先進的人體工學護墊不僅可以幫助用戶保持正確的訓練姿勢，還可以提升鍛煉者的訓練體驗。 Fusion Pro系列獨特的分體式運動臂設計， 讓鍛煉者加強對弱側的訓練。
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脊椎是人體最重要的骨頭，而且一旦受傷了就很難復原，不能不小心。 跟仰臥起坐比起來，捲腹比較不容易對身體造成運動傷害。 先在地上躺平，雙腳彎曲抬起成成90度，腳掌平貼在地上。 此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。 在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。 公司簡介：江蘇吉優體育用品有限公司是生產體育用品、健身器材、體育用品等產品專業生產加工的公司，擁有完整、科學的質量管理體系。
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并不是说训练量越大，效果就越好；尤其是一些六块腹肌的狂热追求者，为了达成目标，天天练腹，实际上却往往会起到适得其反的效果。 首先，腹部肌肉与身体其他部位肌肉一模一样，并不需要“特殊对待”。 而如果一些小伙伴天天都练n多组腹肌训练动作，此时腹部肌肉一样会因缺少恢复时间而过度疲劳，从而妨碍、削弱训练效果。 斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是耸肩（Shrug），也就是两肩向两耳方向上抬，做耸肩练习需要的器械也只需一对哑铃或一个杠铃。 强化斜方肌的其他训练：普通硬拉和直立划船。 腹部前屈機2025 运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。
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我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 在瑜珈墊上做：很多人找不到瑜珈墊，就偷懶直接在床上做捲腹，但其實軟軟的床不但會讓你抓不到用力方法，對於脊椎的傷害也很大。 軟硬適中的瑜珈墊，還是做肌力訓練的最好選擇。
仰卧屈臂上拉（左图）：上臂也是参与运动的，并不要求垂直位置不动，主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。 哑铃绳索均可，一作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。 既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。 也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。
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公司簡介：青州體嘉體育用品店是組合健身用品等產品專業生產加工的公司，擁有完整、科學的質量管理體系。 青州體嘉體育用品店的誠信、實力和產品質量獲得業界的認可。 ● 在實際訓練中，經常會出現由於身體一側力量喪失而終止訓練的情況。 這種設計可以讓訓練者加強對弱側的訓練，使訓練計劃更加靈活有效。 做法： 腹部前屈機2025 躺著想像自己在騎自行車好了，一般三分鐘就腿酸肚子酸了，接續休息十秒再繼續兩組。 這個動作對瘦大腿和腹肌很有幫助，一起認真虐腹，找回平坦緊實的線條。
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腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。 3.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。 若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。 因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。
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太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。 大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起！ 在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放，手肘要保持在身体前方，避免往後拉用了背部肌肉。 很多人都忽略了锻炼前臂肌肉，认为它并没有什么卵用。
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很多女生做仰臥起坐一陣子後，發現不但腹部贅肉沒有減少，屁股感覺好像變寬了，不是因為動作做錯，而是仰臥起坐也同時有訓練髖部肌肉的效果，讓臀部看起來更寬，分散了訓練腹部的效果。 相比之下，捲腹的訓練目的完全就只在腹部，可以很有效率地鍊出結實腹肌。 公司簡介：金華市賽動體育用品有限公司是跑步機、健身車、綜合訓練器、肌肉力量訓練器等產品專業生產加工的公司，擁有完整、科學的質量管理體系。 金華市賽動體育用品有限公司的誠信、實力和產品… 死蟲式(英文：Deadbug)目的是在增強腹部和核心功能，而又不使背部承受額外壓力的情況下最簡單、也最好的動作之一。 死蟲式可以訓臉到你的深層內在核心與腹肌，包括橫腹和骨盆底。
腹部前屈機: 告別仰臥起坐，今天就開始練「捲腹」
公司簡介：山東億邁健康產業集團有限公司是一家集設計開發、生產經營、銷售服務於一體的大型商用健身器材生產企業。 旗下擁有品牌TEZEWA、EMFitness、EMHealth、澤謙進出… 一般来说，在转体动作和身体侧向上下运动时会大幅地调动、利用腹斜肌；因此在训练时我们也需要加入此类动作。 这不仅有助于塑造强壮有型的腹斜肌、使整体腹部肌肉更为匀称有型；而且更有助于全方位、综合提升脊椎的稳定性和灵活性，避免伤病发生。 对于健身爱好者，腹部不只是腹直肌，大家需注重全身各区域肌肉的均衡发展，需确保腹部各区域肌肉的均衡训练、强化；而不是光光只练身体正面的腹直肌，忽视侧面的腹斜肌。 因此不管练腹与否，大家的日常训练还是得以那些调动全身各区域肌肉的基础复合性训练动作为主——例如深蹲、俯卧撑、引体向上、划船等等。
腹部前屈機訓練肌群：腹部肌群操作說明：（1）調整坐姿及所需訓練重量。 腹部前屈機 訓練肌群：腹部肌群 操作說明： （１）調整坐姿及所需訓練重量。 （２）雙腳頂住護踝，雙手抱住護胸，完成準備動作。
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腹部用力的時候，會感覺上背部一點一點弧狀往上捲，而不是像塊板子一樣直挺挺地往上翹。 如果不確定自己用力方式是否正確，一開始練習的時候最好請教教練。 扭轉捲腹：預備動作和基本捲腹相同，只是在抬起上背部的時候，將身體往左右兩側扭轉，可以訓練腹外斜肌和深層的腹內斜肌。 腹部前屈機2025 負重捲腹：動作基本上和基本捲腹一樣，只是雙手在胸前抓握實心球等訓練器材，增加捲腹的難度，適合基本捲腹已經相當熟練的老手。 捲腹的動作除了前面提到的基本動作之外，較常做的變化動作還有負重捲腹、扭轉捲腹、反向捲腹等，可以藉由不同動作的搭配組合，來訓練淺層和深層的不同腹部肌肉。 做仰臥起坐除了無法集中訓練腹部肌肉之外，在姿勢不正確，或是速度過快的時候，很容易對頸椎、腰椎造成傷害。
合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。 腹部前屈機2025 在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。 推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
腹部前屈機: 杠铃屈腿硬拉
核心训练自然有它的优势，但是要用他们来针对强化腹肌，并不是很好的选择。 腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。 当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
做法： 臀部用力並抬起身體，用腹肌同時出力將身體保持一條直線，然後堅持30秒，再慢慢放下臀部，總共做五組，中間可以休息五秒，這個動作很適合臀部和腿部塑形，打造翹臀與美腿線條。 做法： 腹肌用力、抬起腿部，放下去的時候腳不要完全落地，三十個一組，做三組。 這個動作超適合瘦肚子，做一組就會感覺腹部很酸，而這樣就說明發力對了。