蛋白質是免疫細胞、抗體的主要組成部分，有助於增強免疫系統，提高身體的抵抗力，幫助你應對忙碌的生活節奏。 高敏敏說，關節的軟骨會隨着正常老化，出現磨損的情況，有時可能是生活姿勢有誤，導致關節承受過度壓力，因此可多攝取葡萄糖胺（是軟骨基質、關節液的主成份之一），常見食物來源包括甲殼類、山藥、海藻等等。 另外，魚油則含有抗發炎效果，可減少關節發炎的疼痛不適。 對肌肉的幫助：阻力運動可以增強肌肉力量和維持肌肉量，促進肌肉生長和預防肌肉流失。 運動項目舉例：舉啞鈴、使用彈力帶進行運動、握推等重量訓練，如俯臥撐、深蹲等。
- 常見的蛋白質來源包括植物性和動物性蛋白質，下面將簡單探討它們的優劣之處和建議攝取比例。
- 不過增肌要注意的是，身體需要額外的能量來幫助新的肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加，有機會同時會導致脂肪量上升；但是減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體這個時候比較難合成新的肌肉。
- 除了肉食，黃豆是非常好的抗膽固醇食物，黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌等都能提供蛋白質，且不含飽和脂肪與膽固醇。
- 此時建議補充中低脂肪的蛋白質食物、碳水化合物（攝取比例為1：2~4）與適量油脂，也應避免像香腸、臘肉等加工肉類。
- 有的人本身食量比較少而且難吸收，所以喝增重粉比較有助他們增肌。
- 魚類、海鮮也是不飽和脂肪酸較豐富的蛋白質來源， 海鮮本身的「鮮味」，不用太多調味，就有促進食慾的效果。
薯仔：碳水化合物15.8克、蛋白質2.6克、熱量74大卡。 高蛋白質食物肌肉 山藥：碳水化合物17.8克、蛋白質2.8克、熱量83大卡。 牛蒡：碳水化合物19.1克、蛋白質2.5克、熱量75大卡。 番薯：碳水化合物27.7克、蛋白質1.3克、熱量115大卡。 荸薺：碳水化合物14.5克、蛋白質1.7克、熱量63大卡。
高蛋白質食物肌肉: 營養師心得及攻略：斷食法有效減肥？有什麼壞處？
若果我們沒有進行定期的肌肉鍛練和負重運動，令肌肉量下降，就會令糖原澱粉在身體儲存。 當我們處理碳水化合物的能力下降後，血糖比較容易上升，繼而令胰島素上升，亦令身體比以往更容易將能量以脂肪待形式儲存起來。 值得注意的是未必人人適合進行高蛋白質飲食，腎病人士應限制攝取蛋白質攝取量，在進行任何飲食改變時，建議先諮詢醫生和營養師的意見。 鮭魚含有豐富的蛋白質，卡路里較低，所以近年都成為減脂或增肌人士的選擇。 加上鮭魚有Omega-3 脂肪酸，有助平衡血脂和心血管健康。
攝取高蛋白食物之前，不妨先算一算你需要的蛋白質攝取量世衛組織建議，一般成年人每天需攝取體重ｘ0.8g的蛋白質，以一個60Kg的人來說，每天的蛋白質攝取量需至少有48g。 而具定時輕量運動習慣的人更往要上調升，其蛋白質攝取量（克／g）是體重的(Kg)的1.2-1.4倍。 剛才也提及過減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體沒有足夠的原料去幫助合成新的肌肉，便會一直處於消耗體內能量的階段，導致沒法增肌。 常常聽到大家因為害怕關節出現疼痛的問題，而避免進行重量訓練。
高蛋白質食物肌肉: 控制血糖穩定的優先選項 營養師：2種飲料最推薦及1種最不推
優點是它們含有全面的氨基酸，更接近人體的需要，是優質的蛋白質來源。 此外，動物性蛋白質富含維生素B12、鐵、鋅等微量元素，有助於身體的吸收和功能。 常見的動物性蛋白質來源包括雞肉、三文魚、瘦牛肉、雞蛋、希臘乳酪等。 知道蛋白質對於我們的身體扮演的關鍵角色之後，除了頻率、攝取量之外，如何選擇優質蛋白質來源對於我們的健康至關重要。 高蛋白質食物肌肉2025 常見的蛋白質來源包括植物性和動物性蛋白質，下面將簡單探討它們的優劣之處和建議攝取比例。 高蛋白質食物肌肉2025 無論是要減肥、增肌，或長者維持肌肉量，都要靠攝取足夠的蛋白質。
以每100克含量來看，蛋白質最高的前3名分別有雞胸肉、蝦及三文魚。 雞蛋一隻約重50克，蛋白質含量約7克，在營養學上計算視為1份蛋白質。 如果不吃肉類的人可攝取植物性蛋白質，吃1/3磚硬豆腐代替1隻全雞蛋，同樣能吸收相同分量的蛋白質。 減肥的人如果只着重減少熱量攝取，卻忽略蛋白質的攝取，體重雖有下降，但可能只是減了肌肉，脂肪未有實際上減少，肌肉鬆弛不結實。 此外，蛋白質有助建構、修復肌肉組織及增強肌肉，作為組成人體細胞及組織的重要成分，若蛋白質攝入不足，人體代謝力下降，對疾病的抵抗力也會減弱。
高蛋白質食物肌肉: 【超市大搜查】運動後食優質蛋白質修復肌肉 營養師推介12款運動後高蛋白小食
在食物當中，奶蛋魚肉類都含有蛋白質，也是營養來源，一般建議每天攝取量為每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。 不過，蛋白質攝取量的多寡也需考量每個人的身體狀況，像是年長者與癌症病友就不一定適合低蛋白飲食，而腎臟病患者就不適合攝取過多的蛋白質。 高蛋白質食物肌肉2025 如果平常飲食就能從原型食物中攝取到足夠的蛋白質（想達標其實並不難），就不建議再補充乳清蛋白了。 不過，許多正在飲食控管或生活忙碌的外食族也可能蛋白質攝取不足，而積極健身者的需求量更大，此時乳清蛋白會是個方便快速且好吸收的選擇。 運動的前後都能補充，平時也可在早餐或點心時攝取適量的乳清蛋白。 台灣營養師彭逸珊在社交平台上分享10種食材，其中的蛋白質豐富，而且熱量低。
- 還有，雞肉所含的菸鹼素高，有助體內能量正常代謝，也對皮膚、消化系統、神經系統的健康有益。
- 若擔心膽固醇過高，可選擇魚肉、雞肉等白肉，以及雞蛋、牛奶、豆類製品等食物。
- 雞蛋的脂肪大部分都在蛋黃中，其實吃一顆蛋，脂肪量也不會太高（一顆蛋脂肪量約4.5公克），但如果追求低脂高蛋白的飲食，蛋白是很棒的選擇。
- 飲食部分，每天要攝取足夠的蛋白質，一般人每公斤體重應攝取1.0-1.2公克蛋白質，換算60公斤的中壯年，每天需攝取60至72公克蛋白質。
- 此外，蛋白質有助建構、修復肌肉組織及增強肌肉，作為組成人體細胞及組織的重要成分，若蛋白質攝入不足，人體代謝力下降，對疾病的抵抗力也會減弱。
- 進行重量訓練，可以令肌肉組織提升；你的神經系統在協調不同肌肉群方面亦會變得越來越好，從而使你的運動表現更加流暢和有效。
但凡事最忌過猶不及，一旦蛋白質攝取過量就會對肝臟不利，身體消化蛋白質時所產生的氨氣對人體有害，需由肝臟轉化成取素再排出體外，當肝臟功能未如理想時，毒素就無法排除並傷害其他身體器官，造成各種身體問題。 此外只顧吃高蛋白質食物而忽略了攝入碳水會導致身體中的醣比例過低，容易構成代謝紊亂，甚至導致脫髮問題。 大部分人吃蛋白質食物都選擇雞蛋或低脂的雞胸肉，但長期缺乏油脂及吃太多蛋白質其實易誘發腸胃漲氣及肚瀉，尤其乳糖不耐症人士更難以吸收奶類製品。 為免在進行運動時腸胃不適或反胃噁心，在運動前不宜吃得過飽，而在運動後正確飲食反而有益減肥及增肌。 運動後可補充低脂的蛋白質食物、碳水化合物與適量油脂，但當然以全天然未加工的食物為佳。 雖然蛋白質是人體必須的合成元素，但很多動物源的高蛋白食物都是高脂食物，如果雞胸肉不去皮的話就變相增加了脂肪的吸收，吃多了會危及健康。
高蛋白質食物肌肉: 優質蛋白質食物
若為減肥人士，以蛋白質食物取代大部分碳水食物，對實現低碳飲食健康是首選方法，吃得低熱量之餘還營養均衡，而且也能規避大量肌肉流失，但若想增肌，單吃蛋白質是不夠的，還必須加以運動健身鍛練！ 蛋白質是合成肌肉的重要元素，蛋白質食物有助修復及建構肌肉，更有助修復肌肉纖維及快速令肌肉生成。 高蛋白質食物肌肉2025 胰島素會幫我們將肝醣存入肌肉組織中，在下一次運動的時侯肌肉就有能量可以使用，也才有足夠的力量進行訓練。 不過，身體經過一段時間的運動後，肌肉容易出現疲勞狀態、肝醣亦會被耗盡。
高蛋白質食物肌肉: 健身需要每天攝取多少蛋白質？
「三高」中，「高血脂」占比最高，根據衛福部2017到2020年的國民營養健康狀態變遷調查，台灣高血脂的盛行率大約是26%，每4人中就有1人。 秋高氣爽，天氣轉涼讓人食欲漸漸大開，看著滿桌當季的海鮮佳肴，長輩吃了幾口就不再提起筷子，「我吃不下、沒胃口」。 連著幾周，身形明顯消瘦、走路的步伐變慢變小，家人帶去就醫被診斷為「肌少症」，需從飲食和運動下手改善。
高蛋白質食物肌肉: 蛋白質＋鋅＋植化素。
這兩種血液中的脂肪，膽固醇的主要來源是肝臟合成，約占70%，剩下30%則由食物中獲得；三酸甘油脂一部分由腸道吸收食物中的脂肪轉換而成，另一部分由肝臟合成。 有氧運動、肌力健身、平衡協調、緩和伸展等，都是對抗肌少症最有效的訓練方式。 建議先培養運動習慣，從每周2次運動開始，逐漸增加到每周運動3至5天。 豬後腿是豬最常運動的部位，所以這部位油脂較少，若又挑選瘦肉的地方，含脂量就更少。 豬肉有不錯的維生素B群，不僅是能量代謝必須的營養素，更是維持神經系統運作的重要元素。 隨年齡增長、人體老化，骨質會自然流失，但若沒有及時補充，老年後會提升骨折風險！
高蛋白質食物肌肉: 代謝力大作戰／「肌肉」是人體的第二顆心臟
高敏敏指出，植物性蛋白質含量排行榜中，前3名黑豆、黃豆及南瓜籽，每100克的蛋白質含量分別為37克、35.6克及30.4克；也就是說，「豆豆家族」中的毛豆、黑豆、黃豆，都是不錯的植物性蛋白質來源。 除此之外毛豆的膳食纖維也是蔬菜類中最高的，可以刺激腸胃蠕動、增加飽足感，而且還有很多維生素 C 與維生素 B，是相當營養的食物。 蛋白質所帶來的飽足感是其他食物難以比擬的，一旦進食了太多蛋白質食物，就會佔用太多胃容量，讓你吃不下太多吃高纖維食物，此外，進食太多蛋白質，若水喝得不夠便易發生便秘。
高蛋白質食物肌肉: 食物也會影響皮膚狀況
高敏敏強調，植物性蛋白質的脂肪、膽固醇更低，且膳食纖維、植化素更加豐富，每天食用部分植物性蛋白質，取代動物性蛋白質，可以讓身體更健康，還能降低死亡率。 雞蛋是增肌飲食中必備的食物，一顆雞蛋約有 6 克蛋白質，且熱量只有 70 大卡左右。 雞蛋的蛋白質對於人體來說是屬於容易被高效率吸收的蛋白質，不管在一天中的哪一餐食用，都很適合。 不能直接斷言攝取太多蛋白質是肝酵素高的原因，這點需進行詳細身體檢查及讓專業人士作出陳斷。
高蛋白質食物肌肉: 蛋白質食物 健身教練推薦40種優質高蛋白食物助增肌！這種食物比雞胸肉含更高蛋白質
陽明交通大學附設醫院營養師陳玉婷指出，雖然高血脂主要是高膽固醇與高三酸甘油脂，但日常飲食中更應該注意的其實是飽和脂肪與反式脂肪。 營養師提醒，現在許多人採取的蛋白質食材多為「動物性蛋白質」，無形中會攝取到過量的飽和脂肪及膽固醇，增加體內血脂肪與膽固醇的濃度，提高心血管疾病的風險，因此不可輕忽。 沈峰志表示，如果腎功能不好的人接受高蛋白飲食，可能加速腎功能惡化，尤其特定族群更要小心，像慢性腎病變患者；如果糖尿病患想進行高蛋白飲食，則必須要有醫師建議，因為可能影響藥物調整等。 不過，使用高蛋白低碳水的飲食方式來減重，要特別注意食物的選擇。
高蛋白質食物肌肉: 肌少症飲食營養不偏廢 營養師：均衡飲食搭配優質蛋白質
另外，植物性的蛋白質來源則為黑豆、黃豆、枝豆、豆腐、豆漿、藜麥等。 想要透過高蛋白飲食減重，沈峰志建議還是尋求專業的營養師或醫師的意見，才能利用比較穩定、均衡的飲食健康瘦身，同時配合適度運動，才可以達到一舉數得的減重效果。 通常建議成年人每日的蛋白質攝取量為「體重Ｘ0.8~1克蛋白質」，意即60公斤的人每天應攝取約60克蛋白質。
三文魚是另一種富含蛋白質的魚類，富含 Omega-3 脂肪酸。 藜麥不僅有優良的蛋白質，還有 9種人體必需的氨基酸，還有礦物質，像是鈣、鎂、鉀等，是，是個很健康的五穀食品。 高碳水化合物的飲食加上久坐不動的生活模式會令我們更容易患上糖尿病 (Diabetes Mellitus)。 據統計數字顯示，全球約有超過 4 億 1 千萬人口為糖尿病患者，預計至 2040 年，患病數目將會增至 6 億 4 千萬。 目前為止，本港約有 高蛋白質食物肌肉 70 萬名糖尿病者，即佔總人口的 1 成，每 10 名港人便有 1 名患者，數目明顯正急劇上升1。
全穀類的燕麥或蔬菜類的豌豆同樣也是蛋白質食物推薦的選擇。 最後，Sally建議，成人運動後應攝取20至25克蛋白質；女士/骨架細小人士，進食10至15克蛋白質已足夠。 若想增加肌肉量，不能只看運動後一餐的攝取，而是要按全日的蛋白質攝取及分布來評估。 因此，若日常飲食中已攝取足夠全日的蛋白質份量，便無需再額外進食蛋白粉等補充劑，否則攝取過多反有機會致肥。 高蛋白質食物肌肉2025 不少人運動後不敢進食，以為身體會大量吸收食物熱量，破壞運動效果。
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照護線上是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，並邀請各專科醫師撰稿，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。 只要免費註冊會員就能使用整合診所、藥局等醫療機構的地圖資訊，便捷的搜尋功能，是您的就醫好幫手。 高敏敏營養師幫你整理好「怎麼吃才不會胖」的餐食選擇，用簡單的「圖＋文」來表達，超實用的減重飲食攻略，本篇必須要收藏。 蓮藕：碳水化合物13.5克、蛋白質2克、熱量58大卡。
此外，所含的量也必須要足夠才可以，更進一步，甚至要考慮，食物其它成分對身體的影響，如膽固醇含量等。 因此，判斷食物所含蛋白質營養價值之優劣時，「質」與「量」必須同時考慮。 高蛋白質食物肌肉 以上食物提供優質蛋白質，對於肌肉生長、維持飽腹感、提供能量和維持身體各項功能非常重要。 在均衡飲食中包含這些食物可以幫助人體保持健康，想在日常飲食中加強蛋白質攝取，不妨跟著以下方法做。
適當攝取蛋白質食物，對維持正常體重十分重要，從而可預防肥胖及患上相關慢性疾病的風險。 都市人保持健康的生活模式、定期進行健康檢查，配合選購適當的醫療保險，有助減輕日後患病所帶來的壓力和醫療開支。 信諾自願醫保靈活計劃(優越)，除了高達$8,000稅務扣減外，提供不同計劃級別以供選擇，無論價錢、保障範圍抑或增值服務，都可以滿足精打細算的你，確保每一蚊醫療開支你都「保障到」、「負擔到」及「預計到」。 維他命B在消化食物、製造能量、代謝扮演着重要的角色，可以有效將脂肪、碳水、蛋白質轉變為能量。 維他命C可減少自由基的傷害，幫助膠原蛋白等組織合成。 另外，調整良好的睡眠作息、充分的運動，都可以更好的維持新陳代謝。
高蛋白質食物肌肉: 纖維＋好油＋水缺一不可。
乳製品會使類胰島素生長因子增加進而影響皮脂製造，同時也會增加雄性激素，讓油脂分泌增加，促使痘痘粉刺生成。 醫師提醒，若日常生活中常吃到4種地雷食物，自然會刺激痘痘形成，想避免長痘痘，最好的方法是避開某些特定食物，但太嚴格的飲食控制，也是讓人很有壓力，更難完整執行。 而南瓜籽、花生屬於油脂類，食用時要注意分量，每天勿超過一小把，尤其花生的油脂每100克，就有將近一半都是脂肪。 Hket 高蛋白質食物肌肉 高蛋白質食物肌肉2025 App已全面升級，TOPick為大家推出一系列親子、健康、娛樂、港聞及休閒生活資訊及Video。
但諷刺的是，很多人關節痛的原因，就是他們沒有進行重量訓練。 其實進行重量訓練提升肌肉量，是一個可以保護關節的方法，也可以減輕關節痛的問題。 透過適當的重量訓練，還可以幫助改善背部、膝蓋和臀部的疼痛，更可以增加我們骨骼的強度和密度，對於預防骨折、骨質疏鬆症和跌倒，也有明顯的功用。
高蛋白質食物肌肉: 蛋白質食物排名公開！想增肌必要知道10款食材+補充蛋白質貼士
此外，高雄長庚內分泌暨新代科副主任沈峰志補充，高蛋白飲食雖然在短時間之內可以帶來不錯的減重效果，但仍要小心衡量，因為這種飲食型態目前還缺乏長時間的證據來證明其所帶來的好處。 45歲的潘慧如3個月成功減少5公分腰圍、體脂降至19%，跟著營養師調整飲食、做高強度運動，在短時間內整個人小一圈，並擁有傲人川字線。 綠色蔬菜也有幫助神經傳導及肌肉運作的功效，也別忘了加強肌肉量的重要性，有足夠的肌力才能支撐全身骨骼。
由於雞胸肉含有高蛋白質，而且脂肪含量較低，所以對於減脂和健身人士而言，都喜歡用雞胸肉以攝取蛋白質。 不過由於雞皮脂肪含量較高，營養師建議可以去皮後才食用。 營養師Annie表示蛋白質是有增肌和減脂功效，但一定要配合肌肉鍛鍊的運動。 由於蛋白質是我們肌肉的主要成分，當肌肉進行鍛鍊期間，身體需要配合蛋白質攝取以促進肌肉的合成。 而肌肉增加會相對地提升新陳代謝，也會增加日常和運動期間的消耗量，從而加快減脂速度。 魚類、海鮮也是不飽和脂肪酸較豐富的蛋白質來源， 海鮮本身的「鮮味」，不用太多調味，就有促進食慾的效果。
高蛋白質食物肌肉: 每天需要吃多少蛋白質？
陳司卓（Sally），澳洲註冊營養師 ，現於Nutri Life 營養顧問中心執業，主理體重管理及運動營養，專為三高患者及運動員提供面對面及WhatsApp營養諮詢。 心肌和平滑肌這兩種基本上是作為生存所必須的或是不可以透過意識去控制的收縮，例如心臟的跳動或是消化系統的蠕動等等；而骨骼肌就是我們一般俗稱的肌肉，是可以根據我們的意識控制它的收縮程度。 大家應該都聽過肌肉量會決定身體的代謝率，而這個肌肉量就是指骨骼肌。 飽和脂肪常見於紅肉類如豬牛羊肉，以及蛋、全脂乳製品。 陳玉婷說，從做菜用的豬油，到一般常食用的臘肉、香腸、培根等紅肉製品，都含有高量的飽和脂肪，有高血脂疑慮的民眾最好減少攝取。