另外是做單手啞鈴舉，這個動作先是把身體中心保持穩定，左手提起啞鈴高舉過頭，上下屈曲手臂，同時保持關節要穩定不動，另一隻手側可以固定關節，隨後換手再做相同的動作。 最後是利用彈力繩做訓練，能夠為肌肉訓練時添加一些難度，也很適合作為健身入門人士訓練三頭肌的動作。 男士站立著，左腳踩住彈力繩，另一隻腳從背後把把彈力繩往上拉，拉到最高點時停留約3-4秒，之後再回到原位，兩隻手各自做10-20下。 三頭肌有三個需要獨立訓練的頭部，它們都有助於產生力量和穩定的運動，因此，在選擇單獨訓練肱三頭肌每個頭部的訓練時，將以四捨五入的方式來刺激肱三頭肌的發展。
- 當你在動作過程中盡量將大拇指指向天花板時，你就會確保能夠做到手肘的完全伸直，這樣就能更好的刺激到肱三頭肌的內側頭。
- 我們需要一個 45 度角的長凳來增加張力。
- 手肘慢慢屈曲，下放身體，但不要碰到地板，然後再用手臂肌肉的力量，撐起身體至本來的姿勢。
- 這動作看似簡單，不就是將手臂放在大腿上，然後進行彎舉，但要留意手臂垂下的位置可以大有影響！
- 長頭跟內側、外側頭不同，它穿過肩關節並能輔助肩膀伸展。
- 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在距離臀部幾英寸的地板上。
當你將彎曲的手臂伸直時，就會運用到三頭肌，瞭解這一點後，你就知道如果想訓練三頭肌，就要著重在這類的運動。 但這不只局限於簡單的彎曲和伸展運動，推動的動作，包括伏地挺身、臥推舉和肩推也都可以訓練三頭肌。 下面這個啞鈴仰臥三頭肌過頭伸展動作，也是鍛鍊肱三頭肌的好動作之一哦! 一、鍛鍊方法動作A1、握住一對啞鈴，面朝上躺在扁平椅上。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 三頭肌訓練菜單，7個三頭肌動作讓你用有大手臂！
三頭肌群又細分為長頭、外側頭和內側頭，主要的功能是使手臂對於外在物件產生推撐用力的作用，還有協助於胸部肌群對於外界的運動。 另外三頭肌又正正是位於byebye手的位置，如果多練三頭肌，也可以減少掰掰袖出現的情況，加上三頭肌作為手臂最大面積的肌肉，男士想讓手臂看起來粗壯，不能只練二頭肌，必須把三頭肌也同樣兼顧好。 三頭肌屬於雙關節肌，如果想要全面訓練三頭肌，需要讓肩關節處屈曲和伸展不同的角度來做肘關節伸展，這樣就能夠給予三頭肌不同程度的訓練，以下會詳細講述各種不同的訓練技巧。 如果你沒有很長的時間去訓練，而且還想獲得一個很好的訓練效果，一個簡單高效的訓練動作就是做啞鈴過頭後踢組合訓練（Dumbbell Overhead Kickback）。
當你在鍛鍊三頭肌時，要留意肌肉疲勞的狀況，也不要在練完胸之後隔天緊接著練肩膀，這樣在練三頭時它才能處於最佳狀態。 姿勢極為重要，而且我們在做動作時很容易移動身體、改變姿勢來運用更多肌肉出力，因此試著把出力點集中在三頭肌上。 最常見的錯誤是在鍛鍊時，沒有練到全部三頭。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 三頭肌訓練菜單
雙腳與肩同寬站立，右手握啞鈴，掌心面向身體。 軀幹打直，核心用力，往下蹲直到前方的大腿接近水平。 在進行Incline Curl之前，你先需要一張重訓椅，將重訓椅調成合適的斜度，坐上去後注意頭部要在重訓椅之上，胸部挺起收起肩胛骨，以免力量落在肩上。
- 當三頭肌的外側頭較為發達時，會與三角肌的分離線更清晰，這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更明顯，所以鍛鍊三頭肌是增大臂圍不可或缺的。
- 軀幹打直，核心用力，往下蹲直到前方的大腿接近水平。
- 長頭是三頭肌中佔了最大塊的一部分，位於手臂後側。
- 同時要讓繩索盡量貼近你的身體，讓繩索幾乎要蹭著你的身體向下拖拽。
- 而且長時間的上下移動手腕可能還會導致我們的手腕疼痛。
- Photos放大顯示打字打到一半，居然感覺手指頭漸漸麻了起來…很多人以為這只是單純的「血路不通」，甩甩手就會好…No！
不論你是利用W槓或是直槓來進行訓練，這個動作都能給予二頭的部位絕佳的刺激效果。 起槓時，上半身與上手臂、手肘皆需緊貼斜版，背部打直、肩膀放鬆不聳起，避免身體其他部位的代償，雙手下放時不使手肘打直鎖死，在過程中持續維持手臂肌肉的張力。 其實進行手臂肌肉訓練時，讓肌肉有充分的伸展是十分重要，如果二頭肌和三頭肌的部分沒有被充足伸展到，肌肉群就難以受到刺激。 因為肌肉在不斷收縮、伸展的過程中要有被拉展、伸展，才可以達到刺激的效果，在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。 最好是每做一個手臂肌肉訓練動作時都停留充足的秒數，令肌肉有時間及空間去延伸。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 三頭肌訓練＃錯誤1 過度聳肩
已經做膩徒手訓練的你，一定要知道這些超有效的啞鈴負重訓練。 三頭肌啞鈴過頭伸展 啞鈴能增加你原有健身菜單的挑戰性及阻力，有助於鍛鍊全身並雕塑肌肉。 儘管大家經常忽略謙虛低調的啞鈴，傾向選擇壺鈴或槓鈴，專家表示它們鍛鍊肌力的效果是一樣好的。 因此，家中缺乏大型健身器材並不是一件壞事 – 畢竟還有很多手拿器材可以使用。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 啞鈴硬舉
這裡建議剛開始想要訓練三頭肌的朋友們可以選擇較輕的槓片或啞鈴重量來開始以上的4個動作，你必須把你的姿勢調整好，這樣才能避免訓練時借助到其他部位的肌肉來幫你完成這些動作。 三頭肌啞鈴過頭伸展 這個動作可以訓練到我們三頭肌的外側頭和長頭。 當我們做這個動作的時候，我們需要拿起一個啞鈴，然後我們的背需要打直，之後手肘的位置要高於你的背才進行往後屈伸，這才能有效的刺激到外側頭和長頭。 因此，當你進行任何運動訓練時，你必需要先知道要做這項動作主要的肌肉群是哪些，然後你也必需要知道這些肌肉是如何運作的，它們的訓練需求與特色是什麼。 一旦你知道並了解這些之後，你就能進行有效且安全的訓練。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 健身器材英文
所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 啞鈴是常見的負重訓練器材，有非常多的用途，可以結合深蹲、仰臥起坐、橋式等等，一週做3-4次，居家健身可以嘗試所謂的『超級組合』，有助於鍛鍊肌肉與雕塑體態。 一邊的啞鈴舉向肩膀，同時旋轉手臂，讓掌心變成朝上。 臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 慢慢放下啞鈴，直到手肘完全彎曲。
其實不用上健身房就可以訓練三頭肌，但是畢竟家裡並沒有那麼多啞鈴可以刺激三頭肌。 單單這三個動作就可以讓三頭肌有一定的程度，不過最好還是好好安排自己的三頭肌訓練菜單，才能讓手臂變粗變壯喔。 近年全民健身，辛苦鍛鍊各個部位，為的當然是令肌肉線條更明顯。 男人粗壯的手臂更是魅力之處，除了二頭肌（老鼠仔）之外，三頭肌的訓練更不容忽視，今次編輯就為大家整合一系列的三頭肌訓練動作，為粗壯手臂之路前進。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 動作
你可以站著、坐著、或躺著，以上斜/下斜完成這個動作，所以它可以有很多變化。 雖然了解每一塊肌群在手臂中的位置是重要的，但知道該如何針對每塊三頭進行鍛鍊也至關重要。 我們主要會專注在三頭肌長頭，它是組成三頭肌的主要肌群。 先別一口咬定只有二頭肌才能讓你有更壯、線條更分明的手臂。 說到手臂，我們的三頭肌佔了上手臂最大的比例。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 手臂肌肉訓練重點2. 多練習不同種類的動作
選擇中等負重的啞鈴，將健身椅放平或微微上斜，雙手握住啞鈴並向上伸直，跟在做啞鈴臥推時的預備姿勢相同。 ，剛開始訓練時由於力度不足，要注意重量不要太重，否則很容易拉傷肌肉，得不償失。 以下是給新手的三頭肌訓練方案，請先打好基礎，慢慢加大訓練量。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 肩膀與手臂訓練 Shoulders and arms training
當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。 如在健身室訓練時，可利用滑輪器械重點鍛鍊三頭肌，起始時兩腳約與肩同寬，挺胸收腹，雙手抓住拉環，上身保持微微向身傾；運用三頭肌的力量向下拉，至手臂伸直，然後吐氣並保持一位置，再慢慢回到起始位置。 這個動作可以加強我們的三頭肌外側部位，你可以選擇使用V字把手、短槓或是繩索握把來進行。 過程中上半身不應隨著動作有過多的晃動，保持臀部核心收緊，才能最大化的刺激手臂肌肉發力。 很多女生在進行手臂肌肉訓練時，只追求每個手臂肌肉訓練動作的次數，只求做得越多次數越好，有時可能完成一組合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。 在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 三頭肌長在哪？三頭肌解剖學介紹
Photos放大顯示打字打到一半，居然感覺手指頭漸漸麻了起來…很多人以為這只是單純的「血路不通」，甩甩手就會好…No！ 這可能是滑鼠手—腕隧道症候群，已經悄悄找上你囉！ 甩手對於改善手麻沒有太大幫助，如果一… 依據個人狀況選擇合適的彈力帶，建議可以使用迪卡儂橘色 (35 三頭肌啞鈴過頭伸展 公斤) 或紅色 (45 公斤) 彈力帶。 奧運被視為大部分運動最高舞台，但近年卻發生爭取主辦城市越來越少窘境，而由於全球暖化與不斷上升的場地成本， 此類情形在冬季奧運又比夏季奧運嚴重。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 二頭肌訓練動作2. 啞鈴動作
掙扎想舉起太重的重量會干擾你的正確姿勢，可能導致受傷。 相反，如果你在進行手臂肌肉訓練時覺得非常痛苦，手臂甚至出現酸痛感覺的話，那就是正確的，因為你的手臂肌肉正在撕裂及修補的階段。 網上圖片做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，雙手手背向天，往左右兩旁舉高啞鈴至和肩膀一樣高，保持雙手手臂伸直，肩膀放鬆，注意不要聳起。 和所有肌肉一樣，三頭肌的訓練也需要身體的蛋白質補充。 想要讓肌肉長大，訓練的同時也要補充高蛋白飲食。
僅從2組8-10次開始，並隨著時間的推移增加組和次數。 而沒有經過鍛鍊的三頭肌，對女生來說更是如臨大敵！ 當然，扣掉外觀因素，三頭肌對我們在執行推、拉、投擲等上肢活動，還是有其功能及重要性。 如果三頭肌不夠力，在這些動作的表現上，可能會變得不太理想。 是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。 三頭肌啞鈴過頭伸展2025 針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 伸直手臂回到開始位置，重複彎舉動作，做完換邊。
每次做完訓練，喝一杯乳清蛋白，是幫助身體吸收蛋白質的最好選擇。 三頭肌比一般肌肉更難練的原因，在於三頭肌不是一個容易集中訓練的肌肉，即使知道要做伸臂的動作，如果姿勢不正確，很容易就訓練到其他肌肉，而不是三頭肌。 很多人三頭肌練了半天，才發現姿勢錯誤，因而效果有限。 建議一開始訓練的時候，有教練在一旁幫忙指導矯正，才不會讓你的苦心訓練付諸流水。 做這個動作的時候，要盡量讓拉彈力繩的手靠近耳朵，否則會帶動背部肌肉，沒辦法完全訓練三頭肌。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 三頭肌訓練動作1. 三頭肌撐體
當我們伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。 選取適當重量的槓鈴，躺在健身椅上，雙手反握槓鈴，將槓鈴上舉到胸口上方的位置（雙手接近伸直）。 然後慢慢朝頭部方向彎曲手肘，將槓鈴下降到接近頭頂的位置，停留3-4秒之後，再回到原位。 三頭肌啞鈴過頭伸展 三頭肌的肌群包含各種不同的部位，因此如果男士在訓練三頭肌時是只猛做一個動作，動作太單一，便不能全方位地訓練到三頭肌每一個部位，以致訓練會失敗。 相反，正確訓練三頭肌的方法，應該是要透過各種不同的訓練動作和方法，來刺激這個肌群的各個角落，這樣才是最有效強化手臂肌群的方法。 這個動作同樣是很簡單，首先是把身體中心保持穩定，左手提起啞鈴高舉過頭，上下屈曲手臂，同時保持關節要穩定不動，另一隻手側可以固定關節，隨後換手再做相同的動作。
首先是雙手啞鈴法式推舉，男生首先躺在地上，雙手提起啞鈴，之後將雙手舉至肩關節上方，同時保持雙手穩定，而且腹部要收緊，當肘關節穩定並向內收緊後，就緩慢地把啞鈴下放至額頭兩側，為之完成一個動作。 三頭肌啞鈴過頭伸展2025 其次是KICK-BACK舉啞鈴，男士身體先微微地向前傾，雙膝微曲，身體要注意保持穩定不要亂動，同時雙手緊握啞鈴，肘關節夾緊身體，把雙手平行於身體，前後地做出三頭肌的訓練動作。 接下來是做反向撐體，這個動作很簡單，只需要運用到一張長椅子。 先雙手俯撐在椅子兩邊雙腳踏在地上，同時把重心放在臀部，腹部要收緊。 接著雙手彎曲至肘關節約90度，用手臂的力量上下地撐起身體，之後再回歸於雙手俯撐的位置，要注意手肘彎曲時肘關節不要高於肩膀的位置。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 動作5 鑽石伏地挺身
另外，一定要在你的肱三頭肌訓練中包括手臂過頭和側向練習。 一般常見兩手握住啞鈴、兩手肘朝，放在頭部後方做三頭肌伸展。 相較兩手持啞鈴，單手握住啞鈴比較可以防止手肘外展過多． 而單手訓練還能訓練到單邊肌群、核心抗旋轉的能力。 利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。 在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
這些肌肉在正常運作時起到穩定脊柱的作用，即保持椎骨正確對齊並且理想間隔開。 在訓練三頭肌時，必須依照訓練的部位改變動作範圍，使用滑輪機便能很簡單地進行調整。 你可能在健身房看過有人的動作範圍在90到100度之間，也很好奇成效，這種特定的訓練就是為了鍛鍊局部的肌肉。 三頭肌可以分為內側、外側及長頭（長頭自手臂下方一路延伸至肩膀連接處）三個部位，而一般我們訓練胸、背等肌群時，過程中就會讓三頭肌的外側頭參與訓練，所以在這裡我們可以選擇過頭伸展的動作，給予長頭部位更多的刺激。 網上圖片做法：找一張高至膝蓋的桌子或者椅子，然後以背向桌子的方向，將雙手向後放在桌子上支撐身體，雙腳以腳跟碰地的方式伸直。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 啞鈴單腳小腿上提
長頭肌附在肩胛骨上，內側頭附在肱骨上朝向身體，外側頭也是附在肱骨上但朝向體外。 比較瘦小，想把自己的三頭肌練寬、練大，特別是從你身體後面看的時候能夠看到一個寬大厚實的三頭肌的話，你就需要採取更為精準的三頭肌訓練策略。 下面，小茶就為你介紹一種能夠把三頭肌變寬、變大、變厚實的最佳訓練方案。 因此，若訓練天數足夠，建議可以將手臂訓練獨立出來，針對單一肌群進行訓練。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 簡單練三頭肌1.雙手啞鈴法式推舉
放低後不要放鬆，立刻再慢慢向上伸直，回到起始動作。 三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。 三頭肌啞鈴過頭伸展2025 伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。 在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。 由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 健身｜你不能不知！肩胸肌三頭肌鍛鍊秘笈
要完成這個訓練動作，你需要雙手各抓握一隻啞鈴，先做啞鈴過頭伸展，此時需要確保啞鈴位於身體的前方，手肘始終朝前，不要朝向兩邊，這樣對你的肩關節更為安全。 完成這個動作後，身體向前傾，上身向前俯身，接著再做一個啞鈴後踢動作。 這個動作最大的優勢則是可使用啞鈴、槓鈴或滑輪來進行訓練。 然而，現在有很多的人包含健身教練，都推薦平板撐體的訓練需要保持1分鐘以上，甚至來還有人會挑戰1小時以上的平板撐體，其實這都是一些破壞脊椎的訓練時間。 提到二頭肌的訓練動作，斜版彎舉絕對會是經典中的經典。